Тренировки за здраве

Погърбих малко днес:

1) Хибридна тяга
- леко покачване, без колан и с надхват - до 1х200кг (захвата е на мазната/гладка част, мисля че досега не съм ги вдигал там, пък ги и държах горе заключени 4-5 секунди)
- 7х3х170кг; 1х7х170кг (с чукване)

2) Кофички - 2х3х+40; 2х2х+50; 3х1х+60кг
3) Раменна преса с диск - 4х8х15кг на ръка (диска е хванат напречно, доста баланс изискващо движение)
4) Високо изтегляне от вис - 2х5х70, 2х4х80, 2х3х90, 2х2х100, 3х1х110кг

Пулоувър, планк, задни рамена и ротатори.

Доста стабилно на всичко. Само на кофичките усетих, че малко скатах, може би трябваше по още една 3ка и 2ка поне. Високото изтегляне учудващо леко, явно съм понаякнал. Още нещо бива да се отбележи - откакто взех да правя разни супер-серии за задни рамена и ротатори болното ми рамо е чувствително по-добре, скоро ще дойде момента да си правя пак стандартния вариант на раменна преса.

Епа и днес потренирах:

1) Преден клек - 4х3х110; 1х4х110кг (рекох да направя малко повече повторения, но ми се пързулна щангата напред и приключих на 4 😄)
2) Долен лег
- 2х4х160кг на трупче (volume PR)
- 2х4х130кг до гърди, всяко 4то с пауза
3) Набиране подхват - 7х2х+40кг (без никакви откази)

Флоор прес с дъмбели, скрипец широк хват, задни рамена и ротатори, бицепс.

Днешната тренировка:

1) Хибридна тяга от 7-8 см. - 1х 170, 200, 220, 240, 255, 260кг (л.р.)
2) Кофички - 5х4х +50кг (volume PR)
3) Раменна преса на машина неутрален хват - 15х60, 3х10х70кг
4) Широка тяга - 3х 120, 120, 140, 160; 2х180кг
5) Високо изтегляне от земя - 4х2х120кг (тук вече бяха свършили батериите и нямаше експлозивност, респективно височина)

Спомагателни - екстензии, клек с дъмбел широк разкрач (дъмбела м/у краката, то по-скоро пак идва като тяга), суинг, лили шръгс, ренегатско гребане.

Попринцип мислех да спра на 255, но станаха много красиво и реших да се напъна на 260, които също станаха. Сега малко ще събирам обем, стига толкова 1ци.

Предвид доста кофти денят, който имах днес ме беше обхванало някакво странно желание и направих хубава тренировка:

1) Клек ХБ- 3х4х140, 3х3х150, 3х2х160, 3х1х170кг (супер свежи и без колан)
2) Лег тесен хват (с ластици около 15 кг) - 3х4х70 (с краката горе), 3х3х80, 3х2х90, 3х1х100кг в СС със 3):
3) Набиране - 12х4 СТ с различни захвати, много експлозивни

Накрая потренирах малко ръце, малко корем, малко задни раменца и ротатори.

Днешната тренировка:

1) Хибридна тяга - 3х3х180, 3х3х190, 2х3х200;  1х5х200кг(с чукване)
2) Пуш преса зад врат - 3х80, 2х3х90, 2х4х80, 2х5х60кг
3) Кофички на успоредка + кофички на пейки + гребане с щанга от вис - 3х 10+10+8

Хиперекстензии, разтваряния за всички раменни глави, малко корем.

Малко повечко обем вкарах на тягата и се отрази на другите неща. На пуш пресите липсваше експлозивност, 90 си ми тежаха, затова върнах надолу. Сериите на 180 тяга с надхват, след това на фитил, а колан сложих чак на последните две на 200 (втората 3ка и 5цата с чукване). Иначе тягата върви добре, напредък има и във формата на изпълнеие.

