Biotech 100% Creatine Monohydrate

Здравейте!
Наскоро си закупих следния продукт: Biotech 100% Creatine Monohydrate и имам няколко въпроса свързани с използването му.Искам да разбера какво количество от горепосочения продукт да консумирам и кога(с подхранваща фаза).Объркването ми се поражда, от това че прочетох доста теми и всеки препоръчва различна дозировка.Някой преди, някой след тренировка, като максималната е 10г.Ръководейки се от сайта изчислих, че за моето тегло, което е 74кг. трябва да взимам 2.2г креатин преди и след тренировка(0.03 за кг. телесна маса).Какво препоръчвате Вие?
Имам и още един въпрос относно разтварянето.Навсвякъде пише, че сместа се разтваря, в каквато и да е течност.Това, което установих, след като разтворих 5г смес в 500 мл вода беше, че не се разтваря(като протеина) и след като го изпих дълго време имах чувството, че сместа е в стомаха ми е неразтворена(чудно ми е може ли това нещо да е истина).Може и аз да съм в грешка относно разтварянето, затова моля поправете ме, ако е така!
Благодаря предварително!