Тренировки за здраве

Здравейте,реших и аз да си направя един дневник,за да описвам това-онова,да обменям полезна информация с евентуално по-запознати с нещата от мен и т.н. Малко информация за мен:
височина-193см
тегло-91кг
мерките ще добавя малко по-късно
В момента тренирам по системата 5х5,вече 3-ти месец по нея,смятам да завърша пълните 12 седмици.Към момента я усещам много добре,но програмата не е за всеки,изисква голямо себераздаване,възстановяване и психическа устойчивост.И все пак мисля че до момента се справям с нея,при все че не употребявам никакви хранителни добавки(включителни протеин,креатин,амино и т.н, не съм от тези,който казват че са чисти,само на протеин и креатин ?). До тук добре,днес храната не е кой знае какво, но това е положението в момента и трябва да се съобразявам ? . Също така, днес няма тренировка, ден за почивка и възстановяване. По-натам ще описвам и тренировките,евентуално и храненето, и се надявам да срещна съмишленици , с които да обменям полезна за мен и тях информация !

Днес-Тренировъчен ден
Класическа мъртва тяга-5х40кг,5х60кг,5х80кг,5х100кг,1х140кг
Раменна преса от седеж с щанга-5х3-65кг
Набирания с широк захват-5х5
Скотово сгъване-8х30,5х40,5х40-тук усетих неприятно напрежение в едната китка и прекратих упражнението
Довърших с 3 серии на друго упражнение за бицепс , на което не знам точно наименованието,но се изпълнява от легнало положение на скрипец,като тежестта се придърпва към челото(или зад главата) 1х8-40кг,2х8-50кг
Това беше тренировката , храненето ме мързи да го описвам подробно(в кои часове, по колко грама от какво съм ял), за това накратко-банани,хляб,бобец(:D),пилешко филе,изкарка,пълнени чушки с кайма и ориз.

И понеже упорито отказва да ми редактира поста,от гледна точка на истината(:D), втората серия на скотовото е 6х40,а не 5х40,въпреки,че това едва ли има голямо значение,и съм написал изКарка вместо изВарка! :Д

Днес нищо особено,нетренировъчен ден,почивка и възстановяване.Храната-банани,пълнени чушки с кайма и ориз,пилешко филе,свинска пържола,картофено пюре,хляб.

Тренировъчен ден-какво да кажа,при тези силови тренировки малко да се разконцентрираш...и отива работата.
Пиша само работните серии:
Тилен лег-5х80,5х85,1х95,1х95,1х100,1х100,3х80,4х70
Клек със щанга-5х40,5х60,5х80(тук се разконцентрирах и стана лошо),4х100(трудноо),1х110
Гребане със щанга-3,3,4-100кг,5,5-80кг(леко)
Кофички на пейка и разгъване на скрипец с въже за трицепс,и на двете 3х8
Това беше тренировката ,а храната за сега:хляб,луканка,пилешко филе,яйца,близо 1кг мляко.И ми предстоят още 1-2 хранения,като за вечеря ще има печено пиле(днеска много пиле :Д)и някаква гарнитура.

До края на деня:печено пиле,ориз,зелева салата и луканка :Д .

Днес-тренировка
Раменни преси с дъмбели от седеж-7х17кг,7х20кг,6х25кг,4х27.5кг
Трапецовидно повдигане със щанга-12х60кг,8х100кг,6х120кг,8х100кг
4х10 хиперекстензии на суперсерии с 4х12 стандартни коремни преси
сгъване за бицепс на скрипец-2х8х60кг,2х8х50кг(тук малко лъжат тежестите,и 60 не ми се сториха много тежки :Д)
концентрично сгъване-5х15кг,6х12.5кг,и една суперсерия като за завършване 5х12.5кг,след това още 5 с 10кг.
Храната днес:банани,кивита,хляб,салам,печено пиле,ориз,пилешко филе,1 лъжица мед(след тренировка,това не го правя много често,но малко за разнообразие).До края на деня предстоят още на 2хранения,като мисля едното да е 100-на грама извара преди лягане,другото все още не знам.

До края на деня:ориз,карнаци,ябълки.