Днес вдигах, но таза още е леш от предната тяга и свалих за скоростни серии :

1) Клек ХБ - покачване до 2х1х160кг (толкова ми позволи моментното състояние, нагоре щеше да е едно сгъване...) ; 9х2х100кг през около 30 секунди (не съм ги и засичал точно)
2) Тесен лег - 2х130 и 1х140 със слингшота, след това raw - 2х120, 4х110, 6х100, 8х90кг
3) Набиране с подхват - 11х1х+50кг (мъкаа)
4) Тесен лег с крака на лежанката - 8х 50, 60, 70, 80; 6х90; 3х100 + дроп серия (някои от тези бяха в почивките на набиранията)
5) Набиране с надхват - 8х3 СТ (през около 20 секунди, колкото да вкарам още малко обем без да натрупвам умора)

Правих накрая 3 серии пулоувър с дъмбел и приключих, асистиращи не съм правил днес, понеже имам нужда от възстановяване и просто нямаше смисъл.

И днес една тренировчица:

1) Клек ХБ - до 1х170кг без колан;  3х170кг с колан (л.р., имах и малко аванс)
2) Конв. тяга (скоростно) - 2х3х100, 2х2х120; 10х1х140кг през 10на - 15 сек. (позадъхах се леко, но си ги направих с абсолютно еднаква скорост)
3) Кофички - до 1х+70кг;  3,3,4 х +60кг (4ката л.р.)
4) Пуш преса зад врат - 2х5х60, 2х4х70,  12х40кг (рест пауз серия, разбита на 4х3, и тук скоростно общо взето)

Лека почивка и една гама спомагателни движения за тягата - гребане от земя, долен скрипец тесен хват, трапец на уред, суинг, лили шръгс, бедрени екстензии, хиперекстензии.

Мускулите на таза още се усещат зле, но днес успях да клякам по-добре от вчера, че и един рекорд си направих. На кофите нещо ме човърка да се напъвам за 1ца с добавено лично тегло (демек 100 кг), но има още доста до тогава. Важно е желание да има. 😄

Първа тренировка за седмицата:

1) Клек ХБ - до 1х170;  3х150, 5х130, 6х110, 8х80кг
2) Лег тесен хват, с крака на пейката (интервалчета през 10-15 сек) - 5х3х50, 5х3х60, 5х2х70, 5х2х80; след това покачване - 1х 90, 100, 110, 115, 120кг (лични рекорди на 115 и 120кг)
3) Набирания (интервалчета през 10-15 сек) - 5х3 подхват; 5х3 неутрален; 5х3 надхват; 4х3 със смяна на захвати

Горе-долу стана тренировката. На клека трябваше да позагрея още мъничко преди да започвам, но както и да е, за моя сметка си е. Поне долните серии станаха както трябва.
Интервалите на тясната лежанка са редувани с тези на набиранията. Нямам тренинг на този тип натоварване и се напомпвам страшно много. На тясната лежанка реших да кача след това - ами вижда се резултата. 110 лесно, 115 лесно, 120 нормално, не бих ги нарекъл макс.

Интервалите на тясната лежанка са редувани с тези на набиранията.

Така много трудно се получават правилни интервали, а още по-трудно се усеща някакъв ефект от тях.

Интервалите на тясната лежанка са редувани с тези на набиранията.

Така много трудно се получават правилни интервали, а още по-трудно се усеща някакъв ефект от тях.

Moже би не съм се изразил правилно - интервал лежанка (приключвам го), след него интервал набиране (приключвам го и минавам пак на лег) и така, това имах предвид под редувани, а не смесено.

Така да, съвсем друго става.

Вчера на именния ми ден бях доста натоварен, с много бързане и разнообразни задачки. Както може да се досетите храненето е от всичко и по много, без фастинг. Все пак намерих време за една бърза тренировка, и тъй като разполагах със силно ограничено време пак вкарах едни интервали:

1) Лежанка с тесен хват (с крака на лежанката, на интервали през 10 секунди) - 5х4х40, 5х4х50, 5х3х60, 5х3х70, 5х3х80кг; след интервалите - 1х 90, 100, 4х1х110 кг
2) Набирания - 5х4 надхват, 5х4 неутрален, 5х4 подхват, 2х 5х4 със смяна на захват на всеки интервал
3) Хибридна тяга - 5,4,3,2,1,1 х 70, 100, 120, 140, 160, 180кг; 10х160кг

