Моята въглехидратна ротация - примерно меню

Здравейте. От няколко седмици се опитвам да поизчистя малко, но не се получава и реших да мина на въглехидратна ротация.Ще въртя въглехидратите в схема 2-3-1-2-1-3-1. В седмицата ще тренирам 7 пъти: в ден 1-3-5 само кардио, в ден 2-4-6 кардио + силови тренировки (програмата съм я вписал на предишната страница). Ето и примерно меню за отделните дни.

ДЕН 1/4 (въглехидрати около 100%)
Хранене 1 – яйца + извара + кис. Мляко
Хранене 2 – плод + ядки
Хранене 3 – пил/тел/свинско/риба + салата
Хранене 4 – пил/тел/свинско/риба + извара
Хранене 5 – извара /кашкавал/сирене
Груба сметка ккал - 2400, Б - 150, В - 55, М - 160

ДЕН 3/5/7 (въглехидрати около 0%)
Хранене 1 – 5 яйца + 100гр извара + шунка
Хранене 2 – ядки + кис. Мляко
Хранене 3 – пил/тел/свинско/риба + извара
Хранене 4 – пил/тел/свинско/риба + извара
Хранене 5 – извара /кашкавал/сирене
ККАЛ - 2300, Б - 190, В - 29, М - 140

ДЕН 2/6 (въглехидрати около 150%)
Хранене 1 – мляко с мед + шунка
Хранене 2 -  2 банана
Хранене 3 – пил/тел/риба/свинско + ориз
Хранене 4 – шоколад (вероятно ще е след тренировка)
Хранене 5 – варени картофи  + пил/тел/свинско/риба + пълнозърнест хляб
Хранене 6 - извара /кашкавал/сирене
ККАЛ - 3884, Б - 172, В - 344, М - 200

Моля кажете дали менюто е горе-долу правилно? Писах и в дневника си, но той се посещава по-малко и затова пуснах нова тема.

Като правех въглехидратна ротация с цел преформиране, държах белтъчините на едно ниво през всеки от дните, както и дневните калории. Въртенето беше само между въглехидратите и мазнините, като при ВВД дните мазнините не бяха повече от 50-тина гр и съответно същото количество за въглехидратите при ВМД.

Дни 2 и 6 не са много базирани на ротацията, никак даже. Предлагам ти да следваш логиката, която описах и според нея да подредиш съотношенията В / М.

Още нещо - ако имаш 3 силови тренировки, следва ВВД ден да имаш веднъж седмично. Дано не бъркам, но както сме писали и в статиите, тренировките се деляха на 2 и така се получаваше броят ВВД дни в седмицата.

Добре, значи ВВД ден ще е 6тия. На мястото на 2рия ден слагам умерени въглехидрати. Така схемата става 2-2-1-2-1-3-1…

За другото. Ще намналя ядките, от което ще паднат мазнините. Даже ще ги огранича в 1-2 дена...Ти казваш при ВВД въглехидратите да се покачат с 50тина грама... Ами ще прибавя само 1 банан и нещо шоколадово към менюто от умерените дни и така ще се получи.Хм добре, ще изпробвам и ще видим :)Благодаря за отговора.

Малко ще импровизираме, но с подредбата на тренировките ти аз бих направил:

1-2-1-2-1-2-3

Така в кардио дните си на ниски въглехидрати, а свободният ВВД ден се пада последен, преди завъртането на цикъла.

Ключово е използването на комплексни въглехидрати в този режим - ако не ти достига количество, добави от тях, а не “нещо шоколадово”. :) Особено важно е те да са от такъв произход в НВД дните, за да не правиш скокове с инсулина.

Пак да кажа, импровизира се. Ако можеш, включи 4 или 5 силови + 1 или 2 кардио тренировки. Повечето силови дни се отразяват по-благополучно при въглехидратните ротации или поне такива неща съм видял аз.

Тренировките след 17април мога да се опитам да ги направя 4 на седмица - понеделник, сряда, четв, събота. А кардио тренировките ще са си 3.Шоколадовото нещо във ВВД го заменям с картофи, ориз, пълнозърнест хляб и май трябва да се получи :)

А какво мислите за ротация тип 3:1 или 4:1
т.е. 3 дни с ниски калории (около 20% под калориите за потдържане)
и един със 20% отгоре (в +КБ)

В T - nation използват едно много хубаво определение за въглехидратната ротация: ‘‘It is carbs cycling, not everything cycling’’  Лично аз съм била на въглехидратна ротация, чела съм както статиите в този форум, така и в други издания. Целта на въглехидратната ротация е да поддържаш едно и също количество протеин, едни и същи ккал, когато въглехидратите са високи, мазнините трябва да са малко и обратното. Другият вариант е, ако искаш мазнините винаги да са ти ниски тогава въртиш само въглехидратите, в този случай се променят и калориите, но така трябва да ги разпределяш, че сбора от различния прием ккал всеки ден да даде същото число, което ще се получи ако например всеки ден ядеш по 2500 ккал. Например:
Всеки ден ще приемаш по 2000 ккал. Общо за 7 дни са 14 000 ккал( първия случай) Ако обаче искаш да въртиш само въглехидратите(т.е. мазнините винаги са ниски), така трябва да ги разпределиш, че отново сбора на калориите за тези 7 дни да даде 14 000 ккал.
Втория начин също го наричат и ‘‘zig-zag’’ .

Еми като намаля ядките мазнините стават добре. Отделно калориите са около 2100 +- 100/200 .... Белтъците са около 170/190, но това няма кой знай какво значени. Въглехидратите ги  държа около 50-60, а във ВВД - 100/150. Мисля че горе долу схванах самия режим направих едно меню.. ще пробвам седмица/2 да видя как се чувствам. Както съм казвал и преди теоретично трябва да върши работа, но на практика не се знае ;)