Тренировки за здраве

Здравей и първо благодаря за изказаното мнение. Написано по този начин, определено бих го взел под внимание. Тъй като нямам не много голям, ами направо никакъв опит с подобен тип трениране, смятах, че уж започвам по-леко, за да мога да поставя някаква основа. Ти сега малко ме изненада за това с обема и честотата, но ще си направя изводите.

Ти почваш леко, ама често и обемно. А и интервали не се правят с тежко. Хубава база за започване е 10х3 със 70% ПМ, сходно натоварване(долна част, бутания, дърпания, ротационни движения) през ден или през тренировка и в началото, пък и не чак толкова само в началото, по едно движение от вид в тренировка. Иначе гориш неусетно, изпробвано е.

Ти почваш леко, ама често и обемно. А и интервали не се правят с тежко. Хубава база за започване е 10х3 със 70% ПМ, сходно натоварване(долна част, бутания, дърпания, ротационни движения) през ден или през тренировка и в началото, пък и не чак толкова само в началото, по едно движение от вид в тренировка. Иначе гориш неусетно, изпробвано е.

Добре, мерси за насоките. Ще направя някои корекции в цялостния подход.

Днес направих една бърза тренировка за горна част. Попринцип трябваше да почивам, но я бутнах днес, за да мине почивката утре и да се тренира в събота и неделя.

1) Лежанка тесен хват:
95кг - 3х8; 100кг - 1х6; с ластика - 50кг - 4х5 (много голямо натоварване, минава двоен под лежанката и направо чупи ръце 😄😄)

Бицепс, трицепс и рамена, по 3 кръга, нещо като тежко-средно-леко, за да приключа по-бързо.

Интервалчетата днес.
Загрявка - трап бар ниски дръжки до 1х212 кг; напади до 1х100кг на крак; обръщане със стриктна преса до 1х90кг; гребане с трап бар до 1х142кг
- трап бар ниски дръжки - 8х2х152кг
- напади - 10х3х65кг на крак
- гребане с трап бар - 8х2х102кг
- раменна преса стриктно (с обръщане на всяко 1во повторение) - 8х3х55кг
Пояс и хват накрая.

Всичко през 10 сек. Като цяло стабилен, само раменната преса ми дойде много зор, незнайно защо. Утре няма да са интервали, а по-стандартно. Планирал съм тесен лег (делоуд), набиране, кофички, обръщане, силово гребане.

Eто за днес какво направих.
Загрявка - лег тесен хват до 1х120кг; Набиране надхват до 1х+40кг; Кофичка до 1х+60кг; Борческо обръщане до 1х100кг.
- Лег тесен хват - 4х10х70кг (делоуд)
- Набиране надхват - 4х5х+20кг
- Борческо обръщане - 4х6х70кг
- Кофички - 4х5х+40кг
- Силово гребане - 4х5х65кг на ръка

Рамо, бицепс и трицепс на трисети (на принципа тежко-средно-леко, 3 кръга за рамената и по 2 за трицепс/бицепс)

Днешната тренировка беше следната:
Загрявка - Тяга с трап бар (високи дръжки) - до 1х242кг; Напади до 1х110кг; Обръщане със стриктна преса до 1х90кг; гребане с трап бар до 1х162кг

1) Тяга с трап бар (високи дръжки) - 1х262, 1х282кг (нов рекорд, с известен аванс)
2) Напади - 8,8,6 х 65, 75, 85кг на крак
3) Стриктна раменна преса (с обръщане на първото повторение) - 8,8,6 х 65, 65, 75кг (май на 75 е рекорд)
4) Гребане с трап бар - 6,5,5 х 102, 122, 132кг
Пояс и хват.

Силничко днес, не мога да се оплача. Къси почивки, добре възстановявах.