Лежанката и набиранията пак редувах, интервал по интервал. Пак доста напомпване,но на доста места с повечко бройки на интервалче от предишния път. Тягата съвсем протоколна, колкото да се отбележа. 🙂

За днес :

1) Клек ХБ (с ластик 30 кг, ще пиша само общата тежест):
3х130, 2х150, 1х170, 1х190, 1х200, 2х0х205кг (първия път ме хвана шубе, тръгнах и забих по средата, пипна ме само момчето отзаде и ги станах, втория път обаче си ме смачкаха, дори и не потеглих)

2) Долен лег с трупче - до 1х170кг, 4х150кг (на загрявката вдигах до 2ка на 140 без трупчето)

След това няколко интервала с набирния и с високо изтегляне. След тях направих няколко серии високо изтегляне от вис, като стигнах до 3ка на 110кг, което ми е и рекорд реално.

Не стана лоша тренировка, като изключим нулите, но те си бяха на пределна засега за мен тежест. Не знам защо се стреснах така на първия опит, вече бях тръгнал както се казва и оставаше най-лесното, обаче втория път си ме забиха много мощно. Няма как, скапа се и настроение и всичко, но бързичко се отърсих и нататък нещата бяха сравнително добре.

Днешната тренировка:

1) Тяга с трап бар - 4х 112, 142, 162кг;  3х 192, 212кг (дотук без колан); 6х232кг (2 със стоп и 4 с чукване)
2) Долен лег - до 4х140кг до гърдите; на трупче - 4х150, 3х160кг; до гърди и с пауза - 2х6х120кг
3) Клек ХБ - 2х5х70, 2х3х100, 3х 120, 140, 150кг; 2х3х120кг с много дълбоки паузи
4) Кофи с тежест - загрявка до 3х+50кг; със слингшота - 1х +70, 80, 90кг (л.р. на последната, даже имаше и малко аванс)
5) Високо изтегляне вис - 5,4х110кг (и двете л.р., много експлозивно днес)

Раменна преса дъмбели седнал, суингове, лег преса с различни постановки на краката, малко ръце.

Доста прилично днес, мислех че работата ще е зле след вчерашните нули, но си вдигах много добре и без замисляне.

Вчера трябваше да почивам, но реших да ида до залата да раздвижа. 10на серии клек до 120кг х 3, 10на серии лежанка до 80кг х 7, и 10на серии тяга, редувани хибридна и конвенционална, до 160кг х 1 на всяка.

Днес импровизирах лекичко, всичко стана чудно:

1) Зерчер клек с пауза на пинове - 5х70, 4х90, 3х110, 2х130, 1х150кг
2) Лег тесен хват, с крака на пейката и ластик 20кг (пиша само цялата тежест) - 5х80, 4х100, 3х110, 2х120; със слингшота - 2х120, 2х130кг
3) Тяга с надхват и без колан - 5х70, 4х100, 3х120, 2х140, 1х160, 1х180, 1х200, 1х210кг (след всяка 1ца задържане, включително и на 210кг, доста доволно откъм хват днес)

Бицепс, трицепс, гръб, трапец по 1 упражнение.

Днес направих доста сериозна тренировка:

1) Кофички - 4х+40, +60кг; 2х+70кг (л.р.); със слингшота - 1х +80, +90кг;  3/4 х +100кг (тази за милиметри буквално не можах да я заключа, но нв изпънах лактите и не я броя)
2) Хибридна тяга от 7-8 см. - до 3х180 в надхват; 4х 200, 220, 230кг (л.р.)
3) Раменна преса с дъмбели седнал - 3х12х25кг на ръка
- с щанга - 2х7х75кг (това реално ми е и първата раменна преса от месеци насам без болки в дясното рамо)

Долен скрипец за гръб с неутрален хват, ренегатско гребане, фейспул.

