Road to aesthetics - Даниел Димитров

Силови прогресии след 1 месец по системата 5х5:
Класическо избутване на щанга от лег - 110х3 // 130кг х 1 - пълна амплитуда
Мъртва тяга - 120 х 7 // 180кг х 1
Клек - 130х3 // Не съм слагал за единица ,иначе продължавам 5х5 @ 145кг в понеделник
Милитъри преса от стоеж - не съм правил преди // Продължавам с 5х5 @ 65кг в сряда

Само да отбележа единицата от лег е правена в края на тренировката ,в която вече имах 1 тежък лег ;
Преди програма ,клека на 130 е правен в пирамида от 4 серии.
Тягата преди програмата не съм я правил много ,но последния път си спомням толкова бяха кг-мите и повторенията.
Цели до края на 2рия месец:
Мъртва тяга - 210 х 1
Клек - 180 х 1
Лег - 140 х 1
При тегло 89кг.

Дано успееш, но за един месец около 60кг трибой да качиш не ми се вярва.

Аз пък съм склонен да вярвам. Ще качвам клипове все пак ,ако случайно успея ,а на някой му се стори невъзможно.

Ако ги дигнеш и трите ти купувам вафла.

С какво нетърпение очаквам този февруари месец.Това все 1 ще е събитието на живота ми :D . Определено 75-80кг ще ми стоят доста по-добре.
Малко снимки:

Много добре изглеждаш... рамената са ти според мен най-силната мускулна група... имат обем, маса абе всичко си имат ( и гръба е на високо ниво ) ... От трите движения клека ти е най-респектиращ !! ... разбира се и за лег-а и тягата заслужаваш поздравления ! :)

Мерси.И аз не се оплаквам от клека и като цяло от краката си.За мускулна група ,която най-добре ми върви бих казал тях.Но с ядене и тренировки всичко става.

Е не си постнал тяхна снимка ( на краката ) затова и не съм ги споменал :)

25.11.2011 - Петък

Ден 33 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене (Ден тип 2 - РБД):
1. 100гр. спагети ; 50гр. сирене ;
2. 2капсули KreAlkalyn ; 50гр. ориз (суров) ; 100гр. пилешки гърди ; 1 филийка хляб ;
3. 100гр. франзела ; 50гр. пилешки гърди ; 50гр. кашкавал ; 1 доза MyoFsuion ; 250мл прясно мляко ;
Тренировка - 1 доза бцаа ;
4. 1 банан ; час по-късно ; 350гр. боб ; 2 филийки хляб ;
5. 1 доза MyoFusion ; 350мл прясно мляко(3,5%) ; 20гр. бял шоколад ; 1 доза бцаа ; 1 супена лъжица бцаа;

Грамажите на нутриентите ще бъдат добавени

Тренировка:
Клек (5 серии) - пирамида до тежестта в понеделник
1 Серия - 120кг х 5 повторения
2 Серия - 125кг х 5 повторения
3 Серия - 130кг х 5 повторения
4 Серия - 135кг х 5 повторения
5 Серия - 140кг х 5 повторения
Лег от наклон (главата горе) (5 серии) - еднаква тежест
5х5 @ 100кг
+ 1повторение в 4 и 5 серия от последния път
Next time + 5кг = 105кг
Чукчета (5 серии) - еднаква тежест
5х5 @ 100кг
Асистиращи упражнения
Повдигане на дъмбел над глава (3 серии)
3х8 повторения @ 30кг
Коремни преси с извивания встрани (3 серии)
3х25 повторения

Помощ от партньор по време на тренировката:
Няма

Ден 71 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Като че ли бях недоспал и се чувствах отпаднал по-време на тренировката.Този път успях да подобря повторенията при лега ... дано да стане същото и в понеделник при хоризонталния.
Храната принципно трябва да има по-голямо съдържание на мазнини ,но нещо не ми се получава с тях... особено при нвд дните.Там дефицита трябва да е максимум 200 калории ,а аз ... .Е,ако дните бяха тренировъчни щеше да ми пука повече ,но все пак ще трябва да преосмисля менюто.

26.11.2011 - Събота

Ден 34 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 2 - РБД):
1. 100гр. спагети ; 50гр. сирене ; малко кетчуп;
2. 2 филийки с течен шоколад ; 1 доза MyoFusion ; 300мл прясно мляко (3,5%) ; 2 капсули КреАлкалин ; 1 банан;
3. 3 филийки с течен шоколад ; 1 пилешки кренвирш (180гр.);
4. 130гр. пилешки гърди ; 50гр. ориз (суров); 1 филийка хляб; 50гр. фъстъци;
5. 100гр. извара ; 350гр. кисело мляко ; 1 доза MyoFusion ; 1 доза бцаа ; 1 супена лъжица ленено масло;

