Тренировки за здраве

трап бара го ползвай само с ниските дръжки, горните са ташак и за абсолютно начинаещи.

За много години. Да позапиша някоя тренировка, че изоставам :

Вчера - лежанка :
Стандартна - 5х90, 5х100, 5х105, 4х110кг(вдигам с малко по-широк хват от 2 тренировки насам)
С борд/трупче - 3х115(ниско), 3х120(средно),  3х125, 3х130кг(високо)
С тесен хват - 5х90, 2х5х100(слинг шот),  3х110кг(слинг шот)
+ 5 серии фейспул и 4 серии бицепс с дъмбели.

Днес - тяга :
Тяга от дефицит(4-5см) - 3х140, 3х150, 3х160, 2х170, 2х180кг
Клек с пауза(хай-бар) - 2х4х 60,70 ;  2х3х80,90кг
Висока тяга - 5х170, 3х200, 3х210, 3х220, 5х170кг
+ 5 серии наведи с щанга(добро утро) и 4 серии туистове.

трап бара го ползвай само с ниските дръжки, горните са ташак и за абсолютно начинаещи.

Мерси за включването, занапред ще правя и с ниските дръжки, но пък не смятам изобщо да изключвам високите, според мен и те си имат приложение.

Имат - да си чешеш егото с големи кила на трап бара. Единственото им смислено приложение е при определени моменти да правиш високо изтегляне от земя с тях.

Днес правих спомагателни за лежанката :

Долен лег - 2х8х 70,90кг ;  6х110кг;  2х5х115,120кг ;  2х5х 130,135кг(със слинг шота)
Военна преса - 2х10х40кг ;  2х8х 50,60кг
Кофички - 10 СТ, 10х +10кг,  8х +15кг,  2х7х +20кг
Преси с дъмбели от полулег - 3х10х 20,25,30кг на ръка
Бицепсово сгъване, продължено от раменна преса с подхват - 3х7х40кг( фактически са 14 повторения на серия, 7 на сгъването и 7 на пресата)
Трицепсови екстензии с дъмбели(френско) - 2х15х12.5,  1х12х15кг
Бицепсово сгъване с дъмбели - 10х15, 10х17.5, 8х20, 7х22.5(всичките много стриктно)

Това е за днес. Лежанката ми тежеше, за сметка на военната преса, която стана леко. Засега ще държа на 4ки и 5ци на основните и 10-12 на помощните(само с кофичките нещо не ми се получи, ама то май няма и нужда де). Февруари месец смятам да мина на 2ки и 3ки на основните и 5-8 на помощните и март вече да минавам на 1ци, да видим какво ще излезе.

Вчера направих една тяга :
Трап бар на ниските дръжки - до 1х212,  дроп серия - 1х182 - 1х162 - 1х142 - 2х102кг
Набиране - 4х6 с неутрален хват
Наведи - 5х6, от 40 до 100 през 20кг, на 100 направих 2 серии
Мечка, долен скрипец тясно, задно бедро легнал.

Дилема беше дали да тренирам изобщо, понеже се бях нахранил доста стабилно 40мин. преди тренировката, но нещата станаха така, че или трябваше да тренирам на пълен стомах, или да не тренирам изобщо и аз избрах да тренирам. Повторения на тягата нямаше как да правя, затова 1ци. И колан не слагах до 182кг, само на 202 и 212. Значително повече усещам краката да работят с ниските дръжки, даже днес имам лека мускулна треска на глутеусите. Днес ще почивам, а утре най-вероятно ще направя едно котролно, но не с истински максове, а с аванс, просто да свикна да правя трите движения в един ден.

Днес контролното ташак, нещо хич не ми се тренираше :

1) Клек - до 1х160кг
2) Лег - до 1х125кг
3) Тяга - до 1х210кг
4) Клек - до 2х1х140кг

Много заспал днес. Клекът зле, лежанката и тягата с много аванс. То и на клека има аванс, ама нещо не ми се получава добре, няма дълбочина...