Днес почивен ден,възстановяване и зареждане.Храна-кашкавалки,ориз,карнаци,яйца,пилешко филе,кивита,ябълка,готвена манджа с картофи,ориз и пилешко месо,и...си позволих малко сладичко-няколко бонбона МЕРСИ и щолен! :Д  До края на деня ще има и малко извара.

Днес убийствена тренировка-реших да правя само лежанка,и едно асистиращо-разгъване на скрипец за трицепс.
Тилен лег-12х20(лост),6х40,6х60,6х80,1х95,1х95,1х100,1х100,1х105(с малко помощ),1х90,3х80,5х70,5х60,6х50,6х40
Разгъване на скрипец за трицепс-7х75,7х65,7х65,8х60,8х60,и малко дроп серии.
Храната днес:хляб,салам,сандвич с пилешко кюфте и картофи(джънк :Д),готвена манджа с картофи,ориз и пилешко месо,яйца,кивита,прясно мляко.Предстоят ми още 2 хранения-вечеря,и около 100гр извара преди лягане(може и малко повече :Д).

Нещо нямам време да пиша тези дни,само да вметна, че вчера направих нов личен рекорд на клека-130кг , и то две единици,но едната нямаше добра дълбочина.Днес ми е почивен ден,яко муанье,утре ми е ден за тяга и едно асистиращо(може и 2 в по-малко серии) за бицепс.

Днес последен ден от програмата за сила-реших да си направя един импровизиран трибой! :Д  Направих максове в трите основни движения,ето сега и серийките:
Тилен лег-2х60(вработваща) и 3 работни(3 опита) - 1х80,1х100,1х105(личен рекорд)
Клек със щанга-2х60(вработваща) и 3 работни(3 опита) - 1х100,1х120,1х130(изравнен личен рекорд)
Мъртва тяга 2х60(вработваща) и 3 работни(3 опита) - 1х100,1х140,1х145(личен рекорд)
Мина чудесно, с 2 нови лични рекорда,като на лежанката усещах,че мога и 110,а на тягата-150.Клека ми дойде малко тежко,не знам защо така.Но както и да е , всичко мина положително и съм много доволен.Също така вчера направих и едно измерване,интересното е , че мерките са скочили доста за 3 месеца,тренирайки само за сила,почти без да се напомпвам и да се храня по някакви стандарти и т.н. :) Храненето за тези 3 месеца ми беше меко казано свинщина,хапвах си обилни количества хляб(само черен и пълнозърнест),позволявах си сладко(без да прекалявам) и естествено се опитвах да наблягам на месата,ориза,картофите,яйцата,ядките и изварата .Не винаги се получаваше поради финансови затруднения,но като цяло бележа един от най-положителните си тренировъчни цикли откакто тренирам! :)

От днес обновявам дневника си.Не писах една седмица,тъй като не тренирах(почивка,а и лека хрема).Днес започнах тренировка по новата ми програма:
Ден 1:гърди и корем
Полулег-8х40,8х50,8х60,8х70кг
Тилен лег-8х40,8х60,8х70,8х60кг
Бутане с дъмбели от полулег-8х17,8х20,8х22.5,8х17кг
Пек-дек-килограмите не мога да кажа точно,тъй като не обърнах внимание,сериите 4х10
Корем на римско столче-3х15
Повдигане на крака от вис-3х15
И това беше.Сравнително добра тренировка,можеше и малко по-добре,но винаги ми се получава така когато правя 2 лежанки(леко схващане в лявото рамо,не е болка, ами схващане) , и за втората(тилния лег) нямаше много сила.
Храна днес е:яйца,зелен боб,картофи,хляб,банан,портокал.До края на деня ще има риба и картофено пюре + нещо преди лягане.Мисля ,че е сравнително добре,въглехидрати достатъчно,протеин може и още,но за сега-толкова.

