Тренировки за здраве

Днес-гръб,гърди
ГРЪБ
Набирания по системата 8-4-2 с 15секуди почивка между сериите
Гребане с щанга-10,8,7 х 40,60,80кг
Привеждане на горен скрипец с прави ръце-3х10х25,30,35кг
Гребане на долен скрипец -10,8,6,6 х 35,45,55,65кг
Хиперекстензии - 3х12
ГЪРДИ
Изтласкване от лег с обратен наклон(долни гърди) - 10,6 х 60,90кг
Флайс от полулег-10,8х 7.5 , 12.5кг и дроп след втората 5х7.5кг
Пулоувър-2х10х17.5кг
Кросоувър-2х12х15,20кг и дроп след втората 10х10кг

Петък - Ръце(леко)
ТРИЦЕПС
Разгъване на скрипец с въже - 12,10,10 х 20,25,30кг
Френско разгъване с крив лост от лег - 12,10,10 х 15,20,25кг
Кофички СТ - 3х10
Разгъване зад глава с дъмбел( с 1 ръка) - 12,10,10 х 5 , 7.5, 7.5
И една гигантска серия скрипец с въже (10х20кг) , френско от лег(10х20кг) , кофички 10 броя СТ и разгъване с дъмбел с 1 ръка зад глава 10х5кг. Почивка между отделните серии - 20 секунди
БИЦЕПС
Сгъване с дъмбели от седеж с наклон - 12,10,10 х 5, 7.5, 10кг
Сгъване с крива щанга от наклон без опора на ръцете (тесен хват) - 3х10 с 20кг
Концентричко сгъване - 12,10,10 х 5, 7.5, 7.5кг
Последвани от 20 повторения чукови сгъвания с двете ръце едновременно с дъмбели 5кг.

Днес крака и рамене..

Днес,понеделник - ръце(тежко)-доста повече сила всравнение с миналия понеделник
ТРИЦЕПС
Тесен хват с крив лост - 8,8,6,4 х 30,40,50,70кг
Помпички(кофички на пейка) - 10,8,8 х СТ , 20,40кг
Разгъване на скрипец за трицепс - 9,9,7 х 40,50,65кг
Кик-бек - 12,12,10 х 2.5, 5 ,7.5кг
И гигантска серия от всичките упражнения по-горе по 1 серия с 20секунди почивка м/у тях.
БИЦЕПС
Бицепсово сгъване на скрипец- 10,8,7 х 35,40,50кг
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8,8,7 х 12.5, 15, 17.5кг(на ръка)
Бицепсово сгъване на скрипец към челото от лег - 10,11,20(толкова много понеже направих по-голяма почивка) х 40кг
нЕма такова напомпване...

Сряда-Гръб,гърди
ГРЪБ
Набирания с широк захват-8-4-3 с по 15сек почивка м/у сериите
Гребане с щанга - 10,9,7 х 40,60,80кг(нито колан,нито фитили)
Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х12х25,30,35кг
Гребане на долен скрипец - 12,10,9,6 х 35,45,55,70кг
Хиперекстензии - 2х14,1х15
ГЪРДИ
Изтласкване от лег с обратен наклон(долни гърди) - 10,7 х 60,90кг
Флайс от полулег-12,10 х 7.5 , 12.5кг
Пулоувър-2х10х17.5кг
Кросоувър-2х12х15,20кг
Още една серия флайс,много бавни повторения със задържане горе и максимален squeez на мускулите-1х15 с по 5кг на ръка

Петък-ръце(леко)-получи се брутална тренировка :)
ТРИЦЕПС
Разгъване с въже на скрипец-3х12х20,25,30кг
Френско разгъване от лег с крив лост-12,12,10х20,25,30кг
Кофички-3х10
Едностранно разгъване с дъмбел зад глава-12,12,12х5 , 7.5, 7.5кг
Гигантска серия от всичките изброени по-горе упражнения,всяка серия до отказ,средно по 20-30 сек. почивка от серия до серия.
БИЦЕПС
Сгъване с 2ръце едновременно с дъмбели от седеж-15,12,10 х 5, 7.5, 10кг
Сгъване с крива щанга от наклон без опора на ръцете -3х12х20кг
Концентрично сгъване с дъмбел-2х12х7.5, 5кг и концентрично сгъване с ръкохватка на скрипец(без опора)-2х12х15кг