На кофичката ще и вземам реванш следващия път, усетих ги напълно във възможностите си, но днес просто не се получи. 4-5 секунди ги борих, и вървяха нагоре, но просто не успях да заключа. Тягата много силна и с аванс на всяка серия (дори и на 230). Раменната преса както съм отбелязал - без болки, което за мен е много положително.

Днес не по план, но пък ми се тренираше и повдигах:

1) Преден клек с ластици - пирамида до 1х130(+30кг, общо 160кг)
2) Конв. тяга без колан - до 2х200кг (спрях дотук понеже второто натежа доста, пък и не съм достатъчно възстановен от вчера, нямаше смисъл да напъвам, най-много да стане беля)
3) Лежанка от пинове - няколко 5ци на 60, 70, 80, 90 кг, леко и възстановително

Румънска тяга, шръгове, високо изтегляне от пинове, скрипец за гръб широк хват, задно бедро на машина легнал, пояс.

Туй то. Хем пораздвижих, хем понапънах. 😄

И днес стабилно повдигах. Реших да разнообразя с малко вълнообразни подходи:

1) Клек ХБ с ластици (30кг, пиша само общата тежест):
- вълна 1 - 8х80, 5х100, 3х120, 1х140кг
- вълна 2 - 8х100, 5х120, 3х140, 1х160кг
- вълна 3 - 8х110, 5х130, 3х150, 2х170кг (направих 2ка на последната)

2) Долен лег с трупче (тесен хват и ластик 15кг):
- вълна 1 (тази я правих без трупчето) - 8х65, 5х85, 3х105, 1х115кг
- вълна 2 - 8х85, 5х105, 3х115, 1х125кг
- вълна 3 - 8х95, 5х115, 3х125, 1х135, 1х145кг

3) Набирания с подхват - 6х 8,7,7,6,6,6х +20кг

Горен лег с дъмбели, всичките раменни глави на трисет и малко ръчички.

И днес се разписах:

1) Тяга с трап бар (+ластик, около 15кг)
- без колан - 5х162, 3х182, 2х202, 2х222кг
- топ серия - 5х242кг (rep PR)

2) Пуш преса зад врат - 2х7х40, 2х5х60, 2х3х80, 2х2х100кг (rep PR)
3) Висока тяга (от коленете) - 3х 110, 150, 180, 200, 220, 240кг
4) Кофички - 2х10 СТ, 6х+20, 5х+40кг

Правих и малко лежанка, но главно за да пробвам няколко неща като постановка, позиция на лакти, китки и т.н., затова не я вписвам.

На трап бара съм писал тежестите без ластика. Днес ми се пада четвърти ден поред с тренировка, следва почивка.

Трап бара на кои дръжки го напъваш?

Следиш ли си храната ?

На двата въпроса ще отговоря в един пост.

Към нервак - трап бара го правя предимно на високите дръжки, инцидентно на ниските.

Към Иван - ако под следене на храна се разбира броене на калории - твърдо не. Ако пък се разбира опит за подбор на по-добри продукти - да, доколкото ми е възможно. Дори съм си увеличил фастинг прозорците, в делничните дни са по 20+ часа (често по 22-23) и се храня само веднъж, задължително следтренировъчно. Това е поради спецификата на ежедневието ми в момента - сравнително малко движение и работа в седяща работна поза. В почивните дни, когато не съм на работа и тренирам по-раничко - понякога правя и по 2 хранения.

Вчера пуснах почивен ден, днес приятна тренировка стана:

1) Напади с лост - 5х3х40кг на крак
- напади с дъмбели - 5х3х 2х20кг на крак

2) Лег с тесен хват (крака на пейката) - интервали:
- 10х2х70кг през 10 сек.
- 9х2х80кг през 10 сек.
- пирамидално покачване - 1х 90, 100, 110, 120, 130кг (със слингшота)

3) Набирания  - интервали:
- 12х2 с надхват през 10 сек.
- 10х3 с подхват през 10 сек.

Гръб на горен скрипец, френско за трицепс, сгъване с лост за бицепс.

