Спорадичните тренировки на Digger

Искам да обърна внимание на един факт. По времето на класическите бодибилдери се е тренирало цялото тяло по 2, 3 пъти седмично. Някаде около времето когато Лии Хейни е мр. Олимпия и с идването на Дориян на сцената всички започват да транират тялото 1 път седмично. Същата закономерност важи и за обема на тренировките. По-голям преди, доста по-малко сега. Тази тенденция няма как да се пренебрегне и никои от вас не я пренебрегва ( не вярвам да тренирате тялото 2 ,3 пъти седмично по 2 ,3 часа))

Искам да ти обърна внимание на дневника ми ;)
Цялото тяло, три пъти седмично, с обем на едната тренировка по-голям от твоя за две седмици. При калориен дефицит миналата седмица свалих над едно кило и дръпнах 2ка на 200кг тяга - нещо, което не съм правил от доста дълго време.
Ти си знаеш...но схемата, която ползваш не дава нищо без стероиди, да не говорим, че примера с Дориян, Лий Хейни и останалите профи билдъри е крайно неудачен точно поради един куп препарати, които се ползват целогодишно.

Така е, намаляването на честота на трениране на мускулните групи няма нищо общо с Менцер, а е свързано най-вече с увеличаване на препаратите :D
И между другото, не е вярно, че всички тренират веднъж седмично група, доста културисти тренират в 3-4 дневен сплит, почиват един ден и повтарят, особено като наближи състезание.
Да, един напреднал културист може да отиде и да смачка гърдите с 20-30 серии и тежести от порядъка на 160-220 кг, и после да ги остави да почиват 5-6 дена, преди да повтори тази тренировка. При такива тежести и обем и такова количество мускулна маса, може наистина да им трябват повечко дни, преди да повторят същата група, особено ако отчетем и стреса върху нервната система, ставите и сухожилията. Но през това време този културист тренира други групи по същия начин и често гърдите пряко или коствено се товарят пак, а и същия културист по-късно вечерта може да се върне и да тренира някоя друга група и така всеки ден, защото повечето тренират двуразово. Отделно правят доста кардио, през състезателния период и два пъти дневно.
Така че, има малка разлика между такива тренировки и това да отидеш и да направиш една серия кофи и набиране със смешни кила и после да почиваш 12 дена, за да се “възстановяваш” :D
Забележи също така, че дори и билдерите, ако искат да наблегнат на някоя група, почват да я тренират повече и по-често, а не обратното.

И като цяло, във всички спортове, силови или не, който иска да се развива, тренира много и често. Трибой, щанги, стронгмен, кросфит, гимнастика ако искаш - никой в тези спортове не постига дори посредствени резултати с малко и редки тренировки.

Digger, вслушай се добре в думите на Петко и Сашо,защото това,което казват е самата истина.С тези тренировки лично аз не виждам как може  да качваш сила,да не говорим за размери.

Digger, вслушай се добре в думите на Петко и Сашо,защото това,което казват е самата истина.С тези тренировки лично аз не виждам как може  да качваш сила,да не говорим за размери.

Виж тук. Мога да качвам.
http://www.bb-team.org/?ACT=8&fid=40&aid=14897_YhTmKmH7Z7eEFZ90Vw4D&board_id=1

П.С На Петко съм фен от както съм регистриран във форума. Сашо определено е човек огромен генетичен потенцял. Радвам се и на двамата че се занимават да ми обесняват.

На Петко съм фен от както съм регистриран във форума. Сашо определено е човек огромен генетичен потенцял. Радвам се и на двамата че се занимават да ми обесняват.

Как ми се иска да си прав за генетичния ми потенциал, но за съжаление си далеч от истината :D
Когато бях 18-19 години съм тренирал по подобна схема, естествено повлиян от “великия Дориян”. Да, в началото за някакви месеци имаше прогрес, не кой знае какъв, но все пак прогрес, после яко назад...И един ден просто тотално смених начина на трениране и за два месеца ефекта беше по-голям от почти година баламурстване с елементи на разсъждение на тема “Тренирай като Менцер и Дориян” ;)
Ти си знаеш, ние ти го казваме за добро...