Забравил съм да отбележа една тренировка от събота за крака и рамо(+трапец в края).От днес-ръце(тежко)-направо брутално..
ТРИЦЕПС
Бутане на права щанга с тесен хват от лег-8,8,6,4 х 40,60,70,80(както и предположих,голяма разлика от килограмите при кривия лост...+10кг за същите повторения)
Помпички(кофички на пейка) - 10,8,8 х СТ,20,50кг
Разгъване на скрипец за трицепс-10,8,8 х 40,50,65кг
Кик-бек с 2 ръце едновременно - 3х12х2.5, 5 , 7.5кг
Гигантска серия от всичките по-горе упражнения , 20секунди почивка м/у серия и трицепсите окончателно гръмнаха :Д
БИЦЕПС
Сгъване на скрипец-10,10,9 х 35,45,55кг
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8,8,10 х 12.5, 15 , 17.5кг(другия път последната серия направо с 20ки,17-ките вече олекват)
Сгъване от лег към челото през горен скрипец - 2х12х40кг и една дроп серия 8х40,8х30,7х20кг и отказах...бицепсите направо ми се бяха свили на топка

..

Днес направих гърди и гръб,не ми се описва цялата тренировка понеже нямам много време,а и беше нещо грозно..Та накратко:
На лежанката направих 8ца на 90(абсолютно сам, спотъра дори не си сложи ръцете да пази,ако се натегна може и още) и 3ка на 105(пак сам).
10бройки с по 15кг на ръка флайс, 20кг на пулоувъра не ги усещам, но реших да правя много стриктно с максимално разтягане и останах на тях.
Гърба-лигавих се малко на скрипците,набирания правих,гребане(до 75кг за 10 бройки) и една тяга( 120кг лека единица,но бях доста уморен,че ми дойде като 9то или 10то упражнение и привеждане на горен скрипец с прави ръце.

Пропуснал съм да опиша петъчната тренировка,та накратко-тренирах ръце(леко),на всички упражнения вдигам тежестите(не за сметка на техниката) и запазвам повторенията,на кофите вече усещам подобрението,другия петък ако всичко е наред вече ще правя с тежест. От днес-крака,рамене,трапец
Бедра-разгъване на машина(12,12,10х20,25,25кг),клек(10х30,10х50 и дроп 10х40…килограмите са много леки, но още не смея да натискам и изпробвам различни техники поради сериозните болки в едното коляно) , мъртва тяга с прави крака с дъмбели(12,12,10 х 10,15,17.5кг) и сгъване на машина (12,12,10х15,15,20кг)
Прасци-Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели(15х15кг,15х17.5кг,14х20кг) , повдигане на пръсти на калф машина(4х15х30кг)
Рамене - раменна преса от стоеж(фст 7 - 7 серии по 10 бройки с 30секунди почивка м/у сериите,тежестта - 30кг), разтваряне встрани с дъмбел(11,11,6 х 7.5, 7.5, 12.5кг) , след 6цата супер серия с разтваряне от седеж за задно рамо 10х5кг. Накрая направих и една серия разтваряне с въже за задно рамо 15 бройки с 15кг.
Трапец-повдигане на рамене с дъмбели(2х15х15кг) , повдигане на раменете на скрипец с прав лост(2х15х50,70кг), и дроп серия от първото упражнение 12х15кг и 12х10кг
Доста се поизморих,тренировката продължи доста над час(може би час и половина),отдавам се на заслужена почивка,другата седмица е последна по специализацията за ръце и вероятно ще постна някакви официални резултати.

Понеделник-ръце(тежко)-още една добра тренировка се получи.
ТРИЦЕПС
Бутане на права щанга с тесен хват от лег-8,8,6,4 х 40,60,70,80
Помпички(кофички на пейка) - 12,9,9 х СТ,20,50кг
Разгъване на скрипец за трицепс-10,8,8 х 40,50,70кг
Кик-бек с 2 ръце едновременно - 3х12х5, 5 , 7.5кг
Гигантска серия от всичките по-горе упражнения , 20секунди почивка м/у серия и направо гърмеж
БИЦЕПС
Сгъване на скрипец-10,10,8 х 35,45,60кг
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8,8,8 х 12.5, 15 , 20кг
Сгъване от лег към челото през горен скрипец - 10х40,10х45,10х50 с дроп 7х35 и 7х25кг
Тежестите могат да продължават да се увеличават,но това е последната седмица по специализацията ми за ръце,но пък се чувствам чудесно от тази програма,как мислите,удачно ли е да направя още 1 месец? (дали пък няма прекалено много да ми дръпнат ръцете ?! :Д )

