aikido, yoga & fasting

Тренировка
ЕДТ на лостовете - 12х3 кофички и набирания, време 15 мин. Първите 10 рунда ги направих за 10 мин. След това и мотивацията и силата ми падна. Последните два рунда бяха rest pause на набиранията, нямах повече сили.

Тренировка
1. 1/2 тяга - 3х60, 3х100, 3х120, 3х130, 3х140, rest pause 3х145
2. Мъртва тяга - 6х70 rest pause 3х70
3. Придърпване на горен скрипец - 1х70, 2х60, 3х50, 4х40
4. Хоризонтално гребане на скрипец- 8х50

Килограми: 83.4
Забележки: Качил съм 1 кг, но го усещам ММ. Дръпнал съм сила. Днеска сякаш леко се подцених, най-вече на тягата, но като цяло супер тренировка. След края й имах усещането за супер стимулиран гръб. От онези тренировки, когато ти се иска постоянно да си стягаш мускулатурата. След 120 кг на 1/2 тягата хвата ми не държи. Наложи ми се да ползвам фитили. Хоризонталното гребане също го правих с фитили, мисля че без тях последното повторение нямаше да е възможно. Малко съм разколебан и не знам дали да ги ползвам. Досега всичко си бе наред, но качвайки сила тези последни 1-2 повторения без фитили надали са възможни. Иначе бутилките са ми супер силни, но им липсва издържливост.

ПП: Няма нищо по-добро за следтренировъчното възстановяване от това да се топнеш в морето :)

Тренировка
ЕДТ - тяга, раменни преси на машина, high pull 5х5@2/3ЛТ, 5х3@2/3ЛТ, време 15 мин.

В последно време ме е обвзела лека меланхолия, та днеска реших да се разведря. Излязох с приятели и направо се умъртвих. Изпих около 600 гр домашна ракия почти на гладно и понеже не ми стига, а и ми е толкоз акъла, а и не ми се е случвало от доста време да погълна толкова голямо количество алкохол, пребирайки се към дома минах през лостовете. Имаше няколко типични лостаджии, които ме изгледаха странно, което е напълно нормално в моето състояние, но познайте какво?!? Реших да се направя на много здрав и опитах една серия кофички максимално за бройка. Направих 19 мега чисти повторения. Направо не мога да повярвам. От де тая издържливост?!? Имайки в предвид, че до преди 2-3 месеца едвам правих две... Днес го пиша зареждащ :D

Тренировка
1. Раменна преса на машина - 3х40, 3х70, 3х75, 3х80, 3х85, 3х90, rest pause 1х95, 1х95, 1х95, 1х95, 1х95, 0х95
2. Странични повдигания - 6х10
3. Гръдна преса на машина - 3х30, 3х50, 3х55, 3х60, rest pause 1х65, 1х65, 1х65, 0х65
4. Пек дек - 6х40

Тренировка
ЕДТ - 7х5@70 раменни преси + 7х3@BW набирания. Последните серии бяха до отказ. Вчера правих Табата Jumping Jack на плажа рано сутрин и след това в морето. Няма такъв кеф :D

Днеска табата плуване, 4те стила по две дължини в морето. Задъхах се страшно много, но във водата натоварването се усеща доста по-различно от това да клякаш със собствено тегло например. Самите мускули не ги усетих изтощени до макс на края. Утре мисля да го пробвам пак, но ще гледам да увелича разтоянието.

Тренировка
1. Придърпване на скрипец - 3х15, 3х30, 3х45, 3х55, rest pause 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 1х70, 2х60, 3х50, 0х75
2. Хоризонтално гребане - 5х55
3. Придърпване за бицепс на скрипец - 2х6@40
4. Сгъвания за бицепс на долен скрипец - 5х40

Днеска много странна тренировка. Бях тръгнал към лостовете но заваля и на бегом в залата. Беше пълно с хора и се чудех какво да правя. Общо взето експериментирах на скрипеца, но се получи добро натоварване.

Страхотна тренировка. След 12 часа слънце на плажа, зверско ЕДТ на лостовете. AMRAP за 15 мин, по три набирания + кофички. Едвам смогнах 11 рунда, последните 4ри от които бяха рест пауз клъстери. Нямах сили за серия от две повторения :D

Тренировка
1. Раменни преси на машина - 3х40, 3х60, 3х80, 3х90, 3х100, рест пауз 3х105
2. Гръдна преса на машина - 3х20, 3х40, 3х50, 3х60, рест пауз 5х65
3. Пек дек - 4х40
4. Странични повдигания - 6х10

Тренировка
Сутрин, табата плуване.
Вечер, ЕДТ 10х5@55 тяга + 10х5 кофички, време 12 мин.