Въглехидрати - 306гр.
Белтъчини - 203гр.
Мазнини - 126гр.
Калории - 3170

Ден 72 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

27.11.2011 - Неделя

Ден 35 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 1 - НВД):
1. 1 доза MyoFusion; 370мл прясно мляко (3,2%); 2 капсули КреАлкалин; 2бр. - варени белтъци; 1 нескафе 3в1;
2. 1 пилешки кренвирш(180гр.); 100гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб;
3. 100гр. пилешки гърди; 1/2 доза MyoFusion; 300мл прясно мляко (3,2%); 50гр. бирени фъстъци;
4. 100гр. пилешки гърди; 100гр. сирене; 150гр. зелена салата;
5. 150гр. извара; 350гр. кисело мляко(3,6%); 3бр. - варени яйца; 1 доза бцаа; 1супена лъжица ленено масло;

Въглехидрати - 70гр.
Белтъчини - 270гр.
Мазнини - 175гр.
Калории - 2935

Ден 73 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

28.11.2011 - Понеделник

Ден 36 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене (Ден тип 3 - ВВД):
1. 2 Капсули KreAlkalyn; 150гр. ръжени спагети (сурови); 90гр. пилешки кренвирш; 50гр. сирене;
2. 100гр. франзела; 50гр. пуешко филе; 50гр. кашкавал; малко маргарин;
3. 2 капсули KreAlkalyn; 75гр. ориз (суров); 180гр. пилешки кренвирш;
Тренировка - 1 доза бцаа
4. 350гр. боб; 180гр. пилешки кренвирш; 100гр. зелена салата; 1 филийка с шоколад; 20гр. кашкавал;
5. 1 доза MyoFusion ; 1 доза бцаа;

Грамажите на нутриентите ще бъдат добавени

Тренировка:
Клек (5 серии) - еднаква тежест
5x5 @ 145кг
Next time + 5кг = 150кг
Хоризонтален лег (5 серии) - еднаква тежест
1 Серия - 120кг х 5 повторения
2 Серия - 120кг х 5 повторения
3 Серия - 120кг х 5 повторения
4 Серия - 120кг х 3 повторения
5 Серия - 120кг х 3 повторения
Next time - същата тежест за прогрес в 4та и 5та серия
Чукчета (5 серии) - еднаква тежест
5x5 @ 105кг
Next time + 5кг = 110кг
Асистиращи упражнения
“21” с крив лост за бицепс (2 серии)
2серии @ 35кг
Крънчове (3 серии)
1 Серия - 25 повторения
2 Серия - 20 повторения
3 Серия - 15 повторения + 30 повторения коремни преси

Помощ от партньор по време на тренировката:
При клека може би съвсем малко последната серия в 4 повторение.
При лега в 4 серия направих 5 повторения,но не броя последните 2 понеже бяха с помощ ,а в последната серия просто ръцете ми отказаха отвсякъде.

Ден 74 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Тоя клек ... много зор бе. Като дойде понеделник и направо не знам... :D .Както и да е ще го изкарам още 2-3 седмици и да си почвам сплитовете ,че тази програма ми взима здравето отвсякъде.
При лега трябваше да са пак 115кг ,но му дадох малко темпо.Е и не са ми отказвали така ръцете друг път ,но горе долу си изкарах сериите.
Иначе пак казвам Xtend си казва думата ;d. Много добро възстановяване.
Впрочем в срядата мисля да махна тая милитъри преса ,че чувствам някакви болки в рамото... мислех че ще минат ,ама явно ще трябва повече време ,а с тая преса и тия килограми най-много да го направя нещо.Ще видим какво ще стане до сряда.

29.11.2011 - Вторник

Ден 37 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 1 - НВД):
1. 350мл мляко(3,5%); 2бр. - Варени белтъци;
2. 100гр. пилешки гърди; 180гр. пилешки кренвирш; 50гр. кашкавал;
3. 350мл прясно мляко(3,5%); 4бр. - пържени яйца; 50гр. кашкавал; 1филийка хляб;
4. 100гр. пилешки гърди; 100гр. зелена салата; 180гр. пилешки кренвирш; 1 филийка хляб;
5. 150гр. извара; 350гр. кисело мляко(3,6%);

Въглехидрати - 80гр.
Белтъчини - 292гр.
Мазнини - 170гр.
Калории - 3018

Добавки:
2 дози Gaspari - MyoFusion
2 Капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn
1 доза Scivation - Xtend

Ден 75 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

30.11.2011 - Сряда

Ден 38 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене (Ден тип 2 - РБД):
1. 100гр. спагети; 50гр. сирене; малко кетчуп;
2. 120гр. хляб; 100гр. пуешко месо;50гр. кашкавал;
3. 50гр. ориз (суров); 1 филийка хляб; 80гр. пилешко месо (печено); 350мл прясно мляко(3,5%);
Тренировка
4. 1 Банан; час по-късно 100гр. пилешко месо (печено); 100гр. ориз (варен);50гр. кашкавал;2 филийки хляб;
5. 350мл прясно мляко(3,5%);

Друго - 3 филии с шоколад;

Въглехидрати - 365гр.
Белтъчини - 221гр.
Мазнини - 80гр.
Калории - 3064

Добавки:
2 дози Gaspari - MyoFusion
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn
2 дози Scivation - Xtend

