протеин и въглехидрати преди или след тренировка

незнам някаде може и да я има тази тема,извинявам се ако я повтарям но като разглеждах темите и никаде не я видях. значи въпроса ми е такъв: какво трябжа да приемам преди и след тренировката,кога се примат протеини и кога въглехидратите. благодаря предварително

Ми след тренировка можеш да си хапваш прости въглехидрати и да пиеш протеинов шейк.

а какво ще рече прости въглехидрати? ябълки и други плодове ли? това ок а при положение че не пия протеин ами искам да си го набавя от храната предполгам че 15-20 минутки след въглехидратите трябва да хапна яйца,месо и други такива нали? ами преди тренировката?