Във форма !

Ето го и моят дневник.
Преди 15 години и аз като много други младежи започнах да вдигам щангите и фикс идеята ми бяха големите килограми.
Е на като станах на 17 вече вдигах максимум на лежанката 135 кг и тежах 90кг,като спортувах и лека атлетика(гюлета.дискове и чукове хвърлях) зоб не съм вземал никога дори и хранителни добавки почти не съм вземал,а само като седнех на масата опустошавах всичко всякакви боклуци съм се хранил,но имах много сила и така до казармата вече дигах 180 лежанка и тежах 110 кг,но бях с корем и с никаква фигура.В казарамата съм правил на лоста и на успоредката но като цяо спрях да тренирам сериозно защото нямаше и къде.След казармата продължих да спортувам но не вече толкова сериозно,а и почнах нощна работа като охрана и нямах възтановяване и общо взето така с прекъсвания и почвания допреди 1 година когато почнах втора работа и нямах никакво движение след,което станах 125 кг.След като напуснах втората работа реших да влизам във форма.Във вкъщи имам велоаргометър и спортувам основно на него.И след 7 месеца съм 98кг.
Ето я и програмата ми в момента.
Понеделник-гърди 12 серии 4 упражнения,бицепс-9 серии 3 упр. трицепс-9 серии 3 упражнения 30 мин велоаргометър
Вторник-4 серии лицеви опори около 140 повторения 3 серии коремни преси около 150 повторения 30 мин велоаргометър(сутрин и 30 мин вечер)
Сряда-4 серии лицеви опори около 140 повторения 3 серии коремни преси около 150 повторения 30 мин велоаргометър сутрин а вечер около 20-25 мин тичане
Четвъртък-Гръб-4 упражнения по 3 серии Рамо-4 упражнения по 3 серии и крака 2 упражнения по 3 серии и 3о мин велоаргометър
Петък-4 серии лицеви опори около 140 повторения 3 серии коремни преси около 150 повторения 30 мин велоаргометър сутрин а вечер около 20-25 мин тичане
Събота-4 серии лицеви опори около 140 повторения 3 серии коремни преси около 150 повторения набирания 50 бр 30 мин велоаргометър сутрин а вечер около 20-25 мин тичане
Неделя-почивка

Да кажа за кардиото ми няколко неща защото основно на него наблягам.
програмата ми за велоаргометър е следната
5 серии по 200 метра максимална скорост като между сериите се почива като се карат 200 метра с много лека скорост
слизам от колелото за минута
5 серии по 500 метра мекс. скорост като между сериите се почива като се карат500 метра с много лека скорост
5000 метра бързо каране
3000 метра много бавно каране

това ми е програмата за велоаргометъра

Програмата за тичането ми е следната

загрявка и 200 метра леко бягане
спринтове 4 по 60 метра(по 1 мин почивка между сериите)
спринтове 4 по 80 метра(по 1 мин почивка между сериите)
интревално бягане 4 по 200 метра като между тези серии правиш ходене 30 секунди(интервално е бързо бягане,редувано с по бавно)
излизане от тренировката 500 метра много леко бягане

да спомена,че на ден задължително пия 1 литър чай от бабини зъби 2 зелени чая 1 кафе 2 витамин Ц и един аспирин

Днес имам само кардио сутринта правих велоаргометър 15 км за време взех ги за 25 мин,мисля че е добре.Хапнах орис с месо за обяд и марула за салата.Привечер ще отида в близокото училище да си направя тичането.Изпих 500 мл чай от бабини зъби и 300 мл зелен чай.

Преди малко вечерях 200гр ориз с 200гр свинско месо,300гр зелева салата с един морков 2 варени картофа,за десерт хапнах 3 обикновенни вафли с половин кисело мляко.Преди да си легна ще пия 300 гр чай от бабини зъби.Утре фитнес тренировка.

Преди бях на фитнес и правих гърди,бицепс и трицепс и трапец след фитнеса хапнах 300 гр ориз с 200 гр свинско месо и малко бисквити траяна.За довечера менюто ми е леща и зелева салата,ще изпия и 500мл чай от бабини зъби

Преди малко направих 200 лицеви опори в 5 серии и 200 коремни преси в 4 серии и велоаргометър 15 км пих си зеления чай и бабините зъби довечера още 15 км велоаргометър за време.

Днес сутринта направих 200 лицеви опори 200 коремни преси 3 серии бицепс с дъмбели и трицепс с дъмбел зад врата и 15 км на велоаргометъра.
А вечерта тоест преди малко 3 серии набирания тесен хват бягане по програмата ми и като се прибрах направих 10 км на велоаргометъра.Като през деня съм изпил около 700 мл бабини зъби и 2 зелени чая.Храната е каквото се сготви вкъщи.