Вторник-ръце(леко)
ТРИЦЕПС
Кофи-12хСТ,11х5кг,11х10кг
разгъване на скрипец с въже-3х12х25,30,40кг
Френско разгъване от лег(крив лост)-12,12,10х20,30,35кг
Разгъване с дъмбел с 1 ръка зад глава-12,10,10х 7.5 , 10, 7.5кг
Почивка и гигантска серия от всичките упр. по-горе , 20секунди почивка,отказ на всичко
БИЦЕПС
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж-12,12,10х 7.5, 10 , 12.5кг
Сгъване с крив лост от наклон без опора на ръцете-3х12х20,25,30кг
Концентрично сгъване-12,8,10х12.5 ,15,10кг и една дроп серия 6х12.5 + 8х7.5кг

От днес тренировката е Гърди+гръб(първите 4 упражнения са редувани - лежанка-набирания,флайс-гребане,но ще ги пиша поред)
ГЪРДИ
Лег с обратен наклон(долни гърди) - 10,9,6 х 60,90,100кг
Флайс - 12,10 х 7.5 , 15кг
Пулоувър - 12,12,10 х17.5,  20 ,25кг
Кросоувър - 12,12,10 х 15,20,25кг
ГРЪБ
Набиране широк хват-8,7,7
Гребане с щанга-10,8,8х40,60,85кг
Придърпване на долен скрипец-12,10,7 х 40,55,70кг
Привеждане на горен скрипец-3х12х25,30,30кг
Гигантска серия 10х60кг гребане,12х40кг долен скрипец и 12х25кг привеждане на горен скрипец с много малко почивки.

Понеделнишка тренировка - ръце(тежко)
Трицепс
Лег с тесен хват-8,8,6х40,60,80кг
Разгъване на скрипец-12,10,10,8х40,50,70,75кг
Разгъване с 2 ръце с дъмбел зад глава-12,10,7х 17.5 , 22.5 , 27.5кг
Кофички на пейки(помпички) - 12,12,15
Гигантска серия от горните упражнения с по-леки тежести и 20секунди почивка м/у сериите.
Бицепс
Бицепсово сгъване на скрипец-10,8,7х40,50,65кг
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8,8,6 х 15, 17.5 , 22.5кг
Бицепсово сгъване през горен скрипец от лег към челото - 2х10-40,50кг и дроп серия 8,9,10 х 50,35,20кг
Гърмеж :Д
Храненето е абсолютна свинщина,но дава резултати, така че не се оплаквам :)

Сряда-ръце(леко)-последната ми тренировка по специализацията за ръцете,картата за фитнес ми изтече и смятам до понеделник да си почина.
ТРИЦЕПС
Кофи-12хСТ,13х10кг,11х15кг(много доволен,от 1 месец правя сериозно кофички , че много ми куцаха,от 3х10 със собствено тегло,сега правя по 11-12 на серия с тежести)
Разгъване на скрипец с въже-3х12х25,35,40кг
Френско от лег с крив лост-3х12х20,30,35кг(и френското беше силно днес)
Разгъване с дъмбел с 1 ръка зад глава-3х12х7.5 , 7.5 , 5кг
Гигантска серия 14 кофи , 12х20кг въже, 12х20кг френско и отказ на разгъването с дъмбел зад глава(около 14-15 повторения), 20 секунди почивка м/у сериите
БИЦЕПС
Чуково сгъване-12,12,10х12.5 , 17.5 , 22.5кг на ръка
Сгъване с крив лост от наклон без опора на ръцете-3х12х20,30,30кг
Концентрично сгъване-10х12.5кг , 10х10кг, 15х5кг на ръка
Уникално напомпване, утре или вдруги ден ще напиша резултатите от програмата(килограми,размери).