Днес блъснах една лежанка с доста обем :

1) Стандартен лег - 6х110 ;  6х120, 5х125кг(слинг шот)
2) Лег среден хват(с краката на пейката) - 6х80, 5х90, 4х100 ;  4х105кг(слинг шот)
3) Лег среден хват(с крака на пейкаат и трупче) - 3х110(високо) , 4х105(средно), 4х100(ниско)
+ 2х7 на 70кг, пак с краката на пейката, за разпускане. Останалото е по 5 серии фейспул и чуково сгъване с дъмбели.

Малко по-читаво днес.Средния хват на лежанката ми се явява като хвата преди, с който вдигах нормално, но сега хващам по-широко(въпреки че и сегашния ми хват по общоприетите стандарти не е широк, малкия пръст е на ринговете на лоста).

Днес малко единички, не ми се натягаше на повторения :D :

1) Тяга от дефицит - 2х140, 1х160,180, 2х1х190кг
2) Клек с пауза(ХБ) - 2х80,  1х 90,100,110,115кг
3) Висока тяга - 3х180, 3х210, 2х230, 1х250кг

Колелце от колене - 2х8,4(на втората серия страшна крампа, направо блокирах и приключих преждевременно)
Планк - 30сек СТ, 20сек +10, 20сек +20кг
Наведи(щангата високо на трапеца) - 10х60, 2х8х70кг

Г/д бива, ама може и по-добре. Поставил съм си малко цели на тягата за близкото бъдеще - 200кг на широката(въпреки, че скоро не съм я правил) и 210-215кг на дефицитната.

Днес побутах малко лежанка, само че занижих интензитета, предните рамена не са ми напълно възстановени, плюс това има натрупана някаква цялостна умора и затова така. Утрешната тренировка също ще е със занижен интензитет, смятам да правя малко скоростна тяга. Ето и днешната тренировка :

1) Долен лег - 7х6 - от 40 до 100 през минута, след това 3-4 минути почивка и една серия със слинг шота - 12х110кг(много стабилно и с аванс)

Военна преса - 4х10 с 40кг
Кофички - 4х10 СТ
Преси с дъмбели от полулег - 3х10х 22.5кг
Бицепсово сгъване, продължено с раменна преса в подхват - 3х8 с 30кг(8 от едното и 8 от другото на серия)

Завърших с няколко долни серии на лежанката, изпълнени с максимално допустимия широк хват, комбинирани с кросоувър на портален скрипец в СС :
13х80кг - 12х 3 плочки
13х70кг - 12х 3 плочки
20х60кг - 12х 3 плочки, половината повторения от всяка серия са с пауза. Значително повече се натовариха гърдите с този хват.

Стабилно, с аванс на всичките серии по няколко повторения.

Вчера скоростни тяги с трап бар(с ниските дръжки), последвани от малко спомагателни - набиране, обръщане, високо изтегляне, шръгове, долен скрипец, задно бедро, хиперекстензии, предмишница(навиване и развиване с тежест, закачена с въже на лостче).

Днес едно трибойче, само че с вариации :

1) Клек с пауза(хай-бар, максимално дълбоко) - до 1х120кг(л.р.)
2) Долна лежанка - до 1х130кг(raw),  2х140кг(слинг шот)
3) Класическа тяга - до 1х215кг

Всичко много леко днес, няма какво друго да добавя. Ако можеше всеки път да става така...

High volume bench session today :

1) Стандартен лег - 3х2х115,  4х115кг(много свежо)
2) Лег с ластици - 2х3х110кг(горе 120),  2х3х115кг(горе 125) ;  4х115кг без ластик
3) Тесен лег - 2х5х100,  2х6х80,  20х60кг

5 серии фейспул и 5 серии бицепс.

Добра тренировка. Даже май вкарах повечко обем от нужното, следващата подобна тренировка ще я поорежа малко. Днес без преси със слинг шота, за да не свиквам с него.

И днес се получи доста добра тренировка :

1) Тяга от дефицит - 1х180, 1х200, 1х205кг(л.р., до 200 с надхват :) )
2) Клек с пауза(ХБ) - 3х3х70кг с пауза най-долу,  3х3х70кг с пауза над паралела,  1х3х80(долу), 1х3х80кг(над паралела)
3) Сумо тяга - 2х2х120, 2х2х130, 2х140, 2х150, 2х160, 3х170кг(до 150 без колан, до 160 с надхват на мазното, на 170 с фитили)

Дефицитната тяга е с аванс 5-10кг, а и съм подобрил формата на изпълнение. Този път замених високата тяга със сумо, уж щях само да раздвижа, ама качих до някаква тежест.

