Програма за лостове

Здравейте Аз съм момче  на 14 години , 162м 60кг. Решил съм да стопя излишните мазнини и да стана релефен. За фитнес нямам възможност тъй като фитнеса ми е на 2-3 км. Реших да започна street fitness, тъй като наблизо имам лостове и успоредки.
Изговтих си програма и очаквам вашите мнения и критики. Ето я и нея:
Понеделник:
1. Бицепсово сгъване - 5x20
2. Набирания (надхват) - 5x5
3. Набирания (подхват) - 5x5
4. Кофички (обикновени) - 3х7
5. Лицевеи Опори (на успоредка) - 3х15
6. Коремни преси - 3х40

Неделя:
Бягане 3 км.

———————————————————-

Едит: Тренирам вкъщи от около месец-два , имам две гири по 5кг. Правя лицеви опори и коремни преси. Упражненията са еднакви през дните ,защото не се чувствам изморен и реших да ги правя всеки ден. Дано сте ме разбрали. Благодаря за коментарите предварително!

Програмата е добра. Успех.

дефакто правиш едно и също всеки път... и се пише Сгъване и не е преден хват ( това е надхват ) и заден хват ( това е подхват )

дефакто правиш едно и също всеки път... и се пише Сгъване и не е преден хват ( това е надхват ) и заден хват ( това е подхват )

Благодаря,че ме поправи.
Благодаря Achkos

Зарежи тея сгъвания са бицепс,само си изморяващ по-слабото звено при набиранията.
От толкова набирания,ако не ти порасне ръката едва ли от  сгъванията ще стане.
С тези 5 кг по-добре измести бицепса като последно,тогава ще има повече ефект.

За да натоварващ оптимално цялото тяло,включи вместо лицеви burpee-та(в youtube ще видиш какво е),
клекове и напъди със собствено тегло.Тогава може да минеш и без тези 3 км търчене като го замениш с тези упражнения,които ти споменах.

За набиранията подходяща стратегия е да гониш максимален брой в серия,а не общ.Мускулите на гърба реагират по-добре на по голям брой повторения 10-12.Разбира се това е за в бъдеше,съвета ми е пробвай да правиш всяка серия до отказ.

Освен под и над хват може да разнообразяваш и ширината на хвата:
-успореден на раменете.
-малко по-широк от раменете.
-успореден хват-дланите са с лице една към друга,този малко трудно ще намериш къде да го изпълняваш.Идеално е ако си намериш детска площадка със пейки с козирка,там винаги има две успоредни извити железа,идеални за тази цел.

С тези 5 кг по-добре измести бицепса като последно,тогава ще има повече ефект.

Какво ще рече да ги изместя за последно, да ги правя след набиранията и другите упражнения ?

Какво ще рече да ги изместя за последно, да ги правя след набиранията и другите упражнения ?

Да, сложи ги след другите неща. Коремните добре си ги сложил след набиранията и лицевите.
И набиранията до отказ определено. Може също така да пробваш и commando pull ups, има ги в youtube.

Можеш да правиш и силови (не ти знам напредъка, така, че незнам дали ги можеш). BIG L пробвай на успоредката. Toes to bar също можеш да правиш в един от дните. Прочети за всяко упражнение и ако сакаш си ги адд-ни :)

Можеш да правиш и силови (не ти знам напредъка, така, че незнам дали ги можеш). BIG L пробвай на успоредката. Toes to bar също можеш да правиш в един от дните. Прочети за всяко упражнение и ако сакаш си ги адд-ни :)

Добре , ще ги разгледам и ако мога да ги правя ще ги добавя към програмата :)

(не ти знам напредъка, така, че незнам дали ги можеш).

Ми от скоро тренирам на лостовете и мисля,че нямам голям напредък.

(не ти знам напредъка, така, че незнам дали ги можеш).

Ми от скоро тренирам на лостовете и мисля,че нямам голям напредък.

Липсата на голям напредък при начинаещите е признак, че някъде тотално се греши. Първите месеци се качва най-много мускулна маса, сила, издържливост...
Всъщност един поглед върху програмата, която е неправилен микс от трениране по бодибилдинг методики в комбинация с гимнастически (лостаджийски) упражнения вече е кандидат за виновник. При културистичните подходи мускулите имат нужда от повече време за възстановяване, почивките са други и т.н. Упражненията със собствено тегло са по-трудни за постепенно увеличаване на натоварването, а гледам ти държиш да са с фиксирана бройка. За сметка на това подборът е типично квартално-лостаджийски - застъпени са най-известните упражнения, като средната и долната част на тялото са тотално са изоставени. А дори и за тренираните мускули (гръб, гърди, ръце и рамо) липсва вертикално бутане и хоризонтално дърпане.
Другият заподозрян е, разбира се, храненето.

Тренирай и крака с клекове, подвигане за прасец, може и тичане.

(не ти знам напредъка, така, че незнам дали ги можеш).

Ми от скоро тренирам на лостовете и мисля,че нямам голям напредък.

Липсата на голям напредък при начинаещите е признак, че някъде тотално се греши. Първите месеци се качва най-много мускулна маса, сила, издържливост...
Всъщност един поглед върху програмата, която е неправилен микс от трениране по бодибилдинг методики в комбинация с гимнастически (лостаджийски) упражнения вече е кандидат за виновник. При културистичните подходи мускулите имат нужда от повече време за възстановяване, почивките са други и т.н. Упражненията със собствено тегло са по-трудни за постепенно увеличаване на натоварването, а гледам ти държиш да са с фиксирана бройка. За сметка на това подборът е типично квартално-лостаджийски - застъпени са най-известните упражнения, като средната и долната част на тялото са тотално са изоставени. А дори и за тренираните мускули (гръб, гърди, ръце и рамо) липсва вертикално бутане и хоризонтално дърпане.
Другият заподозрян е, разбира се, храненето.

Ми мисля,че няма как да има напредък щото ходя на лостовете от има няма  10 дена :)

Тея гирички от 5 кг според мен са ти леки... И малко поразмести упражненията, всеки ден правиш едно и също. Наблегни на набиранията в понеделник и четвъртък да речем, а вторник и петък прави кофички. След време, като вдигнеш още бройката на повторенията ще е мноого полезно ако си намериш от някъде тежести които да си закачаш докато тренираш на лостовете. Ефекта ще е много по голям. Разбира се обръщай внимание и на това как се храниш!

Аз също съм се зарибил по лостовете и ще гледам горе доло по тая програма. Характеристиките ни са горе доло еднакви.
На мен ми харесва програмата  на Иван Герогиев. Започвай да тренираш здраво , храни се здравословно и ефекта сам ще доиде. Успех