На Петко съм фен от както съм регистриран във форума. Сашо определено е човек огромен генетичен потенцял. Радвам се и на двамата че се занимават да ми обесняват.

Как ми се иска да си прав за генетичния ми потенциал, но за съжаление си далеч от истината :D..

Ами беше написал в една тема че когато  си започнал да тренираш  тяга си правел 120 кг в 7,8 повторения. Със сигорност си видял доста хора който тренират. Кажи ми честно колко човека започват на такова ниво ? А колко на по-високо от това ? Ако направим една анкета във форума “С колко тяга започнахте ?”, единици ще бъдет тези който са започнали  на такова ниво. Така че определено имаш ген, и неможе да мериш всеки спремо твойте възможности.
От самото начало когато започнах дневника знах че има опаснот да стигна до ситуацията да стана “адвокат на Менцер”. Аз такова желание нямам. Просто и на мене ако ми бяха казали “Може да прогесираш с 2 серий на седмица” не бих повярвал. Ама работата е там че програмата работи и дава резултати. Разултати се по-добри от тренировките с голям обем (поне при мен). С големия обем също съм имал резултат, но там забелязах проблем. След почети всеки прогрес ( примерно 2 повторения повече на лег ), следващата тренировка следва регрес. Тоест връщам се на старите си възможности. След около 3,4,5 седмици ( средно, около месец ) прогреса си идва пак и се “стабилизираше”,но това остави в мен впечетление че този месец е загубено време. Явно само с желание не става, всеки си има въстановителни възможности и те са ограничени за всеки.  Моите примерно са по-ограничени от твойте :) Казам защото аз ако тренирам цялото тяло 2,3 пъти седмично със сигорност ще дръпна назад.Петко К жубаво го е написал за приспособяването, само че и то е генетично ограничено както всичко друго.
Значи и аз съм наясно че няма програма която работи постояно. Ще сменя, и без това ми се тренира повече и смятам да почна да уча обръщане скоро. Просто минамалния обем явно е по-подходящ за мен ( и за-хора с среден или по нисък от средния генетичен потенцял).

Поздрави.

Ами беше написал в една тема че когато  си започнал да тренираш  тяга си правел 120 кг в 7,8 повторения. Със сигорност си видял доста хора който тренират. Кажи ми честно колко човека започват на такова ниво ? А колко на по-високо от това ? Ако направим една анкета във форума “С колко тяга започнахте ?”, единици ще бъдет тези който са започнали  на такова ниво.

Да, но това не значи, че не съм тренирал нищо преди. Доста тренировки съм имал, просто с тягата съм започнал тогава. Краката и задника вече са ми били относително силни ;)
Огромен генетичен потенциал бих казал на това :

210 кг, на 7-ма серия, в първата тренировка с тежести.

Добре де, ти защо реши, че потенциала ти е нисък? Според мен пък ти е по-голям от моя ;)
Но реално това може да има някакво значение, ако се каниш да ставаш следващия мистър Олимпия или да гониш световен рекорд в трибоя, но за твоите цели е без значение.
Обаче, приемайки по подразбиране, че потенциала ти е нисък, сам си ограничаваш развитието. Не е това начина да успееш в каквото и да е, защото в случая не генетиката ти пречи, ти сам си пречиш, поставяйки си ментални бариери.