За днес:
Загрявка - Лег тесен хват до 1х120 кг; Набирания до 1х+60кг; Кофи до 1х+75кг; Чобанско (опа, борческо) обръщане до 1х115кг;
- Лег тесен хват - 4х8х95кг
- Набиране подхват - 15х2 СТ
- Кофички - 15х3 СТ
- Борческо обръщане - 10х2х75кг
- Силово гребане - 10х2х55кг на ръка

Малко раменца.
Освен лежанката, всичко на интервали през 10 секунди. Издръжливостта взе леко да се подобрява, вече не съм пред инфаркт на петата двойка 😄. Набиранията и кофите даже ми бяха много леки, ще намаля следващият път сериите за сметка на някаква тежест.

Малко разсъждения по хранене и възстановяване (естествено важащи за мен, не е задължително да са общовалидни).
Съкратих фастинг прозореца. От 22-24 часа отидох на 16-18 и вместо едно хранене вече правя по две дневно. Определено много бързо забелязах положителен ефект от допълнителните калории, и в силата, и във възстановяването, и в общия тонус през деня. Просто се чувствам по-добре.
Да, на големия фастинг седя по-чист, но възстановяването страда много. То и на едно хранене на ден, освен ако не преяждам идиотски (което от едно извествено време избягвам) повече от 2к калории едва ли мога да сгъна, което е малко за мен.
Сега балансирах нещата и лека-полека всичко си идва на мястото.

Хранене преди тренировка имаш ли? Или и двете хранения са след тренировката?

Хранене преди тренировка имаш ли? Или и двете хранения са след тренировката?

50/50 общо взето.
През седмицата - едно хранене преди и едно хранене след тренировката.
През уикендите - двете хранения са след тренировката.
Това естествено е в идеалният вариант, в който всичко минава по план.

Днес беше ред на интервалите.

Загрявка - Клек ХБ до 1х180кг; Гребане с трап бар до 1х152кг; Напади до 1х115кг; Стриктна раменна преса до 1х92.5кг; Високо изтегляне с трап бар - до 1х152кг

Интервалите:
- Клек ХБ - 9х2х120кг
- Гребане с трап бар - 9х2х112кг
- Напади - 7х3х85кг на крак
- Стриктна преса - 5х2х60кг; 5х2х50кг
- Високо изтегляне с трап бар - 10х1х122кг

Всичко през 10 секунди. Не знам поради каква причина (спане накриво ли, де да знам и аз какво), обаче кръста беше отвратително стегнат. На клекът направо притрепервах при пускането надолу. Иначе зор видях днес на гребането и раменната преса, другите неща бяха добре, с аванс. Утре стандартно - тесен лег, набиране, кофи, обръщане.

За днес:
Загрявка - Тесен лег до 1х130кг; Набиране подхват до 1х+65кг; Кофа до 1х+80кг; Борческо обръщане до 1х115кг

1) Набирания подхват - 3х4х+35кг
2) Тесен лег - 3х9х95кг; 1х7х105кг
3) Борческо обръщане - 3х5х 70, 80, 90 кг
4) Кофи - 3х5х +30, +40, +40кг

Бицепс, трицепс, рамена.
Пропуснато - силово гребане.

Много добре. Набирането изравнен личен рекорд, 70кг идват скоро. Тесният лег с малко аванс на всяка серия. Кофите много тежаха, но предполагам този ефект се получава поради това, че преди това съм правил обемно тясна лежанка, пък и са последно движение  и вече има натрупана цялостна умора.

Ето и днес каква я свърших.

Загрявка - Тяга (румънска + широка) - до 1+1 х 170кг; Напади до 1х115кг; Стриктна раменна преса до 1х95кг (л.р.); гребане с трап бар до 1х162кг

- Тяга (румънска + широка) - 6х 1+1 х 140кг (през 10 сек)
- Напади - 6х85, 2х5х95кг (л.р.) на крак
- Стриктна преса - 2х3х82,5кг (л.р.); 6х75кг
- Гребане с трап бар - 3х5х127кг
- Малко пояс и предмишница, за цвят както се казва

Ба, доста лични рекорди станаха днес. На толкова ниско лично тегло (99кг в момента) никога не съм местил такива тежести, да не говорим че раменната преса си ми е абсолютен рекорд, и то не стана пределна. Нападите също експлодираха рязко, 115 1ца днес много прилично, и на 120 ще стане, само трябва да им се престраша, че трудно ги балансирам.
На тягата уж да делоудна, викам си я врътни едно леко интервалче, и то бахти интервалчето - на петата и шеста двойки причерняване и спрях. На трап бара също имаше малко световъртеж. 😄

Днес интервалчета.

