Дневникът на Filip.

Тренировка

Гръб
1.Набирания с надхват + 5кг - 12 , 7 , 7 , 6
2.Гребане с щанга от наклон напред 20кг - 20 ; 30кг - 12 ; 40кг - 12 ; 50кг - 7 , 7
3.Опити за пулоувър с дъмбел 10кг - 10 , 10 , 10

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 12 ; 25кг - 9 , 9
2.Разгъване с дъмбел с една ръка зад глава 5кг - 12.12 ; 7.5кг - 3.3(с побутване ;д) и веднага след това с 5кг - 10.10
3.Някакво упражнение на горен скрипец 25кг - 12 ; 30кг - 12

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 20 , 15
2.Тренажор за корем 25кг - 30 , 30
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 ; 15кг - 12.12

Храна
голяма чиния макарони със сирене и захар
400гр ориз със зеленчуци
100гр сурови ядки микс
чиния печени картофи + малко пилешко месо + сирене към 100гр
тренировка
голяма чиния ориз със спанак
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 1.2л
Прясно Мляко 1.5%  + какао - 500мл
Чай

Коментар
пулоувърът въобще не го усещам като го правя, най-вероятно заради грешна техника ;д
за трицепса не правих лег с тесен хват , щото за лежанката чакаха 1525551 човека с номерца и записан час.

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + мед
400гр ориз със зеленчуци
Corny шоколад
2 парчета мусака + 3 кисели краставички
4 яйца + 3 кисели краставички
2 свински кюфтета + 10 картофени хапки + малко кетчуп
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.5л
Прясно мляко 1.5% + какао - 250мл

Килограми - 63.3 хохоо

Тренировка

Рамо
1.Военна преса 20кг - 12 ; 30кг - 8 , 8 ; 35кг - 4 и половина
2.Повдигане ръце напред с 5кг дъмбели заедно - 12 ; 7.5кг една след друга - 24 , 24
3.Разтваряне встрани на машина 10кг - 12 ; 15кг - 12 ; 20кг - 12 , 12
4.Пек-бек 30кг - 12 ; 35кг - 12 , 12

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 8кг - 20 ; 18кг - 12 ; 23кг - 12 ; 28кг - 5
2.Кръстосано чуково сгъване с 12.5кг дъмбели - 24 ; 15кг - 12 , 10
3.Бицепсово сгъване от наклонен седеж 10кг - 14 , 9 , 8

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати - 20 , 20
2.Тренажор за корем 25кг - 45 , 30
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + мед
170гр пилешка пържола + 410гр печени картофи
тренировка
300гр картофена салата + 2 свински кюфтета + 4 картофени хапки + пилешка пържола към 80гр + кашкавал към 100гр
чиния картофена манджа с пипер и лук

Течности
Вода - 2л
Прясно мляко 1.5% + какао - 300мл
Чай

Коментар
друго си е да се наядеш както трябва преди тренировка и да си изчакаш 2 часа някъде да минат.. ;д на рамото не направих кой знае какво постижение, ама на бицепса се учудих колко сила имах :D

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
400гр ориз със зеленчуци
80гр сурови ядки микс
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе
голяма чиния картофена манджа с лук и пипер
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2л

Тренировка

Гърди
1.Лег 20кг - 20 ; 30кг - 12 ; 40кг - 12 ; 50кг - 9 ; 55кг - 7(с помощ)
2.Полулег 45кг - 6 , 5 , 6
3.Флайс от лег с 5кг дъмбели - 12 ; 10кг - 12 ; 12.5кг - 5 , 4

Предмишница
1.Сгъване на китките зад гръб с щанга 20кг - 12 ; 25кг - 12 ; 30кг - 9
2.Сгъване за предмишница със 7.5кг дъмбели - 12 , 12 , 12

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати - 20 , 20
2.Тренажор за корем 30кг - 30 , 30
3.Уред за косите коремни 30кг - 50 , 50

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
80гр сурови ядки микс
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе + 8 кисели краставички
тренировка
4 яйца + 5 кисели краставички
80гр сурови ядки микс

Течности
Вода - 2л
Прясно мляко 3% + какао - 500-600мл

Коментар
много яка тренировка :)

Вчера - 10 Ноември

Тренировка : без

Храна
купа макарони със сирене и захар
4 яйца + 7-8 кисели краставички
малко нар
чиния печени картофи + пиле на фурна към 250гр
чиния гювеч

Течности
Вода - не помня

Мушморок, къде е клека?