За днес :

1) Лежанка на скорост с тесен хват - няколко 5ци на 40, няколко 3ки на 50 и 60кг(наистина много леко, щангата трябва да лети)
в суперсерии с :
2) Тяга на скорост(с щангети и повдигната на 12см) - няколко 5ци на 70, няколко 3ки на 100 и 2ки на 120/130кг(тук си играх с хватове, надхват, смесен с лява, смесен с дясна, ключ :D )

Спомагателни :
- Наведи(щангата високо) - 3х8х50, 1х8х60кг
- Колелце от колене - 3х5
- Наведи(щангата ниско) - 2х8х70, 2х8х80кг
- Планк - 4х 30сек СТ
- Хиперекстензии с дъмбели(акцент на глутеуса) - 4х12 с 40кг(2 дъмбела по 20)
- Туист 2х10 с 10кг, въртене с диск над глава 2х12х15кг(по 6 на страна), навеждане натрани с дъмбел 1х12х20кг на страна
- Няколко суперсерии шръгове с щанга и с трап бара.

Колелцето направо ми разказа играта, толкова слаб не съм се чувствал скоро на някое движение, което автоматично означава, че ще го вмъкна в тренировките. :)

Днес много хубава тренировка стана, бях възстановен и отпочинал :

1) Долен лег - 3х3х100, 3х3х110,  6х110, 7х110кг(с пауза, ей не издържах, първо мислех 8х3 на 100, после 3-4х3 на 110, ама много леки ми бяха, и направих 2 серии с паузи, с аванс по 2-3 повторения на серия, ако не и повече)

Военна преса - 2х8х40,50,  6х60, 7х70кг(л.р., имаше и малко аванс, но много взех да се накланям назад и спрях да не предобриме работата с кръста)
Кофички - 8СТ, 8х +10, 6х +20, 2х5х +30кг
Полулег с дъмбели - 4х10х 20,25,30,32кг
Раменна преса с подхват - 3х10х40, 1х8х50кг
Френско с въже на скрипец - 4х 15,12,10,8 х 5,6,7,8 плочки

Метнах днес една тягичка(повдигната на 7см) :

1) Конвенционална - до 210кг,  3х3х160кг без колан
2) Сумо - до 210кг, 3х3х140кг без колан

Гребане на машина с 1 ръка(със свободни тежести),  Лили шръгс(движението представлява румънска тяга, продължена със шръг, с дъмбели), бедрена екстензия, привеждане на горен скрипец.

Ами нищо интересно. 210 конвенционално като на шега станаха. После на сумото плана беше за 200, ама пак ги направих леко и минах на 210. Не ги вдигнах трудно, но рано изправих краката и стана като конвенционална тяга с широк разкрач. Иска си отработване, няма как. Иначе другото нормално.

За днес бях планирал по-леко, ама пък имаше сила доволно и реших да вдигам. Нека да е така всеки път де, няма да се разсърдя.. :D.

1) Долен лег - 15х40, 12х70, 10х90, 8х110, 5х120, 4х130, 3х140,  2,3 х 150кг(слинг шот),  долна серия 5х130кг
2) Горна - 3х10х60кг
3) Средна - 3х10х70кг

С дъмбели :
1) Преси :
Горна - 3х10х20кг, Средна - 3х10х20кг, Долна 3х10х20кг
2) Флайс :
Горна - 2х10х9кг, Средна - 2х10х9кг, Долна - няма

Кросоувър - 2х12-15 х 4 плочки на ръка

Бицепс - 3 серии с лост прав, 3 серии с дъмбели седнал, 3 серии скотово с дъмбел.

Идеята е от днес, за една-две седмици да променя начина на трениране, като започвам с едно базово движение в малко повторения и премина към бодибилдинг с повече повторения, просто за разнообразие. Малко се унесох със сериите на долната лежанка, но вървеше и реших да качвам. Другото уж протоколно, обаче много напомпване, много нещо. Иска ми се и да експериментирам с такъв начин на трениране, за да видя как ще е възстановяването при човек, неизползващ абсолютно никакви странични помощни средства(добавки, за стероиди е излишно дори да се споменава), сигурно няма да е много добро, но си заслужава да се пробва.