Загрявка - Лег тесен хват до 2х130кг; Набиране подхват до 1х+65кг; Кофа до 1х+80кг; Борческо обръщане до 1х115кг; Силово гребане до 1х80кг на ръка (почти на суперсерии изкарах “загрявката”)

- Набиране подхват - 10х2х+20кг
- Лег тесен хват - 95кг х 10, 10, 8,8; 105кг х 6
- Борческо обръщане - 15х1х85кг
- Кофи - 10х2х+30кг
- Силово гребане - 10х2х60кг на ръка

Странични рамена, бицепс, трицепс.
С изключение на тесният лег всичко на интервал през 10 сек. Спазени времена, драми имаше само на кофите, но след обема на тесния лег е нормално. Това ми беше и последната тренировка с 95кг, сега една делоуд и качвам на 100.

Днес интервали.

Загрявка - Клек до 1х180кг; Тяга (хибридна до 1х210; широка до 1х170; хакен до 1х170); Раменна преса стриктно до 1х95кг; Високо изтегляне прав до 1х125кг

- Клек - 10х2х125кг
- Тяга (интервалите един по друг през минута) - хибридна 8х1х170кг; широка 8х1х140кг; хакен 8х1х140кг
- Раменна преса (интервал като дроп серия) - 6х2х60 - 6х2х50 - 5х3х40кг
- Високо изтегляне прав (пак като дроп серия) - 6х1х100 - 6х2х70кг

Пояс и предмишници.

Значи днес много доволно. Без драми, времена спазени точно. На клекът и тягата естествено е най-големият зор, но въздух имаше. Раменната преса днес тежеше много, иначе на интервалите стана много добре. Високото изтегляне вместо гребане с трап бар, малко за разнообразие, пък утре вече имам силово гребане.

Днес се получи една много добра тренировка.

Загрявката - Набиране подхват до 1х+65кг; Кофа до 1х+85кг (л.р.); Обръщане от земя до 1х120кг; Силово гребане до 1х85кг на ръка

1) Набиране с подхват - 3х5х+35кг
2) Лег с тесен хват (от пинове 3-4 пръста над гърдите, делоуд) - 3х10х 50, 70, 90кг
3) Обръщане от земя - 9х100кг (л.р.)
4) Кофички - 2х6х+45; 1х5х+55кг
5) Силово гребане - 4х70кг на ръка

Дотук по план. Направих една хибридна тяга без колан, стигнах до 1х210 в надхват (на гладката част на лоста, но не успях да ги удържа горе и ми отвориха ръцете) и след тях направих на ключ 230кг. Метнах и една раменна преса прав стриктно, с тесен хват, 5х50 и 2х5х60кг.

Много сериозен напредък на всичко откакто взех малко да се напъвам. Следващата седмица обаче ще гледам да дозирам много внимателно интензитет и обем, за да не мина границата и да изгърмя, както ме посъветва и г-н Хинкс.

Днес суперсерийки, иначе леко делоудче.

Загрявка - Широка тяга до 1х190кг (толкова удържа хвата), Напади до 1х110кг на крак; Стриктна раменна преса до 2х85; Гребане с трап бар до 2х132кг

1) Широка тяга 5х150 - Напади 5х85кг, 3 пъти през минутка
2) Раменна преса 5х65 - Гребане с трап бар 5х102, 3 пъти през минутка
3) Ренегатско гребане - 3х5х42кг на ръка

Толкова. Лек делоуд, но достатъчен, за да се чувствам свеж след тренировка. Тягата е до отказ на захвата, останалите неща се получиха изключително стабилно и с аванс.

Днес пак метнах едни суперсерии.

