Леко 'дигам тежки килограми

ясно се вижда как тръгвам първо с гъза нагоре.. тея са ми леки и не е толкова зле.. ам акато сложа 90-100 и се прегърбвам и не е приятно.

Поеми си доста въздух и стегни корема! Няма да има проблеми като това изкривяване на долната част на гърба. ;)
О, ако гърба ти не може да ги държи тия кила намали тежеста до такава, с която може.
Много назад се дърпаш според мен. Разгледай клипове с техниката. :)

23/06/2012 - Тренировъчен
Тренировка
- За 2ри път като почна да тичам и на 10тата минута ме заболява далака... този път походих 5 минути и се оправи и отмина...

Ядеш много късно преди тренировка. Остави поне час разстояние от ядене до тренировка, а и зависи какво количество храна си погълнал.
Гледам, че си на ЦХ. Купи си BCAA и пий по една доза по някое време на фастинга. Какъв ти е протокола 16/8 ли?
Успех. :)

П.С.: На първото вдигане чак ме изплаши...

ясно се вижда как тръгвам първо с гъза нагоре.. тея са ми леки и не е толкова зле.. ам акато сложа 90-100 и се прегърбвам и не е приятно.

Съществува и таква техника на тягата, но няма принос към олита-та (ако въобще са ти приоритете). С нея вдигаш повече кг но понякога може да изпращиш прешлените.
Според мен пробвай да събереш прешлените още в начална позиция.
Добре е като цяло.

Информативно- аз ако ям 90мин преди бягане, връщам поръчката

Тренирам си на гладно.. след около 2 часа ям. Попринцип в тренировъчните дни хранителния ми прозорец е около 4 часа и половина и 19-20 часа фаст.  Стига ми за 2 яденета  и се засищам.  Тва с далака и аз съм го чувал, гледам всяка седмица да тичам поне по 1 път и със всеки път се чувствам по-добре.  Гледах разни клипове в ютуб със съвети ама никой не помогна.. уж да слагам щангата над пръстите и разни такива ама не се получава. Продължавам да правя с тия кила и да мисля начини как да го оправя. Благодаря и на 2мата за мненията ;)

12/09/2012 - Тренировъчен

- Днес 6 часов прозорец - от 2 до 8.. 4 яйца, картофи, леща, кебапчета и кюфтета. Намерих си що - годе(не знам как се пише тая дума) по-евтино месо. 1 кг пилешки дробчета за 2.50, което си е далавера. Нямам търпение да почна да качвам.

13/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Клек с щанга  -  5 х 8х60 6х70 4х80 4х80 4х80
- Сумо тяга  -  3 х 4х60 4х60 6х60
- А1. Разгъвач  -  3 х 12х30 12х30 12х30
- А2. Сгъвач  -  3 х 12х30 12х30 12х25
- А3. Прасец от седеж  -  3 х 20х40 20х40 20х40
- Разтягане

- Клека е задоволителен - няма болка в кръста, имам сила може би за още 1 повторение. Сумо - тягата я усещам адски много в краката. Около 63 кг. съм. Може би кафето преди тренировка и то има влияние или Сашо.. който изяде 1 сандвич, 2 вафли и доста кола преди да тренираме,  пред очите ми.. докато аз фаствам :Д :Д.
- Добавям иии 4 силови, по 1.. ама от първия опит.

- 16:00 - 4 яйца, сирене, шунка, домат и маслини. кисело мляко с мед
- 19:30 - пилешки дроб, леша, зеленчуци, мед

Малко мъчително.. ама пак се брой..

14/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Полулег с щанга  -  12х20 12х20 6х40 6 х 5х50 5х50 5х50 5х50 5х50 5х50
- Полулег с дъмбели  -  5 х 10х12.5 8х15 8х15 7х15 10х12.5
- Флайс  -  3 х 10х10 10х10 10х10

- Пътека - 1х1км. - крос. 1х600м - 12км/час  1х400м - 16км/час

- Разтягане

- 16:00 - 3 яйца, картофена салата, маслини, лютеница, прясно мляко с мед
- 19:30 - пилешки дроб, леща, картофена салата, лютеница. мед

- И днес без откази - май така ми е по-добре да тренирам. Сетих се, че ся в началото на годината ще бягаме 600м и никога не съм взимал точки от тая дисциплина и  реших да пробвам как съм. - миии то не е голям ориентир на тая пътека .. ама със скорост 12км/ч за около 3минути, което е зле.. при положение, че на изпита е 6х50м. - с обръщане и т.н. (абе пълна мизерия). Ще направя още 1-2 контроли, като междувременно ще тренирам и малко скок - дължина, за да видя как съм.