Мерките след 1 месец специализация за ръце :
Преди                    След
Д.Ръка-40.5см        41.5см.
Л.Ръка-39см          40см.
Тегло-89.5кг          90.2кг
Лично мен постиженията ме удовлетворяват напълно,1см на ръцете(този път са дръпнали равномерно,малко повече от половин килограм като не виждам някакво омазняване, талията и гр. кош са с по 1сантиметър нагоре,бедрата са си на същото дередже :] )
До понеделник съм почивка, след това виждам нещата така :
Или ще тренирам по сплит Гръб трапец, Гърди корем, Ръце корем, Крака,рамене(силово ориентиран,мисля че е време да вкарам и тяга в тренировките си за гръб) , или един цикъл 5х5, въпреки че с това прецакано коляно няма да мога да клякам, а така мисля , че ефекта на програмата малко се губи..

До понеделник трябваше да съм пълна почивка, но днес се замъкнах до залата с един приятел и потренирах и аз. Малко подготовка за тежките лифтове,които предстоят. Но нямаше максимално напъване.
Стабилна загрявка,ротации,разтяжки,леки тежести и започнах :
Полулег-3х60кг,2х80,1х90кг(тази тежест не я бях бутал до сега на полулег,но и не я усетих толкова тежка,възможност за 95-100кг)
Тилен лег - 3х60,2х80,1х100кг
Обръщане от земя-5х30,5х40 , 1х60(+ изтласкване над глава,милитари преса)
Тяга-5х60,4х100,1х140
После извадих 140 и 150кг от стойките,но хвата ме предаде,150 задържах само 3-4 секунди и ги изпуснах. После сложих едни фитили - 160 и 170кг ги държах по 15секунди, като 160 ги шръгнах.

Силов трибоец прави специализация за ръце - яко :D

Мисля,че вече дискутирахме тази тема(мисля със Славко).Това , че под ника ми пише силов трибоец е понеже не съм се занимавал да го сменям от близо година, и да , скоро започвам пак да вдигам по-тежко. Не виждам кое е толкова “якото”...

Днес-Гръб,трапец
3 загряващи(тяга,гребане,придърпване на скрипец с V-образна дръжка) и 1 адаптация,които няма да описвам
Придърпване на скрипец с V-образна дръжка-3х6х60кг
Мъртва тяга-4х6х40,60,100,100кг
Гребане с щанга - 3х6х60,80,85кг и дроп 6 повторения с 60
Придърпване на долен скрипец-10,8,7,6х40,50,60,70кг
Хиперекстензии-3х12 , 2 от тях на супер серия с леко гребане-2х10х40кг
Трапец с щанга-2х15х40,60кг , 10,9х100кг
Трапец с дъмбели-3х15х15кг на ръка

Днес-Гърди,корем
2 загряващи(лег,полулег с дъмбели)
Decline лежанка-5х60,5х80,5х100,3х110,2х115кг(второто с малко помощ),10х60кг
Полулег с дъмбели-4х6,дъмбелите варират от 20 до 27.5кг,всяка серия с 2.5кг повече на ръка
Кросоувър-2х12х20кг от страна
Коремни преси на римско столче-4х10 СТ,СТ,10,20кг
Коремни преси от лег с сгънати на /\ крака - 4х12
Дроп серия на тилен лег-60,50,40кг 3х6
Супер серия корем от двете упражнения по-горе,съответно 10 и 15 повторения. Това е , много съм доволен от лежанката,силата се покачва ! :)

Петък-ръце(трицепс,бицепс,предмишница) и корем
малко загрявка(ротации,разтяжки,4-5 леки серии)
ТРИЦЕПС
1)Кофи-8хСТ,6х15кг,6х20кг,8хСТ
2)Разгъване на скрипец - 8х60кг,2х6х75кг,8х60кг
3)Разгъване на скрипец с въже- 8х30кг,2х6х45кг
Супер серия от 3 и 2 съответно 12х25кг и 12х40кг
БИЦЕПС
1)Чуково сгъване - 8х15кг,6х20кг,6х25кг(за мен е рекорд,техниката прилична),8х10кг
2)Скотово сгъване с дъмбел - 3х7х15кг,8х10кг
3)21 с 20кг крива щанга х 2
ПРЕДМИШНИЦА
1)Сгъване на китките с дъмбел-2х6х20кг, 9,8х15кг
2)Сгъване на китките от стоеж(към тялото,дланите сочат към тялото) 1х15х5кг
КОРЕМ
1)Повдигане на крака от вис-4х12
2)Повдигане на крака от лег-4х12