Липсва.. ;д

що така

така съм решил за сега.

Тренировка

Гръб
1.Набирания с надхват + 7.5кг - 7 , 8 , 7
2.Придърпване на долен скрипец 40кг - 12 ; 45кг - 10 , 12
3.Гребане с щанга от наклон напред 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 40кг - 10 ; 50кг - 9 ; 55кг - 6
4.Опити за пулоувър с 10кг дъмбел - 12 , 12

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 3кг - 12 ; 4кг - 12 , 11 , 8
2.Лег с тесен хват 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 40кг - 5 , 6
3.Разгъване с 5кг дъмбел зад глава - 12.12 ; 7.5кг - 5.5(с побутване) и веднага след това с 5кг - 10.10

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 3кг - 15 , 13
2.Тренажор за корем 30кг - 30 , 30
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 , 12.12

Храна
2 купи кус-кус със сирене и захар
чиния гювеч
4 яйца + 1 голяма кисела краставичка
тренировка
банан
голяма чиния печени картофи + пиле на фурна към 150гр + домати
80гр сурови ядки микс
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.2л

така съм решил за сега.

Е то клека липсва,но защо липсват краката като цяло?Има доста машини за крака!Разбира се ти си знаеш,защо не ги тренираш(може да имаш и някакъв здравословен проблем,но дано да не е така),но без тях трудно ще направиш ММ.Казвам ти го това,защото съм виждал хора,които не клякат и колкото и да блъскат за бицепс и други няма ефект!Успех с постигането на целите ;).

Нямам някакъв проблем, просто така съм решил за сега, мерси за съвета :)

Тренировка : без

Храна
голяма чиния макарони на фурна
1 скумрия с лук и домати + голяма чиния картофена салата
100гр пилешка пържола + 270гр печени картофи
половин скумрия с лук и домати + малко картофена салата + половин чиния печени картофи

Течности
Вода - 2.2л

Коментар
втора смяна минах, пак сутринта тренировки и сигурно няма да има нови постижения ;д

Нямам някакъв проблем, просто така съм решил за сега, мерси за съвета :)

Да не си саботираш качването на маса /като цяло/ без клякане и други упражнения за крака

Тренировка

Рамо
1.Военна преса 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 35кг - 5 , 5(с малко чийт)
2.Повдигане на ръце напред с 5кг дъмбели - 12 ; 7.5кг - 24 , 24
3.Повдигане на ръце встрани с 5кг дъмбели - 12 ; 7.5кг - 8 , 7
4.Пек-бек 25кг - 12 ; 35кг - 12 , 12

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 8кг - 15 ; 18кг - 12 ; 28кг - 7 , 6
2.Кръстосано чуково сгъване с 12.5кг дъмбели - 20 ; 15кг - 11 , 11
3.Бицепсово сгъване от наклонен седеж 10кг - 15 , 11 , 8

Корем
1.Повдигане крака от стенд изпънати + 3кг - 15 , 15
2.Коремни преси на римско столче - 25 ; +10кг - 25 ; +15кг - 25
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с кисело мляко 2% + мед
чиния някаква манджа със свинско месо
3 свински кебапчета + 215гр печени картофи
Corny кокос
чепка грозде
чиния манджа с картофи и гъби
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 3л

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с кисело мляко 2% + мед
чепка грозде
370гр картофена салата + пилешка пържола към 100гр
200гр печени картофи + пилешка пържола 90гр
2 шоколадови бонбона
80гр сурови ядки микс
чепка грозде
2 свински кюфтета + 3 картофени кюфтета + сирене към 100гр
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2л