Тренировка:
Клек (5 серии) -  -20% от тежестта в понеделник
5x5 @ 115кг
Милитъри преса от стоеж (5 серии) - еднаква тежест
1 Серия - 50кг х 8 повторения
2 Серия - 65кг х 5 повторения
3 Серия - 65кг х 5 повторения
4 Серия - 65кг х 4 повторения
5 Серия - 65кг х 3 повторения
Next time - същата тежест за още повторения в 4 и 5 серия
Мъртва тяга (5 серии) - еднаква тежест
5x5 @ 150кг
Next time +5/+10кг = 155/160кг в зависимост дали ще имам сила и ,дали ще съм добре възстановен
Набирания зад врат (3 серии)
3х10 СТ
Асистиращи упражнения
Извивания с дъмбели встрани (3 серии)
3х15 повторения (на страна)

Помощ от партньор по време на тренировката:
Няма

Ден 76 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Стана лека импровизация в тренировката, но за тези цели ,които съм си поставил трябва да се импровизира от време на време.
Чувствах леки болки в рамото от миналата сряда, по-точно от милитъри пресата.Първо си мислех да я правя с по-малка тежест да не направя някоя глупост ,но викам айде ... ще го прежаля. След това дойде другата част от импровизацията с 150кг на тягата ,а трябваше да бъде 145. Естествено след това нямах особена сила за набирания с 20кг и затова завърших тренировката с набирания със СТ. За следващия път може и да действам с тежест ,но ще видим, тягата на този етап ми е по-важна.
Ще се стремя да завърша системата поне със 5х5 @ 170кг на тягата ,чe за да успея, това което съм си наумил или да се приближа до него.

01.12.2011 - Четвъртък

Ден 39 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 1 - НВД):
1. 2бр. - сварени яйца; 350мл прясно мляко(3,5%);
2. 350мл прясно мляко(3,5%);
3. 4бр. - пържени яйца; 180гр. пилешки кренвирш; 150гр. зелена салата; 2 филийки хляб; 50гр. кашкавал;
4. 200гр. пилешко месо; 150гр. зелена салата; 50гр. кашкавал;
5. 150гр. извара; 1 филийка хляб с шоколад;

Въглехидрати - 80гр.
Белтъчини - 262гр.
Мазнини - 150гр.
Калории - 2718

Добавки:
2 дози Gaspari - MyoFusion
2 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn
1 доза Scivation - Xtend

Ден 77 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

Малко свежа музичка:

02.12.2011 - Петък

Ден 40 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене (Ден тип 2 - РБД):
1. 90гр. хляб; 100гр. пуешко месо; 50гр. кашкавал;
2. 120гр. хляб; 100гр. пуешко месо; 50гр. кашкавал;
3. 70гр. ориз (суров); 4бр. - пържени яйца; 2 филийки хляб;
Тренировка
4. 2 банана; час по-късно 200гр. леща; 3бр. - пържени яйца; 90гр. пилешки кренвирш; 3 филийки хляб;
5. 200гр. извара; 350гр. кисело мляко (2%); 90гр. пилешки кренвирш;

Друго - 1 вафла;

Въглехидрати - 330гр.
Белтъчини - 245гр.
Мазнини - 125гр.
Калории - 3425

Добавки:
1 Доза Gaspari - MyoFusion - Сутрин преди закуската
2 Таблетки Now Foods - ADAM - по обяд
4 Капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2капс. с закуската и 2 преди тренировка
2 Дози Scivation - Xtend - 1 х по време на тренировка и 1 х след тренировка
10гр. Pure Nutrition - Pure Glutamine- След тренировка - 5гр. и преди лягане 5гр.

Тренировка:
Клек (5 серии) - пирамида
1 Серия - 125кг х 5 повторения
2 Серия - 130кг х 5 повторения
3 Серия - 135кг х 5 повторения
4 Серия - 140кг х 5 повторения
5 Серия - 145кг х 3 повторения
Наклонен лег (главата горе) (5 серии) - еднаква тежест
1 Серия - 105кг х 5 повторения
2 Серия - 105кг х 5 повторения
3 Серия - 105кг х 4 повторения
4 Серия - 105кг х 3 поворения
5 Серия - 105кг х 3 повторения
Next time - същата тежест за повече повторения в последните 3 серии
Чукчета (5 серии) - еднаква тежест
5x5 @ 105кг
Асистиращи упражнения
“21” - с крив лост за бицепс
2 @ 35кг
Коремни преси с извивания встрани
3x25 повторения

Помощ от партньор по време на тренировката:
При лега имаше помощ при опит за 4 повторение в 4та серия ... е изпълних 4то ,но с бая помощ.Също така и в 5та серия при опит за 4то повторение.

Ден 78 от основния период от 153 общо.

