Спорадичните тренировки на Digger

Първо малко инфо за мен. На 29 г. За първи път в зала влязох може би на 15,16 г. От тогава съм започвал и спирал  доста пъти като най-дългият ми период на прекъсване е около 3, 4 години. Имал съм дълги период на доста нездравословен начин на живот, в резултат на който на практика съм губил всичко постигнато.
Моментно състояние. Започнах да тренирам от декември 2010 до сега (26.04.2011) като започнах с тегло 88 кг и в момента съм 94 (едит: по-скоро съм бил 92) кг.
Тренирах по 4 дневен сплит. Ръце, гръб, почивка. Гърди, крака и рамо почивка. В почивните дни правех кардио с висока интензивност.
Работни тежести в основните упражнения, с който приключих чрез този начин на тренира са: лежанка 115x4 (започнах с 90x7 на миналия декември на практика eтова e мускулна памет), клек 100x5 (започнах с 50кг), мъртва тяга 105x7 (започнах с 50кг).

Мерки:
Тегло: 92кг
Ръст: 183см
Прасец: 39,5 см
Бедро: 64 см
Талия: 96 см
Гръдна обиколка: 110 см
Ръка: 39.0 (мисля, че лявата е -1 см)
Врат: 41,5 см

Цели: покачване на мускулна маса и сила като същевременно не се омазнявам много.

Тренировка:
Започвам да тренирам по програмата Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout и ще водя блог за всяка трнировка. Впечатлен съм много от Mike Mentzer и след като изгледах семинара ( Mentzer’s Underground Seminar video) си отговорих на въпроси отностно моите тренировки (както и за бодибилдинга като цяло), на който преди съм нямал отгвор. Препоръчвам го на всеки трениращ.Знам че тренировката е повече от нестадартна , така че на практика ще провеждам ехперимент използвайки методиката на Mentzer.

Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout :

Тренировка  А
Клек – 1×8-15
Набиране с тесен хват – 1×6-10

Тренировка  Б
Мъртва тяга – 1×5-8
Кофички – 1×6-10

Всяка трениравка се изпълява веднъж седмично.

Прегледах на бързо, но единственото което не ми хареса е това:

Цели: покачване на мусколна маса и сила като същевременно не се омазнявам много.

Цели: покачване на мускУлна маса и сила като същевременно не се омазнявам много. :D

Мерси за корекцията.

Тренировка беше вчера.

Мъртва тяга:
Загряваща 6x60 кг.
Загряваща 6x80 кг.
Загряваща 1x100 кг.
Работна    9x110 кг.

Не загрях  добре на мъртвата тяга защото четох цялата серията + загряващите трябва да ми е 5 мин.Cледващия път няма да правя отново тази грешка.

Кофички:
Загряваща 6x (собствено тегло)
Загряваща 6x (CT+5кг)
Загряваща 6x (CT+15кг)
Кофичките ги правих в каданс 4:2:4 получиха се доста добре според мен и усетих голямо напомпване в ръцете.

P.S м/у серите направих 115x4 лежанка.От една седмица не бях влизал в залата и ме сърбяха ръцете.Обещавам си повече да не правя подобни фриволности. :)

Успех с дневника :) Ще го следя с интерес. Загрявката ти е супер, това как си загрял няма общо с това колко си загрявал. Недей да забавяш много при позитивната фаза. Ще натрупаш обем, но рискуваш хипертрофията да е саркоплазмена, т.е. да не е много функционална. Просто се старай да вдигаш мощно и без инерция. При негативната част е точно обратното, там е добре да задържаш и спускаш много плавно тежестта.

Първо благодаря на default за напътствията.

Изминаха 6 дена от предишната  тренировка(През седмицата тичах 3 пъти по 15-25 мин. с много ниска интензивност).
Днес тренировката беше:

Клек:
Загряваща 9x60 кг.
Загряваща 5x80 кг.
Загряваща 2x90 кг.
Работна  7(8)x100 кг.

При клека имах минимална помощ на 7-мото повторение като направих още едно 8-о с помощ.

Набиране с тесен хват:
Загряваща 6x (собствено тегло)
Загряваща 3x (CT+10кг)
Работна  4(5)x (CT+15кг)

Направих 4 сам като на 5-то ми помогнаха.При 4-то повторение вече чувствах как предмищницата ми не издържа и пари.Чувството
е все едно през  сгъвката на бицепса и началото на предмищницата някой е вкарал нажежена тел.