Тренировка

Гърди
1.Лег 20кг - 15 ; 30кг - 12 ; 45кг - 12 ; 55кг - 6 , 4
2.Полулег 45кг - 8 , 7 , 6
3.Флайс от лег със 7.5кг дъмбели - 12 ; 10кг - 10 ; 12.5кг - 6

Предмишница
1.Сгъване за предмишница със 7.5кг дъмбели - 12 , 12 ; 10кг - 12 , 12

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 5кг - 15 , 15
2.Тренажор за корем 15кг - 30 , 35
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбели - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
чепка грозде
4 свински кюфтета + 1 картофено + сирене към 100гр
Corny шоколад
115гр пилешка пържола + 2 картофени кюфтета
2 дъвчащи бонбона
ябълка
чиния печени картофи + домати
170гр извара + 500гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.7л

Тренировка : без

Храна
купа шоколадово мюсли с прясно мляко 1.5%
ябълка
4 пълнени пиперки с кайма и ориз
160гр сурови ядки микс
4 пълнени пиперки с кайма и ориз
170гр извара + 400гр кисело мляко  2%

Течности
Вода - 2л
Чай

Тренировка

Гръб
1.Набирания с тесен надхват + 5кг - 12 , 9 , 7 , 7
2.Придърпване на долен скрипец 40кг - 12 ; 45кг - 12 , 12
3.Гребане с щанга от наклон напред 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 40кг - 10 ; 50кг - 7 ; 55кг - 6
4.Опити за пулоувър с 10кг дъмбел - 12 ; 12.5кг - 10 , 10

Трицепс
1.Лег с тесен хват 25кг - 12 ; 35кг - 10 ; 40кг - 8 , 7
2.Разгъване зад глава с една ръка(дясна.лява) 5кг - 10.10 ; 7.5кг - 4.5(с побутване) и веднага с 5кг - 10.10
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец 20кг - 12 ; 25кг - 12 , 12

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 5кг - 12 , 12
2.Тренажор за корем 15кг - 35 , 30
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 , 12.12

Храна
купа шоколадово мюсли с прясно мляко 1.5%
тренировка
2 пълнени пиперки с кайма и ориз + голяма чиния печени картофи + сирене към 100гр + маринована херинга 60-70гр
4 яйца + мирудия
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 3л
Прясно мляко 1.5% + какао - 300мл
Чай

Вчера - 18 Ноември

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед + 2 яйца и един домат
голяма чиния грах с картофи
4-5 свински кюфтета + 1 яйце + 4-5 кисели краставички
чиния ориз със зеленчуци

Течности
Вода - 2.7л
Прясно Мляко 3% + какао - 300мл

Тренировка

Крака
1.Бедрено разгъване 15кг - 15 , 15 , 15 , 15
2.Клек само с лоста 20кг - 15 , 15 , 15 , 15
3.Хакен клек на машина - 15 ; 20кг - 10 , 10 , 10
4.Бедрено сгъване 10кг - 15 ; 15кг - 15 , 15 , 15

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 3% + мед
тренировка
голяма чиния грах с картофи
20 сурови бадема
100гр пилешка пържола + 280гр печени картофи
80гр сурови ядки микс
половин киви
голяма чиния ориз със зеленчуци + пиле на фурна към 120гр + салата(маруля,кашкавал,киви,краставица)

Течности
Вода - 2.2л

Реши най после да ги почваш тия крака. Браво :)

ЕВАЛА ;)

Тренировка : без

Храна
купа макарони със сирене и захар
пилешко филе със сметана към 200гр + малко картофена салата
80гр сурови ядки микс
2 бисквити
пилешко филе със сметана към 200гр + чиния картофена салата
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2л

Коментар
ходя кат пенсионер :D

Е как искаш да е след тежка тренировка за крака :D

ТЕЖКА хахахахх

E, то добре, че поне си ги почнал краката. То всеки в началото и на 15 кила не може да ходи като хората. Ама е малко гадно в даскалото, че се мъкнеш като пенсионер, ама :D