Не ми се клякаше особено днес и правих напади. Трябва да си ги вкарам пак в тренировките, добра алтернатива са, пък и могат да допринесат за клека. Голям напредък при интервалите, на 80 на тесния лег даже скатах, можеше да се получи и десета двойка. След това си изравних и рекорда от 120, с малко аванс. На набиранията двойките ми бяха много леки, можех поне още 4-5, ако не и повече. След това на тройките се получи доста по-добре и по-трудно. Може би не е лоша идея и тежести да сложа.

За днес:

1) Пуш преса зад врат - 2х5х80, 2х5х90кг (мисля че 5ца на 90 не съм правил, така че го броим за л.р.)
2) Хибридна тяга от 8 см - загрявка до 220, 2х3х240кг (л.р. и двете)
3) Кофички - 2х5х+20, 3х3х+40кг (делоуд един вид)

Трите раменни глави, задно бедро, трапец.

Доволно.

Днес определено направих читава тренировка:

1) Долен лег с паузи:
- 4х90, 4х110, 3х130кг
- на трупче - 3х150, 1х160, 3х160кг

2) Клек ХБ - 6ци на 70, 100, 120, 140, 150кг
3) Набиране подхват - 2х5х +20, +30; 3х+40; 2х+50кг

Долен скрипец със всяка ръка поотделно за гръб, френско разгъване, кросоувър на горни макари и сгъване за бицепс, комбинирани на суперсерия.

От всичко съм доволен днес. Има натрупана известна умора в трицепсите (предвид последните тренировки с пуш преси, тесни лежанки и кофички), което се усещаше на заключването на лежанката, и особено на трупчето. Клекът пък беше със сериозна мускулна треска на кръста от тягата в четвъртък. На набиранията пък в скоро време повече от 20кг не съм слагал, така че 2ката на 50 е напълно приемлива.

Днес направих на мармалад гръб, трапец, задни бедра и кръст + кофи и рамена.

- Кофи - 3х5х+60кг (л.р. за единична серия и л.р. за обем, вероятно за една максимална серия ще извадя още някое повторение, но умишлено спестих, за да не удрям застой)
-Два големи четирисета за рамена, състоящи се от предно рамо с диск, странично и задно с дъмбели, последвани от раменна преса с дъмбели.

Нататък следва:
1) Гръб
- тяга от коляно - 10х65, 10х115, 7х170 (в надхват дотук); 7х210, 7х240, 4х270кг (л.р.);
- Скрипец широк хват - някаква пирамида до 5ца на целия стак;
- Гребане с щанга от коленете (от стойка) - 8х70, 8х100, 6х120 (надхват); 6х140, 4х160кг;
- Долен скрипец тесен хват - някаква пирамида до 8ца на целия стак;
- Пулоувър на горен скрипец с широк хват - 2 леки серии

2) Трапец
- Високо изтегляне от стойка - 5х70, 5х90, 5х100кг
- Шръгове с дискове - 2х20х25кг на ръка; с дъмбели - 2х15х42кг на ръка
- Шръгове с щанга - 20х70, 20х120, дроп 8х170 - 10х120 - 12х70кг

3)  Задни бедра, кръст
- Наведи - 10х50, 10х80, 8х100кг
- Екстензии - 15 СТ, 12х+15, 12х+30, 12х+40кг
- Суинг - 2х10х30кг
- Флексии на машина за задно бедро - 2х15х ?? кг

Много мощно се пребих днес. 😄

Днешната тренировка:

1) Пуш преса зад врат - 5х80, 2х4х100кг (л.р. за серия и за обем)
2) Хибридна тяга (от 7-8 см.) - до 2х190 (без колан, надхват); 1х210, 1х230, 3х250кг (л.р.)
3) Кофички - 5,4,3 х +20, 40, 60кг; със слингшота - 2х3х+80кг (л.р. за обем)

Гребане от стойка (малко под коленете) - до 5х160кг; трапец с дъмбели, високо изтегляне вис, екстензии.