Размисли:
За първи път не успявам да се справя с клековете ,а е петък... странно ,но този път тренировката ми се видя доста натоварваща сравнение с друг път.При последната серия на клековете беше адски зор.Може би при следващото щеше да остана долу.Иначе този клек направо само не го санувам вече.
Тази ми е първата силова система и надявам се че вече ще използвам по-рядко такива ,само най-вероятно ,ако изпадна в някакъв застой от сплитове ,но ще гледам това да не става. Другия вариант е при изчистването да пробвам подобна ,но не е сигурно ,ще гледам да измисля нещо друго.
Храненето уж РБД се очертаваше. Нищо и това не е лошо.

Звяр си, hands down!

03.12.2011 - Събота

Ден 41 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 2 - РБД):
1. 100гр. спагети ; 50гр. сирене;
2. 100гр. пуешко месо; 180гр. пилешки кренвирш; 4 филийки хляб;
3. 3бр. - пържени яйца; 2 филийки хляб; 100гр. зелена салата
4. 100гр. пилешки гърди; 300гр. леща; 2 филийки хляб;
5. 200гр. извара; 350гр. кисело мляко (2%);

Въглехидрати - 306гр.
Белтъчини - 226гр.
Мазнини - 104гр.
Калории - 3064

Добавки:
1 Доза Gaspari - MyoFusion - преди закуската
2 Капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - Преди закуската
2 таблетки Now Foods - ADAM - със закуската
1 Доза Scivation - Xtend - 1 доза между 3 и 4 хранене
10гр. Pure nutrition - Pure Glutamine - 5гр. преди закуската ; 5 гр. преди лягане;

Ден 79 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

Музика:

04.12.2011 - Неделя

Ден 42 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 1 - НВД):
1. 350мл прясно мляко; 1бр. - варено яйце; 90гр. пилешки кренвирш; 1 нескафе 3в1;
2. 100гр. пилешки гърди; 180гр. пилешки кренвирш; 2филийки хляб;
3. 100гр. пуешко месо; 3бр. - пържени яйца; 100гр. зелена салата;
4. 350мл прясно мляко;
5. 200гр. извара; 350гр. кисело мляко (3,6%);
3,5л вода (ще я записвам от тук нататък ,тъй като трябва да свикна да пия по повече ,а аз принципно не знам дали приемам едва 1,5л.)

Добавки:
2 дози Gaspari Nutrition - MyoFusion - 1 x преди закуската; 1 x при хранене 4;
2 таблетки Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуската;
10гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. х 1 прeди закуската; 5гр. x 1 преди лягане;
2 капсули Now Foods - ADAM - 2 x по време на закуската;
1 доза Scivation - Xtend - 1 x преди лягане;

Размисли:
//

Ден 80 от основния период от 153 общо.

Музика:

05.12.2011 - Понеделник

Ден 43 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене (Ден тип 3 - ВВД):
1. 150гр. спагети (сурови); 50гр. сирене; 1 нескафе 3в1;
2. 2 филийки хляб; 25гр. пуешко месо; 25гр. кашкавал;
3. 5 филийки с шоколад;
4. 280гр. картофи (варени); 100гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб;
Тренировка
5. 2 средно големи банана
6. 100гр. пилешки гърди; 4 зелеви сърми; 3 филийки хляб;
7. 200мл прясно мляко(3,5%);
2,5л вода

Въглехидрати - 435гр.
Белтъчини - 175,4гр.
Мазнини - 85гр.
Калории - 3207

Добавки:
Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 1 x преди закуска; 1 х след тренировка; 1 х преди лягане (15гр. общо);
Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуска; 2 x преди тренировка (3гр. общо);
Now Foods - ADAM - 2 x след закуската
Gaspari Nutiriton - MyoFusion - 1 х преди лягане;
Scivation - Xtend - 1 x преди и по време на тренировка; 1 x след тренировка;
Scitec - 100% whey isolate - 1 x след тренировка;

Тренировка:
Клек (5 серии) - еднаква тежест
1 Серия - 150кг х 5 повторения
2 Серия - 150кг х 5 повторения
3 Серия - 150кг х 4 повторения
4 Серия - 150кг х 3 повторения
5 Серия - 150кг х 2 повторения
Хоризонтален лег (5 серии) - еднаква тежест
1 Серия - 120кг х 5 повторения
2 Серия - 120кг х 5 повторения
3 Серия - 120кг х 5 повторения
4 Серия - 120кг х 4 повторения (+ 1 ,като прогрес)
5 Серия - 120кг х 3 повторения
Чукчета (5 серии) - еднаква тежест
5x5 @ 110кг
Асистиращи упражнения
Кофички с изправени крака надолу ,прибрани лакти (3 серии)
2х8 @ СТ + 15кг; 1x8 @ СТ + 25кг;
Крънчове (3 серии)
3 x 25/20/15 повторения + 20 коремни преси;

Помощ от партньор по време на тренировката:
При лега в 3 серия 3 повторения понеже пуснах щангата по-бързо и ми натежа ,и малко при 4то повторение в 4 серия ,но беше много малка помоща, вярвам че сам ги избутах в сравнение с миналия път ,където въобще неможах.