E, то добре, че поне си ги почнал краката. То всеки в началото и на 15 кила не може да ходи като хората. Ама е малко гадно в даскалото, че се мъкнеш като пенсионер, ама :D

То като се раздвижа си ходя нормално, ама като седя малко повече седнал и като стана към 5 минути съм Pensioner Mode : ON

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 15 , 15 ; 30кг - 10 ; 35кг - 10

Гърди
1.Лег 25кг - 12 ; 45кг - 12 ; 55кг - 6 , 5
2.Полулег 45кг - 8 ; 50кг - 5 , 4
3.Флайс от лег с 5кг дъмбели - 12 ; 10кг - 10 ; 12.5кг - 6

Рамо
1.Военна преса 20кг - 12 ; 30кг - 5 , 6
2.Повдигане на ръце(заедно) напред с 5кг дъмбели - 12 ; 7.5кг - 10 , 10
3.Разтваряне встрани на машина 10кг - 12 ; 20кг - 10 , 10
4.Пек-бек 30кг - 12 ; 35кг - 12 и ме заболя малко рамото ;д

Храна
чиния макарони на фурна
тренировка
3 яйца и половина + 5 кисели краставички
370гр ориз със зеленчуци + 100гр пилешка пържола
80гр сурови ядки микс
пиле със сметана към 100гр + чиния картофена салата
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.5л

Нова програма
Ден 1 - Клек(4х10,10,8,8) , Гърди , Рамо
Ден 2 - Почивка
Ден 3 - Клек(4х15,15,12,12) , Гръб , Трапец
Ден 4 - Почивка
Ден 5 - Клек(4х20,20,15,15) , Ръце
Ден 6 - Почивка

Тренировка : без

Храна
чиния макарони на фурна
4 яйца + 5 кисели краставички
400гр ориз със зеленчуци + 150гр пилешка пържола
5-6 желирани бонбона
чиния картофена салата + маринована риба към 100гр
170гр извара + 400гр кисело мляко 2% + малко какао

Течности
Вода - 2л
Прясно мляко 1.5% + какао - 300мл

Коментар
утре първата тяга!

Вчера - 23 Ноември

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 15 ; 30кг - 15 ; 35кг - 12 , 12

Гръб
1.Набирания с надхват + 7.5кг - 9 , 8 , 6
2.Гребане с щанга от наклон напред 30кг - 12 ; 40кг - 10 ; 45кг - 10 ; 50кг - 7
3.Придърпване на горен скрипец с тесен подхват 40кг - 10 ; 50кг - 10 ; 55кг - 10 , 10
4.Придърпване на долен скрипец 40кг - 10 ; 45кг - 8 ; 40кг - 10

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с 12.5кг дъмбели - 15 ; 15кг - 10 ; 17.5кг - 10 ; 20кг - 10

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 5кг - 15 , 15
2.Тренажор за корем 15кг - 30 , 30
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
тренировка
3 яйца и половина + 3 кисели краставички
160гр сурови ядки микс
чепка грозде
малко омлет със шунка + салата(домати,краставици,репички,маслини) + 1 картофено кюфте

Течности
Вода - 2л

Коментар
тяга нямаше,щото инструктора ми каза, че включвам прекалено много базови упражнения в една тренировка, пък не съм толкова напреднал за такива тренировки, така че едната седмица ще правя набирания,гребане, скрипци другата сигурно скрипци, пулоувър, тяга :)

Тренировка : без

Храна
купа мляко с ориз, захар и канела
3 пълнени пиперки с кайма и ориз
2 пълнени пиперки с кайма и ориз
банан
чепка грозде
2 ябълки
една бисквита със сирене ;д

Течности
Вода - 2л

Тренировка

Крака
1.Клек с щанга 20кг - 20 ; 25кг - 20 ; 35кг - 15 , 14(с 2 паузи)