Бях на фитнес правих гръб-12 серии 4 упражнения по 3 серии,рамо-9 серии,3 упр,по 3 серии:крака-9 серии 3 упр.по 3 серии,после 30 мин велоаргометър и бягането довечера

преди това хапнах овесени ядки с кисело мляко 3,5% и мед и канела пих кафе и зелен чай с канела на обяд ще хапна картофена супа и 2 вафли пия си редовно и бабините зъби и витамин ц

От утре почвам по 2 часа на ден кардио сутрин 1 час велоаргометър и вечер 30 мин бягане и 30 мин велоаргометър + останалата ми тренировка която съм описал по горе.Тази вечер ще хапна боб със салата от маруля е и нещо сладко,но с мярка.

От днес започвам сериозното кардио 2 часа на ден след малко се качвам на велоаргометъра за 1 час със средна скорост,няма да правя лицеви опори и коремни преси днес мисля да почивам,довечера 30 мин бягане и 30 велоаргометър.Храната е каквото има сготвено,все пак трябва да се съобразявам с финасите си...

Ти готвиш ли?

Здрасти, @Guletlaskacha,
надявам се, няма да се обидиш, ако коментирам малко.
С толкова много кардио не мислиш ли, че резултатът няма да е оптимален? Вместо да правиш мускул, ти го гориш...дори и да не е толкова лесно, ще се отрази на външния ти вид в един момент, особено в съчетание с кофти храна. Стресът от това продължително натоварване увеличава кортизола и кара тялото ти да складира мазнините, което не е съвсем оферта за мен. Пиша го, защото историята с много кардио и фитнес тренировки между другото ми е много позната. Резултатът при мен беше доста посредствен...
Ако наблегнеш на силовите тренировки във фитнес и тичаш/караш интервално, ще съдадеш оптимални условия за добър резултат.

Чета и това за храната - много ще ти пречи, ако не я подбираш, ама много. И с оскъдни финанси можеш да се храниш приемливо за целите ти. Гледам някакви супи и вафли - това изобщо не е храна....ти си прави кардиото, но като треснеш 600 калории от захар и трансмазнини, си обезсмисляш труда....

прав си,но към момента такъв път съм избрал и засега вървя по него до кога ще видим как ще ми подейства
и да подчертая че целта ми е да съм във форма а не да ставам културист :)) (това е за тези които ще бързат да ме критикуват заради слабата храна)

Тииии, май не разбра основната идея.
Да правиш по 2 часа кардио, докато ма’аш вафли е малко като да плюеш срещу вятъра.
Ако търся начин за загуба на мускулна маса, докато качвам мазнини, то ...ще правя кардио с часове и ще ям вафли, шоколади, тортички.. :)

е ок махам вафлите,разбирам от критика
ще продължа тази програма около месец без сладко

обядвах боб с месо и салата от маруля от десрта се отказах

Супер! :)

да боба е добро хранене богато на белтък с 3 мръвки и салатка за следобяд 2 ябълки пък за довечера ще видим.

сега приключих втората част от кардиото си не е много трудно направих 30 мин бягане и 30 мин велоаргометър.следобед хапнах 3 яйца  а за вечеря ориз с месо и зелева салата.

Гюлетласкач, имам няколко въпроса -
спомняш ли си приблизително какви ти бяха мерките в казармата при 110 кг, когато си правил 180 на лежанка?
Какви са ти мерките сега?
Какво искаш да кажеш със снимката от първия пост на дневника ти, която е и на аватара ти?
Казваш, че ядеш готвеното в къщи, кой готви у вас?
Защо не пишеш работните килограми?
‘бивш гюлетласкач’ да речем ми е ясно какво е, но какво е бивш, или дори настоящ ‘СИЛАЧ’??

Ok на първия въпрос в казармата мерките ми бяха такива голям корем големи ръце,само ръцете съм мерил 48,5см но не чист
сега мерките са височина 185см:талия 93:ръка студена 45,няма сега кои да ми измери гръдния кош но ще пиша и за него но да кажа че качвам в краката и руцете лесно незнам защо е така.
със снимката искам да кажа това което и ти с твоята
за готвеннето готви  или майка ми или приятелката ми
работните килограми гърди правя с 80-90 не повече 12 до 15 повторения(изкушавам се от повече,но се пазя от контузии скоро съм на физически изпит)
гръб правя 12-15 набирания на скрипежа 90 кг 10-12 повторения
раменна преса с дъмбели 24 кг-12-15 повторения
бицепс с крив лост 40 кг 12-15повт трицепс 40 кг 12-15 повторения (не правя с тежко,гледам да се моря с леко и почивам не повече от 30-40 сек.)
бивш силач е че преди време не ми пукаше много как изглеждам а колко вдигам и се тъпчех с 3 чинии боб и един хляб или 10-15 вафли с 2 кисели млека и др. но като почнех да тренирамнямах спирка и имах прогрес в силата и то доста без добавки или химия,но осъзнах че няма за къде и е по-добре да се трансоформирам ,по натам ще кача още снимки искам да влеза още малко във форма пък да видим.

