Дневник[2015] - блуждаем си

04 / 01 / 2012
Седмица 1 Ден 3
Тренировка №1
-цялостна загрявка+ 8х8 стълби
-разтягане- горен пояс, хип-флексор, задно бедро
-коремни преси 1х25
Тренировка №2
Загрявка
-крос-тренажор
Силов Блок
-Клек
2х10@20кг
1х6@50кг
4х8@80кг
-Преса
1х10@20кг
1х8@30кг
1х8@35кг
2х5@55кг
1х7@50кг
1х8@45кг
-Pendlay Rows
1х10@20кг
1х8@30кг
4х8@52.5кг
Асистиращи упражнения
-Прасец на лег преса
3х20@140кг
-Кофички
3х12@СТ
1х10@СТ
-Набирания
4х5@СТ
1х2@СТ (беше отказ направо)
Разгрявка
-пътя до вкъщи.

/// Добра тренировка, освен пресата. Но нещо нямах пауър за нея... припознах се във фитнеса с юзера-Тихомир Велев, но не беше той :D
на 9 викам да започвам креатина

05 / 01 / 2012
Седмица 1 Ден 4
Хранене
11:00- 1 голямо кафе
16:00- 150гр телешко 250гр боб 25гр масло 100гр сирене 200гр извара
19:00- 4 яйца 100гр сирене 150гр извара 100гр боб 25гр масло
21:30- 150гр извара 50гр сирене 50гр фъстъци
Вода- 2.5 литра
Общо: 2600Ккал 83гр Въглехидрати 200гр Протеин 157гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка + 10х8 стълби
-горен пояс, хип-флексори, задно бедро, аддуктори
-3-4 моста , 2х10 крънчове 1хПланк 1 минута
35-40 минутки общо.

/// Забелязва се подобрение на формата при упражненията от тези разтяжки.Иначе от както почнах да ям, както се вика “като мъж” :D , се чувствам постоянно сит и нямам никакво желание за сладко :) . От няколко дена забелязвам обаче, че когато спя на страна (предимно дясната) ми препуква рамото като се мръдна, но пък нямам болки .... Май ще трябва пак желатина да започвам :D
Един поздрав:

06 / 01 / 2012
Седмица 1 Ден 5
Хранене
11:00- 1 голямо кафе
14:10- 1 голямо кафе
16:00- 200гр пилешки сърца 200гр извара 250гр боб 25гр масло 100гр сирене 250гр кисело мляко
19:00- 200гр пилешки сърца 150гр извара 100гр сирене 150гр стари картофи 150гр кисело мляко
21:00 до 21:30- 150гр извара 50гр сирене 50гр фъстъци
Вода- 3+ литра
Общо: 3000Ккал 127гр Въглехидрати 215гр Протеин 174гр Мазнини
Допълнително :  500мг Калции(63%RDA) 5 микрограма Витамин D (100%RDA), Витамин С 225мг (281%RDA)

06 / 01 / 2012
Седмица 1 Ден 5
Тренировка №1
-цялостна загрявка + 10х8 стълби
-разтяжки- горен пояс, хип-флексор, задно бедро,аддуктор
Тренировка №2
Загрявка
-3 мин кростренажор
Силов Блок
-Тяга
1х10@30кг
1х8@50кг
4х8@80кг
-Лежанка
1х10@20кг
1х8@40кг
4х8@70кг
-Pendlay rows
1х10@30кг
1х8@40кг
4х8@52.5кг
Асистиращи упражнения
-Наклонен лег за горна част
2х8@60кг
1х6@60кг
-Разтваряне на дъмбели в страни
3х10@10кг дъмбел
-Повдигане на колена от вис
3х12
-Преден клек
3х5@50кг
Разгрявка
-пътя до вкъщи.

/// имам 3 малки парчета кекс неописан отгоре така ,че минавам на + стабилно.
Спах 9-10 часа пак. Имам явно някакъв проблем на подсъзнателно ниво. Всяка вечер лягам в 12-1 сутрин в 9-10 ставам , а през вечерта се събуждам на няколко пъти. Тази сутрин станах към 6 целия вир вода...Само немога да разбера от какво- кафе вече не пия толкова нито други стимуланти. Тренировката- нормално, ама трябва да мисля гребането в повече серии с по-малко повторения.
Предния клек не му беше мястото, ама го направих щото имаше време и не ми се прибираше.
Иначе яко смях в залата, някъв пич ми обясняваше ,че трябва да пия 10 литра вода на ден като вземам креатин.