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 8кг - 12 ; 18кг - 10 ; 28кг - 6 , 5
2.Кръстосано чуково сгъване с 12.5кг дъмбели - 16 , 16 , 16
3.Бицепсово сгъване от наклонен седеж с 12.5кг дъмбели - 4 ; 10кг - 10 , 8

Трицепс
1.Лег с тесен хват 30кг - 12 ; 40кг - 9 , 6 , 6
2.Разгъване с една ръка зад глава(дясна.лява) 7.5кг - 7.6 , 5.4
3.Трицепсово разгъване на портален скрипец 35кг - 12 ; 40кг - 12 ; 45кг - 12

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 5кг - 15 , 12
2.Тренажор за корем 15кг - 25 , 20
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 ; 15кг - 12.12

Храна
купа мляко с ориз,захар и канела
тренировка
чиния пилешко филе със зеленчуци + 3 свински кюфтета + половин чиния печени картофи
банан + 2 пълнени пиперки с кайма и ориз + пилешко филе към 60-70гр
купа картофена супа

Течности
Вода - 3л
Чай

Тренировка : без

Храна
купа мляко с ориз,захар и канела
140гр пилешка пържола + 300гр печени картофи
1 шоколадов бонбон
3 пълнени пиперки с кайма и ориз + чиния печени картофи + сирене към 120гр

Течности
Вода - 3л

Тренировка

Крака
1.Клек 20кг - 10 ; 35кг - 10 ; 40кг - 8 , 8

Гърди
1.Лег 20кг - 12 ; 40кг - 12 ; 50кг - 10 ; 55кг - 8(с помощ)
2.Полулег 45кг - 7 ; 50кг - 6(с помощ) , 6(с помощ)
3.Флайс от лег със 7.5кг дъмбели - 10 ; 10кг - 7 ; 12.5кг - 6

Рамо
1.Военна преса 20кг - 10 ; 30кг - 5 , 4
2.Разтваряне встрани на машина 15кг - 12 ; 20кг - 10 , 12
3.Пек-бек 20кг - 12 ; 25кг - 12 ; 30кг - 12

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати - 17 , 15
2.Тренажор за корем 15кг - 25 , 25
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 ; 15кг - 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + мед
тренировка
4 яйца + 4 кисели краставички
140гр пилешка пържола + 330гр печени картофи
Corny шоколад
купа картофена супа
купа леща

Течности
Вода - 3.5л

Тренировка : без

Храна
купа макарони със сирене и захар
купа леща
250гр печени картофи + 85гр пилешка пържола
80гр сурови ядки микс
2 дъвчащи бонбона
2 купи леща
160гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 3л

Коментар
лека мускулна на гърдите

Тренировка

Крака
1.Клек 30кг - 15 ; 35кг - 15 ; 40кг - 12 , 12

Гръб
1.Набирания с тесен подхват + 7.5кг - 12 , 7 , 6
2.Придърпване на горен скрипец широк надхват  40кг - 10 ; 45кг - 10 , 10
3.Придърпване на долен скрипец 40кг - 10 ; 35кг - 12 , 10
4.Пулоувър(вече според мен с научена техника ;д) 10кг - 12 ; 12.5кг - 12 , 10

Трапец
1.Трапецовидно повдигане на раменете с 15кг дъмбели - 10 ; 17.5кг - 10 ; 20кг - 10 , 10

Корем
1.Повдигане на крака от стенд изпънати + 5кг - 12 , 12
2.Тренажор за корем 20кг - 25 , 20
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 , 12.12

Храна
чиния макарони със сирене и захар
тренировка
4 яйца бъркани със сирене към 100гр + малко кашкавал + 2 кисели краставички
170гр пилешка пържола + 200гр печени картофи
Corny банан
2 купи леща

Течности
Вода - 3л

Вчера - 30 ноември

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
купа леща
80гр сурови ядки микс
80гр сурови ядки микс
половин ябълка
8 сафрида + салата(домати,краставици,репички,маруля)
чепка грозде

Течности
Вода - към 1.5л