Ден 81 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Много тежки стават тези клекове просто.При първите 2 серии като оставих щангата след 5 повторение бях почти до отказ.А при последните 3 просто бройките ,които съм записал са изпълнявани просто до абсолютен отказ.След втората серия краката ми започваха вече да изтръпват по време на 3та ,4та и 5та. Иначе можеше и по-добре от типа на 5x5/5/4/4/3.
При лега ситуацията си е същата ,просто прогрес с 1 повторение.
Та както и да е... от началото на другата седмица започвам с единиците.Имам само 1 проблем.. до сега не съм правил максове и не знам точно как да действам ,като ще правя такива.Примерно с какви серии да започна и кога да правя единицата? Ако някой има предложения нека каже ,ако не ще импровизирам.
От 19.12.2011 ще започна новата си тренировъчна система ,която ще е 5 дневен сплит.В следващите си постове ще опиша по-подробно как съм я планирал и смятам да запазя постиженията от 5х5.

06.12.2011 - Вторник

Ден 44 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 1 - НВД):
Тук ще сложа долу горе само нутриентите ,че забравих долу горе менюто как беше.

Въглехдирати - 100гр.
Белтъчини - 240гр.
Мазнини - 150гр.
Калории - 2710

Добавки:
2 дози Gaspari Nutrition - MyoFusion - 1 x преди закуската; 1 x преди лягане;
2 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуската;
10гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. х 1 прeди закуската; 5гр. x 1 преди лягане;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 1 x по време на закуската и 1 към обяд;

Ден 82 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

07.12.2011 - Сряда

Ден 45 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене (Ден тип 2 - РБД):
1. 150гр. спагети (сурови); 50гр. сирене;
2. Протеин
3. 100гр. пилешки гърди; 4 филийки хляб;
Тренировка
4. 1 банан; час по-късно -  250гр. боб (варен); 50гр. сирене; 50гр. пилешки гърди; 2 филийки хляб;
5. 200гр. извара; 350гр. кисело мляко;

Друго - 1 парче торта и 2-3 малки сладка пак (и аз да се почерпя за Никулден от вчера :D )

Нутриентите ще бъдат добавени

Добавки:
2 дози Gaspari Nutrition - MyoFusion - 1 x преди закуската; 1 x като 2ро хранене;
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди тренировка; 2 x след тренировка;
15гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. х 1 след ставане от сън; 5гр. х 1 след тренировка; 5гр. x 1 преди лягане;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по време на закуската;
Scivation - Xtend - 1 x преди и по време на тренировка; 1 x след тренировка;

Тренировка:
Клек (5 серии) - -20% от тежестта в понеделник
5х5 @ 120кг
Милитъри преса от стоеж (5 серии) - еднаква тежест
1 Серия - 65кг х 5 повторения
2 Серия - 65кг х 5 повторения
3 Серия - 65кг х 3 повторения
4 Серия - 65кг х 5 повторения
5 Серия - 65кг х 3 повторения
Мъртва тяга (4 серии) - еднаква тежест
4x5 @ 160кг
Асистиращи упражнения
“21” с крив лост за бицепс (1 серия)
1 x 35кг

Помощ от партньор по време на тренировката:
Няма

Ден 83 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Това беше една от най-тежките ми тренировки по време на цялата система.На милитъри пресата много свалих лоста и лактите минаха правия ъгъл в 3-тата серия и затова не успях да спазя повторенията.А в 5тата серия просто вече нямах сила. Иначе при тягата в стремежа си да спазия и там повторенията просто щеше да повърна след 4тата серия и прекратих тренировката с 1 серия за бицепс с щанга, изпих си аминотата и забеграх към вкъщи.
Сега като се сетя с колко ми вървяха килограмите в сплитовете на клек,тяга,лег преди програмата и с колко ще вървят сега... дори не съм си и го мислил ;d ,но определено ще са повече и много добре ще ми вървят със сплита ,който съм си намерил.
Впрочем само да одметна ,че днес храненето е доста слабо... , а причината е че не мога да свикна да си лягам по-рано ,за да ставам на време за училище и после след това да не спа минимум час , не че не мога ,а ме мързи да свикна с това.Но явно ще трябва.

Музика:

Много си як- браво! Продължавай добрата работа!

Много си як- браво! Продължавай добрата работа!

Мерси! Продължавам без хич да се щадя.

Стабилни лифтове...
И да...200 не мога да ги бутна до тавана:)
5-цата на 150 можеш да я снимаш...щангистката ли клякаш?

Еми не знам как се води щангисткия. Бих го нарекал пълен клек - умерен разкрач ,коленете леко минават пръстите,а таза слиза малко под тях.Пръстите са леко отворени.
На задната страница има 1 клип на 5x5 @ 140 иначе се каня идната седмица да направя още някой клип,понеже приключвам по системата.