Загрявка - Набиране подхват до 1х+55кг; Кофа до 1х+65кг; Лег тесен хват (с 20кг ластик) - до 1х130кг; Борческо обръщане до 1х105кг

- Суперсерия 1: Лег тесен хват (с ластик 20кг) - 5х105 / Набиране подхват - 5х+25кг, 3 пъти
- Суперсерия 2: Кофи 4х+40 - Борческо обръщане 4х80кг, 3 пъти
- Силово гребане - качване без почивка, само колкото да добавя тежест - 2х50 - 2х60 - 2х70 - 1х80 - 1х90кг на ръка
- Клек - качване до 1х180кг и долна серия 10х125кг

Малко тренирах на пълен стомах и не ми беше много комфортно, ама каквото сам си го направиш. Иначе ги прелетях нещата.

До края на седмицата реших да са суперсерии.

Загрявка - Широка тяга до 1х190; Напади до 1х115; Стриктна раменна преса до 1х97.5 (л.р.); Гребане с трап бар до 1х162кг.

СС 1: Широка тяга 3х160кг / Напади 3х95кг, 3 пъти през минутка
СС 2: Стриктна преса - 3х80кг / Гребане с трап бар 3х127кг, 3 пъти през минутка

След това малко екстензии с тежест, планк, палоф преса, разни повдигания от стойка с надхват.

Много стабиларно днес. Широката тяга пак до отказ на захвата, толкова мога засега. На раменната преса днес щях да опердаша и 100, но и това ми е рекорд, нека да стават постепенно нещата.

И днес здраво гърбене.

Загрявката - Набиране подхват до 1х+65; Лег тесен хват (с 20кг ластици) до 1х140кг; Борческо обръщане до 1х115кг; Лицеви опори до 1х+60кг

- СС 1: Тесен лег (с ластици) 4х110кг / Набиране подхват 4х+35кг, 3 пъти
- СС 2: Борческо обръщане 4х85кг / Лицеви опори 20хСТ, 3 пъти
- Клек - до 1х190кг
- Тяга конвенц. (с 20кг ластици) - до 1х230кг (без колан, но на 230 на ключ)

Малко рамена и ръце за финал.

Много доволно. Откази никъде.

Днес пак се получи доста сериозна тренировка. Ред беше на интервали.

Загрявката - Тяга хибрид до 1х250кг (удри, и то сравнително леко); Напади до 1х120кг (л.р., пак леко); Раменна преса стриктно до 1х97.5кг (не посмях 100, че още от 80 понатежаваше); Гребане с трап бар до 1х162кг

- Напади - 6х2х95кг
- Раменна преса - 8х2х65кг
- Гребане с трап бар - 8х2х122кг

Рамена, пояс, хват.

На нападите ме прекъсна телефонно обаждане и не успях да си довърша, иначе вървеше много добре, но след това не ми се започваше отначало. На тягата умишлено пропуснах интервал днес. Раменната преса и трап бара почти свежо, като естествено повече зор видях на раменната преса, но нямаше откази. Да си отбележа, че днес до 210 надхвата беше бетон, вдигнах ги и ги позадържах горе.

За днес пак интервали.

Загрявката - набиране неутрален хват до 1х+70кг (л.р.); лег тесен хват до 1х140кг; силово гребане до 1х100кг (л.р.); кофички до 0х+90кг

- тесен лег - 3х9х100кг
- набиране неутрален хват - 8х2х+25кг
- силово гребане - 8х2х65кг на ръка
- кофички - 6х2 и 3х1х+45кг

Освен тесният лег всичко е на интервали. На кофите, въпреки че направих нула съм убеден че е заради тясната лежанка, просто малко не ми достигна да заключа лактите, не е като да ме смазаха. Накрая направих и една хибридна тяга, до 1х265кг, за нов рекорд, ей така, след всичките движения, щото мога. И 220 в надхват, пак ей така, бетон. 😄

Потренирах днес, но се усещаше умора от предните тежки тЕги.

Загрявката - Тяга с трап бар (високи дръжки) до 1х252; Напади до 3х100; Раменна преса стриктно до 3х80; Гребане с трап бар до 4х132кг

- Напади - 3х7х70кг на крак
- Тяга с трап бар (високи дръжки) - 3х7х172кг
- Раменна преса - 3х6х65кг
- Гребане с трап бар - 3х7х102кг

Рамена, пояс и хват по 1 упражнение.