Прав си Петко К. Нисък не съм го определил, по-нисък от на Сашо, да!  Потенцяла няма как да бъде определен докато не бъде достигнат. Има определини белези който дават насока според мен. Аз си приемам моя за среден, като за база вземам приятели с който тренираме заедно (както и дневниците от фоума :П ).За това и главните ми цели до края на тези година когато ще напрая 2 години серизни тренировки са тяга 2x(Собствено тегло) лег 1.6x(СТ) и клек 1.6x(СТ). Някаде четох това са “нормални” постижения за сериозно трениращ от 2 години. Надявам се да ги достигна до края на годината, ако не догодина :) важното е да се тренира.
По - здрави :)

Digger, мисля че Бергхан беше писал в една от публикациите си, че средностатистически трениращ би трябвало за 2 год тренировки да постигне следните силови показатели:

Bench press: body weight x 1.2
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.
Squat: body weight x 1.6
Deadlift: body weight x 2

Но по скоро си мисля, че това е показател дали си на прав път и тренираш сериозно или просто си губиш времето в залата.

NeDD, тези горните “критерии” ги покривах на първия месец, след като хванах щанга (само на тягата май не ми достигаше малко). Т.е., за такива резултати дори не е нужно да тренираш с тежести - прави всеки ден по 100 лицеви, 200 клека и 100-200 коремни преси, набирай се от време на време на лост и си готов и за под 2 години ;)

Относно Менцер, стана ми интересно и се разтърсих как е тренирал той, защото преди бях чел, че неговите тренировки нямат нищо общо с това, което той препоръчва в книгите си.
И ето какво открих - 4 тренировки седмично, двоен сплит, два пъти седмично за група (Понеделник – Четвъртък:Гърди;Трицепс;Крака, Вторник – Петък:
Гръб;Рамо;Бицепс) - 6-9 серии до отказ за всяка група, обикновено в суперсерии или трисети. Плюс още няколко “загряващи” (т.е., не до отказ) серии за всяка група. Ползвал е форсирани повторения, негативи, предизтощение, почивка-пауза и други техники за увеличаване на натоварването.
Това ми звучи повече като тренировка, от тези, които пише в книгите си ;)

Петко зависи от къде тръгваш. Ако никога през живота си не си тренирал (като мен) и изведнъж влизаш във зала и си над 100 кила човек с 30% мазнини, никак не са изпълними за 1 месец. (Или поне за масата хора)

Не съм казал, че са постижими за месец, а че за 2 години можеш да ги стигнеш и без да пипаш щанги.

Mнохо хубаво, но в залата която тренирам май никой не покрива тези цели. Че на правят тяка и клек и друг въпрос.

Разбира се, че няма да ги покриват. Колко хора във фитнеса си виждал да тренират? :D Повечето са там да си лафят, да седят по уредите и да пречат на тези, които наистина искат да тренират.

Е аз за това по -горе написах, че това е някакъв ориентир дали тренираш или просто си губиш времето в залата :) А не, че тези показатели са супер трудно изпълними. Щом аз за по-малко от година успях почти да ги покрия с +- 5-10кг на различните движения..

Започвам около едномесечен период в който ще тренирам главно за удоволствие.  Това си го бях планирал преди време и мисля че сега е точния момента когата така или  иначе силата ми е на ниско ниво. Програми и схеми за трениране отиват на заден план. Едниствената цел към която ще се стремя е да сваля още един см. от талията. Всеки ден с малки изключения ще имам физическа активност. (Аз от около повече от седмица правя кардио всеки ден, но не съм го вписвал в дневника). Също така започвам да заучавам обръщането.

Тренировка (05.06.2012):

Тяга:
Загряваща 3x5@60 кг.
Загряваща 1x5@100 кг.
Загряваща 1x1@120 кг.
Работна  1x3@135 кг.

Кофички:
Работна  1x6@(CT+45кг) 

Асистиращи:

Лежанка:
Работна  1x1(+1)@115 кг.

Венна преса:
Работна  1x5@60 кг.

*собствено тегло = 86 кг

Транировка: 06.06.2012

  Реших да се пробвам колко силови мога да напрая за време.Направих 13 за 3 мин. и спрях (5-4-4).  Много съм далече от 30 набирания за време, но ще се пробвам пак скоро. Веднага след “тренировката” имах мускулна треска на перките :), голям кеф. Днес най-вероятно ще почивам, и следващата тренировка се очартава за понеделник.
  От утре запоявам да пиша пак и храната, че последните 3,4 дни я развалих със сладоледи всеки ден.