2 мин. след набиранията реших че не ми стига тренировката и помъкнах един 15 кг. диск за да направя една серия коремни преси с него.Оставих го до римското столче но след минута усетих голямо умора в цялото тяло и се отказах!

Тренировка беше вчера.

Мъртва тяга:
Загряваща 8x60 кг.
Загряваща 6x90 кг.
Загряваща 2x110 кг.
Работна  7x115 кг.

Много ми се искаше повторенията да бяха 8 но за съжеление 8-цата нямаше да бъде със 100%-ва добра форма
за това срях на 7-та.

Кофички:
Загряваща 6x (собствено тегло)
Загряваща 3x (CT+10кг)
Работна  5(6)x (CT+20кг)

Докато загрявах с 10-ката тя ми се стори доста лека,за това увеличих тежеста.Отказа настъпи на 6-то повторени в края на движението.Въпреки че ръцете ми бяха почти изправени и 100% усилия на волята да довърша кофата ,неможах да довърва движението.

Заснех клипче как правя кофите:

Тренировка А2

Клек:

Загряваща 6x60 кг.
Загряваща 1x100 кг.
Загряваща 1x107.5( Тука стана грешка ,тябваше килата да са 105 ама съм в нова зала  и.. сложих 5 вместо 2.5 кг.)
Работна  6(7)x105 кг.

6 пълни клека и на 7-мия  неможах да стана по никакъв начйн.

Набиране с тесен хват:

Загряваща 3x (собствено тегло)
Загряваща 3x (CT+10кг)
Работна  4(5)x (CT+17.5кг)

На 4-то човека който ми помага ми помогна малко ( не беше наясно какво правя точно ) , но съм сигорен че щях да го направя сам.След това направих 5-то ицяло в негативната  си част.

Понеже измина месец от както тренирам един път седмично реших да направя тест на лежанката.Направих 115x4, абсолютно никаква
промяна.Промяната  която се случи този месец е че вече не правя никакво кардио.В началото беше много трудно тък като 4 месецеа тренирах  всеки ден без изключени (а много обичам двнижнието :) )  , тоест  7 тренировачни часа седмично.Трудно ми беше да се “кротна” при положение че сега тренирам само по 15 имин на седмица.С други думи няколко десетки  пъти по-малко.

Няколко думи за храната и теглото.
Първо днес си купих кантар и се изтеглих.89 килограма съм , тези 94 който съм написал  в първият пост явно  са били от грешен кантар.Ще ги коригирам на 92.
Имам тлъстини около корема за това от 2 седмици(05.05.2011) съм на ВМ-НВД. Общо взето на се лишавам от нищо мазно и съм намалил въглехидратите до минимум.Идеята е да качвам чисто, все пак е лято.
Храненето ми се състои от яйца,месо, кисело,мляко,извара,минимално количество овесени ядки сутрин,
извара , зеленчуци ,малко плодове и много сурови ядки (фъстъци и бадеми).
Добавките са единствено 5 таблетки бирена мая сутрин и таблетки с омега-3(6,9).

Тренировка  Б3

Мъртва тяга:

Загряваща 6x60 кг.
Загряваща 3x80 кг.
Загряваща 3x100 кг.
Работна  6x120 кг.

Не съм много доволен от тягата , усещах я прекалено много в кръста.Все пак преди 2 седмици (когато беше предишната тренировка) едва ли бих направил 6 - ца, така че серията беше по скоро прогрес.

Кофички:

Загряваща 3x (CT+10кг)
Работна  6x (CT+25кг) (+3 негативни).Може би малко избързах със каданса (особено със задържането в горната част),но все пак прогрес както във килограмите така и във повторенията.Накрая направих и 3 негативни движения.Определено съм доволен от кофите.

Както писах и в предния пост,вече си имам кантар и сутрин теглото ми е 88/89.Доста по малко от колко мислих че съм.Също така от намаляването  на въглехидрати те явно има ефект тъй като мазното около корема е почнало да намалява.Мерките са ми същи,дори ми се струва че талията е по-тясна от преди. Гръдната обиколка със е с 2 см.  повече (от 110 на 112см).Надявам се да продължа да качвам сила като същевременно се изчиствам.

