Дневник[2015] - блуждаем си

Я кажете клека как е формата? ...

Мен лично ме заболяха колената само докато го гледах

е както казах, тва е от първата седмица (не бях клякал 3+ месеца) сега клякам по-дълбоко и също стоя малко по-разкрачено с пръстите сочещи не толкова в страни

Снимай в провил за да следиш таза да не правиш buttwink.
Иначе изглежда ок.Ако не ти прави проблеми това че коленете ти дават бая на пред,не виждам проблем.И аз тръгвам с коленете тип олимпик скуат.

Снимай в провил за да следиш таза да не правиш buttwink.
Иначе изглежда ок.Ако не ти прави проблеми това че коленете ти дават бая на пред,не виждам проблем.И аз тръгвам с коленете тип олимпик скуат.

Ok. Този петък пак ще снимам и ще кача, ако има повечко хора във фитнеса :). Иначе сега гледам по тубата “how to olympic squat” и по-ми харесва от колкото power squat-a. Та мисля да се придържам към него :)

И аз съм така,powerlifting скуата ми се струва супер неестествен,но си е до човек.

изверги насякъде

http://www.youtube.com/watch?v=Iy7ySniQAR8
http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8
http://www.youtube.com/watch?v=3Y8yKSJbpFI&feature=related

Първо- по-бавно, после малко по-широк разкрач, трето прави по-малко крачки назад щото се мориш излишно, четвърто главата не така нагоре а да гледа леко нагоре от хоризонта, щангата не виждам дали е високо или ниско, но ще е добре да се научиш да е по-ниско, натискаш лоста към трапеца и лактите навън- тоест назад. Все пак опитай да не мяташ толко напред колената.

20 / 10 / 2011
Седмица 4 Ден 4.
Хранене
07:30- 1 кафе
15:20- 5 яйца 10гр масло 50гр сирене 200гр извара, 150гр домашен шоколад (масло кисело мляко какао и подсладител)  + [малко туршия, малко варена тиква + 2 лукчета]
19:00- 100гр пилешко 100гр извара и 100гр сирене запечени в 2 яйца и 10гр масло (пилешкото е от няква манджа на бабката с олио , та незнам колко е мазно, ама ще го мина през 1 салфетка да го изцедя)
21:30 - 150гр извара 1 супена лъжици домашен шоколад 1/2 грейпфрут.
Вода- засега е 1.5 литра , предполагам още толкова ще изпия и казвам 3.
Общо: 2150Ккал 24гр Въглехидрати 171гр Протеин 144гр Мазнини

Тези неща в [...] не влизат във сметките,
Тренировка- няма!

/// ... лека мускулна в гърдите и никъде другаде.

21 / 10 / 2011
Седмица 4 Ден 5.
Хранене:
07:30- 1кафе
14:40- 1 кафе
16:10- 200гр пилешки сърца, 15гр масло 2 яйца 100гр овес 50гр грах 150гр извара 130гр домашен шоколад (масло мляко какао), 50-60гр халва+ [шепа някви солети кръглички и малки]
16:00-21:00 [40-50гр халва]
19:00 4 яйца 100гр сирене 20гр масло малко лук 200гр боб
21:30- 250гр извара
[...]- не се отчита ;)

Вода- 4 литра
Общо: 2900Ккал, 157гр Въглехидрати 187гр Протеин 151гр Мазнини

ето това представляваха палачинките с шоколада ;–). Съжалявам за качеството снимах го с телефон от преди потопа :)

21 / 10 / 2011
Тренировка- Крака+Рамо
Загрявка
- пътя до залата+ стълби+ стави.
Адаптация
-Клек 12@30кг.
Силов блок.
-Клек
8@50кг
6@65кг
6@65кг
Лег преса
8@100кг
4@130кг
6@120кг
Прасец на лег преса
8@130кг
12@120кг
10@120кг
Раменна преса от седеж
8@45кг
2@60кг
5@55кг
Разтваряне на дъмбели в страни
3х8@12кг
Фейс пулл на скрипец
8+@45кг
8@55кг
6@60кг
Разгрявка
-пътя до вкъщи.

///  Добра тренировка. Едно голямо благодаря на Скота и Винтидж- клека ми е супер лек вече на 65кг с правилната техника. Правя го олимпийски , лактите назаде гърба и кръста/корема стегнати. На път за вкъщи си пръснах бедрата- спринтово зех 3 етажа стълби , като стъпвах на всяка стълба. Раменната преса си личеше още от 45кг ,че ще е тежка. Това го отдавам на факта, че имам мускулна на гърдите от сряда.. Ами тава е. Смятам още 1 път да врътна МАХ-ОТ-а и да почвам 5х5.

