Спорадичните тренировки на Digger

Тренировка:  05.10.2012 (5x5 Седмица 5,(№15), ||| )

Клек:
1x5@90 кг.
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
1x5@107.5 кг. ( посленото повторение, полуклек )

Горен лег:
5x5@85 кг.

Гребане:
5x5@95кг.

Заучаване на обръщане:
3x3@40 кг.
5x2@50 кг.
4x0@60 кг.
6x1@60 кг.

Коментар:
Имам мускулна треска на кръста от сряда. Пред мишницата също не издържа пак заради сряда, малко тегава тренировка беше.

Тренировка:  08.10.2012 (5x5 Седмица 6,(№16), | )

Клек:
1x5@107.5 кг.
1x5@107.5 кг.  (последното повторение не беше до паралела)
2x4@107.5 кг.
1x3@107.5кг.

Лежанка:
5x5@105 кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@95

Коментар:
Добра тренировка. Мисля отново да почна да описвам храната в дневника, че иначе храненето отива на зле.

Тренировка:  10.10.2012 (5x5 Седмица 6,(№17), || )

Tяга:
1x5@130 кг.
3x3@130 кг.
1x4@130 кг.
1x5@110 кг.

Военна преса:
2x4@62.5 кг.
3x3@62.5 кг.

Набиране с раменен  подхват:
2x5@(СТ+32.5 кг.) ( последното повторени 2-рата серия, до брадата)
1x4@(СТ+32.5 кг.)
2x3@(СТ+32.5 кг.)

Коментар:
Пак много зле техниката на тягата, оставам на тази тежест докато не се подобри. На набирания никакъв прогрес. Aко и следващата седмица няма прогрес ще направя deload или седмица почивка.

Тренировка:  12.10.2012 (5x5 Седмица 6,(№18), ||| )

Клек:
1x5@90 кг.
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
1x5@107.5 кг. ( посленото повторение, полуклек )

Кофички с тежест:
5x5@(СТ +40кг)

Гребане:
5x5@95кг.

Коментар:
Цялата тренировка за 40 мин. Бързах и нямах време за да правя hang power clean.

Тренировка:  15.10.2012 (5x5 Седмица 7,(№19), | )

Клек:
3x3@107.5кг.

Лежанка:
1x3@107.5 кг.
1x3@110 кг.
1x3@115 кг.

Гребане (супиниран хват):
3x5@95 кг.

Oбръщане:
8x1@60 кг

Коментар:
Нещо съм настинал и реших че тъкмо ми е време за deload. На лежанката щангата ми беше супер лека, за това увеличих тежеста (голям делоад, няма що :) ). Като цяло имах много сила (обръщането ми беше леко за първи път), но пак си мисля че ще ми се отрази добре deload-a защото прогреса ми в последно време съвсем се изгуби. В момента сутрин тежа 84 кг и талията ми е малко над 86 см, което е много добре защото означава, че от както качвам съм о мазнил съвсем слабо. На края едно много яко youtouye movie:

Тренировка:  17.10.2012 (5x5 Седмица 7,(№20), || )

Tяга:
3x5@60 кг.
1x3@90 кг.
1x3@100 кг.
1x3@110 кг.
1x3@120 кг.
1x3@130 кг.
5x1@130 кг.
2x3@110 кг.
1x3@90 кг.
(тренирах за техника)

Военна преса:
3x3@60 кг.

Набиране с раменен  подхват:
3x3@(СТ+32.5 кг.)

Коментар:
Ами това ми беше делоада, в петак няма да тренирам. От понеделник натискам яко пак.

Тренировка: 22.10.2012 (5x5 Седмица 8,(№22), | )

Клек:
5x5@107.5кг.

Лежанка:
3x5@107.5 кг.
1x4@107. кг.
1x3@107. кг.

Гребане (супиниран хват):
3x5@97. кг.

Коментар:
Добра тренировка, делоада добре ми се е отразил. Очаквах повече сила на леженаката, за сметка на това клека ми беше сравнително лесен.

Тренировка:  24.10.2012 (5x5 Седмица 8,(№23), || )

Tяга:
5x5@130 кг.

Военна преса:
4x5@62.5 кг.
1x3@62.5 кг.

Набиране с раменен  подхват:
3x5@(СТ+32.5 кг.)
2x4@(СТ+32.5 кг.)