Днес тренирах краката :

1) Клек (ХБ) - 2х100, 1х110,120,130, 140,145кг(140 и 145кг лични рекорди на ХБ)
2) Румънска тяга с лост - 2х8х70, 2х8х80, 2х6х 90,100кг
3) Преден клек - 3х5х 40,50,60,  4х70, 2х80, 1х 90,100кг
4) Румънска тяга с дъмбели - 3х8х 25кг на ръка
5) Клек на 1 крак - 4х7х 10,12.5, 15,15кг на крак
6) Бедрено сгъване легнал - 3х15х 5 плочки
7) Прасец с щанга - 2х12х 60,80,  2х10х 110,130кг,  изометрични задържания на 150 и 2 пъти на 160кг по 20-25 сек.

Ами няма кой знае какво за отбелязване, понатежа ми клека, но и със 150 щях да се справя днес. Ще се придържам към хай-бар клека, просто ме поставя в друга позиция, не мога да се наведа като ми натежи, а и трябва да засиля малко предната верига, че изостава в сравнение със задната.

Днес гърбинката стана доволно :

1) Широка тяга - 1х 160,180,200,210кг(200 и 210 са ми л.р.),  дроп серия  2х160 - 2х140 - 3х100 - 5х70кг
2) Горен скрипец широк нахдват - 5 серии
3) Мечка - 5 серии
4) Горен скрипец раменен неутрален - 4 серии
5) Гребане на хамър машина с 1 ръка - 4 серии
6) Привеждане на горен скрипец - 2 серии(малко за разтягане)
7) Трапец с щанга - 6 серии + една дроп серия

Широката тяга не беше красива, имам мускулна треска на задните бедра, аддукторите и глутеусите, ама си направих кефа да дръпна 200, че и 210. Работата е там, че не използвах добре краката, а си ги теглех на гръб и кръст. Иначе и 215-220 отиват горе, ама голяма файда няма. На машините умишлено не съм описал тежестите, правих стриктно изпълнение и се стремях да използвам минимално бицепси и предмишници и повече да тегля с гърба, което се и получи.

Раменца с трапец :

1) Обръщане/военна преса - 8х30,6х40, 6х50, 5х60, 3х70, 3х80кг(на 80 третото е пуш)
2) Раменна преса зад врат(прав) - 10х40, 10х45, 8х50, 5х55кг, 6х65кг(тласкане)
3) Разтваряне встрани прав - 4 серии
4) Разтваряне за задно рамо седнал - 3 серии
5) Фейспул - 3 серии
6) Високо изтегляне през долен скрипец - 3 серии
7) Трапец с дъмбели - голяма дроп серия, колкото да станат 100 повторения, даже с малко ги подминах

Много добре се получи днес, страхотно като усещане. Утре се чудя дали да тренирам или да почивам, може и да завъртя едни ръце и ядро(планк,колелце, наведи и т.н.).

Ръце и ядро днес. За ръцете бодибилдинг, няма да записвам. За ядрото правих следното :

1) Наведи(лоста високо) - 3х8х60,  1х6х70кг
2) Колелце от колене - 5х6
3) Суперсерия - Планк (25сек. СТ) + ренегатско гребане(5х15кг на ръка) , 2 пъти
4) Хиперекстензии с щанга - 4х8х70кг
5) Руско усукване - 10х15кг, 8х20кг(на страна)

Има напредък на колелцето, корема държи значително повече и няма хиперекстензия в долната част на гърба. Сега остава и да покачвам повторенията, а като стигна до 12-15 в серия ще слагам и тежест.

Днес мощно гърди :

1) Долен лег - 6х110, 3х120, 3х130, 1х140, 1х145,  със слинг шот - 1х155, 1х160кг(л.р.),  долна серия 3х140кг
2) Горен лег - 3х8х70кг
3) Равна с дъмбели - 3х10х25кг
4) Горна с дъмбели - 3х8х25кг
5) Флайсове :
- равен - 2х10х10кг
- горен - 2х10х10кг
- долен - 2х10х10кг
6) Кофички - една серия до отказ = 23 повторения(на свежо отиват над 30, даже може би към 40)

Бицепс - 3 серии с крив лост, 3 серии с дъмбели седнал, 3 серии скотово с дъмбели.