Снимай клека да го видим : )

Снимай клека да го видим : )

Другия път на 70 ;)
За Седмица 5- Седмица 9 програмата ще е така:
Понеделник- Гръб+Трицепс
-Мъртва тяга- 3 серии
-Набирания- 3 серии
- Чудя се “Мечка” , гребане с дъмбел или гребане с щанга да направя?- 3 серии
-Трицепс на портален скрипец с /\ ръкохватка- 3 серии
-Френско с лост.-3 серии
Вторник- Корем
-Планкове, Вакумки, Извивания на една страна с ученическа чанта :D
Сряда- Гърди+Бицепс
-Кофички 3 серии
-Лежанка 3 серии
-Горна лежанка 3 серии
-Скотово 3 серии
-Концентрично сгъване 3 серии
Петък: Рамо + Крака
-Клек 3 серии
-Лег преса 3 серии
-Бедрено разгъване 3 серии.
-Милитари преса 3 серии.
-Вертолет??? Предложете нещо за средно рамо? Преси зад врат? 3 серии
-Фейс пулл 3 серии
Събота:Корем+Прасец
-Коремни преси, Крънчове,Планкове
-Стълби, повдигане на пръсти
Очаквам отговори :)

22 / 10 / 2011
Седмица 4 Ден 6
Хранене
09:15- 1 зелен чай.
12:00- 1 зелен чай.
15:30- 200гр пилешки сърца (20гр масло, 100гр извара, 100гр сирене, 200гр боб )- на тиган с червен пипер и пикантина.
[2 шепи фъстъци+2 сладки]
19:00- 4 яйца, 200гр извара, 100гр сирене ,10гр масло червен пипер , пикантина
21:30- 150гр извара, 50гр сирене, 50гр фъстъци
[...] не се отчита ;)
Вода- 3 литра
Общо: 2400Ккал 55гр Въглехидрати 180гр Протеин 153гр Мазнини

Тренировка- Корем
50 коремни , планкове, стречинг
Общо 10-15-20 минути.

/// Мускулна на краката. Днеска ще съм си по вътре та калориите са надолу :–) Някой ако му се занимава- да погледне програмата отгоре и да каже мнение ;)

23 / 10 / 2011
Седмица 4 Ден 7.
Хранене
9:00- 1 зелен чай.
15:10- (250гр картофи, 20гр масло , 1 глава лук, подправки) + 10гр масло 4 яйца 100гр сирене и 200гр извара+ [ 2 ябълки ]
19:00- 10гр масло 4 яйца 100гр извара 100гр сирене 1 домат и 1 чушка на салата
21:30 150гр извара 50гр сирене 200мл прясно мляко
Вода- 2.5 литра
Общо: 2350Ккал 65гр Въглехидрат 162гр Протеин 147гр Мазнини
Тренировка- ми няма. Само на село мъкнене на чували... откачиха ми се предмишниците ...
Edit: добавам и 2 часа сън м/у 4:30- и 6;30. Вече разбирам какво иска да каже инж. Маринов- да се наплющиш яко и да легнеш да храносмилаш....  Все едно не бях ял,като се събудих.

24 / 10 / 2011
Седмица 5 Ден 1.
Хранене
10:00- 1 ментов чай
14:00- 1 кафе
15:40- ( 120гр Овесени ядки варени в 200мл Прясно мляко с 5гр бяла захар) + Ябълка, 200гр пилешки сърца 150гр извара 100гр сирене 100гр домат 10гр масло.
18:50- 4 яйца 10гр масло 100гр сирене 100гр извара 50гр грах, 100гр домати 400мл прясно мляко
21:40- 150гр извара 50гр Сирене.
Вода- 4.5 литра
Общо: 2800Ккал 140гр Въглехидрати 187гр Протеин 136гр Мазнини
Тренировката- после , само че ще е по нова програма вече :)

По каква програма? Мах-ОТ да не я оставяш?

По каква програма? Мах-ОТ да не я оставяш?

Не .. всъщност не се изразих правилно. МАХ-ОТ, а само че малко променена. Ще направя още 4 седмици на нея и 5х5 ;)

Защо толкова бързо я отписваш?