Тренировка
А1. 1/2 тяга - 3х60, 3х100, 3х110, 3х110, 3х115, 3х115, 3х120, 10х120
А2. Набирания - 3@BW, 3@BW, 3@BW, 3@BW, 3@BW, 3@BW, 3@BW, 3@BW
Б1. Придърпване на горен скрипец - 1х70, 2х60, 3х50
В1. Хоризонтално гребане на скрипец- 8х50

Тренировка
ЕДТ - раменни преси на машина 8х5@ЛТ + набирания 8х3@ЛТ, време 12 минути.

Забележки: Последните две серии на пресата бяха клъстери от по едно повторение - няма сила за повече.
Напоследък не мърдам от 82 кг (+-). Взех си мерки: Гръдна 112, Раменна 125, Мишници 38, Предмишници 31, Талия 100.  Доста съм се преоформил, вече видимо. Проблемна си остава талията, но тъй като лятото започна ми е все тая. Ще наблягам на силата пък после ще чистим. Все така ям по много въглени. Ще се опитам да ги огранича. Имам чувството, че ме издуват - правят ме воднист. Нещо от сорта на палеолитна диета ми се върти в главата. Така и така полуфабрикати през лятото почти не ям, спирам сладоледа и баниците и съм готов :)

Тренировка
А. Раменни преси на машина - 3х40, 3х80, 3х90, 3х100, клъстери 1х105, 1х105, 1х105, 1х110, 0х110, 0х110
Б. Повдигания за предно рамо на скрипец - 6х25
В1. Пек дек - 11х35
В2. Гръдна преса - клъстери 1х60, 1х60, 2х60

Забележки: Идеше ми да се разрева от яд за тези две нули на 110кг. Мотивация за следвашия път няма да ми липсва. А тази сила на гръдната преса, на последното повторение имам чувството, че я изкарах от задния джоб. На мъртва точка запецнах и тръгнах да се отказвам и изведнъж... БАМ! Сам се изненадах много. На пек дека можех поне още едно, но рамото взе да се обажда.

Напоследък нямам много време за тренировки и водене на дневника. Реших да сменя програмата за лятото, като правя цяло тяло два пъти седмично. Дайте някакви идеи за упражнения, които натоварват ромбоидите и изобщо упрепват горната-вътрешна част на гърба.

ДЕН 1
А1. Тяга - 1х10-15
А2. Набирания - 1х6-10
Б1. Раменни преси - 1х6-10
Б2. Придърпвания на горен скрипец - 1х6-10
В1. Бедрени сгъвания - 1х6-10
В2. Повдигания за прасец - 1х10-15
Г1. Коремни преси
Г2. Упражнения за ротаторния маншон

ДЕН2
А1. Преден клек - 1х10-15
А2. Кофички - 1х6-10
Б1. Гръдна преса - 1х6-10
Б2. Хоризонтално гребане - 1х6-10
В1. Сгъвания за бицепс - 1х6-10
В2. Трицепс екстензии - 1х6-10
Г1. Коремни преси
Г2. Упражнения за ромбоидния мускул

Тренировка
А1. Тяга - 15х50
А2. Набирания - 5
Б1. Раменни преси - 7х80
Б2. Придърпвания на горен скрипец - 6х50
В1. Бедрени сгъвания - 4х35
В2. Повдигания за прасец - 11х150
Г1. Коремни преси
Г2. Упражнения за ротаторния маншон

Тегло - 82.8 кг

15 повторения на тяга не са ли в повече ? :) не попъваш дневника си често често аз го следя макар и да не тренирам ХИТ хвърлям поглед :) бъди по-редовен

http://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-675-04/bat-wings2.jpg
може да е с дъмбели, и да не вдигаш чак толкова нагоре лактите. вдигаш и задържаш. също така дърпане на долен скрипец само с раменете(по-добре е ако идва малко отгоре кабела). тяга от над коленете.фейс пул с дъмбел.

15 повторения на тяга не са ли в повече ? :) не попъваш дневника си често често аз го следя макар и да не тренирам ХИТ хвърлям поглед :) бъди по-редовен

Малко съм станал мързелив напоследък, но си взимам бележка :)

@Цецо, мерси за упражненията, това с кабела ще се пробва. Имам нужда да си пооправя малко стойката, да съм малко по-изправен.

Днеска малко лостове за отбиване на номера. Кофички 5х5 и набирания 5х3. Девет дена от поледната ми тренировка и чувствам, че губя мускулна маса. Храненето продължава да ми е все така слабо. Общо взето ям каквото ми падне, когато ми остане време. Последното важи и за тренировките...