Ден 2-гръб
Гребане със щанга-8х40,8х60,8х70,8х80кг
Придърпване на скрипец широк хват-10х30,10х35,10х40,10х50кг
Мъртва тяга(тук  нямах много сила :Д ) 8х60,8х60,6х80,8х60кг
Хоризонтален скрипец-8х35,8х45,8х55кг
Хиперекстензии-3х10,10,12
И 10 минути кардио в края,започвам да правя 3 пъти седмично кардио(след трен) и 2 пъти седмично корем.Тази седмица кардиото ще е по 10 мин,другата мисля да вдигна до 12,по-натам 15 и така.И днес не се силих излишно,техниката беше добра,не наблягах толкова на работните тежести,колкото на самото изпълнение. Храната днес е доста прилична-риба,картофено пюре,яйца,пилешко месо,банан,портокал,хляб и 2 вафли(малко калориики :Д ) .

Ден 3-рамене,трапец и корем
Раменна преса със щанга от седеж-8х25,8х35,8х45,8х55кг
Разтваряне с дъмбели встрани-8х5кг,8х7.5кг,8х7.5кг
Разтваряне с дъмбели от наклон за задно рамо-8х5,8х7.5,8х7.5кг
Трапецовидно повдигане на щанга-10х40,10х60,10х80,10х100кг
Коремни преси на римско столче-3х15
Повдигане на краката от легнало положение-3х15
Отново не се стремях към огромни тежести,ами към една идея по-добро изпълнение и за 1 път от много време,тренирайки рамо усетих натоварването в мускула,а не в проблемната ми раменна става.Днес храната е много добре,дай боже всеки ден да е така :Д - зелен боб с картофи и пилешко месо(направо преядох),пилешко филе,китайски ориз с пилешко месо(пак доволно),портокал,ябълка,хляб и един кит-кат ( :D ) . Тази седмица количеството вода е 3л на ден,от другата ще кача на 3.5л.Кардиото тази седмица също така е само по 10мин(не съм привикнал още),от другата ще го направя по 12.

Предстои още едно хранене преди лягане.

Ден 4-бицепс и трицепс
Лег с тесен хват-8х40,8х50,8х60кг
френско със щанга от лег-8х20,8х30,8х35кг
разгъване на скрипец-8х40,8х50,8х60кг
Сгъване с крив лост-8х20,8х30,8х40кг
сгъване с дъмбели от стоеж-8х10,8х12.5,8х15кг(на ръка)
концентрично сгъване-8х10,8х10,6х7.5 и дроп още 6 с 5кг
10мин кардио
Добра тренировка,отново не наблягах на големите тежести,ами на добрата техника,добро напомпване.Храната днес-сандвичи с пилешко филе,китайски ориз,пилешко месо,банан,зелен боб,кашкавал(100-на,150гр),хляб.Бих го оценил като средно,защото може и по-добре,но пък е било и къде-къде по-зле.

Нова седмица-нови тренировка
Ден 1-Гърди и корем
Тилен лег-8х40,8х60,8х80,8х60кг
Полулег-8х40,8х50,8х65,8х50кг
Дъмбели от полулег-8х17.5,8х20,7х25,8х17кг(на ръка)
Пек-дек-4х10(30кг)
Коремни преси на римско столче-3х16
Повдигане на крака от вис-3х15
Добра тренировка,наличие на сила,страхотно напомпване.Гърдите щяха да гръмнат направо!Храненето тези дни е под лека критика,тъй като имах гости(роднини от далече),и знаете как е,ядене,пиене,доста въглехидрати и мазнини,но и доста протеин :Д . Както и да е,с началото на новата седмица ще се стремя да подобря храненето,а и тази седмица увеличавам малко кардиото!

Ден 2-гръб
Гребане със щанга-8х40,8х60,8х80,8х90кг
Набирания с широк хват-4х6
Мъртва тяга-8х40,8х60,8х80,4х100кг на супер серия с 4х60(значително по-добра тяга от миналата седмица,и като техника,и като сила)
Гребане на хоризонтален скрипец-8х35,8х45,8х60кг
Хиперекстензии-3х10
12 минути кардио

набиранията що не ги туриш първи ?!