Що не пробващ пак, ама с единици силови през 20 секунди например, с откази в началото и после си заникъде.

Тренировка: Крака и рамо

Клек:
1x6@100 кг.
1x10@90 кг.
1x12@80 кг.

Милитари преса:
1x5@60 кг.
1x5@55 кг.
1x6@50 кг.

Разтваряне в страни с дъмбели (за рамо):
1x10@10 кг.
1x9@10 кг.

Повдигане на раменете за трапец:
2x8@90 кг.

Прасец на машина седнал:
2x20@50 кг.

Хранене: 09.06.2012
16:00 250гр салата от миди + 1 бира
21:00 5 яица + филия хляб вита + 1 бира + 100 гр.  печени ядки ( кашу и бадеми )
00:00 Шопска салата + маринована херинга 

@trancemater ще го пробвам някой път този метод. Само ме притеснява че на първото силово съм свикнал съвсем леко да се залюлявам (при останалите ползвам инерцията от спускането) и незнам дали това не се явява един вид чийтинг.

Тренировка:
Бягане със средна интензивност 15мин. завършващо със бягане по стълби със висока интензивност.

Хранене: 9.06.2012
20:00 2 св. пържоли с лук и царевица + 5 филии чярен хляб + 100 гр маско
22:00 100гр. ядки микс - сурови
00:00 1/2 кисело мляко  + 250 гр извара

Тренировка: Гръб и бицепс 11.07.2012

Тяга:
1x3@135 кг.
1x5@120 кг.
1x6@110 кг.

Набиране с тесен хват:
1x5@(СТ + 35) кг.
1x5@(СТ + 30) кг.

Гребане с щанга:
2x8@80 кг.

Пръдърпване към корема на хоризонтален скрипец:
1x7@70 кг.

Загъване за бицепс:
1x8@40 кг.
1x4@40 кг.

Тренировка: 12.07.2012
Бягане със средна интензивност 15мин. завършващо със бягане по стълби със висока интензивност.

Хранене: 11.06.2012
20:00 5 яйца + 1 кисело мляко + 5 филии черен хляб + шопска салата
00:00 свински шишчета + салата - домати сирене + 80/90 гр. ракия
03:30 100 гр. ядки микс - сурови

Тренировка: Гърди и трицепс  13.07.2012

Лежанка:
1x5@105 кг.
1x4@105 кг.
1x6@100 кг.

Горна - лежанка:
2x6@80 кг.
1x6@75 кг.

Разгъване на  скрипец:
2x10@40 кг.
1x9@40 кг.

Коментар:
Чувствах се отпаднал днес. Лека тренировка, без нито едно стигане до отказ, нещо което много рядко ми се случва. От тягата в сряда кръста ми така се натегнал че не мога да се наведа. Трябва да потърся начини за само масаж.

Хранене: 12.07.2012
19:00 10 гр BCAA преди тренировка
20:00 4 праскови +  5 яйца + 1 кисело мляко + 5 филии черен хляб + шопска салата
21:30 100 гр. ядки микс - сурови
00:00 1 кисело мляко + 250 гр извара

Тренировка: Крака и рамо

Клек:
1x5@105 кг.
1x5@100 кг.
1x6@95 кг.

Милитари преса:
1x5@60 кг.
1x8@50 кг.
1x5(+1)@50 кг.

Повдигане на раменете за трапец:
2x8@90 кг.

Разтваряне в страни с дъмбели (за рамо):
1x12@10 кг.
1x10@10 кг.

Преден клек: Заучаване на техниката
3x10@40 кг.

Коментар:
Храната от петък на сам няма да я пиша, че не е много за писане. Доста алкохол се изпи през последните няколко дни (няма как, приятелите от Варна който живеят в София се върнаха за отпуската си ), в резултат това което бях постигал като в смъкване на талия е вече минало. От тази седмица стягам храна като алкохол ще си позволявам 1 път седмично макс. Предния клек който заучавах ми хареса, чудно ми е как са си повиша мобилността така че да мога да изнасям лактите повече напред. Ще се потърся инфо из нета тази седмица.