Здравейте на всички :) Отдавна не съм писал в дневника. Лятото за мен беше основно работа, куп ангажименти, стрес, никакви тренировки и доста нездравословна храна. В реултат в момента съм 10 кг плюс. Нови мерки ще има съвсем скоро. Целта ми сега е “да вляза в час” с леки тренировки и нормално хранене. Опитвам се да изработя свой вариант на H.I.T., като изгладя недостатаците му използвайки техники от силовото трениране. За това повече през октомври, за сега само лостове и повече движение.

Храната днес:
09:30 - Кафе, 200 гр. макарони с яйца, 50 гр. щпек, 50 гр. кашкавал.
13:00 - 200 гр. ватус, салата краставици, 50 гр. домашно сирене.
17:30 - 50 гр. фъстъци.
20:00 - Тренировка на лостовете, чаша фреш от потокал и грейпфрут.
21:00 - 5 кюфтенца (40 гр.), шопска салата без сирене, 200 гр кисело мляко (3,6%) с лъжица мед.

Ето и новите ми мерки .

Вземай се в ръце младежо :)  и почвай да тренираш сериозно!

Изключи до колкото ти е възможно въглехидратите от храната през следващия един месец, тренирай здраво и ще свалиш 5-6 кг.

Успех!

Днеска:
10:00 - кафе, парче торта
11:00 - едно кюфте (от вчерашните), половин краставица
13:00 - 3 км ходене с умерено темпо по плажа
14:00 - 200 пилешко филе, едно пилешко шишче, един домат, една краставица, 50 гр. сирене
16:00 - 50 гр. бадеми
16:30 - 15 мин плуване
20:30 - 150 напада, 20 гр. грозде
21:30 - 3 пилешки бутчета (само долната част), две филийки чабата, голяма салата боб, салата домати, 50 гр. ракия :)

Вчера правих малко core work с ей тая джаджа. Много кефи и днес имам мускулна треска на корема. Купих я за жена ми, но може да се окаже доста полезна и за мен.

Лостове, диета и раздвижване... Вече съм 2 седмици по тая схема. Взе да ми доскучава... Чакам да ми дойде пулсомера и почвам да ходя на зала. Ще има нова версия на H.I.T., определено ще бъде интересно...

Издай малко :)

От моят опит в класическия ХИТ има няколко недостатъка. Лесно могат да се подобрят, но за това повече по-късно. Трябва ми време да поекспериментирам, за сега е малко теоритично всичко :)

Тренировка
1. Преден клек - 3+1+1+1+1+1+1+1@70
2. Кофички - 5+1+1+1+1@ЛТ
3. Гръдна преса на машина - 5+1+1+1@45
4. Хоризонтално гребане на портален скрипец - 10@40
5. Трицепс екстензии на портален скрипец - 4+1+1+1@60

Категорично смятам H.I.T. за най-добрата методика за всеки натурално трениращ. Спазвайки стриктно принципите на H.I.T. несъмнено ще станем по-силни и по-мускулести, но дали информацията която се съдържа в тях е 100% актуална към настоящия момент. Има ли по-верни в някой отношения системи за трениране и трябва ли стриктно да се спазва дадена методика?

Според мен някои от основните твърдения в H.I.T. търпят да не казвам критика, но определено редакция към днешна дата.

Твърдение 1: Трябва да се правят между 6-12 повторения за горна част на тялото и 12-20 повторения за долна.

На пръв поглед всичко звучи логично – намираме се в зоната на хипертрофията, все пак става дума за бодибилдинг тренировка. Въпросът обаче е: можем ли да наречем упражнение, от което правим 12 повторения високо интензивно? Отчитат ли се видовите мускулни влакна при такъв тип трениране? Какво се случва с бързите, които се тренират с по-малко повторения от 1 до 5 и с по-тежки килограми?

Повечето от нас могат и сами да си отговорят на тези въпроси. Как обаче да увеличим обема на една високо интензивна серия (1-5 повторения)? За целта ще използваме метод, който някои наричат „почивка – пауза“, други „клъстъри“. Целта е да направим още няколко повторения след като сме достигнали до отказ в работната серия. Това се случва по следният начин: Подбираме си тежест, с която можем да изпълним 3-5 повторения, след като достигнем до отказ правим почивка от около 15-20 секунди и правим още едно повторение, почиваме отново 15-20 секунди и ново повторение. Продължаваме с тези допълнителни повторения отново до отказ.

Твърдение 2: Всяка следваща тренировка трябва да се стремим да увеличим тежестта, броя на повторенията или и двете.