15/09/2012 - Тренировъчен

-Чиит ден със 7 часов прозорец - пилешки филета, сирене, 6 яйца, мляко с ориз, 1 шоколад, 3 вафли, сладолед, грозде.

16/09/2012 - Тренировъчен

- 40 минути велоергометър
- разтягане

- 15:30 - Пилешко филе, сирене, маслини, лютеница, кисело мляко
- 17:50 - 2 чаши мляко с ориз, грозде
- 19:30 - Заешко месо, ориз със зеленчуци.

17/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Мъртва тяга  -  5 х 5х70 5х70 5х70 5х70 5х70
- Набирания  -  6 х широк надхват - 10, 8: подхват - 6, 5: неутрален хват - 6, 6:
- Гребане с дъмбел  -  3 х 12х15 12х17,5 12х20
- Трапец с крив лост - 3 х 25х20 25х20 25х20
- Скотово с крив лост - 3 х 10х20 10х20 10х20

- 30 минути стъпала
- Разтягане

- 16:00 - заешко месо, царевица, сирене, лютеница, мляко с ориз, грозде
- 19:30 - заешко месо, бъркани яйца с чушки, домат, кофичк кисело мляко с мед.

- Сега като си гледам клиповете, тягата е по-добре от предния път.. вече има малко баланс и не тръгвам с гъзъ нагоре.. ама има още какво да се желае. В събота не тренирах, затова днес напомпах малко бицепсите.. те така и така бяха загрели от набиранията. Гореспоменатите бяха до отказ, като последното повторение не беше пълно. Трапеца с повече повторения и по-малка тежест го усещам сякаш по-добре.

Някой сеща ли се за някакъв вариант да си измеря креатина... смисъл той е 600гр., а трябва да го разделя на 2х300.. нямам кантар, който да мери такива малки грамажи и се чудя кво да правя. Мисля с чаша да пробвам.. ама ако има по-добри идеи.

18/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Раменни преси от стоеж с щанга  -  5 х 2х40 2х40 2х40 8х30 8х30
- Раменни преси от седеж с дъмбели  -  3 х 10х10 7х12.5 3х15
- Фейспул  -  3 х 12х35 12х35 12х35

- Лег с тесен хват  -  3 х 8х30 8х40 6х40
- Разгъване на скрипец с подхват  -  4 х 12х25 12х30 12х35 12х40

- Повдигания на краката от стенд  -  3 х 15, 15, 15
- Повдигания на краката от лег с дъмбел  -  3 х 10х3 10х3 10х3
- Молитва  -  3 х 15, 15, 15

- 17:00 -  4 яйца,сирене,  пилешки дроб, царевица, домат, кофичка кисело мляко с мед,
- 20:00 - пилешки дроб, мусака, зеленчуци
- 22:10 - 2 пълнени чушки със сирене

- Раменните преси от седеж ми тежаха много, прекалено много. Лег-а  и той почти се затиснах на 3тата серия. Като цяло не е от най-добрите тренировки. Неочаквано издържах на глада, който за радост не беше толкова голям, станах в 7, сега ще ям в 5, това са 10 часа само на вода, 2-3 дъвки и 1 кафе.

19/09/2012 - Тренировъчен

- 14:30 - 3 яйца, сирене, шунка, муската, пилешки дроб, 5 нектарини
- 20:00 - 3 яйца, сирене, шунка, муската, кисело мляко, нектарина

- днес почивен ден. отбелязвам около 1 час футбол

Мерителна лъжичка нямаш ли с креатина? Относно тягата - дърпаш се много назад и като я пускаш 100% се удрях по някой път по колената с тоя начин. :)

20/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- А1. Преден клек  -  5 х 6х40 6х50 3х60 3х60 3х60
- А2. Заден клек  -  5 х 6х40 6х50 7х60 7х60 7х60
- Сумо тяга  -  3 х 6х60 6х60 6х60
- Б1. Разгъвач  -  3 х 10х30 10х30 10х30
- Б2. Прасец на машин прав  -  3 х 15х40 15х40 15х40

- Разтягане

-  Нищо особенно не е да клякаш така.. очаквах повече.

