Помощ при изготвяне на хранителен режим
30.04.11
23:06
Добър вечер, реших и аз да си съставя 1 хранителен режим ( до сега се хранех добре, с качествена храна, но сега искам да изчислявам всяка калория и т.н) затова ще ми е нужна малко вашата помощ :). Да караме направо... Малко данни за мен
Години - 16
Ръст - 1,71
Тегло - 65кг
Програма, по която започвам да тренирам от Понеделник - http://www.bb-team.org/articles/909_visoko-vaglehidratna-dieta-vvd#axzz1Kw6zfesc , до сега бях на програма със 4 дневен сплит.
Хранителен режим, който избрах е следния http://www.bb-team.org/articles/909_visoko-vaglehidratna-dieta-vvd#axzz1Kw6zfesc
РМР - 1702,7 изчислено по следната формулаRMR = 66 + (13,7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) - (6,8 х възраст в години)
КБ - 2937,1 , като добавя 200 за калорийния излишък става 3137,1 .
Ако някой може да ми помогне как да ги разделя и прочие Въглехидратите, Мазнините и Белтъците да помогне, че тук незнам точно как става... :( Ще съм благораден. Изчел съм доста статий, но това пак не го разбирам как да ги пресметна...
01.05.11
09:58
#1
М/у другото си дал два еднаква линка ;)
Та...ето как става номера. Отваряш на статията за ВВД и прочиташ следното:
Високото ниво на резервни въглехидрати в мускулите от своя страна води до по-малка загуба на аминокиселини в самата тренировка. Изброените по-горе плюсове на ВВД водят до способността на хората да обезпечават тялото си с белтък, приемайки по-малко белтък, отколкото в други режими. При мъжете достатъчни са 1,7 до 2,3 гр., а при жените 1,5 до 2 гр. белтък за всеки килограм телесно тегло. Ето защо най-важната част от ВВД е гликогенното зареждане в след-тренировъчното хранене.
Следователно си смяташ нуждата от протеин...за теб това е 65х2,3=150гр. дневно.
150гр. протеин х 4ккал = 600ккал. са от протеин. => 3100 - 600 = 2500 ккал остават за мазнини и въглехидрати.
След това прочиташ:
При ВВД отношението между количествата на мазнините и въглехидратите в храната се движи в порядъка на 20 – 30% : 80 – 70% в полза на въглехидратите.
...което означава, че от останалите 2500 калории, 70-80% отиват за въглехидрати, а 20-30% отиват за мазнини. Да вземем средното на тях, което означава:
75% от 2500 = 1875ккал : 4ккал = 469гр. въглехидрати дневно.
25% от 2500 = 625ккал :9ккал = 70гр. мазнини дневно.
Сега остава да избереш по колко пъти на ден искаш да се храниш. Примерно избираш 5 и се получава:
Протеин - 150гр. : 5 = 30гр. протеин на всяко ядене
Въглехидрати - 469гр. : 5 = 94гр. въглехидрати на всяко ядене
Мазнини - 70гр. : 5 = 14гр. мазнини на всяко ядене
Сега гледаш в статията какви храни са препоръчителни и се включват в режима и си съставяш 5 хранения с горните грамажи, като на закуска и след тренировка можеш да сложиш с по 20-30гр. повече въглехидрати и по този начин ще намалиш въглехидратите в останалите хранения. Капиш? :)