Коментар:
На тягата пак много зле техниката.На поселедните повторения яко дърпам с кръста.От следващата тренировка започвам да правя 5x3 вместо 3x5.

Тренировка:  26.10.2012 (5x5 Седмица 8,(№24), ||| )

Клек:
1x5@90 кг.
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
1x5@110

Кофички с тежест:
5x5@(СТ +45кг)

Гребане:
5x5@100кг.

Обръщане, заучаване:
10x1@60кг.

Коментар:
Кофичките ми бяха леки, гребането ми тежеше. На обръщането техниката я нама никаква, ама гащата взех да чувствам лека.

Тренировка: 29.10.2012 (5x5 Седмица 9,(№25), | )

Клек:
3x5@110
2x3@110

Лежанка:
2x5@107.5 кг.
1x4@107. кг.
2x3@107. кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Коментар:
На клека бях много стабилен. На лежанката леко по-зле от миналия път.

Тренировка:  31.10.2012 (5x5 Седмица 9,(№26), || )

Tяга:
5x3@130 кг.

Военна преса:
2x5@62.5 кг.
1x4@62.5 кг.
2x3@62.5 кг.

Набиране с раменен  подхват:
3x5@(СТ+32.5 кг.)
2x4@(СТ+32.5 кг.)

Коментар:
На тягата първите серии техниката беше доста по-добре, на последните пак я прецаках. Военната преса тази седмица малко по-зле от миналата ( както и лежанката в понеделник). Явно трицепса и рамото здават багажа.

Тренировка:  02.11.2012 (5x5 Седмица 9,(№26), ||| )

Клек:
1x5@90 кг.
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
1x5@110 кг.

Горен лег:
1x3@85 кг.
4x5@80 кг.

Гребане:
5x5@100кг.

Коментар:
Тренирах в друга зала и клека и лега ми тежаха. Да видим как ще е в понеделник.

Тренировка: 05.10.2012 (5x5 Седмица 10,(№29), | )

Клек:
5x5@110

Лежанка:
4x5@107.5 кг.
1x4@107.5 кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Коментар:
Добра тренировка,  на лежанката не ми достигна сила за 5x5 но определено много по-добре от миналата седмица.

Тренировка:  07.11.2012 (5x5 Седмица 10,(№29), || )

Tяга:
5x3@135 кг.

Военна преса:
2x5@62.5 кг.
3x3@62.5 кг.

Набиране с раменен  подхват:
4x5@(СТ+32.5 кг.)
1x4@(СТ+32.5 кг.)

На тягата техниката беше горе долу добре (като за мене си). На военната преса беше слабо, а на набиранията малко силица не ми достигна за 5x5.

Тренировка:  09.11.2012 (5x5 Седмица 10,(№29), ||| )

Клек:
1x5@90 кг.
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
1x4@112.5 кг.

Горен лег:
5x5@85 кг.

Гребане:
5x5@100кг.

20x1@60кг.

Коментар:
Клека ми тежеше, лега лек като перце. Зарибих се на обръщанията ама много има да се учи там.

Тренировка: 12.11.2012 (5x5 Седмица 11,(№31), | )

Клек:
1x5@112,5
1x4@112,5
2x3@112,5
1x2@112,5

Лежанка:
5x5@107,5 кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Сгъване за бицепс:
1x4@50 кг.

Коментар:
На клека почнах да развалям техниката защото си ми тежи. Лежанката най-накрая 5x5, с големи почивки и ми беше леко. Не съм стигал до отказ.

Тренировка:  14.11.2012 (5x5 Седмица 11,(№32), || )

Tяга:
3x2@140 кг.

Военна преса:
1x5@62.5 кг.
1x4@62.5 кг.
2x3@62.5 кг.
1x1@62.5 кг.

Набиране с раменен  подхват:
4x5@(СТ+32.5 кг.)
1x4@(СТ+32.5 кг.)

На тягата за първи път 140кг.  Вонната преса ми беше много много тежка, идея нямам защо. Набиранията по същия начин както предходната тренировка.

Тренировка:  16.11.2012 (5x5 Седмица 11,(№33), ||| )

Клек:
1x5@90 кг.
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
1x5@110 кг.