08.12.2011 - Четвъртък

Ден 46 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 1 - НВД):
1. 2бр. - варени яйца; 2бр. - варени белтъци;
2. 50гр. фъстъци;
3. 4 зелеви сърми; 100гр. пилешки гърди; 160гр. пилешки кренвирш; 1 филийка хляб;
4. 100гр. пилешки гърди; 3бр. - пържени яйца; 4 зелеви сърми;160гр. пилешки кренвирш; 1 филийка хляб;
5. 100гр. извара; 250гр. кисело мляко (3,5%);

Въглехидрати - 90гр.
Белтъчини - 261гр.
Мазнини - 177гр.
Калории - 2997

Добавки:
2 дози Gaspari Nutrition - MyoFusion - 1 x преди закуската; 1 x като 2ро хранене;
2 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуската;
10гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. х 1 след ставане от сън; 5гр. x 1 преди лягане;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по време на закуската;
Scivation - Xtend - 1 x преди лягане;

Ден 84 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

09.12.2011 - Петък

Ден 47 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене (Ден тип 2 - РБД):
1. 100гр. спагети (сурови); 50гр. сирене;
2. 100гр. немско хлебче; 1 кебапче;
3. 120гр. пилешки гърди; 220гр. боб(варен); 90гр. хляб;
Тренировка
4. 1 банан; 1 час по-късно - 100гр. пилешко месо; 200гр. боб(варен); 1 филийка хляб;
5. 200гр. извара; 300гр. кисело мляко(3,6%); 3 супени лъжици ленено масло;
3л вода

Друго - 7-8 минивафлички фокус; 200мл прясно мляко;

Въглехидрати - 381гр.
Белтъчини - 221гр.
Мазнини - 100гр.
Калории - 3308

Добавки:
1 доза Gaspari Nutrition - MyoFusion -  1 x с 2ро хранене;
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди тренировка; 2 x след тренировка;
15гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. х 1 след ставане от сън; 5гр. х 1 след тренировка; 5гр. x 1 преди лягане;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по време на закуската;
Scivation - Xtend - 1 x преди и по време на тренировка;

Тренировка:
Клек (5 серии)
1 Серия - 120кг х 5 повторения
2 Серия - 130кг х 5 повторения
3 Серия - 140кг х 5 повторения
4 Серия - 160кг х 1 повторение
5 Серия - 170кг х 1 повторение
Наклонен лег (главата горе) (5 серии)
1 Серия - 105кг х 5 повторения
2 Серия - 105кг х 5 повторения
3 Серия - 105кг х 4 повторения
4 Серия - 105кг х 3 повторения
5 Серия - 105кг х 3 повторения
Чукчета (3 серии)
3x12 повторения @ 60кг
Асистиращи упражнения
Повдигане на дъмбел над глава (3 серии)
3х8 повторения @ 30кг
Коремни преси с извивания встрани (3 серии)
3х25 повторения

Помощ от партньор по време на тренировката:
Няма

Ден 85 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Уж храненето изглежда добре ,а пак нещо не пращях от сила днес. Та реших да пробвам някоя 1-ца ,за да имам някаква тежест предвид за другата седмица.Това които исках на клека беше 170кг и го постигнах. Ако клекна с повече другата седмица,още по-добре.Само от презорване да не направя нещо.Нямам никаква екипировка ,а след днешния клек нещо ме заболяха малко колената.Ще видим може и да се прежаля.При чукчетата просто изгарах от желание да направя 1 добра техника в повечко повторения ,че от тези кгми ми са е‘a мамата :D .Иначе съм си много доволен от клека.
Аминотата ми свършиха и не можах да си изпия 2та доза за деня. Утре очаквам нова разфасовка.
Утре предполагам ще почна да обновявам 1 пост за следващата тренировъчна програма.

Браво за клека! :)

Пет дневен сплит за покачване на мускулна маса
Планове:
Отностно храната:
Предполагам се връщам към РБД-то,понеже тази програма няма да ми се получи с ротация и ще действам на по-сигурно с умерена храна.Ще завиша леко просто грамажите на белтъчините и въглехидратие,а мазнините ще намаля.
Грамажите на нутриентите ще бъдат:
Въглехидрати - 325гр. 42% 1300 калории (325гр. тренировъчен и нетренировъчен);
Белтъчини - 225гр. 29% 900 калории (233гр. тренировъчен);
Мазнини - 100гр. 29% 900 калории (105,5гр. тренировъчен);
Това естествено е без излишък/дефицит. Ще има излишък в някои от дните,но това ще се определи според натоварването.В почивните дни (събота и неделя) ще преобладава дефицит от 200 калории.
Като цяло храната отново ще бъде разпределена в 5 порции с завишен прием на въглехидрати при закуската и пред тренировъчно хранене и съответно по-малко в след тренировъчно и хранене 5.
Тук ще се пробвам да свикна със замяната на обикновенните тестените изделия(макарони,спагети,хляб) с пълнозърнести такива и овесени ядки и също така белия ориз да го заменя с кафяв.

Отностно тренировката:
Няма да я описвам много подробно... вследствие ще се разбере.Та тя ще бъде 5 дневен сплит (от понеделник до петък).
Тежестите ще се движат:
75-85% ПМ за мускулите по торса
70-80% ПМ за мускулните групи по ръцете
60-70% ПМ за мускулатурата по бедрата и подбедриците
Ще има преобладаващи методи в програмата от типа на:
Форсирани повторения, чийтинг, пауза-почивка, тройни и двойни серии.