сега пия кафето и зеления чай после 200 лицеви опори и 200 коремни преси и отивам в училището за 30 мин тичане по програмата ми после 30 мин велоаргометър

от обяд досега направих сериозна тренировка,трябваше да се свърши малко физическа работа и ми се наложи да нося 2 кофи от по 25 кг по едни стълби 4 етажа нагоре това нещо се повтори около 30 пъти и съм доста уморен но мисля да се кача на велоаргометъра си и да направя 30 мин.цял ден съм на едно кисело мляко от работа и глад не усетих но бабините зъби не ги пропускам де досега съм на 700 мл а до довечера ще станат 1 л.По късно ще хапна ориз с месо и извара

Сутринта направих 30 км велоаргометър а за довечера 30 мин бягане и 15 км велоаргометър това ще е за днес.Утре мисля да направя фитнес тренировката.

Малко снимки от кварталната зала

Днес мисля да направя 200 коремни преси и 1 час велоаргометър(30 мин интервално и 30 мин с нормална скорост) и довечера 1 час велоаргометър (с нормална скорост).

След малко отивам във фитнеса днес имам да правя гърди бицепс, трицепс,трапец и 1 час велоаргометър и довечера още час велоаргометър.Това ще е за днес.

(dull)

ако четеш по внимателно ще видиш,че правя и доста сериозна тренировка с интервално бягане,но трябва да се чете не само да се дава акъл.

А ти ако четеше по-внимателно вероятно щеше да успееш да разбереш какво имам предвид ;) Sorry за спама.

знам много добре какво имаш предвид,но всеки сам си знае какво му деиства най-добре

http://www.facebook.com/video/video.php?v=149333831794114 това е видео с част от тренировката ми

хапнах 2 чинии леща с салата от маруля след час и половина 100 гр извара и 300 мл чай от бабини зъби.

сега хапвам от изварата на баба ми това си е направо красота спрямо тези извари които продават в магазините...

Ха, човек, това е залата Питбул, в Трето, нали? От Благоевград ли си?

да

Днес правих само кардио 40 мин. крос. Нещо не ми беше ден.Утре повече

Днес направих 200 лицеви опори в 4 серии,200 коремни преси в 4 серии и малко упражнения с дъмбел от мма после се качих на велоаргометъра и навъртях 15 км с лека скорост.

Една малка критика от мен тренировката е най-ефективна когато е вместена в 1 час - 1час и 15 мин максимум след това нивата на кортизол в тялото ти стават много високи и започваш да разграждаш мускул.а като гледам тренировката ти за гърди съм 100% сигурен че минаваш много над 1 час и 15 мин. отделно корема няма нужда от толкова много тренировка той е малка мускулна група в момента според мен ти го претренираш с толкова много коремни преси не знам дали правиш тяга и клек но това са основни упражнения които покачват хормона на растежа в тялото :) така че е хубаво да ги има също така тренираш гърди после 4 дни подред се одираш от лицеви опори какъв е смисъла гърдите ти нямат време да се възстановят трябват им поне 48 часа :) по този начин ги изгаряш тук из сайта има доста статии относно всички тези неща смятам че може да ти бъдат полезни :).

съгласен съм с теб,но както съм писал по-горе целта ми не е да ставам културист или някой силач имам една единствена цел да се подържам във форма.Тренировката за гърди (4 серии лицеви опори 200бр заедно с 200 коремни преси ми отнема 12-15 мин)
а в залата 12 серии гърди ги правя за наи много 20 мин.
клек и тяга съм правил преди години когато тренирах силово,но вече не е така и клек правя но с леко по 20-30 повторения

Казваш че искаш да влезеш в форма като претренираш даден мускул не е добре дори и да не ставаш културист да кажем така не е въпрос за времето просто е излишно :) а в залата ОК но аз имам едно предложение за теб ако искаш само да поддържаш форма си събери всички мускулни групи в 1 ден и тренирай 3 пъти седмично в залата направи програмата по следния начин по 2 упражнения за голяма мускулна група и по 1 за малка :) като включи най-основните упражнения лег,клек,тяга,набирания това ще те поддържа в форма ако правиш средно по 3 серии по 10 повторения ще влезнеш и в един час ако почивките ти са не повече от минута а пък и ще се чувстваш доста добре :) можеш да добавиш и 20 мин кардио било то вело или HIIT на пътеката ;)

мерси за съвета,но все пак мисля да продължа както досега поне още 2 месеца,пък после ще го мисля как да продължа,но ако тренирам 3 пъти седмично няма да правя всички мускулни групи в едни ден а ще ги разделя на А и Б.Не казвам че не си прав,но просто имам други виждания,знаеш всеки си е башка луд.