Събота-крака,рамене...да,ама без крака, човека дето беше днес на смяна във фитнеса имаше работа и трябваше да затвори след 30-35минути,та направих една тренировка за рамене.
Военна преса от стоеж-8х30,6х40,6х50,8х30кг
Разтваряне встрани с дъмбели-2х8х7.5кг, 2х6х10кг
3 супер серии разтваряне с въже за задно рамо и разтваряне от седеж за задно рамо с дъмбели
успях да направя и малко на разгъвача за бедра-3х15(една с 20 и 2 с 25кг)
Довърших в нас с клекове собствено тегло и повдигания на пръсти за прасци.

Понеделник-Гръб,трапец(започваме новата седмица доста тежичко),направо съм разбит
Набирания-3х6 СТ(много стриктни,това е един от малкото пъти,когато съм ги усещал само в гърба,а не в бицепси,рамене,предмишници и въобще всички други мусклули освен гръбните)
Мъртва тяга-2х7х60,100кг, 6х110кг, 1х150кг(има доста работа по техниката,но 150 ми е нов личен рекорд, а ги дръпнах толкова леко и чисто)
Гребане със щанга от наклон-7,6,6,6х60,80,85,60кг
Придърпване на долен скрипец - 3х8х40,50,60кг  6х75кг
Две леки серии тяга и гребане по 10 повторения с 40кг
Хиперекстензии - 4х12
Трапец с щанга - 15,10,10,12 х 60,100,100,60кг
Трапец с дъмбели - 2х15х15кг  15х20кг и дроп 12х10кг( :D ) с много продължително задържане в горна точка.

Сряда-гърди,корем- много доволен
Decline лежанка - 3х5х60,80,100кг  1х3х110кг  1х2х120кг(второто е с малко помощ)    1х11х60кг
Полулег с дъмбели - 4х6 с 20,25,27.5 и 30кг на ръка (последната серия дойде тежичка)
Кросоувър-2х12х20кг(от страна)  + дроп 10х10кг
Коремни преси на римско столче- 3х10 без тежест и 2х10 с 10 и 20кг тежест
Коремни преси от лег със сгънати на /\ крака - 4х12 и 1х10

Малко размисли...Не знам от Омега3-то ли,от рязката промяна в тренировките(от т.нар. “билдърски тренировки” към тренировки със многоставни упражнения и големи тежести) чувствам някакъв неконтролируем глад. Резултата е 1кг за 9 дена(което реално погледнато е и целта,но пък това е прекалено,цял ден да ми се яде, чудя се дали ефекта няма да е много килограми и много мазнини..)

—

Днес тренировъчен - ръце(трицепс,бицепс,предмишница) и корем
ТРИЦЕПС
Кофи-8хСТ,7х15,7х20кг
Френска преса от лег - 8х20,6х30, дроп серия 7х40,6х30,8х20кг
Разгъване на скрипец-8х60,2х6х75кг
Разгъване на скрипец с въже - 3х12х20,25,30кг
БИЦЕПС
Сгъване с права щанга от стоеж - 8х20(загряваща),6х40,6х50кг
Чуково сгъване - 6х20,6х25кг(тежки дойдоха)
Скотово сгъване с дъмбел - 3х8х15кг
Сгъване с дъмбели от стоеж-15х10кг,15х7.5кг
2-3 супер серии трицепс и бицепс с леки тежести
ПРЕДМИШНИЦА
Сгъване на китките с дъмбел-2х6х20кг,2х8х15кг
Сгъване на китките на горен скрипец с ръкохватка - 2х12х20,30кг на ръка
КОРЕМ
Повдигане на крака от вис-5х12
Коремни преси на полулег-а - 15,20