Тренировка: Гръб и бицепс 18.07.2012

Тяга:
Адаптиращи:
3x5@70 кг.
1x5@100 кг.
1x1@120 кг.
Работни:
1x4@135 кг.
1x5@120 кг.
1x6@110 кг.

Набиране с тесен хват:
1x5@(СТ + 35) кг.
1x5@(СТ + 30) кг.
Набиране с широк хват:
1x8

Гребане с щанга:
1x6@90 кг.
1x10@80 кг.

Загъване за бицепс с дъмбели:
1x6@20 кг.
1x4@20 кг.

Коментар:
Доволен съм. На практика това ми е най - доброто постижение на тяга до сега при това при тегло 85 кг. Тази седмица ще се пробвам да избягам и 5 км за време (утре или в събота). Търся си зала във Варна където мога да започна да уча олимписки движения, тоест мога да изтървам щанги без собствениците на залата да се сърдят. Имам подозрения за залата в спортно училище и може да я пробвам в петък.

Хранене: 17.06.2012
20:00 2 праскови + 2 банана + 5 яйца(L) +1 филии черен хляб + 400 гр ориз + 100 гр масло + салата (домати,маслини,лук)
21:00 100гр сурово кашу
22:00 1 банан
00:30 1/2 кисело мляко + 250 гр. извара + 30 гр сурови лешници

Тренировка:  19.07.2012

Бягане 5 км ( 12.5 обиколки ) 28 мин и 38 сек.

Коментар:
Ами побягах си. Не съм се зорил общо взето, натиснах се малко повече на последните 2 обиколки.

Хранене: 18.06.2012
21:00 2 праскови + 1 банан + пържени кюфтета  + 400 гр ориз + 50 гр масло + салата (домати,маслини,лук)
22:00 30гр сурови лешници
00:30 1 бира + салата от миди

Тренировка: Гърди и трицепс  20.07.2012

Лежанка:
1x3@110 кг.
1x4@105 кг.
1x5@100 кг.

Кофички:
1x4@(40кг + СТ*)

Горна - лежанка:
1x4@80 кг.
1x4@70 кг.

Разгъване на  скрипец:
1x4@40 кг.
2x8@35 кг.

Разгъване с дъмбел зад врат:
1x(4-5)@10 кг.

* СТ = 85кг.

Коментар:
Тренирах в залата в спортното  училище за първи път. Място за заучаване на олитата няма (търсенето продължава). Скрипеца и горната лежанка ми бяха ми бяха много неудобни, за това повторения и тежестите са по-малко.

Хранене: 19.07.2012
19:00 10 гр BCAA преди тренировка
20:00 2 банана + 5 кайсии + 1 праскова +  5 яйца + 1 филии черен хляб + 350 гр ориз + 100 гр  масло + салата (лук, маслини , домати ,моркови) + 30 гр сурови лешници
23:00 салата от боб + 6 пържени кюфтенца
00:00 1/2 кисело мляко + 250 гр извара

ренировка: Крака и рамо 23.06.2012

Клек:
1x6@105 кг. (6-то беше полуклек, нямаше кой да ме пази и не бях сигурен че ще стана)
1x6@100 кг.
1x7@95 кг.

Милитари преса:
1x6@60 кг.
2x4@60 кг.

Повдигане на раменете за трапец:
1x10@90 кг.
2x8@90 кг.

Разтваряне в страни с дъмбели (за рамо):
1x12@10 кг.
1x12@10 кг.