Горен лег:
4x5@87.5 кг.
1x4@87.5 кг.

Гребане:
5x5@100кг.

10x1@60кг.

Коментар:
Реших следващата седмица да направя един делоад.

Тренировка: 12.11.2012 (5x5 Седмица 12,(№34), | )

Клек:
3x3@112,5

Лежанка:
1x4@110 кг.
2x3@110 кг.

Гребане (супиниран хват):
3x5@100 кг.

Обръщане:
12x1@60 кг.

Коментар:
Както писах и в предния пост, тези седмица ще Deload. Ще тренирам днес и сряда и ще правя 3x3. Днес тези 60кг на обръщане ми бяха доста леки. Скоро ще почвам серии с тях.

Тренировка: 22.11.2012 (5x5 Седмица 12,(№35), | )

Тяга:
4x3@130

Военна преса:
3x3@62.5

Набиране:
3x3@32.5 кг.

Коментар:
На тяга имах прогрес с техниката, но не и на последната серия. Толкова deload стига. Да видим как ще следващата седмица.

Тренировка:  25.11.2012 (5x5 Седмица 13,(№36), || )

Клек:
2x4@112,5
1x3@112,5
1x1@112,5
1x2@112,5

Лежанка:
4x4@110 кг.
1x3@110 кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Помпене на бицепс:
1x6@45 кг.
1x5@40 кг.
1x5@32.5 кг. ( почивка между сериите колко да сменя дисковете).

Коментар:
Реших да започнах да провеждам тренировки в неделя ,вторник и четвъртък вместо понеделник вторник и сряда.
Тренировката днес. На клека още като сложих щангата и ми тежеше ужасно много, направо ме смазва. Направих каквото можах на инат. Не знам  защото така при положение че в понеделник правих dealod 3x3 със същата тежест и тежестта ми беше лека като пeрце (в сравнение в сега). Имам чувството че кръста не ми въстновен все още от тягата в четвъртък. На лежанката доста добре.Ако почивах малко повече м/у сериите щях да направя  спокойно 5x4.

Тренировка: 27.11.2012 (5x5 Седмица 13,(№37), || )
Тяга:
Загряващи:
4x5@60
1x5@100
1x1@110
1x1@120
1x1@130
Работни:
3x2@140

Военна преса:
5x5@62.5

Набиране:
3x5@32.5 кг.
2x4@32.5 кг.

Коментар:
Най после напредък на военната преса. Усещам как трицепса е заякнал. На това се дължи прогреса на военната преса и лежанката.На тягата техниката беше добре, за тези килограми. Очаквах да дръпна на набиранията ама не се получи.Next time :)

Тренировка: 29.11.2012 (5x5 Седмица 13,(№38), ||| )

Клек:
1x5@90 кг.
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
2x3@110 кг.

Горен лег:5x5@87.5 кг.

Гребане на хоризонтален скрипец:
5x5@70кг.

Oбръщане:
10x1@60кг.

Коментар:
Отново нямах сила на клека и ми беше лесно на лежанката. Да видим какво ще става в неделя.

Тренировка:  02.12.2012 (5x5 Седмица 14,(№39), || )

Клек:
1x4@112,5
2x3@112,5
2x2@112,5

Лежанка:
5x3@110 кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Коментар:
Днеска пак всичко тежеше. Мисля че не се храня достатачно, защото не качвам тегло. Дори съм леко на зад. Ще започна да хапвам повечко и от следващата седмица мисля да вземам креатин.

Тренировка:  10.12.2012 (5x5 Седмица 15,(№41), | )

Клек:
4x2@112,5
1x1@112,5

Лежанка:
2x4@110 кг.
2x3@110 кг.
1x3@110 кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Обръщане:
1x10@60 кг.

Коментар:
На клека, пак много зле. Много тежеше. Утре ще си купя креатина, дано малко се засилят нещата. Миналата седмица бях в София.Консултирах  се отново  Лазар Радков, относно техниката ми на тяга.Нещо което трябваше да направя доста по-рано.Както и очаквах техниката ми не се променила изобщо. Получих ценни насоки какво да правя за да си подобря техниката. За момента ще спра да правя тяга (силовите цели относно тягата се отлагат за по-късно) като основно упражнение и ще се съсредоточа върху подобряване на техниката. Другите 2 силови цели ( клек и лег ) също са до никъде. По  план трябваше да ги достигна средата на този месец, но съм много далече от тях. Та така .... още няколко седмици (макс месец ) ще карам 5x5 и след това започвам клек в 20 повторения.