Преди малко се върнах от тренировка - Крака и рамене
Общо взето правих каквото ми дойде,тъй като имам проблеми с едното коляно и дори и не си мисля за клекове...
БЕДРА
3 рунда от : бедрено разгъване,бедрено сгъване,тяга с прави крака(с дъмбели),първите 2 рунда по 12повторения на упражнение,3 рунд по 10. Сериите не са супер серии,ами се редуват с 1 минута почивка между тях. Последва по една дроп серия пак на тези 3 упражнения, и минах към много леки хакен клекове-2х15 с 30кг. Следва супер серия от бедрено разгъване и сгъване(по 20 бройки).
ПРАСЦИ
Калф машина - 5х15,килограмите варират от 25 до 40 през 5кг,4 и 5 серии са на еднакви кг(40).
Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели в ръцете - 2х15 с по 17.5кг дъмбел в ръка.
РАМЕНЕ
Военна преса от стоеж-8х30,6х40,6х50кг
Силово обръщане + вертолет(самолет или хеликоптер там както му викат :Д ) :
1)30кг  обръщане х 4 + вертолет х6
2)40кг  обръщане х 4 + вертолет х6
3)40кг  обръщане х 6 + вертолет х6
4) едно силово обръщане с 70кг(обаче ми натежаха доста,даже не успях от 1 път,много ги подцених и фейлнах,но пък не се отказах,поех дъх,взех пак щангата,този път малко по-експлозивно,приклекнах леко и работата стана)
Разтваряне встрани с дъмбели - 2х7х10кг  2х8х7.5кг

Следващата седмица мисля да е делоуд,малко почивка главно за ставите,не толкова за мускулите.

Понеделник-гръб,трапец(лека тренировка,повече помпах)
Набирания - 8,9 СТ
Придърпване на скрипец широк хват пред врат -  3х12,10,11 х 40кг(повторенията ги правих малко както ми дойде)
Мъртва тяга-3х60,1х100,1х140,1х160(зоррр,иначе тягата беше единственото тежко упражнение днес)
Придърпване на скрипец широк хват зад врат - 3х12х40кг
Придърпване на скрипец тесен хват с ръкохватка - 2х12х40кг
Гребане със щанга от наклон - 2х12х60кг
Придърпване на долен скрипец - 2х12х45кг
Хиперекстензии-4х12
Трапец с щанга - 3х15х40,40,60кг + дроп 12х40кг
Трапец с дъмбели - 15,20 х 15кг дъмбели

Сряда-гърди корем(лека тренировка, повечко помпане)
Тилен лег с щанга - 10х60,10х70,8х80,8х70,10х60кг
Тилег лег с дъмбели - 10х15,10х17.5,10х15кг
Флайс от полулег - 10х7.5, 10х10, 10х7.5кг
Дроп серия на тилен лег с щанга - 2х85,3х70,4х60кг, 1-2 мин почивка и следват още 10 повторения с 60кг
Коремни преси на римско столче - 4х15
Коремни преси от лег с сгънати на /\ крака - 4х12

Петък-ръце
ТРИЦЕПС
Разгъване на скрипец-3х12х40,45,50кг
Лег с тесен хват(крив лост)-12,12,13х30,40,55кг
Френска преса от лег - 12,12,10 х 20,30,35кг
2 супер серии от кофички на пейка и разгъване на скрипец с въже - 2х12 на упражнение
БИЦЕПС
Сгъване на скрипец - 3х12х30,35,40кг
Чуково сгъване с дъмбели - 12,12,10 х 12.5 , 15 , 17.5кг
Концентрично сгъване - 12,10 х 12.5кг , 12х7.5кг
Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х10х12.5 , 15кг
ПРЕДМИШНИЦА
Сгъване на китките на скрипец с ръкохватка-5х12 с 20кг
И накрая направих още 1-2 серии за трицепс,и аз не знам защо...

След 3 дни почивка отново се връщам към здравото трениране.
Понеделник-Гръб,трапец
1)Мъртва тяга-4х6х40,60,100,115кг
2)Гребане(bent over style) в подхват-4х6х40,60,70,80кг
3)Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка-3х8,9,8х40,50,60кг
4)Придърпване на долен скрипец - 3х10,12,13 х 40,50,65кг
5)Хиперекстензии-4х12
6)Трапец с щанга - 3х15,15,12х40,50,65кг и дроп 12х40кг
7)Трапец с дъмбели-3х15х12.5,15,15кг