еми защото вече ги свърших тридневните цикли, пък за 4 дневен едва ли ще имам времето да успея :( И така поразтърсих за 3-дневни програми - и 5х5 изкочи :)

Е че аз сам си ги съчетавам 3 дневните- можеш и ти да си ги комбинираш по различен начин. Ако искаш мога да ти пратя 5-6 мои вариации.

Ами ако не ти е проблем, ще съм ти благодарен :)

Добавям 4-5 парчета “Дамски каприз” към яденето, които не влизат в сметките!!!

24 / 10 / 2011
Седмица 5 Ден 1
Тренировка- МАХ-ОТ- Гръб+ Трицепс
Загрявка-
скачане на въже стълби, скрипец
Адаптация
Мъртва тяга 12@40кг
Силов Блок
Мъртва тяга
7@70кг
6@80кг
4@100кг*
Набирания
3х5@СТ - широк надхват, много широк :D
Мечка (не знам колко точно кг , помня само дисковете които слагах, на олимпийски лост 2.2м 20кг)
8@25кг+10кг+5кг
5@25кг+10кг+5кг+10кг+5кг+2,5кг
7@25кг+10кг+5+10кг
Трицепсово привеждане на скрипец с /\ ръкохватка
7@60кг
6@65кг
6@65кг
Френско с лост
6@32кг
5@37кг
5@37кг
Разгрявка-
пътя до у нас

/// * ми 4-ка направих ама на последното повторение таза беше височко и изкривих гърба. Иначе до 2-ка на 100 кръста перфектно прав, 3-ма човека ме гледаха, не си носех телефона иначе и клип щях да направя. Другото- нормално. Наложи се да поскачам на въже малко да загрея ,че в студеното време колената ми имат навика да понаболяват ...

25 / 10 / 2011
Седмица 5 Ден 2.
Храна
07:30- 1 кафе
15:30- 250гр боб+ 100гр сирене+150гр извара на тиган +20гр масло, 200гр пилешки сърца и 6-7 бонбона “Сезони” , които не влизат в сметките
19:00- 4 яйца 10гр масло 100гр сирене 100гр извара
22:00- 2 яйца 100гр извара 100гр сирене 10гр масло
Вода- 3 литра.
Общо: 2400 ккал 60гр Въглехидрат 175гр Протеин 150гр Мазнини
Тренировка-Корем.
неможе да се нарече тренировка но:
3х1 мин. планкове
10-вакумки

/// На 7 часа сън съм днеска.... имам и лека мускулна в гърба и по-тежка в трицепсите 8-)

26 / 10 / 2011
Хранене
07:30- 1кафе
14:05- 1 кафе
15:40- 10гр масло 4 яйца 200гр извара 100гр сирене 200гр боб на тиган, 120гр овесени ядки 40гр какао.
19:00- 300гр извара 150гр сирене 150гр боб 200мл доматен сок.
21:30- 200гр извара 50гр сирене.
Вода- 4.5 литра
Общо: 2700Ккал 171гр Въглехидрати 212гр Протеин 112гр Мазнини

26 / 10 / 2011
Тренировка-Гърди+бицепс
Загрявка
Скачане на въже, стави ,стълби
Адаптация
кофички 12@СТ
Силов Блок
Кофички
6@СТ+10
5@Ст+15
5@СТ+15
Лежанка- много слаба
6@70
3@70
5@67.5
Наклонена лежанка
4@60
4@60
5@55
Скотово сгъване
5@32
4@32
8@27
Концентрично с дъмбел
8@12кг
4@17.5
8@12
Разгрявка
- пътя до у нас

/// Ми нормален ден, гадна тренировка. Бях се надъхал за 3х6@70, обаче имам мускулна в трицепсите, реших кофичките да са първи, правих почивки по 1 най много 1.5 минути... ето го и резултата. Иначе в даскало яко смях и тва е. Сега се надумках с въглени и протеин и почвам да преживям. Една ябълка също изядох, но не съм я включил в храненето :)

27 / 10 / 2011
Седмица 5 Ден 4
Хранене
7:30- 1 кафе
15:00- 200гр телешко 3 яйца 100гр грах 50гр морков 2 чушки 15гр масло 2 бонбона 50гр фъстъци
19:00- 5 яйца 120гр сирене  10гр масло 300гр кисело мляко 5 бонбона и 1 бухта...
21:40- 150гр извара 50гр  сирене
Вода- 2.5 литра
Общо: 2200 Ккал  39гр Въглехидрат 173гр Протеин 138гр Мазнини
Тренировка- Без