Отностно тежестта ще се опитвам да се придържам към тази ,а и може леко да повишавам ,но все пак трябва да бъде оптимална и за методите ,но не че искам да губя резултатите от 5х5.А и програмите са си коренно различни,но пък аз от известно време си мисля да пусна още 1 силова на пролет,понеже ще е удачен избор при формирането,така че няма да се притеснявам много отностно това.

Отностно добавките:
Тук не го мислих много.Програмата си е натоварваща и 5дневна ,така че веднага от тук свързах ,че ще са ми нужти бцаа-на и глутамин.Поръчах си и 1 азотен буустер.Не съм голям фен на буустерите,но тук мисля да пробвам един ,а и няма да ми е излишен мисля.Друго също така мисля да запълвам храненето си със суроватка в 1 до 2 дози днивно.И може би мултивитамини.АДАМ за момента много добре ме тонизират и съм доволен от тях.Ако имам възможност все пак ще ги продължа.И така... по важност добавките ще ги номерирам така (отнсотно тази система):
1. Scivation - Xtend
2. Pure Nutrition - Glutamine
3. BSN - No-Xplode
4. Now Foods - ADAM
5. Pure Nutrition - Pure Whey

Защо избрах тази програма?
1. Включени са и 4те базови упражнения от 5х5 и дори и с по-малак % тежест няма да загубя много от постигнатото.
2. Има различни методи, които не съм правил от няколко месеца и смятам че след тежките тренировки от 5х5 един такъв сплит с добавени изолиращи упражнения по различен начин,които са отсъствали от програмата ми 2 месеца ще се отразят добре.А все пак и умишлено направих силовата тренировка преди тази.
3. Поради повечето дни седмично ще ми е по-лесно да успявам да запазвам теглото си еднакво или леко понижаване.
4. Ще ме ангажира всеки ден с около 60-70 минути.Тоест ще ми запълва понякога и свободното време.

Програмата е предвидена от 19.12.2011 до 19.02.2012 (общ период от 8 седмици).

В следствие ще добавя мерки и силови постижения за сравнение.

Ако някой има предложения/критики са добре дошли.

10.12.2011 - Събота

Ден 48 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 2 - РБД):
1. 160гр. пилешки кренвирш; 100гр. настъргани домати; 3бр. - пържени яйца; 50гр. сирене; 2 филийки хляб;
2. 100гр. фъстъци;
3. 5 зелеви сърми; 100гр. пилешки гърди; 4 филийки хляб;
4. 50гр. ориз(суров); 1 филийка хляб;
5. 100гр. извара; 200гр. кисело мляко(3,6%);

Друго - 2бр. - топенено сирене (от триъгълните);

Въглехидрати - 261гр.
Белтъчини - 204гр.
Мазнини - 147гр.
Калории - 3183

Добавки:
2 дози Gaspari Nutrition - MyoFusion
2 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуската;
10гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. х 1 след ставане от сън;5гр. x 1 преди лягане;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по време на закуската;
1 доза Scivation - Xtend - 1 x преди лягане;

Ден 86 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

Музика:

Закуската и някои допълнения към нея:

Интересен дневник. Само така ;)

@Преслав - Мерси!

11.12.2011 - Неделя

Ден 49 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене (Ден тип 1 - НВД):
1. 80гр. печена наденичка; 2 филийки хляб; 50гр. сирене; 80гр. кренвирш; 100гр. краставица;
2. 100гр. пилешко месо; 50гр. сирене; таратор(без олио); 1 филийка хляб;
3. 100гр. пилешко месо; 50гр. сирене; 60гр. свински котлет; 1 филийка хляб; 100гр. туршия;
4. 200гр. извара; 350гр. кисело мляко(3,6%); 100гр. фъстъци;
2,5л вода

Въглехидрати - 100гр.
Белтъчини - 233гр.
Мазнини - 162гр.
Калории - 2790

Добавки:
1/2 доза Gaspari Nutrition - MyoFusion - преди лягане;
2 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x по обяд;
5гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. преди лягане;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по обяд;
1 доза Scivation - Xtend - 1 x преди лягане;

Ден 87 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Добре си починах тези два дни. Надъхах се достатъчно за утрешните опити! Дано ми се получи.