Тренировка А3

Клек:

Загряваща 6x50 кг.
Загряваща 8x80 кг.
Загряваща 3x100
Работна  4(5)x110 кг. .......Rest Pause 5x100

Разочарован съм очаквах повече от клека(можи би трябва да ям повече въглехидрати в тренировачен ден), незнам дали 4x110 е прогрес спрямо 6x105 както беше предната тренировка но поне не е регрес.Да видим седващата тренировка как ще е.Интересно  беше че усещах голямо напрежение в прасците(на практика те отаказаха) , а не в кръста или бедрата както обикновено.

Набиране с тесен хват:

Загряваща 5x (собствено тегло)
Работна    5 x (CT+20кг)

Прогрес както във килограмите така и във повторенията.На 5-цата пусках много бавно накрая.
Накрая си тествах макса на лежанка.1x125кг.

Зарибил съм се да уча силовото на лостове,как и да плувам сутрин на гладно по 1 километър(кардио за сваляне на корема).С тези 15 мин. тренировки на седмица просто не издържам и имам нужда от повече физическа активност.

Намерих  блог на едно момче което от 3 месеца транира по-текущата ми програма.Резултати му са тук.

Разочарован съм очаквах повече от клека(можи би трябва да ям повече въглехидрати в тренировачен ден), незнам дали 4x110 е прогрес спрямо 6x105 както беше предната тренировка но поне не е регрес.

Прогрес щеше да е 7х105. Това просто е друга тежест. Трудно можеш да определиш колко ти е макса, та от там и с какъв %1ПМ вдигаш, още по-трудно вида на мускулните ти влакна, кои отказват първи и тн. Междудругото това е нещо като недостатък на ХИТ. Не можеш да тренираш, да се храниш и почиваш всеки път при едни и същи условия, т.е на практика не е толкова лесно да прогресираш както препоръчва Менцер. Разбира се трябва винаги да се стремиш. Получавало ми се е за достатъчно дълги периоди от време и за това твърдя, че ХИТ работи. Според мен обече е по-правилно да прогресираш спрямо дневния си максимум, но е и малко по-сложно...

Зарибил съм се да уча силовото на лостове,как и да плувам сутрин на гладно по 1 километър(кардио за сваляне на корема).С тези 15 мин. тренировки на седмица просто не издържам и имам нужда от повече физическа активност.

Увеличи обема като добавиш повече упражнения.

Увеличи обема като добавиш повече упражнения.

Обема ще бъде  увеличен,но не и на този етап.За мене няма  нищо по лесно да го увлича (трудното е да го запазя намален).Избрал съм си H.I.T програма която има най-малко обем за да мога да кажа “Здрасти” на H.I.T във варянт възможно най-различен от volume-тренирoвките.По такъв начин резултатите от експеримента ( първия ми досег с H.I.T) ще са най-правдоподни(за мен).

Тренировка  Б4

Мъртва тяга:

Загряваща 10x60 кг.
Загряваща 3x90 кг.
Загряваща 2x110 кг.
Работна  8x120 кг.

Много съм доволен от тягата.Не усещах никакво напрежение в кръста както предния път.За това пък за първи път от както правя тяга,усещах “перките” напрегнати (напомпани) и то доста здраво :)

Кофички:

Загряваща 6x (CT)
Работна  5.5(6)x (CT+30кг)

Всъщност направих 6-та кофичка изцяло в позитивната част, но нямах никаква сила да пускам плавно в негативната и спуснах доста рязко надолу.В резултат на което, веригата на кръста ми се скъса и един от 2-та 15-килограмови диска падна върху палеца ми.Доста неприятно усещане.Не можах да направя негативните повторения който бях запланувал,затова направих 9-10 кофички без тежест и задържах на последната. Друго което си струва да се отбележи че на 5-то,6-то повторени започнах да променям техниката на кофата и да бутам повече с гърдите от колкото с ръцете (те са ми по силната мускулна група) .

Продължавам да свалям тегло, ръцете ми са спаднали с 1,2 см :( Ама какво да се прави ,пресата иска големи жертви.

H.I.I.T аеробна тренировка

Днес реших да поплувам малко и да пробвам H.I.I.T кардио.Сутрин на гладно.Изплувах около 800м. като направих 8 интензивни интервала.Разстоянието на всеки интервал не знам колко е, но си броя по 12 взимания на въздух (или 52 загребвания с ръце).Също тъка си купих Л-карнетин и BCAA който ще вземам преди всяко плуване.По принцип съм малко “Тома Неверени” по отношение на добавките,но нека да пробвам.