Силичка доволно днес. След долната лежанка всичко е стриктно с 1 минута почивка, като минутата е от оставянето на лоста/дъмбелите до започването на следващата серия, демек на 50тата секунда вече съм легнал и се подготвям. Бавно и славно вървя нагоре. 145 ги вдигнах с аванс, много чисто и балансирано, със сигурност щях да бутна и 150, които ме затиснаха преди Нова година, скоро ще им взема реванш. На 155 и 160 със слингъра леки паузи, но 160 си бяха много тежки, не бих казал че 165 щяха да станат. Поне засега. :)

Крака :

1) Клек (ХБ) - 2х110, 1х 120,130,140,150кг(л.р.)
2) Румънска тяга с дъмбели - 4х8х20кг
3) Клек(ЛБ) - 2х110, 1х120,130,140, 2х130, 4х110, 5х70кг
4) Румънска с дъмбели - 3х8х25кг
5) Клек на 1 крак - 3х7х30кг на крак
6) Сгъване за задно бедро - 3х15х 6 плочки
7) Глутеус мост на 1 крак - 3х8 на крак
8) Прасец с щанга(ХБ) - 3х10х 70,90,120, 8х140, изометрия със 160 и 170кг по 20 секунди

Прилично. 150ката натежа и стана бавно, ама то си е по моя вина, леки ми бяха на изваждането и не се стегнах достатъчно. Лоу бара днес дълбок - под паралела. Получи се с по-голямо навеждане напред. Абе структура, какво да кажа...

Днес гърбината :

1) Висока тяга - 2х220, 1х250, 1х280, 1х302.5кг(л.р.) , дроп 6х170 - 8х120 - 10х70кг(смесен с лява - смесен с дясна - надхват)
2) Горен скрипец широк надхват - 5 серии
3) Долен скрипец тесен хват - 4 серии
4) Горен скрипец раменен неутрален - 4 серии
5) Долен скрипец широк неутрален - 4 серии + дроп
6) Гребане на долен скрипец - 2 серии(за разтягане)
7) Трапец с щанга - 4 супер серии, първо пред, после зад тялото

Смърт ! На тягата добре че не минах на 305, както го бях замислил. 302.5 едва ги заключих. Още сила трябва. Иначе до 280 без фитили, здраво ги държа, не е там проблема.

На смесен хват какво има да е трудно, и 380 ще държиш.

Рамене и трапец :

1) Раменна преса седнал(щанга) - 6х80, 4х90, 2х100, 3х100, 6х80кг
2) Раменна преса седнал(дъмбели) - 10х20,10х25, 8х30, 7х32кг
3) Разтваряне встрани - 4 серии + дроп
4) Задно рамо лицев полулег - 3 серии
5) Фейспул - 3 серии
6) Високо изтегляне скрипец - 3 серии
7) Трапец с трап бара - 3 серии
8) Трапец с дъмбели - шесторна дроп серия = 125 повторения

Доста добре днес и като сила, и като издръжливост. Първата серия със 100 на раменната преса е 2ка, понеже не викнах човек да ме пази и не ми се рискуваше. Втората вече си стана 3ка.

Днес тренировката беше :

Клек(ЛБ) - до 1х130 без колан, 1х140, 3х1х150, 6х110кг

Ръце - По 3 серии кофички и набирания за цялостна загрявка, и след това изолацията :

За трицепс - френско на скрипец(4 серии по 8-10 повт. с 50кг) , разгъване с дъмбел(4 серии по 10-12 повт. с повишаване на тежестта във всяка, дъмбела не отива назад като при френското, ами към срещуположното рамо)
Бицепс - сгъване с крив лост(пробвах макс - 70-75-80кг стриктно, на 80 имаше леко движение в рамената, но без лягане назад, мисля че става) , чуково с дъмбели(3 серии по 10 повт. с 20кг)

Ядро :
Колелце от колене - 3х7
Планк - 3х20 сек (ст, 25,25кг)
Ренегатско - 3х5 с 20кг
Туист - 2х10,8 х 15,20кг на страна

Това е всичко. Клекчето искам да е 2 пъти в седмицата, затова ще го вкарам и в този ден, преди ръцете.