Ами първо,че така е по програмата,и второ,и така ги усещам добре.Понеже вчера забравих да си попълня дневника,днес ще пиша за 2 дена:
Вчера:Ден 3-Крака
Хакен клек:10х40,10х80,10х100,8х120кг(това са само тежестите,предполагам,че и машината тежи,но не я броя)
Напади със щанга-4х10 с 15кг лост
Бедрено разгъване-10х10кг,10х15кг,10х20кг,10х20кг
Бедрено сгъване-10х10кг,10х15кг,10х20кг,10х20кг
Калф машина-12х15кг,12х20кг,12х25кг,12х30кг
12 минути кардио
Днес:Ден 4-рамена,трапец,корем
Раменна преса от седеж-8х25,8х35,8х45,8х55кг
Разтваряне с дъмбели в страни-8х5,8х7.5,8х12.5кг
разтваряне в страни от наклон за задно рамо-8х5,8х7.5,8х7.5кг
Трапецовидно повдигане на щанга-10х40,10х60,10х80,10х105кг
Повдигане на краката от лег за долна част на корем-3х15
Коремни преси на римско столче-3х16

Ден 5-Ръце(бицепс,трицепс)
Тесен хват на лежанка-8х40,8х50,8х65кг
Френско с крив лост от лег-8х20,8х30,7х40(за 8 не успях,другия път)
Разгъване на скрипец-8х40,8х50,8х60кг и дроп серия 6х40кг
Сгъване с крива щанга за бицепс-8х20,8х30,8х40кг
Скотово с дъмбел-8х10кг,8х12.5кг,8х17.5кг
Концентрично сгъване-8х12.5кг,8х10кг,8х10кг и дроп серия 8х5кг
Бавно и концентрирано изпълнение на всички упражнения,чудесна тренировка,добро напомпване.
12 мин кардио,последвано от малка почивка,и още 10мин кардио

Да постна малко мерки от вчера(всичко в студено състояние):
Ръце—Лява-39.5см  Дясна-40.5см
Талия-85см
Гръден кош-115см(през зърната)
Всичко на 91кг и 194см височина. Бедрата и раменния пояс не съм мерил,както и прасците и предмишницата,но в по-късен етап ще измеря и тях! :)

Ден 1-гърди и корем
Тилен лег-8х40,8х60,8х80,8х60кг
Лег с обратен наклон-8х40,8х60,8х80,8х60кг
Бутане с дъмбели от полулег-8х17,8х20,7х25,8х17кг(на ръка)
Пек-дек-4х10 с 35кг
Повдигане на крака от вис-3х15
Коремни преси на римско столче-3х17
Като цяло добра тренировка,и двете 8-ци на 80кг чисти,без никаква помощ,като смятам,че мога и повече повторения с тази тежест.Но пък продължава това неприятно схващане на лявото рамо и мисля,че е породено от лежанката.Може би не правя нещо както трябва,но това не може да продължава и мисля след края на тази програма(още 1 седмица) да я заменя с нещо друго,за да не стресирам толкова рамената.

Ден 2-гръб
Гребане с щанга-8х40,8х60,8х80,8х90кг
Набирания широк хват-4х6,7,6,6
Мъртва тяга-8х40,8х60,8х80,7х100,5х60кг
Гребане на хоризонт.скрипец-8х35,8х45,8х60кг
Хипер екстензии-4х10
Кардио-20мин
Ден 3-крака
Не правих клекове,защото нещо ме боли лявото коляно и не ми се рискува
Сгъване на машина10х10,15,20,25кг на супер серии с разгъване на машина 10х15,20,25,30кг
Напади със 20кг щанга-4х10
калф машина-3х12 с 20кг
Повдигане на пръсти от стоеж с щанга на врат10х60,2х10х100кг
и 5мин кардио
Лоша тренировка,не ми хареса,а и тази болка в коляното направо ми уби желанието :Д.