9 и 10.06.2011 H.I.I.T аеробна тренировка
Изплувах около 800-900 метра. като направих 8 интензивни интервала.Разстоянието на всеки интервал не знам колко е, но си броя по 12 взимания на въздух (или 52 загребвания с ръце).

Днеска (11.06.2011). Бягане по стълбите на паметника до гимназиите в Почивка(вчера водата беше много студена и цял ден подсмърчам и кихам).Първо и избягах всичките, а след това 7 пъти избягах най-горните.

П.П научих се да правя силовото още миналата седмица.Скоро ще започна да правя серии с него,но преди това трябва да си подобря техниката.

Днешната аеробна тренировка.

Бягане 20 мин.После бягане по стълбите на паметника до гимназиите в Почивка.Първо и избягах всичките, а след това 3 пъти избягах най-горните.

Тренировка А4

Клек:

Загряваща 6x60 кг.
Загряваща 2x80 кг.
Загряваща 2x100
Работна  6(7)x110 кг.

С 2 повторения повече от предния път.

Набиране с тесен хват:

Загряваща 5x (собствено тегло)
Работна  4(5) x (CT+25кг)

Накрая си тествах макса на лежанка.0x130кг.Много ми тежаха,никакъв шанса да ги дигна на този етап.
Така, приключих с първите си 8 HIT тренировки.В следващия пост ще опиша резултатите.

Изминаха 8 седмици от както започнах да тренирам по H.I.T и е време да “дръпна чертата”.
Провел съм 8 тренировки със продължителност 15 мин или общо 2 часа прекарани в залата за последния месец и половина.
                           
Силови резултати:
                              27.04.2011             14.06.2011     Разлика
Клек:                        100кг x5               110кг x6         +10кг
Набиране:                (СТ+15кг) x4         (СТ+25кг) x4   +10кг
Мъртва тяга:            105кг x7               120кг x8         +15кг
Кофички:                  (СТ+15кг)x6         (СТ+30кг) x6     +15кг

Мерки:
Тегло:                    92кг                  88,5кг          -3,5кг
Прасец:                  39,5 см              39,5 см          -
Бедро:                    64 см                62,5 см        -1.5см
Талия:                    96 см                93,5 см        -2.5см
Гръдна обиколка:  110 см                112 см        2см
Ръка:                      39 см                38,5 см        -0.5см

Извод:
Не искам да си превя генерални  изводи за H.I.T, искам да потренирам още по този начин.Но едно заключени може да се направи още на този етап.
Мускулната атрофия (decompensation) не настъпва за период от 2 седмици след последната проведена тренировка.

Значи, това което правиш е някаква супер минималистична програма на Менцер. ХИТ е нещо коренно различно.

Реших да спра Perfect Consolidated Workout   за  известен период и да мина на 3-дневен сплит.Сплита е следния:

1) Kрака,корем
2) Гърди,рамо,трицепс
3) Гръб,бицепс.

Основната причина да прекратя Perfect Consolidated Workout e че съм заучил мъртвата тяга грешно (дърпам с кръста и не ползвам задника) и ще ми нужен известен период за да си изменя техниката.Другата причина е че ми се тренира по често от един път седмично :).Искам да благодаря на Лазар Радков за тренировките който проведохме заедно.Благодарения на него успях да подобя техниката на основните упражнения и имах възможност да погледна на тренировките с тежести по нов ъгъл.

Цели: сваляне на тегло и същевременно запазване на максимално количество мускул .

Тренировката беше вчера 30.06.2011
Гърди,рамо,трицепс

1) Равен лег  1x6@100, 1x4@115, 1x2@120 (3 -то с помощ )
2) Koфички с тежест 1x7@30 1x30@6
3) Военна преса  1x5@55 1x2@60
4) Трицепсово разгъване на скрипец  1x7@45 1x5@45
5) Разтваряне на  дъмбели в страни  1x9@10 1x8@10
6) Планкове  3x20 сек.

Също така послените  4 -дена (днес включително) проведох 4 кардио тренировки.Плуване около 800 метра.