@Dobromir Kostadinov - Нямам мерителна лъжичка, ама ми дадоха кантарче и с него стана. Колкото до тягата.. не, не си удрям колената. Дърпането назад, май се дължи на несъразмерните ми крайници :Д.

21/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Полулег с щанга  -  6 х  5х50 5х52.5 3х55 3х55 5х50 7х50
- Лег с дъмбели  -  5 х 8х12.5 8х15 6х15 6х17.5 4х17.5
- Флайс  -  3 х 12х10 10х10 15х7.5

- Пътека - 20 минути  2х600м - 12км/ч  2х400м - 16км/ч

- 17:00 - 3 яйца, 4 пълнени чушки, маслини, домат, лютеница, шунка
- 19:30 - 2 пълнени чушки, домат, маслини, шунка, 2 ябълки, половин кофичка кисело мляко
- още нещо.. -1-2 корнита или някви ядки.

- Мисленето и поставянето на граници е много шибана част от тренировката. По някой път си мисля, че е по-добре да се тренира с повторения, а не с килограми. Тоест целта да са ми да направя 4 серии по 10 повторения, почти до отказ, без значение колко слагам на лоста.. вместо 4 серии по колкото повторения мога с определена тежест.

22/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Сгъване с крив лост  -  4 х 12х20 4х30 8х25 8х25
- Скотово сгъване с лост  -  3 х 10х20 10х20 10х20
- Сгъване с дъмбели от седеж  -  3 х 12х5 12х5 12х5

- Лег с тесен хват  -  3 х 8х40 2х50 6х40
- Разгъване на скрипец  -  4 х 12х30 12х35 12х40 12х45
- Лицеви опори с тесен хват  -  3 х 12, 10, 8

- Сгъване с надхват  -  3 х 12х15 12х15 12х15

- Машина за корем  - 3 х 15, 15, 15
- Коремни преси на римско столче 3 х 15, 15, 15
- Повдигания на крактаа от вис  2 х 12, 12

- 15:30 - 3 яйца, 2 пълнени чушки
- 20:00 - пилешки дроб с печени картофи

- чиит: - голяма принцеса, 1 наполеон, 1 шоколад с лешници, 1 вафла, 2 зайо-байо, - околко 1700 + калории.

- Без откази при бицепса, а почти всички серии на трицепса бяха с такъв. Сгъването с надхват го усещам добре и ще продължа да го правя. На римското столче, напрежение само в краката, за сметка на това повдиганията на кракта от вис ги усетих много.

23/09/2012 - Тренировъчен

- 14:30 - бъркани яйца, пилешки дроб, печени картофи, маслини, домат
- 20:00 - боб с кюфтета и кебапчета

- малко спринтове 4 къси - 30 метра, 4 дълги - 70 метра. Скок от място - около 2 метра.

Мерителна лъжичка нямаш ли с креатина? Относно тягата - дърпаш се много назад и като я пускаш 100% се удрях по някой път по колената с тоя начин. :)

Това е по - опасно за кръста, отколкото за колената :)

24/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Раменни преси от стоеж с щанга  -  4 х 3х40 3х40 3х40 3х40
- Раменни преси от седеж с дъмбели  -  5 х 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10
- А1. Фейспул на долен скрипец  -  3 х 12х20 12х20 12х20
- Б1. Трапец с тежести  -  3 х 10х15 10х15 10х15

- 40 минути колело

- 17:00 - 4 яйца, сирене, шунка, боб, домати и маслини
- 21:00 - свински дроб, задушени зеленчуци, салта от домати, чушки и сирене

Мерителна лъжичка нямаш ли с креатина? Относно тягата - дърпаш се много назад и като я пускаш 100% се удрях по някой път по колената с тоя начин. :)

Това е по - опасно за кръста, отколкото за колената :)

Други пък са ми казвали, че така “завършвам” движението, кого да слушам и аз не знам..

24/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Набирания в широк надхват  -  3 х 10, 6, 5
- Мъртва тяга  -  5 х 5х70 5х70 5х70 5х70 5х70
- Набирания в подхват с тежест  -  4 х 5х5 5х5 5х5 2х20
- Гребане с дъмбел  -  3 х 12х15 12х17.5 12х20
- Сгъване с прав лост  -  3 х 10х20 10х20 10х20

- 20 минути колело
- разтягане

- 17:00 2 яйца, сирене, картофи, маслини, домат, кисело мляко с мед
- 20:00 сирене, печени картофи, шунка, маслини, мед
- 22:00 - 2 корнита

- Трудно е да се прави тяга с мускулна треска на бедрата. Набирания с тежест  обаче ми харесаха много, не очаквах, че ще се набера 5 пъти с 5 килограма, ако ги правя в началото на тренировката сигурно ще имам сила за 8. 2ката беше с жилетка.. баа тва чудо изглежда леко, а в реалност тежи доста. И ако не си бях изпуснал един дъмбел на пръстите на левия крак, всичко щеше да е ОК. След края на тренировката пробвах малко клек с изпънати ръце, ама раменете ми поддават.

