Дневникът на Xares

Здравейте колеги, Реших и аз най-накрая да си направя дневник.Ръст:180 ;Тегло:85.5кг. на 20 години съм.Тренирам от 5 години като имах сериозна почивка поради тежка контузия ,но сега от около 7 месеца отново съм на линия ,Качвам доста лесно маса и сравнително лесно чистя не знам като какъв тип тяло се определя това.

Тренирам доста интензивно тренировката ми се вписва в 1 час и 10 мин. максимум .Тренирам по 3 дневен тренировъчен плат просто нямам време за повече :( .Тренировките са ми разделение на Гърди ,Трицепс ;Гръб ,Бицепс ;Рамо ,Крака ;Корем правя в отделно време тъй като в единия ден ми се налага да правя 2 тренировки тъй като сам на спорт в университета и съм се записал на фитнес и тогава правя корема.Тренировката ми е следната(сменям я на 2 месеца от днес започнах така) :

1ви Ден – Гърди ,Трицепс
1. Повдигане на щанга от полулег. С обратен хват -3х12
2. Повдигане на щанга от лег. – 3х8,8,6
3. Флайс от лег. – 3х15
4. Кофички с тежест – 3х10
5. Френско разгъване от лег. – 12х 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50

Корем  :
1.Странична преса – 4х15
2.Коремна преса с краката на лост – 4х20
3.Повдигане на краката от вис – 4х15
4.AB Trust – 4х12
5.Обратна Преса – 4х20

Почивка
2ри Ден – Гръб,Бицепс
1.Придърпване на хоризонтален скрипец с една ръка  – 4х8-12
2.Гребане с собствено тегло – 3х10
3.Набирания с тесен хват -3хОтказ
4.Придърпване на вертикален скрипец – 4х10-12
5.Мъртва тяга – 3х10
6.Бицепсова Стълба -4х20
7.Бицепсово сгъване от седеж – 4х10
8.Повдигане на рамената за трапец с щанга – 3х10
Почивка
3ти Ден – Рамо,Крака
1. Раменна преса с дъмбели(надхват) – 3х10
2. Раменна преса с дъмбели(неутрален хват) – 3х12
3.Повдигане на щанга до брадата – 3х12
4.Раменно разтваряне с кабели встрани с една ръка – 3х15
5.Раменно разтваряне за задно рамо с кабели – 3х15
6.Клякане с щанга пред гърди – 3х10
7.Напъди – 3х10
8.Екстензия – 3х15
9.Лег Екстензия – 3х15
2 дни почивка

Хранене: старая се да приемам доста калории около 3300 за ден като са разделени на 40(протеин):40(въглехидрат):20(мазнини)
Примерен ден (днес) :
8.30-Закуска: 100гр Овесени ядки с 1 кофичка кисело мляко и 3 яйца(цели)
10.30-Междинно Хранене:100гр печени фъстъци
12.30-Обяд:150гр риба на скара с 200гр картофено пюре и зелева салата. и 1 ябълка
15.00-Следобедна закуска:150гр пилешки гърди с 150гр ориз 1 портокал
17.30-Следобедна закуска 2:100гр пилешки гърди с зелен фасул 100гр ориз.
18.30-Протеинов шейк +1 ябълка
19.00-Тренировка
20.20-Протеинов шейк с 1 банан и 2 прахчета нескуик(използвам го като бърз въглехидрат)
21.00-Вечеря : 3 яйца по панагюрски + зеленчуци
23.45-Хранене преди лягане: 200гр Извара.

Обичам да си готвя и да си носа панерките на работа и в университета така мога да ям по добре :).Гледам да се ограничавам от така наречените Junk Food не пуша ,пия много рядко 3-4 пъти годишно и то по малко.Мисля че съм около 15-17% мазнини снимки ще добавя :) .Приемам Съвети относно всичко ,няма човек който да знае всичко :).

24.02.2011

Днес е нетренировъчен ден за мен и ето примерно хранене в нетренировъчен ден :):

9.00-Закуска: 100гр овес с 1 кисело мляко  +2 цели яйца +50 гр извара
12.00-Закуска 2:150 гр пилешки гърди + 150 гр ориз + зеле
14.30-Обяд :150 гр пилешки гърди + 150 гр ориз + 2 портокала
17.00-Закуска 3:3 кебабчета с 1 крема сирене + 2 портокала
18.30-Закуска 4:100гр извара с домати
20.00-Вечеря:3 кебабчета с топено сирене +2 портокала
22.00-Закуска 5:Кофичка кисело мляко
23.30-Закуска 6:200гр извара

Ето няколко снимки :) :

добре си

Храненето е много добро ! Някакви цели ще гониш ли ?