Супер! Бодибилдинга е именно прогресивно вдигане на тежести и ако искаме да постигнем някакви резултати трябва да се стремим да прогресираме всеки път. Така ли е обаче на практика или по-точно възможно ли е това? Храним ли се еднакво, възстановяваме ли се еднакво, тренираме ли всеки път при едни и същи условия? Отговорът е не. Нещо повече, какво означава всеки път да правим с едно повторение повече? Не означава, че прогресираме. Означава, че сме намалили интензивността.

Спорен мен, единственият правилен критерий, спрямо който трябва да прогресираме е интензивността в деня на трениране. Т.е ако тренировка А вдигаме с 80% интензивност, то в тренировка Б трябва да се стремим към 85%, тренировка В 90% и тн. Следва делоуд и нова прогресия.

Важно: Интензивността на деня не се определя спрямо работните тежести от миналата тренировка, а спрямо работният ни пулс. За целта ще ни е необходим пулсомер или някакъв друг способ за измерване на пулса по време на самото упражнение.

Твърдение 3: Работната амплитуда трябва да е 3 секунди позитивна част, 1 секунда контракция, 5 секунди негативна част.

Отново логично. Цели се да се избегне всякаква инерция, т.е 100% работа на мускула (това не касае другите силови спортове, където генерирането на инерция е добре дошло). Силата обаче е величина от физиката и тя е равна на масата по ускорението. Или иначе казано колкото по-бързо вдигаме дадена тежест, толкова по-силни сме всъщност. Тогава обаче се генерира инерция. Получава се малко като в омагьосан кръг, от една страна искаме да вдигаме колкото се може по-бързо, от друга искаме да няма инерция.

Спорен мен, този казус може да се реши по два начина:

1. Забавянето (позитивната фаза да е около 3 секунди) да е естествено, по-голяма работната тежест. Колкото по-тежко вдигаме толкова по-бавно ще се осъществява самото вдигане.
2. Като се комбинират два типа съпротивление. Свободна тежест (съпротивление срещу силата на гравитацията) и ластици (съпротивление срещу материя) например. Съпротивлението срещу материя, като ластици и пружини, се нарича изокинетично. При него променяме състоянието на енергията в еластичната материя. Собствената ни енергия работи срещу нас и това пречи на генерирането на инерция.

Изготвил съм си следната програма, по която смятам да тренирам през следващите 12 седмици. Съвсем скоро ще разберем какви ще са резултатите и дали H.I.T. може да бъде подобрен :)

Тренировка А
1. Преден клек – 5+1+1+1+1+1
2. Кофички – 5+1+1+1+1+1
3. Гръдна преса на машина – 5+1+1+1+1+1
4. Хоризонтално гребане на скрипец – 5+1+1+1+1+1
5. Трицепс екстензии на скрипец – 5+1+1+1+1+1

Тренировка Б
1. Мъртва тяга – 5+1+1+1+1+1
2. Набирания подхват – 5+1+1+1+1+1
3. Раменна преса на машина – 5+1+1+1+1+1
4. Придърпвания на горен скрипец надхват – 5+1+1+1+1+1
5. Сгъвания за бицепс – 5+1+1+1+1+1

Това е за сега отворен съм за всякакви мнения и препоръки.

Днеска
10:30 - 100гр шунка, 125гр моцарела, 400гр кисело мляко
18:30 - Тренировка
20:00 - 450гр свинско с дюли :) салата домати с краставици, 3 филии хляб, 2 чаши бяло вино

Тренировка
1. Железен кръст – 3х30 + Негативни набирания (20 секунди) 1+1+1хЛТ
2. Раменна преса на машина – 4+1+1х90+1+1+1+1х70
3. Лодка – 8+1+1+1+1+1х55
4. Сгъвания за бицепс на долен скрипец– 4+1+1х40

Тренировка
1. Мъртва тяга - 3х30, 3х40, 3х60, 3х70, 3х80, 3+1+1+1+1х90
2. Пуловър на скрипец – 3х20, 3х30, 3х40, 3х50, 3х60 + Негативни набирания (20 секунди) 1+1+1хЛТ
3. Раменна преса на машина – 3х30, 3х60, 3х80, 3х90, 3х100, 1+1х110
4. Хоризонтално гребане – 7+1+1+1+1х60
5. Сгъвания за бицепс на долен скрипец– 6х35

Вчера, 01.11.2011

Тренировка:
1. Суперсерия железен кръст на портален скрипец (3х15, 3х15, 3х20, 3х25, 3х30, 0х35) + негативни набирания (10 секунди)
2. Хоризонтално гребане - 6х55
3. Сгъвания за бицепс - 6х35

Забележки: Като цяло не беше зле и днеска съм като ударен с паве в гърба. Железният кръст ми хареса много. Получи се добра изолация, като се има предвид колко е трудно това при упражнения за гръб. За жалост не е съвсем безопасно. При последното повторение имах чувството, че ще ми излезе рамото и днеска чувствам лек дискомфорт в ставата. Ще включа вътрешни ротации по някакъв начин в програмата.