Вчера уж почивен, но не издържах и направих една кондициика вкъщи. Понеже разполагам само с един дъмбел, тежък 13.5кг, направих голям кръг от 10 упражнения с повечко повторения на всяко. Повторих го 2 пъти и ето една бърза тренировка за 15мин. със загрявката. Кръгът се състоеше от :
- суинг ;
- изхвърляне с 1 ръка ;
- обръщане/преса с 1 ръка ;
- Клек (заден, дъмбела на врата) ;
- Клек (преден) ;
- Тяга на 1 крак ;
- Планк ;
- Туист ;
- Силово гребане ;
- Лицеви опори ;

Тази седмица в залата ще е дилоуд, но не на 50-60%, просто ще намаля малко тежестите. Ето и днес какво направих :

1) Долен лег - 2х8х100, 2х8,9 х 110кг,  36х60кг
2) Кофички - 4х12 ст
3) Горен лег с дъмбели - 4х10х20кг
4) Кросоувър - 12,10,8 х 4,5,6 плочки + дроп след последната
5) Бицепс на скрипец с въже - 4 серии
6) Скотово - 3 серии
7) Сгъване за предмишница - 4 серии

Почивките след лежанката са много малки, повечето са по минута, на места има по 30-40 секунди, особено на бицепса. За отбелязване е, че днес лежанката беше и без накитници. Серията на 60 не беше до абсолютен фалит, просто за проба, имах 2-3 повторения в аванс, но не съм кой знае колко доволен. Все пак е и след основните серии де, не е на свежо. Гърдите останаха свежи, а трицепсите започнаха да фалират, май трябва малко да отворя лактите, че всичко отива на трицепсите. Утре крака, като там може би няма да намалявам тежестите, но ще вкарам друг подход - смятам да направя първо една сумо тяга, а след това ХБ клек с ластици, да видим как ще се получи.

Ебасимо, днес 6ти пореден ден тренировка, мислех че ще тежи и ще е тегаво, а то стана добре, че и запас имаше.
Тренировката - крака :

1)Сумо тяга(от 6см) - 2х150, 1х170, 1х200, 1х220(л.р.),  1х230кг(л.р., имаше аванс и за 35-40) ;
2)Клек (хб, с ластици, даващи доста голямо напрежение, около 30кг горе) - 5х70, 5х80, 4х90, 4х100, 3х110кг(това е тежестта на лоста, долу тежи толкова, понеже ластиците отпускат)
3) Степ ъп - 5х5х 40,40,50,60,70кг на крак
4) Скоци на височина от място върху дискове - 4х10, като на всяка серия увеличавах височината, последните идват на около 70см

Без изолация днес. За финал направих един огромен кръг за цялото тяло, който се състоеше от :
Суинг - 10х25кг, Изхвърляне с 1 ръка - 8х15 на ръка, Обръщане/преса с лост - 8х40, Клек(заден) - 7х60, Клек(преден) - 7х40, Тяга на 1 крак - 8х15, Планк - 30сек, Туист - 8х15 на страна, Силово гребане с 25кг - 8, Лицеви - 15, Набирания(подхват) - 7, Кофички - 12, Набиране(неутрален) - 4.

Очаквах всичко да е по-зле днес, а то си стана идеално. На сумо тягата ме гледаха отстрани и казаха, че има огъване в горната част на гърба, а кръста седи прав, което е и целта реално. Бях планирал и полуклекове да правя днес, но не се получиха добре още в началото, просто нямаше смисъл.

Вчера почивах от тежести, само динамично разтягане и някаква гимнастика, днес в залата за гръб :

1) Широка тяга от блок(10см) - 2х6х70, 4х5х 100,120,140,160кг(много леки, на 160 ако се бях напънал отиваха над 10)
2) Набирания - 4 серии(2 с широк надхват и 2 с раменен неутрален)
3) Гребане на машина с 1 ръка - 3 серии
4) Мечка - 3 серии
5) Горен скрипец широк надхват - 3 серии
6) Горен скрипец раменен подхват - 3 серии
7) Долен скрипец широк неутрален - 3 серии
8) Долен скрипец тесен подхват - 3 серии
9) Трапец с щанга - 3 суперсерии пред и зад тяло

Делоуднах, за сметка на което вкарах доста обем, но всяка серия е с аванс и не натрупах някаква сериозна умора. Утре рамо и трапец.