Тренирали сме с брат ми по подобен сплит (той е горе долу с твоето ниво на мускулно развитие) и резулататите бяха доста добри. Само една корекция ако позволиш - можеш да правиш рамото в отделна тренировка поради две причини: 1. Има риск от претрениране и контузия; 2. Военната преса е силово упражнение и като такова си иска специално внимание. Краката ли са ти приоритетна мускулна група?

Тренирали сме с брат ми по подобен сплит (той е горе долу с твоето ниво на мускулно развитие) и резулататите бяха доста добри. Само една корекция ако позволиш - можеш да правиш рамото в отделна тренировка поради две причини: 1. Има риск от претрениране и контузия; 2. Военната преса е силово упражнение и като такова си иска специално внимание. Краката ли са ти приоритетна мускулна група?

Не бих казал че краката са ми приоритетна, просто в момента съм им дал приоритет защото искам да наблегна здраво на клека.Намислил сам си да правя в нещо от сорта да редувам нормална тренировка с клекове и една дихателен клек (клек в 20 повторения се води също ). До сега не съм правил клек в 20 повторения и искам да го пробвам. Аз като цяло си падам по силовите упражнения ( и вярвам в тях :) ), като тяга,лег,клек,военна преса.
Причината да поставя военната преса след гърдите е че след тях,имам достатъчно енергия а пак и усещам предното рамо доста добре загряло.Пред правих рамото с краката, но ако научих нещо от Mezner и предходната ми тренировка беше колко е важно въставането и ако правя рамо и гърди в отделни тренировки на този етап ми изглежда като непродуктивно препокриване на мускулна група(което би довело до претрениране).

Благодаря ти за корекцията все пак,ще помисля пак дали не е добра идея да заменя военната преса с раменна преса зад врат.

Тренировка - Гръб,бицепс.

1) Придърпване на скрипец  с тесен подхват 1x10@100, 1x4@105, 1x3(4-)@105
2) Ренегадско гребане 3x6@32
3) Сгъване за бицепс с прав лост  1x8@40 1x7@40 1x4(5-)@40
4) Придърпване на долен скрипец 1x9@70 1x5@80

70кг сгъване за бицепс... браво ! :)

70кг сгъване за бицепс... браво ! :)

ха-ха :)  Сега ще го коригирам.Бях много изморен след днешната тренировка и едвам си попълних дневника.

Тренировка - крака
тренировката беше вчера 04.07.2011

1) Заден клек 1x5@90, 1x5@100, 1x2@110, 1x5@100, 1x4@100
2) Хип Тръст 2x12@60
3) Преден клек  1x6@40, 1x6@50, 1x5@60
4) Заучаване на мъртва тяга - много повторения с 60кг
5) Прасец от седеж 2x16@45

Коментар:
Огромен спад в силата.Имах подобен спад в силата на лежанката в София,преди 10 дена.Като се
върнах във Варна и силата ми се върна.Дано е само временно.Продължавам да свалям тегло.Сутрин съм 87 кг.

Кардио:
800 метра плуване онзи ден.(03.07.2011)

Тренировка:  Гърди,рамо,трицепс.

1) Равен лег  1x6@100, 1x2@120, 1x3(4-)@115 (4 - то с помощ )
2) Koфички с тежест 1x8@30 1x30@8
3) Военна преса  1x4@55 1x3@55
4) Разтваряне на  дъмбели в страни  1x9@10 1x8@10
5) Френско разгъване от лег  1x10@40 1x9@40
6) Заучаване на мъртва тяга - много повторения с 60/80кг

Коментар:
Минимален спад в силата.Продължавам да свалям тегло.Сутрин съм 86 кг.

ако искаш пусни клип с тягата все ще те коригират по знаещите :)

ако искаш пусни клип с тягата все ще те коригират по знаещите :)

Имам едно под ръка от днес но ми трябваше време да го upload-на.За съжалени не стана добре, защото ъгъла от който го снимах не предоставя възможност да се види добре дали вкарвам таза и изправям колената.Следващия път ще сменя ъгъла.