Тренировка: 12.12.2012 (5x5 Седмица 15,(№42), || )

Военна преса:
2x5@65 кг.
1x4@65 кг.
2x3@65 кг.

Набиране:
5x5@32.5 кг.

Tяга - заучаване:
Много повторения с лека тежест. Много късо движение близко до горна мъртва точка ( както ми го показа Лазар ). Надявам се утре да имам мускулна треска на задника :)

Коментар:
Добра тренировка. Най-накрая 5x5 на набиранията.

Тренировка:  14.12.2012 (5x5 Седмица 15,(№44), ||| )

Клек:
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
1x4@110 кг.
1x1@112.5 кг.

Кофички:
1x5@(СТ + 40 кг.)
4x5@(СТ + 45 кг.)

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Сгъване за бицепс:
1x6@45 кг.
1x5@40 кг.

Коментар:
Нормална тренировка.Задоволитено зле на фона на скорошния ми спад в силата.

Тренировка:  17.12.2012 (5x5 Седмица 16,(№45), | )

Клек:
1x4@112,5
1x3@112,5
1x2@112,5
1x2@112,5
1x1@112,5

Лежанка:
1x5@110 кг.
2x4@110 кг.
1x3@110 кг.
1x2@110 кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Коментар:
По - добре от миналия понеделник. Креатина който вземам от 5 дни започна да се усеща. До нова година съм на 5x5, после започвам клек в 20 повторения.

Тренировка: 22.12.2012 (5x5 Седмица 16,(№46)

Клек:
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
1x5@110 кг.
1x3@112,5 кг.

Набиране с тесен под хват:
2x5@35 кг.
2x3@35 кг.
1x2@35 кг.

Военна преса:
2x5@65 кг.
2x3@65 кг.
1x2@65 кг.

Коментар:
Добра тренировка в която клек-а ми хареса най-много.

Тренировка: 25.12.2012 (5x5 Седмица 17,(№47)

Клек:
1x5@112,5 кг.
1x4@112,5 кг.
1x3@112,5 кг.
1x2@112,5 кг.
1x2@112,5 кг.

Лежанка:
4x5@110 кг.
1x4@110 кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Коментар:
Весела Коледа на всички!
Добра тренировка. На лежанката избухнах най-много. Другия път 5x5.

Тренировка: 27.12.2012 (5x5 Седмица 17,(№48), || )

Военна преса:
5x5@65 кг.

Набиране на скрипец с тясна ръкохватка:
1x5@110 кг.
4x4@105 кг.
1x10@(СТ)

Tяга - заучаване:
Много повторения с лека тежест (60 кила).

Коментар:
  Готино! Рекорд на военна преса 5x5 на 65 кг., не го очаквах. Бая се поизмъчих на последното повторение но ги направих.След това малко разнообразих с скрипец вместо набирания  ( забравих си колана на който закачам тежестите).
  Този месец станаха 2 години от както тренирам без прекъсване. Същото така тотално се провалих и в трите силови цели ( тяга, клек, лег ) и съм много далече от поставените цели. Здраве да е! Благодарен съм че нямам контузии ( да чукна на дърво ) и се на надявам да не прекъсвам тренировките за колкото може по-дълъг период.

Тренировка: 30.12.2012 (5x5 Седмица 17,(№49), ||| )
Клек:
1x5@95 кг.
1x5@100 кг.
1x5@105 кг.
1x5@110 кг.
1x4@115 кг.

Горна лежанка:
1x5@90 кг.
2x5@92.5 кг.
2x2@90 кг.

Гребане (супиниран хват):
5x5@100 кг.

Сгъване за бицепс:
1x10@40кг.
1x8@40 кг.
1x6@40 кг

Коментар:
Добра тренировка с която приключвам 5x5. Ще тренирам пак на 3 ти януари, като до тогава ще си измисля мой вариант на клек в 20 повторения.