Рамо и трапец :

1) Раменна преса с лост седнал - 3х10х60, 1х10х80кг
2) 4 кръга от : военна преса с дъмбели + разтваряне встрани + разтваряне за задно рамо приведен напред
3) 3 кръга от : фейс пул + високо изтегляне с трап бар
4) 3 кръга от : трапец с трап бар + трапец с дъмбели

След основната тренировка направих и един огромен кръг, този път повиших тежестите на всичко и си определих за цел по 15 повторения на всяко движение :

1) Суинг с 32кг - 15
2) Изхвърляне с 1 ръка с 15кг - 15
3) Обръщане/преса с 40кг - 15
4) Преден клек с 50кг - 15
5) Планк - 30сек
6) Туист с 15кг - 15 на страна
7) Лицеви опори - 15
8) Силово гребане с 30кг - 15
9) Тяга + високо изтегляне с трап бар с 92кг - 15
10) Набиране подхват - 15
11) Кофички - 15
12) Зерчер шръг със 70кг - 15

2) Изхвърляне с 1 ръка с 15кг - 15

Е това ,не ти ли дойде супер леко?

2) Изхвърляне с 1 ръка с 15кг - 15

Е това ,не ти ли дойде супер леко?

Не е като да ми тежи. То всъщност нищо в този кръг не ми тежи, просто съм скаран с кондиционните тренировки и е нещо, над което искам да поработя. Ще се повишават тежестите, това е сигурно.

Към тренировката от днес :

1) Ядро :
- Колелце от колене - 9,8,8
- Планк - 3х 25сек. с 25кг
- Ренегатско гребане - 3х4 с 25кг

2) Ръце
3) Трап бар тяга(без колан) - до сравнително лека 1ца на 202кг
4) Клек(ЛБ, без колан) - до 2х1х130кг(пак сравнително леко)

Малко умряло днес, чак на тягата се очовечих. Никакви проблеми в удържането и контрола на ядрото, никакво изпускане и на тягата, и на клека, което доста ми хареса.

Гърдички днес :

1) Долен лег - 3х6х120кг,  1х5х130кг(със слинг шот)
2) Горен лег - 8х60, 7х80, дроп серия 3х100 - 4х80 - 6х60кг(много натежа 100така бе :Д)
3) Горен лег с дъмбели - 10х25, 10х30, 8х32, 7х37, 4х42кг на ръка
4) Равен лег с дъмбели + флайс - 10х25 + 10х10, 3 пъти

За бицепс - 3 серии с крив лост, 3 серии с дъмбели от полулег, 3 серии скотово с щанга този път.

На лежанката отново без накитници. Съвсем друго ми е усещането, повече тежи, затова искам малко да свикна така. На горната не съм вдигал тежко от доста отдавна, а и това че е второ движение си оказва влияние, въпреки че не съм правил откази преди това. Утре крака, като сигурно ще са по същата схема като миналата седмица.

Днес крака :

1) Тяга с трап бар(високи дръжки) - до 1х272кг(л.р. с 10кг и имаше аванс)
2) Клек с ластик - до 2х1х130кг(предполагаема тежест горе около 155-160кг)
3) Скоци от място на височина - 3 серии от 1 крак и 3 серии от 2 крака
4) Степ ъп - 2х6х70 и 2х5х80кг
5) Глутеус мост на 1 крак - 3х8

Няма кой знае какво за описване, тягата не беше лека, но имаше запас, мога и за още да се напъна.

Рамо и трапец :

1) Раменна преса седнал - 2х5 и 1х6 на 90кг
2) Разтваряне встрани - 4 серии + дроп
3) Фейспул - 3 серии

4) Обръщане от вис - 6х5 на 30,40,50,60,70,80кг
5) Високо изтегляне от вис - 6х8 на 30,40,50,60,70(6), 60кг
6) Трапец с дъмбели - 1х50 с 20кг

Днес правих гръб :