Ден 4-рамена,трапец,корем
Раменна преса щанга от седеж-8х25,8х35,8х45,8х65кг
Разтваряне с дъмбели встрани-10х5,8х7.5,8х10кг,10х5
Разтваряне от наклон за задно рамо-8х5,8х7.5,8х7.5 на супер серия с 6-7х5
трапецовидно повдигане на щанга-10х40,10х60,10х80,10х100,10х60
Повдигане на крака от вис-3х15
Коремни преси на римско столче-3х18
Ден 5-бицепс,трицепс
Трябваше да тренирам бързо,за съжаление много ангажименти и нямах никакво време,за 30-40мин правих само суперсерии,но адско напомпване...отдавна не съм чувствал такова нещо!
Тесен хват от лег на супер серия със сгъване с крива щанга от стоех
8х40кг                                8х20кг
8х60кг                                8х30кг
8х70кг                                8х35кг
Френско разгъване от лег на супер серия с сгъване с дъмбели на скот
8х20кг                                        8х10кг
11х25кг                                        11х12.5кг
11х30кг                                        10х15кг
Разгъване на скирпец на супер серия с концентрично сгъване
8х40                                     10х12.5кг
10х50                                     10х10кг
14х60кг                                    10х10кг
И това беше,по-горе обясних,че не разполагах с много време,но стана перфектна тренировка.

Ден 1-гърди,корем-доста сила днес
Тилен лег-10х40,10х60,9х80,9х60кг
лег с обратен наклон(долни гърди)-10х40,10х60,6х90,9х60кг
Полулег с дъмбели-8х17.5,8х20кг,9х25кг,9х17.5кг(на ръка)
Пек-дек машина-4х10х40кг
Коремни преси на римско столче-3х20
Повдигане на крака от лег-3х15

От няколко дена не съм попълвал дневника,за това набързо-вторника беше ден за гърба,най-доброто от тренировката беше 9х90кг гребане със щанга,срядата крака,без клекове,заради болката в лявото коляно,четвъртък рамо и трапец,добра тренировка,направо го спуках това рамо ( :Д) и днес тренирах ръце,най-важното от тренировката,направих 8-ца на 75кг тесен хват от лег,абсолютно сам,което за мене е нов личен рекорд на това движение,и тук бележа напредък.След тренировката починах малко и реших да правя трапец,понеже чаках един приятел(да не скучая :Д ) и направих 6-7 леки серии,килограмите варираха от 40 до 70,с много бройки,получи се едно добро напомпване. Идната седмица смятам да почивам,след това ще видим.Имам идея за програма,мое творение,но ще видим.Също така скоро смятам да започвам един лек период на изчистване,малко да паднат килограмите и талията,за сметка на това смята да задържа силата.Дано се получи.

Здравейте,завръщам се към попълването на дневника си след известно прекъсване(имаше малко прекъсване и в тренировките,специално фитнес такивата,понеже лятото бях повече почивка+лостове).Сега по същество-отново съм си поставил за цел да качвам мускулна маса.В момента тренирам по следния сплит:
1ден-гръб и бицепс
2ден-гърди трицепс
3ден-рамо,трапец,корем
4ден-крака,корем
Тази седмица тренировките са малко объркани,та днес направих такава за крака.Ще опиша най-общо,в по-нататъшните постове ще пиша подробно(серии,килограми). Та започнах с леки клекове,понеже в миналото подхождах много неблагоразумно и имах проблеми с колената,та сега клякаме лекичко.Продължих с бедрено разгъване,бедрено сгъване,мъртва тяга с прави крака.За прасец направих 2 упр.-повдигане на пръсти прав с щанга на врата и калф машината.Последваха 5-6 супер серии за ръце(малко помпане),и общо взето това беше.Ще се стремя по-нататък да описвам и храненето си. :)

Съботната тренировка-Рамене,трапец,корем
Раменни преси с дъмбели от седеж-10х10кг,10х15кг,6х20кг
Разтваряне с дъмбели от стоеж встрани-2х10х5кг,10х7.5кг
Изнасяне на дъмбели пред тяло-10х5кг,10х7.5кг
Разтваряне за задно рано от седеж-2х10х5кг
Разтваряне с въже на скрипец за задно рамо-13,15,16х15кг
Повдигане на щанга отпред за трапец-15х40кг,12х60кг
Повдигане на щанга отзад за задна част на трапеца-2х12х40кг
Повдигане на раменете с дъмбели за трапец-2х15х12.5кг
Прилична тренировка,въпреки че не си давам много зор,последната серия на раменните преси ми се стори добре(отдавна не съм ползвал големи тежести на това упражнение),пък и изпълнявах с много прилична техника(бавно спускане с пълна амплитуда,нещо,което не си позволявам при големи тежести).Днес ми е почивен ден,утре(понеделник) ще се прави гръб с бицепс ! :)