-

Е как няма да поддават като си я хванал като за раменна преса..нямаш мобилност за такъв хват и ти се сгъват лактите за да компенсират скованите рамена. По-широко я хвани и по-изправен :)

26/09/2012 - Тренировъчен

- 14:00 - 3 яйца, сирене, печени картофи,  кофичка кисело мляко с овесения ядки и мед, 3 нектарини
- 19:30 - 4 кюфтета, печени картофи, много мед.

- @valerious - широкото хващане лесно ще стане, ами скованите рамене ? някое разтягане да препоръчаш :) ?

27/09/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Полулег с щанга  -  6 х 8х40 6х50 4х50 4х50 8х40 8х40
- Кофички  -  3 х 8, 8, 8
- Флайс от полулег  -  3 х 10х10 10х10 10х10
- Повдигания на краката от стенд  -  3 х 15, 15, 15
- Повдигания на краката от лег  -  3 х 12х3 12х3 12х3
- Молитва  -  3 х 20х40 20х40 15х45

- 17:00 - 3 яйца, сирене, печени картофи, домат, ф.х., кисело мялко с мед
- 19:30 - пилешки дроб с ориз
- 21:30 - сирене с домати, пилешки дроб с ориз, малко фъстъци

- Слабо, слабо.. ама така става, като не си отделям 1 ден за пълна почивка, усещам как съм изморен и днес едвам стоях прав на даскало. Утре ще ида да понапомпам малко ръце и събота и неделя ще почина. От понеделник ще почвам да качвам.

28/09/2012 - Тренировъчен

- 50 метра за 7.2 - 2 пъти.. най-доброо време, което съм записвал. Може би найстина в момента съм в най-добрата форма в живота си. Мога да бягам, скачам.. да се набирам.. и така нататък.
- Плановете са от понеделник да започна да качвам, пък ще видим какво ще стнае. Ще гледам да се храня в 8часов прозорец, по някой път ще имам 1 хранене преди тренировка (най-често овес), друг път ще тренирам на гладно.

29-30/09/2012 - Тренировъчен

- Общо 3 дена релакс.. доста ядене, малко спорт.
Яд ме е, че Кай не спечели, щото тоя човек е не само страхотен спортист, ами и уникален човек. Няма кво да го възхвалявам знае се за какво говоря. Гадно ми е, че шибаната реалност е такава, дори да влагаш 100% във всичко което правиш, все ще се намери някой външен фактор, който с пари или с връзки или с кво ли не да те прецака. Ама по-добре от рано да свикна с тоя факт.. тръгвам с “голямата кошница” за качването.. ще видим какво ще стане.

За скованите рамене ми помогна да вдигам само с лоста раменна преса с различни хватове, като се старая да правя целия обхват и дислокации с една пръчка..

Мерителна лъжичка нямаш ли с креатина? Относно тягата - дърпаш се много назад и като я пускаш 100% се удрях по някой път по колената с тоя начин. :)

Това е по - опасно за кръста, отколкото за колената :)

Други пък са ми казвали, че така “завършвам” движението, кого да слушам и аз не знам..

Слушай Анди Болтън

01/10/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- А1. Набирания в надхват  -  3 х 8, 7, 6
- А2. Прасец от седеж на машина  -  4 х 20х40 20х40 20х40 20х40
- Б1. Набирания в подхват с тежест  -  3 х 5х5 3х10 3х10
- Б2. Прасец на смит машината  -  4 х 20х30 20х30 20х30 20х30
- Мечка  -  3 х 12х30 12х30 12х30
- Гребане с дъмбел  - 3 х 12х15 12х17.5 12х20
- Фейспул на горен скрипец  -  3 х 12х35 12х35 12х35
- Сгъване с прав лост  -  3 х 8х20 8х20 8х20