1) Тяга с трап бар - до 1х 277кг(л.р. +5кг)
2) Горен скрипец широк надхват - до 16 плочки х 8
3) Мечка - до 100кг х 7
4) Гребане с трап бар - до дроп серия 3х152 - 4х112 - 8х62
5) Долен скрипец тесен хват - до 18 плочки(целият стак) + 10кг х2х7
6) Горен скрипец с рамене неутрален хват  - 4 серии
7) Привеждане ан горен скрипец - 3 серии

Днес до последно не знаех каква тяга ще правя, чудех се между широка и трап бар, обаче съм набрал инерция на трап бара и реших да продължа с него. 277 ги дърпах днес без никакъв адреналин и въпреки това се получиха, и то не много тежко. Тук имам едни 282-287. Ще направя за в бъдеще една малка промяна - в дена за крака ще изместя клека първи, а след него ще правя трап бар с ниските дръжки(поради още по-силната активация на краката), а в деня за гърба ще редувам висока, широка и трап бар на високите дръжки.

Ейй днес много тегаво деа, нямах тонус и не се получи добра тренировка, ама каквото - такова :

1) Лег тесен хват + сгъване с крив лост(тесния лег до 1х110, сгъването на 50кг леки 5ци)
2) Набиране с тесен подхват + кофички(не се бях набирал отдавна с тежест и 20кг ми натежават)
3) Френско с въже + скотово с крив лост по 2 серии
4) Горен скрипец с тясна дръжка + долен скрипец с въже по 2 серии

5) Клек(ЛБ) - до 2х1х130кг(без колан)
6) Ренегатско гребане - 3х4х25кг
7) Туист - 1х15х 12.5кг на страна и си бегах

Не се чувствах добре днес. 110 ги бутнах лесно на тесния хват, но ми тежаха в ръцете. Същото и на клека. Има и такива дни де, не може всичко да е идеално.

Пораздвижих малко днес :

1) Обръщане от земя - 5х70, 3х90, 2х100, 2х1х110кг
2) Набиране с тесен подхват - 4х +10,  3х+20, 1х+30,  1х +40кг(даже не е 1, до челото :D)
3) Високо изтегляне от земя(с трап бар,ниски дръжки) - 5х3х 82,92,102,112,122кг
4) Обръщане от вис - 2х6х 60,70кг
5) Набиране тесен подхват - 2х7 СТ
6) Ренегатско гребане - 1х5 и 2х7 с 20кг
7) Малко предмишница с ръкохватка на скрипец

На места са прилични тежестите, но наистина свежо стана. На обръщането скоро не съм слагал над 80 и трябва малко да свикна. Иначе 120-130 са ми във възможностите.

Днес гърди :

1) Долен лег - 3х 100,110,120,130кг(всяко 3то повторение е с пауза) , 1х140, 1х150кг(л.р., и то без бинтове) ,  2х3х160кг(слинг шот) , 5х120кг
2) Кофички тип жиронда - 3х10
3) Полулег с дъмбели - 3х10х25кг
4) Флайс от полулег - 3х12х14кг
5) Кросоувър - 2х18х 4 плочки
6) Няколко суперсерии бицепс и трицепс и малко предмишница.

Никаква очаквания нямах за днес, обаче лежанката вървеше. Тези 150 не са ми абсолютен макс, но не съм ги бутал досега. Преди нова година ме затиснаха 2 пъти, а днес ги отпрах и без бинтове на китките. След лежанката не съм вдигал тежко на нищо, просто вкарах малко обем, напомпах се стабилно и така.

От понеделник тренировката :
1) Клек (ЛБ) - до 3х1х150кг
2) Клек (ХБ) - 3х5х100кг
3) Тяга с трап бар(ниски дръжки) - до 1х202кг
4) Румънска тяга с дъмбели - 4 серии
5) Разгъване - 4 серии
6) Сгъване - 3 серии
7) Лег преса - 3 серии + дроп

Не вървеше клека в началото и спрях на 150. Другото нормално.

За днес - рамо и трапец :
1) Двусет - Военна преса + странично рамо с дъмбели - 4 пъти
2) Двусет - Раменна преса зад врат(прав) + задно рамо с дъмбели - 4 пъти
3) Трисет - Високо изтегляне с трап бар + фейспул + шръгове с дъмбели - 3 пъти

Леко и бързо. Малко наведи и хиперекстензии накрая, че еректорите се усещат пренатегнати. Отпусна ме и сега е по-добре.