Ами общо взето направих някакъв екзистенциален минимум днес. Аванс имаше навсякъде, но особено на тягата с натегнат кръст и трудно удържане на пояса няма смисъл да се напъва.

Днес малко по-лежерно.

- Долен лег - 10х60, 10х90, 15х115кг (л.р., а беше уж само за проба)
- Набиране надхват - 55 бр. СТ
- Кофички - 60 бр. СТ
- Обръщане прав и на скорост - 55 бр. х 50кг
- Клек (ЛБ и с ластици) - пирамидално до 1х190кг

Задни бедра, пояс, малко ръце.

Тесният лег си казва стабилно думата. Днес на долната лежанка направо не ги усещах, на 15 спрях, понеже така и така ми е рекорд, да не предобрявам, за да може постепенно да се прогресира. След като приключа с тесния лег и временно се върна на долната лежанка ще ги опраскам за 20+. Клекът днес също стана леко, обаче съм отвикнал от ЛБ-а и ми е некомфортно слагането на щангата на гърба. Набирането, кофите и обръщането да не си помисли някой че са на по една серия - накъсани са, но с много малки почивки, г/д по 5-7 минутки отнема на всяка станция.

Днешната тренировка:

Загрявка - Тяга с трап бар (захват отстрани на дисковете) до 1х202кг; Раменна преса стриктно до 1х95кг

1) Тяга с трап бар (захват отстрани на дисковете) - 5х3х152кг (кажи-речи скоростни повторения)
2) Раменна преса - 2х4х82.5кг (л.р.); 2х10х60кг

След това набързо ренегатско, екстензии, трицепс на скрипец и странично рамо с дъмбели.

Трябваше бързо да се натренирам днес и орязах тренировката. Тягата си е снач грип, хвата е доста широк, но дисковете са с отвор, което ме облагодетелства от гледна точка на захвата. Имах и аванс, което е добре. На раменната преса днес единицата ми натежа, долните серии обаче се получиха доста добре, даже и рекордчета станаха.

Eто и днешната ми тренировка.

Загрявка - лег тесен хват до 2х120кг; набиране подхват до 1х+65кг

- Лег тесен хват - 3х8х105кг (тука в зоната на рекордите за обем); 2х5х115кг (със слингшота); 1х10х95кг
- Набиране подхват - 6х4х+35кг (и тук в зоната на рекордите за обем)

След това два интервала и тяга.
- Тяга хибрид - до 1х220кг с надхват; до 1х265кг
- Лицеви опори - 8х5 СТ през 10 сек.
- Обръщане прав - 15х2х75кг през 10 сек. (уж 10 трябваше, ама 15 опрасках)

Доста ми тежеше днес ако трябва да съм честен. Тягата и интервалите станаха добре, даже интервалите може да се каже че ги прелетях, ама и тесния лег, и набирането много тежаха.

Днешната тренировка:

1) Клек ХБ с ластици - покачване до тежка 5ца - 5х 75, 105, 135, 145, 155, 165кг
2) Раменна преса стриктно - покачване до тежка (в случая максимална) 5ца - 5х82.5кг (л.р.); след това интервал - 9х2х62.5кг през 10 сек
3) Гребане с трап бар - покачване до тежка  3ка - 3х157кг (л.р.), след това интервал - 9х2х112кг (тук беше малко драматично, че имаше причерняване 😄)

Хват и пояс.

Добре станаха нещата днес. Утре да се надяваме пак. 😄

Днес малко разнообразих.

1) Клек ЛБ с ластици - 3х 85, 115, 135, 155, 165, 175кг
2) Кофички - 5х +25, +45, +55, +55кг
3) Набиране надхват - 65 бр. СТ
4) Флоор преса с дъмбели - 4х12х27.5кг на ръка
5) Обръщане прав - 65 бр. х 55кг
- румънска тяга от вис - 25х90кг
- yates rows - 20х90кг

Клековете доста мощни днес, но от ластиците много взе да ми се пързала щангата по гърба и да пада надолу, на последното повторение на 175 едва я удържах. Другото също прилично.