- Имам чувството, че толкова не съм се потил и когато чистих.. Правих и 2-3 серии тяга, ама като видях после на видео как ми е техниката си прецаквах настроението, теглих й една майна и продължих с другото запланувано. Вече никакви овесени ядки с мляко, толкова ме подуват и докато тренирам ми става тежко и ми се повръща и .. ще трябва да измисля някъв начин. И сега ми е тежко ама ще трябва да ям яко.. дано ензимите дето сашо ми ги даде спасят положението :Д

- 12:40 - 4 яйца със сирене и домати, 100гр. овесени ядки с кисело мляко, грозде
- Тренировка
- 16:15 - купа мляко с ориз, заешко месо с 2 пълнени чушки, 5гр. креатин
- 20:30 - около  250гр. пилешки дроб, печени картофи, купа мляко с ориз, 5гр. креатин

П.С. Този обаче ме кефи.. на 31 - натурален, мистър Вселена или там както се води за 2012 ..

Лъчо, само дето на тоя структурата му е доста по-различна от моята. Аз хем съм дървен, хем не съм си завършил развитието и краката са ми доста по-дълги от торса и т.н. Засега продължавам със тяга с широки крака, май т’ва е по-приемливия вариант. Ще продължа да правя и йогата дето сашо ми я е дал и така, не е болка за умиране.. колко хора са станали яки и без тяга :Д :)

02/10/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Флайс от полулег  -  3 х 12х10 12х10 12х10
- Полулег с щанга  -  3 х 12х40 6х45 5х50
- Лег с дъмбели  -  3 х 8х15 8х15 8х15
- А1. Кофички  -  3 х 8, 8, 8
- А2. Кросоувър  -  3 х 12х10 8х15 12х10

- Раменни преси на машина  -  3 х 10х20 8х20 8х20
- Разгъване с въже на скрипец  -  3 х 15х25 15х25 15х25

- 12:00 - Мляко с ориз , половин кутия пълнозърнести бисквити “мюсли”, 30 грама протеин, банан
- тренировка
- ябълка, вафла боровец
- 16:00 - пилешки дроб с печени картофи, 3 яйца, сирене и домат, купа мляко с ориз,останалите бисквити от кутията, 5гр. креатин
- 20:00 - боб с наденица, много сирене, домат и 2 ф.х., 5гр. креатин

- всичко премина почти по план.. само на полулега се надявах на повече сила, ама толкоз.. гледам почивките да са кратки, другия път ще пробвам другата машина за рамене, разгъването си остава.

03/10/2012 - Тренировъчен

- 12:40 - балатон, вафла, шоколад
- 15:30 - 4 яйца, сирене, домат, боб, 5гр. креатин
- 20:20 - пилешки дроб, сирене, домат, боб, кисело мляко с 2 кифлички, 5гр. креатин

- Сега като качвам увеличавам “чиит дните” на 2 - сряда и събота.

Балатон—- вафла——- шоколад
това са еволюциите на покемона Балатон :Д
Момче, по-добре изпускай хранене :)
Ае стегай са, дигай тежките щанги за наказание! :)

04/10/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Клек с щанга  -  4 х 12х60 8х70 6х80 2х90
- Лег преса  -  3 х 12х130 12х130 12х130
- А1. Разгъвач  -  3 х 12х30 12х30 12х30
- А2. Сгъвач  -  3 х 12х25 12х30 12х25
- Сумо тяга  -  3 х 6х40 6х40 6х40

- Прасвц от седеж на машина  -  3 х 12х60 12х60 12х60
- Прасец на лег пресата  -  3 х 12х130 12х130 12х130
- Прасец от стоеж на машина  -  3 х 12х60 12х60 12х60

- Повдигания на краката от стенд  -  3 х 20, 20, 20
- Молитва  -  3 х 20х40 20х40 20х40

- 12:00 - овесени ядки, шунка и кашкавал
Тренировка
- 16:00 - шейк от 2 банана, прясно мляко, мед и 40гр. протеин
- 17:00 - 3 яйца, макарони, домат, пилешки дроб, ябълка, 5гр. креатин
- 21:30 - пилешки дроб, домат, 2 купи мляко с ориз, ябълка, 5гр. креатин

05/10/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Раменни преса от стоеж с щанга  -  3 х 4х40 3х40 3х40
- Раменни преси от седеж с дъмбели  -  4 х 12х10 8х12.5 5х15 6х12.5
- А1. Разтваряне встрани от наклон напред  -  3 х 12х5 12х5 12х5
- А2. Разтваряне встрани  -  3 х 12х5 12х5 12х5
- А3. Разтваряне напред  -  3 х 12х5 12х5 12х5