Преден клек: Заучаване на техниката
1x8@50 кг. хват с 2 пръста - За малко да изтърва щангата
1x8@60 кг. смесен хват
1x7@60 кг. пак замалко да изтърва , рамената ми се потят и щанда се приплъзва много лесно

Хранене 22.06.2012
20:00 2 праскови + 5 яица + 300 гр ориз + 150-200 гр масло + салата ( домати, пипер , лук ,маслини )
22:00 праскови , кайсии , сурови лешници
00:30 кисело мляко

Че това да няма кой да те пази си е супер мотивация - или умираш, или ставаш супер животно и щом още си жив, значи е второто.

Тренировка: Гръб и бицепс 25.07.2012

Набиране с тесен хват:
1x6@(СТ + 35) кг.
1x6@(СТ + 30) кг.
1x6@(СТ + 25) кг.

Тяга:
Адаптиращи:
3x5@60 кг.
1x5@100 кг.
1x1@120 кг.
Работни:
1x2@135 кг.
1x2@120 кг.
1x6@100 кг.

Пръдърпване към корема на хоризонтален скрипец:
1x7@70 кг.
1x6@70 кг.
1x9@60 кг.

Загъване за бицепс:
1x9@40 кг.
1x4@40 кг.

Коментар:
Нямах сила на тягата. Краката ми просто отказваха. Имах съвсем доловима мускулна треска от клековете в понеделник, освен това бягах във вторник. Напоследък съм доста по-стриктен с храната.

Хранене: 25.07.2012
18:30 10 гр BCAA преди тренировка
20:30 6,7 сливи + 5 яйца(L)  + 300 гр ориз + 100 гр масло + салата (домати,маслини,лук)
00:00 50-100 гр сурови бадеми и орехи
00:30 1/2 кисело мляко + 250 гр

Тренировка: Гърди и трицепс  27.07.2012

Лежанка:
Адаптиращи:
1x2@20 кг.
1x15@60 кг.
1x1@100 кг.
Работни:
1x3@110 кг.
1x6@100 кг.
1x4@100 кг.

Кофички:
1x5@(40кг + СТ*)
1x4@(35кг + СТ*)

Горен - лег с дъмбели:
2x8@28 кг.
1x5@28 кг.

Лег с тесех  хват:
1x4@70 кг.
1x5@60 кг.

Клек с изпънати над главата ръце:
5x8 (Заучаване)

Коментар:
Сутрешното измерване показа точно 85 кг. и 88 см. талия. Сила нямам, но поне стриктното следене на храната действа. Тази вечер съм на гости, да видим как ще се опазя без да близвам алкохол :)

Хранене: 26.07.2012
18:00 10 гр BCAA преди тренировка
20:30 2 праскова +  5 яйца + 350 гр ориз + 50 гр  масло + салата (лук, маслини , домати ,моркови)
23:00 80-100гр сурови бадеми и орехи
00:00 1/2 кисело мляко + 250 гр извара

ренировка: Крака и рамо 30.07.2012

Клек:
1x7@105 кг.
3x5@100 кг.

Милитари преса:
2x4@60 кг.

Рамо зад врат седнал:
1x5@60 кг.
1x8@50 кг.

Повдигане на раменете за трапец:
1x6@90 кг. (пробвах hook grip но на 6-то пуснах щангата от болка в палеца)
3x12@90 кг.

Разтваряне в страни с дъмбели (за рамо):
1x12@12.5 кг.  (всяка ръка отделно)
1x10@12.5 кг.(всяка ръка отделно)

Преден клек: Заучаване на техниката
2x8@50 кг. хват с 2 пръста - За малко да изтърва щангата
1x5@60 кг. от потта щангата се плъзга и трябваше да прекратя серията

Прасец на машина, прав:
1x20@28 плочки на машината:

Коментар:
Добра тренировка, като се има предвид че вече съм по-малко от 85 кг и талията при сутрешното измерване е под 88 см. Имам напредък при повдигане за трапец.Това упражнение го правя от месец, до сега никога не бях тренирал трапец. Все още не мога да си намеря зала във Варна където мога да заучавам щангистите ( да мога да изтърва щанга не земята без да е проблем) .Ако някой случайно чете и знае такова място нека де се обади.