Наскоро започнах да тренирам по 5х5 и забелязах някои неща за които искам да те попитам.
1. Защо при клека покачваш тежестта, а не я държиш еднаква? Загрявка?
2. Правиш ли загряващи серии, които да не описваш?
3. Кога намаляш повторенията/сериите и с каква цел? Тъй като малко трудно прогресирам се чудя как да прилагам подобни методи. Правиш ли делоуд?
4. Какво ти е мнението за асистиращи упражнения?
5. Каква точно е програмата ти? Моята е:
Пон - Ср - Пет - Редувам 2 тренировки:
Трен А:
5х5 Клек
5х5 Лег
3х5 Тяга
Трен Б:
5х5 Клек
5х5 Преса
5х5 Набиранки

Весели празници и поздрави за прогреса ти!

Здравей :), почвам по ред на номерата.

1. Покачвам когато тренирам в петък (3-та тренировка) , в понеделник тежестта е еднаква.
2. Правя загрявка.Най - продължителна е преди първото упражнение. Примерно преди клек протича така:
  1) 20-25 клек със собствено тегло
  2) 8-12 клек с лоста (20 кг.)
  3) 5-10 клек  60 кг
  4) 3-6 клек с 80 кг
  5) 1-2 клек с 100кг.
    Това според мен е абсолютния минимум, с него подготвям тялото за работната тежест.
3. Когато направя 5x5 с определена тежест увеличавам тежестта и тогава повтoренията стават нещо от сорта: 5 4 3 3 2. След това продължавам с тази тежест докато не стигна 5x5.
4. A асистиращи упражнения имат за цел развият определена локална част от тялото. Тяхното място според мене идва когато изградиш определена “основа”. Аз все още се мъча да изградя тази основа рядко ги включвам в тренировките си.
5. 5x5 Програмата по която тренирах:

Модифициран вариант на Бил Стар
1 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

2 ден:
Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5

3 ден:
Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

Веселo посрещане на новата година :)

Благодаря за изчерпателния отговор! 3 точка наистина ми отвори очите за програмата.
Честита нова година! (:

Тренировка: 03.01.2013 (Клек в 20-повторения)

Клек:
1x20@85 кг.

Военна преса:
1x11@55 кг.
1x7@55 кг.

Лежанка:
1x10@95 кг.
1x8@95 кг.

Коментар:
Имах страшно изнервен ден (както и другия преди това) и не бях спал много предната вечер. На практика минах за малко през залата.Тялом уж бях там, но духом ме нямаше.В такава ситуация май е по-добре да не се тренира изобщо.

Тялом уж бях там, но духом ме нямаше.В такава ситуация май е по-добре да не се тренира изобщо.

Не е по-добре според мен. Трябва да се тренира винаги, дори когато не ти се тренира или имаш съвсем други проблеми на главата. В един момент това се превръща в така дълбоко вкоренен навик, че не можеш иначе. Тогава започваш да прогресираш наистина.

Тренировка: 06.01.2013 (Клек в 20-повторения) 2

Клек:
1x20@87.5 кг.

Набиране с тесен хват:
1x20(СТ)
2x8(СТ+10кг)

Гребане с дъмбел:
1x10@40 кг.
1x9@40 кг.

Коментар:
Клек-а ми беше много по лесен от предния път. Все още съставям програмата в движение, но със сигурност ще включа и обръщане.

Тренировка: 00.01.2013 (Клек в 20-повторения)

Клек:
1x18@90 кг. (В краката имах сила но кръста отказа да държи и спрях на 18 )

Военна преса:
1x12@55 кг.
2x10@55 кг.

Лежанка:
1x10@95 кг.
1x8@95 кг.
1x7@95 кг.

Koфички:
1x23
1x15

Планк:
1x60 сек.

Коментар:
След планка щах да правя обръщане, но когато се наведох да взема щангата, ми се схвана коремната преса ( долу - дясно). До сега крампа на това място не съм имал. Реших че за днес толкова стига и прекратих тренировката. Трябва да проверя като имам време защо се получават тези крампи.

Колега, ако може да си преименуваш дневника че гледам 5х5, влизам вътре, а то клек в 20 повторения :D
Спомням си когато аз правих същата програма, стигнах до 100кг и умрях, както и да е...от скромния ми опит, пробвай винаги след 20-те клека да правиш тежък пуловър, наистина влияе много добре. Експеримента не ти коства нищо, ако опиташ сподели после.