/// Мускулна треска в гърдите и бицепса.
сладкото е моя наркотик... наред с цигарите и алкохола :D

28 / 10 / 2011
Седмица 5 Ден 5.
Хранене
07:30- 1 кафе
14:05- 1 кафе
15:40- 250гр картофи 30гр масло 100гр сирене 100ггр извара 300гр дроб 100гр овесени ядки 200гр кисело мляко. + [ 8 блокчета шоколад “своге” и 2 бухти]
19:00-  20гр масло 150гр картофи 300гр дроб 100гр сирене
22:00- 150гр извара и 50гр сирене
[...] не се отчита
вода- над 5 литра.
Общо; 2900Ккал 145гр Въглехидрат 200гр Протеин 145гр Мазнини

28 / 10 / 2011
Седмица 5 Ден 5.
Тренировка
Загрявка
Клек 10@20кг , стави, разтваряне на дъмбели в страни 10кг
Адаптация
Клек
12@40кг
Силов Блок.
Клек
6@65кг
4@70кг
4@65кг
Лег Преса
8@115кг
6@125кг
5@135кг
Разгъване на дъмбели
3х6@12.5кг
Милитари преса
8@45кг
6@55кг
1.5@60кг
Преса зад врат
7@40кг
3@50кг
4@45кг
Фейс пулл
3х6@55кг
Разгрявка
пътя до вкъщи

/// Ми тренирах със зверска мускулна на предното рамо, незнам защо... другото нормално чийтнах с 8 блокчета шоколад “Своге” и 2 бухти...

29 / 10 / 2011
Седмица 5 Ден 6.
Хранене
10:20- 1 ментов чай.
15:30- (10гр масло 100гр извара 100гр сирене и 4 яйца) - омлет в микровълнова + 2 малки банана ок 250-300гр , 300мл прясно мляко 40-50гр орехи и 1 пакет желатин- ей така за спорта
16:00-15:45-[ 3-4 шоколадови бонбона ]
18:30-19:00-4 яйца 100гр сирене 150гр извара
21:00- [малко халва]
21:10- 200гр извара
вода- 2.5 литра
[..]- не се отчита
Общо: 2400Ккал 96гр Въглехидрати 164 гр Протеин 146гр Мазнини
Тренировка- Прасец+Корем+Предмишница
слабо днеска 2х50 коремни, планкове, стълби, повдигане на пръсти и нещо за предмишница. Стречинг. Общо 15-20 минути.

/// Прилагам снимка, на калорийния баланс...Неска трябваше да са малко въглехидратите, ама се изтървах с 2 банана ... Ми тва е общо взето. Ай един поздрав,че ми е лигаво ..
Развали ми се тефлоновия тиган бтв...

30 / 10 / 2011
Седмица 5 Ден 7.
Хранене
9:40- 1 ментов чай
15:00- 5 яйца 100гр сирене 100гр извара 200гр кисело мляко
15:30-17:30- сън :D
18:30- 5 яйца 100гр сирене 100гр извара 150гр кисело мляко
21:30- 200гр извара 20гр какао
вода- 2.5 литра
Общо : 2000 Ккал 20гр Въглехидрати 170гр Протеин 135гр Мазнини
Тренировка- няма

/// Ами след вчерашното освинване-зареждане с въглехидрати :D реших днес да си изчистя хладилника от яйцата. Така или иначе нямам тефлонов тиган сега ще преминавам изцяло на пилешки сърца и извара, чат пат някое сварено яйце.... Днес ще гледам да не ям сладко , да мога да се прочистя малко :D 450kkal съм дефицит днеска ...

31 / 10 / 2011- Halloween
Седмица 6 Ден 1.
Хранене
16:00- 220гр теле на скара  250гр зелен фасул 100гр грах 100гр царевица 200гр картофи 100гр сирене 150гр извара 100гр чушки 10гр масло 150гр кисело мляко 2 супени лъжици овесени ядки 5 шоколадови бонбона
19:00- 200гр пилешки сърца 30гр масло 250гр зелен фасул 100гр сирене 150гр извара
21:30- 200гр извара 50гр сирене
Вода- 4.5 литра
Общо: 2800Ккал 150гр Въглехидрати 211гр Протеин 132гр Мазнини

31 / 10 / 2011
Седмица 6 Ден 1.
Тренировка
Загрявка
-стави+стълби+кростренажор
-Вертикален скрипец 8@60кг
Адаптация
-Мъртва тяга
12@40кг
Силов Блок
-Мъртва тяга
8@70кг
6@80кг
4@90кг
-Набиране
2х6@СТ
5@СТ
-Мечка с \/ ръкохватка
8@Лост+25кг+10кг+5кг
6@Лост+25кг+25кг
7@Лост+25кг+10кг
-Трицепс на скрипец с /\ ръкохватка
8@60кг
6@70кг
6@70кг
-Френско с кривия лост
6@32кг
4@37кг
4@37кг
Разгрявка
-пътя до у нас.