Ем гоня този на аватара дето сам си го сложил :)

Такаа идва пролетта и трябва да се чисти  и след задълбочено четене из форума и особено много четене на темата на Emzo за нвд съставих тренировка + Диета за чистене и ще се радвам да споделите вашите мнения по този въпрос Предварително благодаря. :

                  Програма за Чистене

първи ден – Интервална тренировка(сутрин) ,Тежести (вечер)
втори ден - Почивка
трети ден - Интервална тренировка(сутрин),Тежести (вечер)
четвърти ден - Почивка
пети ден - Интервална тренировка(сутрин),Тежести (вечер)
шести ден - Почивка
седми ден - Интервална тренировка(сутрин),Тежести (вечер)

Повдигане на щанга от лег - 3серии по 10 повторения
Флайс от полулег - 3серии по 12 повторения
Набирания – 3 серии по 10 повторения
Гребане с Дъмбел - 3 серии 12 повторения
Мъртва тяга – 3 серии 10 повторения
Клек с щанга пред гърди – 3 серии 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
Раменна Преса - 3 серии по 10 повторения
Френско разгъване на щанга - 3 серии по 10 повторения
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
       
Диета за чистене:

ДНИ 1-6:
БЦАА+Стимулант Х  -10гр. + 2 таблетки
HIIT
БЦАА – 5гр.
Закуска: 150 гр.Риба тон в Олио – 1 консерва 
Междинно хранене: 100гр Овесени ядки с 1 кисело мляко 2 белтъка 1 жълтък
Обяд: 200гр пилешки гърди на скара с 300гр зеленчуци (Зеле/Броколи/Зелен Фасул)
Обяд2: 200гр пилешки гърди на скара с 300гр зеленчуци (Зеле/Броколи/Зелен Фасул)
Междинно хранене: 200гр Извара с Салата домати и краставици(нетренировъчен ден)50гр овесени ядки(тренировъчен ден) + 5гр БЦАА +1 таблетка Стимулант Х
Тренировка – Тежести
Протеин – 30гр(1 доза)
Вечеря:100гр пилешки гърди 100гр извара Салата домати и Краставици или зелена салата.
Вечеря2: 200гр извара.

Ден 7:
БЦАА+Стимулант Х  -10гр. + 2 таблетки
HIIT
БЦАА – 5гр.
Закуска: 150 гр.Риба тон в Олио – 1 консерва 
Междинно хранене: 150гр Овесени ядки с 1 кисело мляко 2 белтъка 1 жълтък
Обяд: 200гр пилешки гърди на скара с 200гр Ориз-Кафяв
Обяд2: 200гр пилешки гърди на скара с 200гр зеленчуци Ориз-Кафяв
Междинно хранене: 200гр Извара с Салата домати и краставици(нетренировъчен ден)100гр овесени ядки(тренировъчен ден) + 5гр БЦАА –тр ден +1 таблетка Стимулант Х
Тренировка – Тежести-тр ден
Протеин – 30гр(1 доза)-тр ден
Вечеря:100гр пилешки гърди 100гр извара Салата домати и Краставици или зелена салата.
Вечеря2: 200гр извара.

Това е пирамидата ми за HIIT която смятам да правя

Пфф 1 седмица на на НВД .Резулат -2кг не забелязвам да съм смъкнал мускул ,вода нямах преди да започна диетата,така че смея да твърдя че е само мазно :).Ама почна да ми писва мамка му ям само 1 и също :(

Филип,мисля да се храня също като теб,но искам да попитам,в протеиновия шейк мога ли да сложа креатин вместо протеин?

Филип,мисля да се храня също като теб,но искам да попитам,в протеиновия шейк мога ли да сложа креатин вместо протеин?

Как ще сложиш в протеинов шейк креатин вместо протеин нали вече нема да е протеинов

Да.. ще е креатинов HXHahxhxa :D :D

Почти сме готови :)