Малко помощ за начинаещ :)

Здравейте,
Искам да отслабна, НО не и да изгарям ММ.Даже трябва да кача,но не знам такъв хранителен режим, който да изгаря мазнини и да качва маса.Проблема е че сега започвам да тренирам и за съжеление съм мн зле :S Може ли да ми предложите такъв хранителен режим направо с храните и часовете както и тренировките кога е най - добре да се правят.
Благодаря предварително!