Ти веднъж на 10 дена ли тренираш?

Абе уж съм 3 дена седмично, но с тия местни избори нямах никакво време. Едно приятелче се нави да пробва ХИТ и от другата седмица ставаме редовни с него.

Тренировка
А. Суперсерия - Пек Дек (3х10, 3х20, 3х30, 3х40, 3х45) + Гръдна преса на машина (3х20, 3х30, 3х40, 3х50, 4х55)
Б. Суперсерия - Кофички (3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 2хЛТ, 2хЛТ,) + Трицепс пресдаун на скрипец (3х15, 3х25, 3х35, 3х45, 5х55)

Забележки: Ей, супер яка тренировка. Отдавна не бях толкова тонизиран след трениране... а и с тоя моя приятел се сдушихме много. Да тренираш с подходящ партньор е наистина яко... имаш и мотивация, и настроение, и тн...

Тренировка
Суперсерия: Rack pull (3x40, 60, 80, 100, 120, 130) + Хоризонтално гребане (3х10, 20, 30, 40, 50, 8х55)
Суперсерия: Пек Дек (3х10, 20, 30, 40, 50) + Гръдна преса на машина (3х20, 30, 40, 50, 4х55)

Тренировка

А1. Странични повдигания с дъмбел - 3х5, 7.5, 10, 10, 7.5, 7.5
А2. Раменни преси на машина - 3х30, 60, 70, 80, 90; 1+1+1+1+1+1х80

Б1. Железен кръст на скрипец - 3х10, 15, 20, 15, 15
Б2. Придърпвания на горен скрипец - 3х10, 20, 30, 40; 4х50

Забележки: Днеска ми дойде пулсомера. Много яко устройство. Пулса ми съответно на пресите и на придърпванията достигна 150 и 155. Това би трябвало да са 79% и 82% от макималния ми пулс (220 - годините). Прилична интензивност бих казал. Всъщност не съм сигурен до каква степен пулса и 1ПМ са свързани, както и какъв процент от пулса на какъв %ПМ съответства. Също така, при какъв пулс движението е абсолютно анаеробно (т.е без кислород). Ако някой е запознат нека да сподели.

Тренировка

А1. Кофички - 6х3@ЛТ
А2. Трицепс пресдаун - 3х10, 20, 30, 40, 50; 10х55

Б1. Бицепс придърпвания на горен скрипец - 3х10, 20, 25, 25, 30
Б2. Сгъвания за бицепс на долен скрипец - 3х10, 15, 20, 25; 9х30

Забележки: Днеска бих доста кафе и през цялото време бях с леко повишен пулс (около 100). Максималният ми достина 170 при трицепса и 175 при бицепса. Имам стабилна мускулна треска от вчера по целия гръб, а не само на терес минор както обикновено. Железният кръст и придърпванията на скрипец се оказват добра комбинация за сега.

Кардио-кондиционна тренировка

А1. Ходене с умерено темпо на пътека - 30 мин
А2. Интервално ходене с наклон - 30 мин

Б1. Преден клек - 6х3@40
Б2. Висок скок от място - 6х5@ЛТ
Б3. Подскоци на пръсти - 6х10@ЛТ

Забележки: Предният клек и подскоците бяха супер. Малко те гледат като извънземно в залата, но иначе ги препоръчвам на всеки. От утре съм в Коледени пости. Този път ще го карам по-леко. Ще бъда солидарен с жена ми, която е бременна и затова няма да спирам всички животински продукти. Спирам на цяло месото, но два пъти седмично ще има риба. Ще има и дни на строг пост. Като цяло целта ми е да свалям килограми, в момента съм 88 и доста омазнен. Разбира се не е това смисъла на Поста, но непречи да видим как ще ми се отрази.

Тренировка

A1. Бек дек - 3х10, 3х20, 3х30, 3х40, 3х50, 3х55
А2. Хоризонтално гребане - 3х10, 3х20, 3х30, 3х40, 3х50, 6х55

Б1. Пек Дек - 3х10, 3х20, 3х30, 3х40, 3х50, 3х55
Б2. Гръдна преса на машина - 3х10, 3х20, 3х30, 3х40, 3х50, 4х55