/// Прилагам клип на мъртвата тяга. В края на клипа просто завъртам ръцете и правя още 3 повторения, обаче клипа не е целия. Тва е общо взето за днес.
http://www.youtube.com/watch?v=yH-0jp_qijU

Добре изглежда тягата.

Браво бе, машино! :)

Само при първото повторение ми се струва, че не си помагаш достатъчно с краката и има леко прегъване на гръбнака при кръста, но като цяло непрофесионалното ми мнение е...cool! :)

Според мен се изгърбваш на тягата! Не ми харесва техниката, трябва да поработиш върху нея.

Разтегни повече задното бедро!И според мен се изгърбваш малко.

Според мен пък не може съвсем малко да не се сгъва кръста. Особено при по големи тежести...

1 / 11 / 2011
Седмица 6 Ден 2.
Храна:
15:30- 200гр пилешки сърца 30гр масло  200гр извара 100гр сирене 300мл прясно мляко 1 супена лъжица какао. +[10-20гр халва]
19:00- 250гр извара 200гр кисело мляко 100гр сирене и няколко кисели краставички
21:30- 200гр извара 50гр сирене+[1 хапка кекс и парацетамол и 1/2 демек 1 и 1/2 таблетка.]
Вода- 2.5 литра
[...]-не се отчита
Общо : 2100Ккал 40гр Въглехидрат 175гр Протеин 128гр Мазнини
Тренировка- корем+стречинг+прасец+предмишница
15-20 минути от:
-вакумки, крънчове, 50коремни, планкове
-стълби, повдигане на пръсти
-сгъване/разгъване с чанта
-разтяжки (благодарско на Славко, Винтидж )

/// Тъп ден. Депресарски... Снощи към 8 имаше 3 парчета локум ама не съм ги отбелязал

2 / 11 / 2011
Седмица 6 Ден 3
Хранене
7:30- 1 кафе
14:10- 1 кафе
16:00- 200гр пилешка пържола 200гр макарони 4 яйца 1 1/2 ч.ч. (ок 150гр кисело мляко) 50гр грах 1-2 кисели краставички + [малко домашен кекс и няква баница ,ама не ги описвам щото само ги пробвах не съм ял , да кажеш някво солидно количество.]
19:00- 150гр телешко 100гр сирене 200гр извара 20гр масло
21:15-[малко кекс и 1 тайлол хот- че взех да настивам]
21:30- 150гр телешко 200гр извара 20гр масло
[...]- не се отчита
Вода- 4 + литра

Общо: 2900Ккал 164гр Въглехидрат 237гр Протеин 131гр Мазнини

2 / 11 / 2011
Седмица 6 Ден 3.
Тренировка- Гърди+Бицепс
-Загрявка
стълби, скачане на въже ,стави.
-Адаптация
Лежанка
12@35кг
-Силов Блок
Лежанка
9@70кг
4@75кг
6@70кг
Наклонена лежанка
3х4@60кг
Кофички
4@СТ+5кг*
6@СТ+10кг
5@СТ
Скотово
6@27кг
4@32кг
5@32кг
Двойно бицепсово от стоеж
8@12,5кг
5@17,5кг
5@17,5кг
-Разгрявка
Пътя до вкъщи

//// ЯКОООО!!! Мноо мощ неска. За пореден път се уверявам,че с правилната техника , много бързо се качват КГ.
В училище имаше още 1 тренировка ,но не я описвам- 30 клякания за 28.5сек. Кросфитърите да кажат как е. Другото нормално , кофичките ги пробах с тежест на врата както и с колене към гърдите , но ми влизат в предното рамо много ... Изядох 1 яйце в повече ама няма значение :D

Добре са клековете.Ако е пълен клек и е с правилна техника е перф :)

air squat докато петите опрат в глутеуса и отгоре докато се заключат в колената е 1 повторение. Норматива е 30 клека за 30 секунди