04.05.11
16:49
Здравейте, искам да попитам как да си подреда упражненията програмата. 2 пъти седмично на фитнес, един път на бокс. На фитнес ходя от 2 години някъде, но съм спирал по 1 - 2 месеца да хода, после пак 1-2месеца ходене... и сега ще започвам на ново отслабнал и разплут ;( В бокса съм също начинаещ.
Въпросите са ми два: Програмата ефикасна ли е (да няма претоварване) и ще се получи ли за качване на маса и на релеф едновременно.
Понеделник:
лежанка - 4х10
полу лег - 4х10
флайс - 4х10
кофички - 4х10
бицепсово сгъване с права щанга от стоеж - 4х10
бицепсово сгъване с крив лост от седеж - 4х10
френско разгъване с крива щанга - 4х10
разгъване на скрипец - 4х10
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 4 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения
коремни преси - 4х15-20
повдигане на крака от вис 4х10-20
Сряда:
Раменни преси(щанга зад врат или с дъмбели) - 4х10
повдигане от пред на дъмбели(за предно рамо) - 4х10
повдигане на щанга зад кръста (за задно рамо) - 4х10
Набирания пред врат 4х10-15
набирания зад врат 4х10-15
гребане с щанга 4х10
гръбни преси 4х15
повдига не на щанга за трапец 4х15
коремни преси - 4х15-20
повдигане на крака от вис 4х10-20
Петък: бокс
Не използвам и не ги предпочитам хранителните добавки, а храненето е според финансовите възможности, но се старая по-малко мазни неща да ям, а повече месо.
Темата беше редактирана от iliadimo на 04.05.11 17:36.