Понеделник-гръб,бицепс
Набирания-по системата 8-4-2
Гребане със щанга-10х40кг,8х80кг
Придърпване на скрипец зад врат-9х40кг,8х50кг
Мечка-по системата 8-4-2 със 40кг
Гребане през долен скрипец-3х10х35кг
и още 3 серии правих от едно упражнение,на което не знам точно името ааххаха
сгъване с дъмбели от седеж от наклон-10х5кг,10х7.5кг,9х10кг на ръка
Скотово сгъване с дъмбел-10х7.5кг,2х9х10кг
Концентрично сгъване-10х7.5кг,2х11х5кг
и една серия от 20 повторения чукове от стоеж едновременно с двете ръце с дъмбели по 5кг
Тежестите може да изглеждат лекички,но уникално напомпване и усещане .. :)

Сряда-гърди,трицепс,корем
Лег с обратен наклон за долна част на гърди-9х40,9х60,10х80кг
Лег с дъмбели-10х15,9х22.5кг на ръка
Флайс от полулег-10х5кг,10х7.5кг,8х10кг
Флайс от изправено положение,леко приведен-3х10х5кг
Кросоувър-15х15кг, супер серия 12х20кг+10х10кг
Супер серии френско+изтласкване на щанга тесен хват с крив лост-9,9х15кг,9,9х20кг,9х9х25кг
Разгъване на скрипец с въже-2х10-20 и 25кг
Разгъване с 1 ръка над глава-10х5кг,9х7.5кг,15х5кг(последните малко форсирани)
Кик бек без опора,с 2 ръце приведен напред-12х2.5кг,12х5кг
Между някои от сериите правих и корем,къде по 15,къде по 20 повторения
Доста интересна тренировка стана,миналата седмица на обратния лег 75кг за 9,днес 80кг за 10 с резерв,което ми се стори интересно,имайки предвид, че храната не е на ниво,понеже имам стомашно неразположение(знаете за какво иде реч :Д) и не мога да се храня достатъчно добре.

Отново съм в играта след 4-5 дена хрема...
Понеделник-гръб,бицепс
Набирания-8-4-2 с по 15 секунди почивка м/у сериите
Гребане с щанга-9х50,8х80кг
Придърпване на скрипец зад врат-9х40,8х50кг
Гребане с дъмбел-10х15кг,10х20кг
Гребане на хоризонтален скрипец-10х30кг,8х50кг,6х65кг
3 серии на някакво подобно на гребане/придърпване от стоеж на скрипеца с прави ръце(ако някой се сеща как точно се казва)
3х12 хиперекстензии
Сгъване с дъмбели с 2ръце едновременно от седеж-10х7.5кг,2х8х10кг
Чукови сгъвания от стоеж-8х12кг,7х17.5кг
Концентрично сгъване-2х10х7.5кг
и 20 повторения за финал чукови сгъвания от стоеж с 2 ръце едновременно - 7.5кг
Общо взето всичко е на 6 днес,мислех,че ще има спад на силата,но нямаше,и храненето също е на ниво.

Сряда-гърди,трицепс,корем
Лежанка с обратен наклон за долни гърди-9х60,9х85кг(не пиша загряващите)
Избутване на дъмбели от тилен лег - 10х15кг,9х22.5кг
Флайс от полулег-10х5кг,10х10кг
Пек Дек - 2х10х20кг на супер серии с Кросоувър-2х10х15кг
Още 1 серия кросоувър 15х15кг
Френско разгъване на супер серии с избутване тесен хват(крив лост) - 9х9х15кг,9х9х20кг,8,8х30кг
Разгъване с дъмбел над глава с 1 ръка-10х5кг,10х7.5кг
Разгъване на скрипец с въже-12х20кг,12х25кг
Разгъване на скрипец с /\ дръжка-2х12х35кг
Между някои от сериите имаше коремни преси на римско столче,но след това тренирах и корема отделно-1х40к.п. на римско столче,1х45+1х25 к.п. на полулега със сгънати крака(товарят идеално горните коремни мускули)
Храната днес ми е : овесени ядки 150гр с едно яйце за закуска,таратор+свинско със зеле за обяд,следобеда съм изял една филия ръжен хляб със масло и яйца(разбъркани), 200гр. свински дроб на скара със 100грама варен ориз,20-30гр кашкавал и 2 печени червени чушки за вечеря :)