Хранене 22.06.2012
18:30 10 гр BCAA преди тренировка
20:00 2 праскови + 200гр пил. сърца + риба  + 300 гр ориз +
салата ( домати, пипер , лук ,маслини )
22:00 1 бира + фъстъци печени + 100гр сурови ядки
00:30 250гр извара

Сутрешното измерване показа точно 85 кг. и 88 см. талия. Сила нямам, но поне стриктното следене на храната действа

Оправи тренирането и талията ще се смали и сила ще имаш.

Оправи тренирането и талията ще се смали и сила ще имаш.

На ме ми харесват доста този тип на трениране. Въпреки това за септемвреи и аз си бях решил да попроменя програмата (след това почвам нещо от сорта на 5х5).На теб какво по конкретно не ти харесва? Какаво би променил ти и считаш за правилно?

На теб какво по конкретно не ти харесва? Какаво би променил ти и считаш за правилно?

Цялата ти тренировъчна схема ;)
Бих я променил тотално, най-вече бих съкратил драстично времето между две еднакви тренировки. Бих тренирал цялото тяло, защото то работи като едно цяло, не като отделни мускулни групи, в краен случай бих разделил тренировките на две или три, но тогава щях да правя изключително и само гигнатски суперсерии...Казах ти, че съм минал по тоя път, но ти не, та не... :)
Човек, ти имаш талия колкото моята, пък си поне 10 кг по-лек и спазваш режим на хранене, замисли се.

Тренировка: Гръб и бицепс 01.08.2012

Тяга:
Адаптиращи:
3x5@60 кг.
1x5@100 кг.
1x1@120 кг.
Работни:
1x2@135 кг.
1x4@120 кг.
1x8@100 кг.

Набиране с тесен хват:
1x5@(СТ + 30) кг.
1x6@(СТ + 25) кг.

Придърпване с дъмбел:
2x7@40 кг.
(тука ужасно зле, зимата 12 повторения с тази тежести ми бях супер леки, сега едвам ,едвам дърпам )

Загъване за бицепс:
1x8@40 кг.
1x6@40 кг.

Заучаване на обръщане:
1x5@30 кг.
1x3@35 кг.
1x3@40 кг.
1x3@45 кг.
1x3@50 кг.
1x1@55 кг.
*баси , много здрави китки са нужни за това движение... или поне аз усещам цялата тежест в китките !!!

Коментар:
Сутрешно измерване: 84 кг, 87 см. талия. Остана още един месец чистене. Нямам каква да губя от към сила и размери така че най-вероятно ще послушам съвета на James Hinks и ще променя програмата па да видим ще се случи :) . Още не съм го измислил но ще бъде двудневен сплит  и ще тренирам през ден. Тоест цялото тяло ще го тренирам за 4 дни. До края не седмицата ще се изясни.

Хранене: 31.07.2012
18:30 10 гр BCAA преди тренировка (бягане + бягане по стълби)
20:30 4 яйца(L)  + 100 гр ориз + 1 филишя ръжен хляб 150 гр масло + салата (домати,маслини,лук)
00:00 100 гр сурови бадеми и орехи
00:30 1/2 кисело мляко + 250 гр.извара

Тренировка: Гърди и трицепс  03.08.2012

Лежанка:
Адаптиращи:
1x2@20 кг.
1x15@60 кг.
1x1@100 кг.
Работни:
1x3@110 кг.
1x5@100 кг.

Кофички:
1x4@(40кг + СТ*)
1x6@(35кг + СТ*)
1x6@(30кг + СТ*)

Горен - лег:
1x4@75 кг.
1x5@70 кг.
1x4@70 кг.