Днес само маркирах, че нещо се опитва да ме бутне грипа...

1) Клек ХБ - 5х 50, 70, 90, 110, 130, 130кг
2) Раменна преса стриктно - 5х 45, 55, 65; 10х45кг
3) Румънска тяга от вис - 2х10х90кг
4) Yates rows - 2х10х70кг
5) Палоф преса, колелце от колене и планк по 2 серии

Толкова. Само да се поизпотя.

Изкарах грипа кажи-речи на крак, вече съм по-добре и днес направих първата по-сериозна тренировка за седмицата.

- Напади - по 2х4 на 40, 60, 70кг; 1х4х85кг на крак (тежат и баланса труден 😄)
- Тясна тяга (хват с 1 юмрук разстояние) - 5х 70, 100, 130, 150, 130, 100кг
- Раменна преса стриктно - 4х 45, 55, 65, 75кг; 6х55кг
- Румънска тяга вис - 2х15х100кг
- Yates rows - 2х12х100кг

Накрая доста голям брой band pullaparts и няколко серии палоф преса.

Ами уж добре, с изключение на това, че от сутринта съм с много ниско кръвно и бях като на автопилот. В четвъртък също мушнах една тренировка, само че не ходих до залата, а тренирах домашно с ластици цялата горна част (гръб, гърди, рамена, ръце) и правих суингове.

За днес:

- Суперсерии на долен лег широк хват/тесен хват - 4х90/3х90, 3х110/2х110, 2х130/1х130, 2х150/2х130, 5х110/3х110, 5х110/3х110кг
- Суперсерии на набиране широк подхват/тесен надхват - 4х+15/5СТ, 4х+15/5ст, 3х+25/4ст, 3х+25/4ст, 3х+35/4ст, 4х+25/6СТ

Малко бодибилдинг - суперсерии за гърди, гръб, рамена, ръце.

Тренировката днес:

1) Тясна тяга - 5х3х160кг
2) Напади - 4х4х90кг на крак
3) Суперсерия - Раменна преса стриктно - гребане с трап бар:
4х75/4х127;  4х75/4х127;  4х75/4х127;  4х80/4х137кг

- Румънска тяга - 1х25х100; Yates rows - 1x18x100; Шръгове с лост - 1х30х120кг (за захват предимно, всичко изпълнено в надхват)

Никаква концентрация днес, все едно наблюдавах тренировката отстрани. И нападите тежаха ужасно..

За днес:

1) Долен лег суперсерии широк хват / тесен хват:
2 пъти - 2х140/2х120;  2 пъти - 2х150/2х120;  2 пъти - 2х160/2х120кг

2) Набирания суперсерии на ширината на раменете - подхват/надхват:
2х+10/3ст; 2х+20/3ст; 2х+30/3ст; 2х+40/3ст; 2х+45/3ст; 3х+20/4ст

Малко бодибилдинг - гърди и рамена.

Ами леко избухнах днес - 160 не ги бях бутал и за 1ца, пък днес им направих две 2ки, че не бяха и пределни. Набиранията обаче тежаха на умиране, незнайно защо - на 45 кг направо си беше отказ второто повторение. Не го бях смятал да е така, но така се получи.

Днешната тренировчица.

Една загрявка - Snatch grip trap bar deadlift (захват на дисковете) - до 1х192кг; Напади до 1х115кг на крак; Раменна преса стриктно до 1х95кг; Силово гребане до 1х85кг на ръка

4 кръга с по около минута почивка:
- Snatch grip trap bar deadlift (захват на дисковете) - 4х152кг;
- Напади - 4х95кг на крак;
- Раменна преса стриктно - 5х75кг;
- Силово гребане - 5х70кг.

Солидно днес, но има какво да се желае от гледна точка на въздуха, че на моменти се офлянквах да раздишвам. Все пак и не съм правил кръгове от доста време, та има накъде да се подобрят нещата.