ами аз на първо гледане не виждал грешки :) някой може да те поправи по детайлно само не ми харесва как тръгваш надолу много рязко таква ми се струва изведнъж ... надолу по котролирано и бавно.. ако хванеш така 200кила направо ще ти се прекърши връта мисля :)

ами аз на първо гледане не виждал грешки :) някой може да те поправи по детайлно само не ми харесва как тръгваш надолу много рязко таква ми се струва изведнъж ... надолу по котролирано и бавно.. ако хванеш така 200кила направо ще ти се прекърши връта мисля :)

Мерси за коментара.Забежката ти е правилна, проста в момента съм съсредоточен единствено  в/у това да вкарвам таза в последната част на движението ( и почети да не дърпам с кръста).

По - здрави :)

Тренировка - Гръб,бицепс.

1) Сгъване за бицепс с прав лост  1x8@40 1x8@45 1x2(3-)@50 (3-ката на 50 с гръб :) )
2) Набирания с тесен подхват (и тежест)  3x6@25
3) Придърпване към хълбока 2x10@40
4) Придърпване на долен скрипец 1x7@80 1x6@80
5) Повдигане на краката от вис 1x30 1x25

Кардио
Вчера и днес 25 мин бягане завършващо с изкачване на стълби.

Коментар
Много съм доволен от бицепса.8х45 за мене е поситижение.Първо считам бицепса за най-слабата мускулна група, второ не съм изпълнявал това упражнение от доста време.
Имах възможността да разбера на практика как е да се тренира с и без въглехидрати.Двета ми кардио тренировки бяха корено различни.От 2 месеца съм на НВД и първото ми кардио беше ужасно.Едвам изкачих стилбите накрая.Така се случи че същия ден се разцепих от въглехидрати,повечето от който бързи.Разулата беше че веднага  качих 2 кг (86-88) и на следващия ден кардиото ми беше песен.Стълбите ми бяха толкова лесни че правих нещо средно м/у разтягане на прасеца и подскок на един крак на всяко стъпала и накрая дори спринтирaх по тях.

Тренировка - Много интензивно кардио
Бягане по стълби.
Първо качване на всички стълби ( oт знамената до най-горното стъпало на паметника до гимназиите във Варна ) за време 2,29 мин.
След това качване и слизане само на най-горните.

Леми-то много ме надъха днеска,така се размазах че днес няма да правя крака.Тренировката остава за утре.

И казваш, че с 4-7серии натоварваш гърба достатъчно!?
bllsht..

И казваш, че с 4-7серии натоварваш гърба достатъчно!?
bllsht..

:) Погледни дневника ми от начало.Когато го започнах правех по 1 серия за гръб на 2 седмици.

И казваш, че с 4-7серии натоварваш гърба достатъчно!?
bllsht..

:) Погледни дневника ми от начало.Когато го започнах правех по 1 серия за гръб на 2 седмици.

Нали вече не си на програмата на Менцер?
А по обикновен сплит?
Обясни.. заради контузия ли какво? Гледах дневника. Нищо не открих. |(

Обясни.. заради контузия ли какво? Гледах дневника. Нищо не открих. |(

Исках да те насоча към това, че не се ръководя от правилото “Колкото повече,по добре”.Точно обратно стремя се обема на тренировката да колко може по-малко.На този етап тренировките са базирани на принципите  Max-OT,малко на брой (серии и повторения) но силови.
Контузия за щастие нямам.Спрях старата програма заради тягата.В момента заучавам мъртвата тяга тъй като съм заучил грешно техниката и не искам да напредвам повече (с тежести на това упражнение) докато не я подобря.
По - здрави :)

Тренировка - крака (14.07.2011)

1) Заден клек 1x10@88, 2x2@100
2) Mъртва тяга  (заучаване ) 1x6@50 1x6@70, 1x3@90 , 1x3@100 ,  1x3@110

Коментар:
Феноменален спад в силата.Никога до сега не съм имал толкова голям спад на сила в тренировка ( да не говорим за 2 поредни ).Обикновено винаги съм ядосан когато имам спад, сега обаче ми е дори забавно и интересно просто защото е ново преживяване.Ще увелича леко въглехидратите в тренировъчни дни.
Сутрин съм 86.2 кг.

Тренировка:  Гърди,рамо,трицепс.

1) Равен лег  1x6@100, 1x2@120, 1x3@115
3) Военна преса  1x4@50 2x4@55
2) Koфички с тежест 1x5@35 1x5@35
4)  Разгъване на скрипец за трицепс  1x7@45 1x8@45
5) Разтваряне на  дъмбели в страни  1x8@12 1x6@12
6) Планк 80 сек.