Заучаване на обръщане:
(около 10-15 серии)@50кг.
http://www.youtube.com/watch?v=8Oq2z-Gzkpo&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=mu0hyMEZ8mY&feature=plcp

Коментар:
Тренировката беше слабичка, но ще я пиша като добра. В сряда вечерта се натрових с  риба и на практика дремах цяла вечер ( върнах вечерята на 2 пъти). На сутринта се чувствах така все едно съм препил с над бутилка концентрат.... и така цял ден.  За втора тренировка уча обръщането. Имам много грешки със сигурност така че приемам акъли всякакви. Събота и неделя ще мисля новата програма и ще гледам hand clean tutorials.

Хранене: 02.08.2012
18:00 10 гр BCAA преди тренировка
20:30 5 яйца + 400 гр  -+ ориз салата (лук, маслини , домати ,моркови)
23:00 80-100гр сурови бадеми и орехи
00:00 250 гр извара

Тренировка:  06.08.2012

Заден клек / Лежанка (двусет) :
1x20@20 /  1x20@20 (кг.)
1x10@60 /  1x10@60 (кг.)
1x6@80   /  1x6@80   (кг.)
1x5@100 /  1x5@100 (кг.)
1x4@100 /  1x4@100 (кг.)
1x4@100 /  1x4@100 (кг.)

Преден клек / Вoeнна преса (двусет):
1x10@20 /  1x10@20 (кг.)
1x8@40   /  1x6@40 (кг.)
1x8@50   /  1x3@50 (кг.)
1x6@60   /  1x3@60 (кг.)
1x6@60   /  1x4@60 (кг.)
(След предния клек, нямам никаква сила в рамената , тази комбинация не беше много добра идея )

Заучаване на обръщане:
Mного серии до 50 кг. Започнах да ползвам hook grip и да се мъча да rack-вам на рамена а не гърди. За сега не става ама ще стане.

Планк:
45 сек. с 20 кг. диск

Коментар:
Сутрешно измерване: 83.3 кг. Програма не измислих. Ще тренирам за кеф и по усет, 1 месец без да “прилагам теории” ще ми се отрази добре. Все пак сме отпускарски месец.

Хранене: 05.08.2012
18:30 1 Царвеца  + 1 Праскова
22:30 + 300 пилешки съца + 350 ориз + 20 гр фъстъци
23:30 +250 гр извара + 50 огрехи
Общо = 1822 ККал

Тренировка:  07.08.2012

Избягах 5 км. за 26 мин. и 57 сек.  Натиснах се ама токова мога за момента. Тези дето го вземат за 20 мин. това трябва да са хора като парни локомотиви. Сутрешно измерване: 82.4 кг.

Хранене 06.08.2012:
18:30 10гр. BCAA преди тренировка
20:30 5 яица + 300 кг ориз + слата ( домати , лук , зехтин + 100 гр сирене )
23:00 50 гр сурови орехи
00:00 250 гр. извара

Тренировка:  08.08.2012

Тяга:
3x5@60
1x5@100
1x1@120
1x2@130 ( клековете в понеделник и бягането във фторник си казах думата, никаква силица )
2x5@110
1x5@100

Набиране (тесен подховат) / Кофички (двусет):
1x6@(СТ +30 кг) /  1x6@(СТ +30 кг)
1x6@(СТ +30 кг) /  1x6@(СТ +30 кг)
1x5@(СТ +30 кг) /  1x5@(СТ +30 кг)  (5-то набиране до носа )

Горен лег с дъбели / Ренегадско гребане (двусет):
1x8@26 кг /  1x5@24 кг 
1x8@26 кг /  1x5@24 кг 
1x8@26 кг /  1x5@24 кг 

Клек с изпънати над - главата ръце:
3x10@20 кг. (заучаване)

Коментар:
Сутрешно измерване: 82.6 кг. Следващите няколко дни мисля да главно да поплувам.

Хранене: 07.08.2012
18:30 10 гр. BCAA преди тренировка 
20:30 2 парчета муска + 5 яица + салата (домати , лук, )
23:30 200 гр сметана + 50 гр масло + 6 л-ци мед + 6 л-ци канела , 30-40 гр. орехи ( шоколата от дневника на Витан, голяма вкусотия :) )
00:30 250 гр. извара.