Препоръка за програма

Имам около 4 месеца опит в зала.Искам да направя мускулна маса и да направя релеф, ако някой може да ми препоръча някаква програма ,(набирания и кофи не мога да правя много )ще съм му много благодарен?На 15 години сам 1.81см. 69-71кг.Ходя на плуване(ако нещо мога да го спра) и също така бих искал да ми кажете някаква диета и упражнения за ди си стегна корема? Моляви помогнете :)

Искаш от хората тук да ти преразкажат разделите в сайта, което не е възможно. Разгледай фитнес програмите и се запознай с хранителните режими, след което, като се спреш на конкретни такива, да коментираме.