Преди малко се прибрах от тренировка,доволен . :)
Гърди,корем
Decline лежанка - 3х6х60,80,100кг  1х2х120кг(второто е форсирано,но първото успях абсолютно сам)    1х4х100кг    1х10х60кг
Полулег с дъмбели - 4х6х20,25,27.5,30кг на ръка
Кросоувър - 3х12х20кг от страна
Коремни преси на римско столче-4х12хст,ст,10,20кг
Коремни преси от лег с сгънати на /\ крака - 4х12

Четвъртък-ръце
ТРИЦЕПС
Лег с тесен хват(крив лост)-3х6х40,55,70+дроп 10х40кг
Разгъване на скрипец с лост - 10,10,8х40,50,60кг
Кофички на пейка-10,8х20,40кг  6х40+дроп 10х20кг
Разгъване на скрипец с 1 ръка с ръкохватка - 12,12,10 х 15,15,20кг
БИЦЕПС
Сгъване на скрипец - 3х8х40,50,50кг
Чуково сгъване - 3х8х15,15,20кг + дроп 8х10кг
Концентрично сгъване-10,8х12.5кг  10х10кг
ПРЕДМИШНИЦА
Сгъване на китките с дъмбел-3х10х15кг + дроп 8х10кг
Сгъване на китките на скрипец с ръкохватка - 2х12х20,25кг  10х30кг + дроп 8х20кг
И още 1 супер серия направих бицепс-трицепс- 21 с 20кг щанга за бицепс и 20 бройки разгъване на скрипец с 1 ръка с ръкохватка с 15кг

Петък-крака,рамене
БЕДРА
Бедрено разгъване-4х10х25кг
Клекове със СТ-3х12
Бедрено сгъване-4х10х20кг
Тяга с прави крака-4х10х30,40,50,60кг
СС от хак-клек със символичните 20кг х 12 и клек СТ х 13
ПРАСЦИ
Прасци на калф машина-4х15х30кг
Прасци от стоеж с дъмбели в ръцете-2х15х15кг дъмбели
Много добре се напомпаха краката
РАМО
разтваряне встрани с дъмбели - 2х10х7.5кг , 1х8х10кг
военна преса от стоеж-8х30,7х40,5х50кг(тука нещо отказах..)
разтваряне за задно рамо с въже на скрипец - 2х10х15,20кг
разтваряне за задно рамо с дъмбели от седеж - 2х10х5кг

Неделна тренировка-гръб,бицепс
ГРЪБ
Набирания с широк надхват-4х8,8,7,7
Придърпване на скрипец зад врат-4х8х40,45,50,50кг
Гребане с дъмбел-3х10,10,12 х 20,25,30кг(няма по-тежки дъмбели ;с)
Привеждане на горен скрипец - 3х12х25,30,35кг
Хиперекстензии-3х12,1х15
БИЦЕПС
Сгъване с дъмбели(едновременно) от наклонен сед-3х10,8,8 х 7.5,10,10кг на ръка
Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8х12.5,15,17.5кг на ръка
21 с 20кг крив лост х 2(другия път с дъмбели,че с тая щанга много ударих и рамото)

Понеделник-гърди,трицепс
ГЪРДИ
Преси с дъмбели от тилен лег-4х6х20,25,30,30кг на ръка
Кофички-4х8хСТ,+10,+10,+15кг
Пулоувър-4х10х20кг
ТРИЦЕПС
Разгъване с 1 ръка с дъмбел от седеж-3х10,8,8 х 5 , 7.5 , 10кг+дроп 8х5кг
Разгъване на скрипец с 1 ръка с ръкохватка-3х10,8,8 х 15,20,20кг
Разгъване на скрипец с въже-3х10х25,30,35кг

Вторник-крака,рамене,трапец
БЕДРА
Бедрено разгъване-4х10х30кг
Клек СТ-3х13
Бедрено сгъване-4х10х25кг
Тяга с прави крака-4х10х40,40,50,60кг
ПРАСЦИ
Прасец на хакен машината-4х15х40,70,80,90кг
Прасец на калф машина-2х20х30кг
РАМЕНЕ
Разтваряне встрани-3х8х 7.5 , 10 , 12.5кг
Раменни преси с дъмбели от седеж - 3х6х15,20,25кг на ръка
Разтваряне с въже на скрипец за задно рамо - 3х10х15,20,20кг
ТРАПЕЦ
Трапец с дъмбели - 3х15х15кг дъмбели