Музика:

12.12.2011 - Понеделник

Ден 50 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене (Ден тип 3 - ВВД):
1. Попара - 150гр. хляб; 100гр. сирене; 1 нескафе 3в1;
2. 4 зелеви сърми; 3бр. - пържени яйца; 3 филийки хляб; 1 пилешки кренвирш;
3. 100гр. овесени ядки; 20гр. мед;
Тренировка
4. 1 банан; Час по-късно 100гр. пилешко месо; 250гр. боб със зеле;3 филийки хляб;
5. 50гр. ядки; 3 филийки; 40гр. мед;

Нутриентите ще бъдат добавени

Добавки:
1 доза BSN - No-Xplode - преди тренировка
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди тренировка; 2 x след тренировка;
15гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. х 1 след ставане от сън; 5гр. х 1 след тренировка; 5гр. x 1 преди лягане;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по време на закуската;
Scivation - Xtend - 1 x преди и по време на тренировка ; 1 х преди тренировка;

Тренировка:
15 мин загрявка
Клек (5 серии)
1 Серия - 140кг x 5 повторения
2 Серия - 150кг х 1 повторение
3 Серия - 160кг х 1 повторение
4 Серия - 170кг х 1 повторение
5 Серия - 180кг х 1 повторение
Хоризонтален лег (5 серии)
1 Серия - 125кг х 1 повторение
2 Серия - 130кг х 1 повторение
3 Серия - 135кг х 1 повторение
4 Серия - опит за 140кг - неуспешен
5 Серия - 100кг х 16 повторения
Мъртва тяга (4 серии)
1 Серия - 170кг х 1 повторение
2 Серия - 180кг х 1 повторение
3 Серия - 190кг х 1 повторение
4 Серия - 200кг х 1 повторение

Помощ от партньор по време на тренировката:
Имаше лека помощ при последния клек. В сряда може би ще повторя опита понеже не беше много чист.

Размисли:
Не знам дори дали при максове така трябва да се действа,така че отностно това приемам всякакви критики.
Другото което не знам е дали при максове трябва да се действа с пълна амплитуда на основните упражнения понеже при клека таза ми минава колената и става още по-трудно.По същия начин и при лега,където тези мостове ала бала изобщо не ги правя.Както и да е утре ще кача клиповете. След 2-3 дни ще повторя опитите на тягата и клека ,за да видим дали ще се доближа още малко до “невъзможните” си цели от преди 1 месец. Иначе както казах главната цел на клека беше 170 иначе бих се зарадвал повече на 180кг.
Иначе общо казано бих казал че се движа добре при положение че силата не ми е основният приоритет в тренировките и тренирам така за първи път.

Ето я и най-важната част от вчерашната тренировка.Отново е edited щот трЯЯ си във филма :D . Направо ги микснах да не се спамят.
Още ма е яд за тоя клек ,ама какво да се прави. Карай ще се надъхам някой път да го докарам до 200 само не знам кога ще е :D.

На тягата не изправи краката в коленете.
А на лег ако оправиш малко техниката, ще вдигаш повече.

Браво браво!
Имаш мн потенциал в клека!

@Петко К - Да си призная по време на тягата ,тоест когато тръгнах да я пускам ми мина нещо такова през ума за краката,ама викам айде... колкото толкова.
При лега имаш предвид да оправя техниката към трибойска? Точно това е че не ми се занимава с това сега.Може би и това ще стане ,но по-нататък.
@Vintage - Мерси.
След малко пиша резултатите/общи впечатления и предполагам от утре си започвам сплита.Не смятам да губя време до понеделник при положение,че няма от какво да почивам.Събота и неделя си починах добре ,а вчерашната тренировка не беше кой знае какво.Иначе и без това няма да издържа 5 дни без тренировка. Та ще подраня с 5 дена.

Силови прогресии след 8 седмици по системата 5х5:
Лег - 110кг х 3 в пирамида от 4 серии // 135кг х 1 повторение 1,5 x BW
Тяга - 120кг х 7 // 200кг x 1 повторение 2,3 x BW
Клек - 130 х 3 в пирамида от 4 серии // 170кг х 1 повторение 2 x BW
Милитъри преса от стоеж - 50кг х 7 повторения // 5х5 @ 65кг
Чукчета (тук не ги броя много много,понеже преди това ги правих с дълбока амплитуда) - 80кг х 10 повторения // 5х5 @ 110кг
При тегло 88кг.

Мнение:
Програмата е доста сериозна.Изисква достатъчно и добро възстановяване.Лично аз на няколко пъти мислех че не успявах да си намеря такова.Тоест не ви я препоръчвам,ако имате натоварено ежедневие.Или има друг вариант да я правите,но след като нямате качествено възстановяване правете си изводи какви трябва да са тренировките и съответно дали след това резултатите ще бъдат задоволителни каквито ги очаквате.Не бих комбинирал главно тази силова програма с кардио тренировки.Тоест бих избрал друга такава в периоди за формиране (лично мнение) - ако въобще мислите да действате със силова тренировка.
От също голяма полза ще е ако имате някой всеки път да ви наблюдава при изпълненията.
Отностно избора на хранене бих избрал ВВД или въглехидратна ротация с цел покачване.Лично аз както се вижда не бях през цялото време на такова,но все пак беше за пръв път,другият ще знам.
Иначе най-важното преди да тръгнете за тренировка не забравяйте мотивацията,защото и тя играе мноого голяма роля.

П.П. Не че не съм описвал подробно дните,но все пак да обобщим. :D
П.П.2 Ще добавя и мерки скоро.

13.12.2011 - Вторник

Нямаше тренировка.Храненето беше равномерно без чийтове естествено.

Ден 89 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//