И днес потренирах:

1) Долен лег широк хват/тесен хват суперсерии:
3 пъти - 2х160кг/2х120кг; 1 път - 6х130кг/6х90кг
2) Обръщане прав - по две 5ци на 45, 65, 85;  2х4 на 105кг
- високо изтегляне прав - по две 5ци на 65, 85, 105кг
3) Флоор преса с дъмбели/кофички суперсерии
4 пъти - 10х30кг на ръка/ 10 СТ
4) Горен скрипец широк надхват/долен скрипец тесен неутрален суперсерии:
5 пъти - до пълен стак на двете, по 4-5 повт.

Накрая тренирах ръце. В началото на тренировката пък направих осем 5ци вертикален скок, като на всяка серия увеличавах височината. Г/д последната да е била на 90см.
Иначе днес основното бутащо трябваше да е кофи с тежест, обаче на влизане в залата мернах нагласена долна лежанка и не се сдържах да побутам 😄. Рекордче за обем, три двойки на 160 днес, но последната стана много тежка и свалих за последната серия.

За днес:

1) Тясна тяга - 6х4х160кг
2) Преден клек - 5х5х100кг
3) Раменна преса стриктно - качване до 1х100кг (нов л.р.), 3х5х75, 1х5х80кг
4) Гребане от земя с лост - 8х90, 7х110, 6х120, 5х130кг
Допълнително:
- Румънска тяга - 20х110кг; Шръгове - дроп серия 15х140 - 12х110 - 15х70кг; палоф преса и колелце от колене 3 суперсерии

Всичко се получи много добре днес. Раменната преса ми е 1ца на собственото тегло, което вече се ядва, но може и още. Обаче това беше най-измъченото повторение, което някога съм правил на раменна преса - не е преувеличено да кажа, че го бутах 6-7 секунди. Даже ми мина през акъла да я оставя, но се заинатих и излязоха.

От днес:

1) Суперсерии на долен лег - широк хват/тесен хват:
5 пъти - 3х150 кг / 3х120 кг
2) Суперсерии набиране - раменен неутрален/раменен надхват
3 пъти - 2х+45 / 4х СТ
3) Флоор преса с дъмбели - 4х10х32кг на ръка
4) Високо изтегляне прав - 5х65, 85; 3х5х105кг

Допълнително:
бодибилдинг - по 4 суперсерии за гърди и рамена.

Като цяло съм доволен. Тежеше си, но си ги изкарах нещата. Още една тежка тренировка на лежанката, после малко разтоварване, и след това може да ги разделя - да си правя само тесен или само широк хват, или и двете, но по отделно, а не суперсерии.

Честит празник. За днес тренировката:

1) Клек ХБ с ластици - до 1х190кг; 8х3х140кг
2) Тяга с трап бар (широк хват, на дисковете) - до 1х200кг; 6х4х142кг
3) Добро утро и екстензии, 4 суперсерии

Малка промяна в схемата, тъй като смятам да тренирам 3 дни поред. Намалям броя движения на тренировка, за да мога да възстановя по-добре.

За днес:

1) Раменна преса стриктно - до 1х100кг; 5х3х80кг
- с дъмбели седнал, с неутрален хват - 3х10х25кг на ръка
2) Гребане с трап бар - до 1х157кг; 5х3х117кг
- с широк хват, през дисковете - 5х5х97кг
3) Вертикален скок - 10х3 до 90 см. височина
4) Суинг от земя - 6х5х32кг

Значи много прилично се получиха днес нещата. По ред - раменната преса я затвърдих, но днес стана много по-добре и дори с малко аванс (2-5кг). Гребането малко понатежаваше днес, но нищо драматично, имаше аванс все пак. Вертикалният скок го замерих този път, така че 90 см. са реални, а предният път са били по-скоро 80. Суингът за сефте го пробвам от земя, тежестта стартира зад краката и с тях инициирам движението, като мисля че вече му хващам изпълнението и натоварих доста добре глутеусите.

П.С.: и една снимка добавям. Щеше да е хубаво и ъгъла да бях хванал като хората, ама както - така, дава представа за моментното състояние.