Четвъртък-крака,рамене,трапец
Клекове с щанга зад врат-3х40,2х60,2х70,1х90(отдавна не бях клякал сериозно поради проблеми с лявото коляно,днес клекнах 90кг сравнително леко)
Бедрено разгъване-10х15,10х20,8х30кг
мъртва тяга с прави крака-2х10х30кг,10х45кг
Бедрено сгъване-10х15,10х20,8х25кг
Повдигане на пръсти за прасец с щанга зад врат-12х40,2х12х60кг
Калф машина-3х15х25кг
Раменни преси с дъмбели от седеж-8х12,5,8х15кг,6х20кг
Разтваряне встрани-10х5кг,9х7.5кг и дроп 8х5кг
Разтваряне за задно рамо-3х10х5кг
Разтваряне с въже на скрипец за задно рамо-2х10х15кг супер серии с разтваряне встрани на скрипец с ръкохватка-2х10х5кг
И няколко серии трапец с дъмбели
Хранене : 150-200гр овесени ядки с едно яйже за закуска, мусака за обяд, още мусака с едно яйце и банан следобяд, 100гр свински дроб на скара със 100гр пилешки бургери,100гр ориз и 50гр кашкавал за вечеря(стойностите са на око)

От понеделника почвам една специализация за ръце(1 месец мисля да трае),програмата съм я измислил така-
1 ден ръце(тежко,с повече базови)
2ден гърди гръб
3ден ръце(леко,с повече доуформящи)
4ден крака рамене
Дните са тренировъчни,не че ще тренирам 4 дена поред,приемам всякакви препоръки и забележки,понеже до сега не съм правил специализация на дадена мускулна група(групи). Вероятно ще сложа и малко мерки,да видим след специализацията дали ще има някакъв напредък.

гърди гръб в 1 ден?

гърди гръб в 1 ден?

Ами да , няма да ми е като за 1 път, а и противно на повечето хора не смятам, че не са чак толкова несъвместима комбинация...

Мерките специално на ръцете са : дясна-40.5см    лява-39см, измерих ги по няколко пъти и това е крайният резултат, студени
Визуално не изглежда да имат 1.5см разлика, но метъра показва друго. Както и да е , това е просто информативно, за да проследя дали след 1 месец по специализацията ще има някакъв напредък. :)

Първи ден от специализацията на ръцете
Трицепс,бицепс(тежко)
ТРИЦЕПС
Избутване с тесен хват за трицепс(крив лост) - 8,8,6,4х30,40,50,60кг (на кривия лост тежат повече,отколкото на голямата права щанга)
Разгъване с 2 ръце с дъмбел зад глава-10,9,8 х 17.5 ,20 ,22.5кг
Разгъване на скрипец с /\ ръкохватка-10,8,7 х 40, 50, 60кг
Кик-Бек-12,12,10х 2.5 , 5 , 7.5кг
Гигантска серия от : избутване с тесен хват(10х30кг), 10 помпички(кофички на пейка), разгъване на скрипец (10х40кг) и кик бек(10х5кг на ръка)
БИЦЕПС
Бицепсово сгъване на скрипец-10,8,8 х 35,40,45кг
Бицепсово сгъване от стоеж с дъмбели-10,8,5 х 12.5, 15, 17.5кг
Сгъване от легнало положение през горен скрипец към челото - 3х10х40кг
Добра тренировка , това не са максималните ми работни килограми,но няма да избързвам от първия ден. Взех си Омега 3 мастни киселини, моля някой, който е взимал да сподели впечатленията си от тях.

Днес почивка и здраво хранене...утре самоунищожение-гърди и гръб !