Добре стана днес, на тягата имаше прилив на адреналин и затова минах на 250, иначе не ги бях планирал. На пресата наяквам полека-лека, на кофичките също, въпреки че целта от 100 кг е далечко 😄.

Днес направих едно раздвижване, като възстановяване след вчерашната тренировка:

Клек ЛБ с ластици (+25кг) - 6ци до 120кг и една 1ца на 140 (165 общо), конвенционална тяга до 180кг, малко суингове, гръб, задно рамо, трапец.

Съботно:

1) Набирания СТ - 3х8 с широк подхват и 3х8 с раменен неутрален
2) Долен лег - 6ци до 120кг; 3,3,2 х 140кг
- с подхват - 8,8,6 х 60, 80, 100кг
- с тесен хват - 8,8,5 х 60, 80, 100кг
3) Клек ЛБ - 5ци до 140кг; 3х160кг

Врат, бицепс и трицепс,

Не стана лоша тренировка, но бях някак си прекалено спокоен, никаква агресия. 140 си тежаха доста на лежанката. От едно известно време се каня, че даже и вече започнах, да тренирам по-сериозно врат. 2-3 пъти седмично мисля че ще му е добре, без изгъзици и бързане с тежестите, че там травмите са лоши. Засега мостове няма да правя, нека наякне малко и тогава.

Неделно гърбене:

Гръб:
1) Висока тяга (от коляно) - 5ци до 180 в надхват; 4х220, 2х240, 2х260, 2х280, 2х290, 1х300кг
2) Скрипец широк хват - пирамида до 2х7 на целия стак
3) Гребане от коленете (от стойка) - пирамида до 6х140 в надхват; 4,3х170кг
4) Долен скрипец - пирамида до 2х7 на целия стак

Трапец:
1) Високо изтегляне от стойка:
- с тесен хват - 2х6х60кг
- с широк хват - 8х60, 6х80кг
2) Шръгове с лост - 15х100, 10х140 в надхват; 8х180; пауър шръгс - 7х200 и няколко долни серии
- с дискове - 4х20х25кг на ръка

Задна верига (кръст, гъз, задни бедра):
1) Наведи - пирамида до 12х80
2) Екстензии - няколко серии х 20 със СТ

Като цяло за моментното ми състояние - много силна тренировка. Гърбът го чувствам изтощен, кръста с мускулна треска, така че от тренировката няма какво да се оплаквам. Другото си зависи от мен - да дам малко почивка и да се възстановя.

Днес раздвижих само: врат, трапец, гърди, бицепс, трицепс и един клек с ластици до 2ка на 160кг (това е единственото, което заслужава някакво отбелязване, пък и стана доста лесно).

Много голям плужек бях днес, но пък каквато и да е тренировка е по-добра от никаква, което в интерес на истината ми минаваше през акъла на моменти, но се стегнах и тренирах 😄. Вратът и трапеца на суперсерии, гърдите и бицепса също, после малко лежанка с широк хват (3х3х100) и няколко серии тесен хват, последвани от френско и скрипец с тесен хват за трицепсите. Накрая покляках.

Днес по-сериозно повдигах:

1) Висока тяга (от коляно) - 1х 200, 220, 240, 260, 280, 300, 310кг (л.р.)
2) Гребане от коленете - до 6х140 в надхват; 2х3х180кг (л.р.)
3) Шръгове с лост - 15х140 в надхват; 15х180, 8х200; пауър шръгс - 7х220кг
4) Колелце от колене - 2х7хСТ; 2х4х+10кг на гърба

+ цяла сесия за рамо, от която смятам да отбележа само раменната преса от седеж, тъй като там вдигнах най-голямата си гира след контузията - 4х90кг.

Тренировката започнах с кратка сесия за врат и трапец, в суперсерии, малко да вляза в час.
Тягата доста мощно днес и с аванс. Яката работа като обтягане в гърба и трапците. Гребането от колене не ме кефи особено, става за пренатоварване на гърба и трапеца, но някак си няма достатъчен обхват, абе друго си е от земята. От друга страна пък позволява безопасно изпълнение след тяга, тъй като не товари толкова кръста. Колелцето съм го позарязал като движение и е дало отражение, тежеше ми доста и удържането на стабилен пояс ми беше изпитание. Рамената пък си ги направих в класически бодибилдинг вариант, определено ми помага, тъй като те са ми изоставаща мускулна група, пък напоследък леко са тръгнали.