- Трапец с крив лост  -  3 х 30х20 30х20 30х20
- Трапец с тежести  -  3 х 12х20 12х20 12х20
- Обръщане  -  3 х 4х40 4х40 4х40

- 12:00 - 2 Сандвича с кашкавал и шунка, банан, мляко с ориз
- Тренировка
- 2 банана
- 16:30 - пилешка пържола, 2ф.п.х., сирене, 2 яйца с макарони, 2 ябълки, мед с кисело мляко, 5гр. креатин
- 20:00 - пилешка пържола, 2 яйца със сирене и макарони, домат, 5гр. креатин

- Трисета го усещам адски, даже на 6-7то повторение спирам да си поема въздух, щото усещам, че не мога повече. Трапеца май така ще го тренирам, поне така го усещам, с лоста с много повторения и с тежестите с по-малко, но със задържане горе. Обръщанията бяха от колене и ми се сториха леки, другия път ще сложа повечко и ще се снимам.

06/10/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Лег с тесен хват  -  3 х 10х40 10х40 8х40
- Кофички  -  3 х 10,10,10
- Разгъване на скрипец  -  3 х 12х40 12х40 12х40
- Разгъване с една ръка  -  3 х 12х10 12х10 15х10

- Сгъване с крив лост  -  3 х 12х25 12х25 12х25
- Скотово с крив лост  -  3 х 5х25 12х20 12х20
- Сгъване от седеж с дъмбели  -  3 х 12х7.5 12х7.5 12х7.5

- Сгъване с надхват  -  3 х 12х15 12х15 12х15

- Тренировка
- 2 банана, 25гр. протеин
- 14:30 - Пилешка пържола, кафяв ориз със зеленчуци, 2 яйца, сирене, домат, купа мляко с ориз, голям шоколад, вафла, 2 бисквити, зрънчо. 1 ензим, 5гр. креатин.
- 20:00 - пилешки дроб, кафяв ориз със зеленчуци, купа мляко с ориз, малко шоколадово руло, 5гр. креатин

- Креатина почна да се усеща, на лег-а имах сила за още 1или 2 повторения, но нямаше кой да ме пази и не ми се рискуваше. Вените по ръцете почнаха да изпъкват. Уж бях запланувал да потичам след тренировка, но още имам мускулна треска на бедрата, затова ще оставя спринтовете за утре.

08/10/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Набирания надхват  -  3 х 8, 7, 8
- Гребане с щанга  -  3 х 12х40 12х40 12х40
- Набирания подхват с тежест  -  6 х  5х5 3х10 3х10 1х15 1х20 1х20
- Гребане с дъмбел  -  3 х 12х17.5 15х20 12х22.5
- Пулоувър  -  3 х 12х12.5 12х12.5 12х12.5

- Фейспул на долен скрипец  -  3 х 12х20 12х20 12х20

- Сгъване с дъмбели  -  8х10 8х10 8х10

- 12:00 - Сандвич с пилешка пържола и домати, 2 саднвича с шунка и кашкавал, банан
- тренировка
- 2 вафли, 25гр. протеин. мед
- 15:40 - 3 яйца, сирене, домат, мусака,

- Гребането с щанга го правя на машината, ама вместо да тегля ония лост си взимам друг.. щото го усещам доста по-добре. Набирания с 15 и 20 кг. бяха без брадичка над лоста - много се мъчих, ама не можах.

09/10/2012 - Тренировъчен

Тренировка
- Ротации

- Флайс от полулег  -  3 х 14х10 14х10 14х10
- Полулег с щанга  -  3 х 8х50 8х50 8х50
- Лег с дъмбели  -  3 х 8х17.5 8х17.5 7х17.5
- А1. Кофички  -  3 х 10, 10, 10
- А2. Кросоувър  -  3 х 15х10 15х10 15х10

- Раменни преси от седеж на машина  -  3 х 12х30 10х30 10х30
- Разгъване на скрипец с V ръкохватка  -  3 х 15х30 15х30 15х30

- 12:00 - сандвич с шунака и кашквал, 3 пакетчета пълнозърнести бисквити
- тренировка
- 25гр. протеин, мед, ябълка
- 16:15 - 3 яйца,200гр. пилешка пържола. ориз със зеленчуци - 250гр. ябълка