Програма за покачване на маса

момче съм на 18год/175/55кг./ Тренирам от 6 месеца. Цел - покачване на маса.
1вия месец тренирах кръгова тренировка,след това минах на тази програма http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata#axzz1FTf7g0p5
Имам някакъв ефект от тази програма ,вече 4-5 месеца я тренирам.От форума ми предложиха да почна по тази  програма > http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni#axzz1FTf7g0p5
Тренирам футбол. В сряда,когато са краката и гърба имам няколко питания:
- Мога ли да махна упражнението мъртва тяга?
- гребане с щанга - има ли възможност от травма на кръста ? (При изправен гръб)
- Мога ли въобще да махна краката ? И без това след футбола съм доста уморен .

Това е за сега :)

ами мъртватя тяга изгражда цялостна сила и маса на гърба но като се има в предвид, че ще ставаш футболист не културист може и да не я правиш... на тоя етап фитнеса ти е за поддържане на посртна форма и допълнение към футбола... гребането с щанга натоварва кръста определено така, че не използвай големи тежести ... ако си знаеш работните тежести и не се изхвърляш и ако правиш упражнението правилно няма място за притеснение :) не те съветвам да махаш краката може да правиш лег преси, разгъвачи, сгъвачи... клек при желание... дори и да не се слагаш големи тежести тренирай краката упражненията ще оформят и дадът сила на мускулите на краката а в най-популярния спорт силата на краката е най-важна нали така ;) ( сигурно 99% от футболистите в Европа ходят на фитнес и тренират краката )

Яж повече, слаб си.