Днес bench and arms:

1) Долен лег - 140кг х 3,3,3,2 (за справка предишната тренировка направих 2,3,2 на същата тежест); 2х150 на трупче (е тези направо ме убиха, не знам какво стана 😄)
- с подхват (+ около 25кг ластици) - 5х5х 50, 60, 70, 80, 90; 4х100кг
- с тесен хват (пак с ластиците) - 3х5х 70, 80, 90; 4х100; 3х110 на трупче

Бицепс, трицепс и малко гръб. Накрая, както по традиция - клек, ХБ този път, с ластиците, до 1ца на 150кг (общо 180).

Тежестите на лежанките с подхват и тесен хват са без ластиците, само на лоста.

Днес неделно се пребих доста хубаво.

1) Клек ХБ с ластици - до 2х2х150 (общо 180кг);
2) Хибридна тяга (от 7 см) - до 7х210кг (л.р.);
3) Конвенционална тяга - няколко 1ци на 170, 190, 210, 220кг (натежа си ми последната, но без компромиси във формата);

Една лежанка врътнах както вчера, с много голямо съпротивление от ластиците, гребане от земя (3х7 на 100 и 3х5 на 120 кг), пауър шръгове (до 4х240кг) и май това да беше, ако не забравям нещо.

Вчера направих една по-ниска като интензитет тренировка, но с доста къси почивки и пак се получи хубаво натоварване. Както по традиция напоследък тренировката започна с врат, флексии и екстензии с тежести, след това 50-60 повторения дроп серия за трапец с дъмбели и започнах по същина:

1) Лег с ластици (20кг) - 15х50, 15х70, 12х90, 12х80, 20х50кг (тук е само чистата тежест)
2) Набиране с подхват - 4 дропсерии - 5х+20 - 5хст (с доста аванс)

6х15 на бицепсово сгъване, кросоувър горни макари, трицепсово разгъване и фейспулове, с 30-40 секунди почивки.

За край на тренировката, клек с ластици (малко над 30 кг) - до 2х3х150кг (горе над 180).

Нещо взех да се зарибявам много по yoke-ването така да се каже, врата и трапеца просто правят визията убийствена. Онзи ден правих и малко мостове, за сефте от доста време.

Ако някой чете и знае малко повече за тренирането на врата, да попитам как е по-удачно - на умерена тежест за повече повторения, или по-голяма тежест за по-малко повторения, или както аз мисля - микс от двете? Ще съм благодарен на всякакви насоки.

В бокса, врата се тренира с малка тежест и повторения, в борбата предполагам също се набляга много на врата, но нека разбиращите да кажат.

Най-удачно е без тежест, само с леко измотерии в началото. Ама всички правят точно обратнот и всики до един реват после.

Благодаря ви за отговорите, това беше и идеята на питането ми, да получа по-подробна информация.

В тази връзка, Джеймс, какви биха били най-подходящите изометрии за начало ?

С партньор, който да прилага лек и периодичен натиск в определени посоки. Може и сам, но ми е малко трудно да ги опиша, те се показват лесно, но обясняването им е трудно. Нямаш ли някой познат борец, да ти покаже с какво е почнал в началото за врат? Точно с такива леки изометрии започва тренирането на врата, когато се запишеш на борба.

С партньор, който да прилага лек и периодичен натиск в определени посоки. Може и сам, но ми е малко трудно да ги опиша, те се показват лесно, но обясняването им е трудно. Нямаш ли някой познат борец, да ти покаже с какво е почнал в началото за врат? Точно с такива леки изометрии започва тренирането на врата, когато се запишеш на борба.

За жалост нямам такъв познат, затова засега ще мъча сам каквото мога, без да прекалявам.
По междудругото, това има ли нещо общо с истината ?