АЗ ПЪК ЛЯГАМ В 4 И СТАВАМ В 1 ;D
ПОНЕДЕЛНИК ЗА УЧИЛИЩЕ НЕЗНАМ КАК ЩЕ СТАВАМ. :/

07 / 01 / 2012
Седмица 1 Ден 6
Хранене
11:30- 1 голямо кафе
16:00 - 4 яйца 200гр извара 100гр сирене 20гр масло 50гр овесени ядки 200мл прясно мляко
18:30- 4 яйца 150гр извара 100гр сирене 200гр кисело мляко
21:30- 2 яйца 150гр извара 50гр кашкавал
Вода- 2.5 литра
Общо: 2600Ккал 60гр Въглехидрати 194гр Протеин 160гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка + 10х8 стълби
-стречинг: - горен пояс, хип-флексор , задно бедро, аддуктор
-разгрявка- 5х25 сек. мостове + 1х25 коремни преси + 2х12 крънчове
Около 45-50 минутки общо.

/// Добро възстановяване от вчера, нямам мускулна, въпреки тягата и гребането.
Ударете едно рамо тук моля :) Тези които са пробвали креатин :)

08 / 01 / 2012
Седмица 1 Ден 7
Хранене
11:00- 1 кафе
16:00- 200гр пастет (1/2 от 200гр телешки черен дроб, телешко сърце и 50гр масло) 200гр извара 100гр сирене 50гр овесени ядки и 100мл прясно мляко
18:30- 4 яйца 100гр сирене 150гр извара
21:30- 150гр извара 50гр сирене
Вода- 3 литра
Общо: 2000Ккал 50гр Въглехидрати 175гр Протеин 113гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка + 10х8 стълби
-стречинг- горен пояс, хип-флексор, задно бедро, аддуктор
-4х25сек мостове+2х12 крънчове и 1х30 коремни преси

/// Еми от утре почвам креатинчето, ще го пия така:
4 дена по 20гр разделени по 5 в приеми съответно в 8:00,11:00, 14:00 и 16:00 ( като имам 3 през фастинг периода и 1 през фазата за ядене) .
3 дена по 10гр, разделени на 2х5 сутрин в 8:00 и следобяд към 16:00
И остатъка  (към 2 месеца) по 5гр дневно в края на фастинг фазата (към 16:00)
Ще го приемам преди да се наям (около 5 минути преди 1-вото хранене) с банан или натурален шоколад или някакъв бърз въглехидрат вие може да ми предложите :)
Ако имате някакви съвети/критики относно плана, моля представете ги по-от рано :)
Eми това е , мисля да намаля приема на сол , за да не задърджам излишно вода, както се моля и да не съм предразположен към водна задръжка.

Какво е силовото точно на 4 серии с 8 повторения ? по - скоро е бодибилдинг блок.

утре се почва :) С Инжинера сме говорили и ми каза да направя нещата така ;)

09 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 8
Хранене
08:00-5гр креатин
11:00- 5гр креатин
14:10- 5гр креатин
16:15- 5гр креатин+4 сладки (не са описани в калориите)
16:30- 200гр телешки пастет 200гр извара 100гр сирене 2 яйца 120гр овесени ядки 40гр масло
19:00- 200гр пилешки сърца 150гр извара 50гр сирене 100гр стари картофи
21:30- 150гр извара 50гр сирене 20гр масло 2 яйца 50гр кашкавал 200мл прясно мляко
Вода- 3.5 литра
Общо: 3150Ккал 140гр Въглехидрати 219гр Протеин 177гр Мазнини

Ще зареждаш така ли?

ами реших да го зареждам :)
09 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 8
Тренировка
Загрявка
-няма
Силов Блок
-Клек
1х10@40кг
1х5@60кг
1х5@90кг
1х4@90кг
3х5@90кг
-Лег
1х10@30кг
1х8@50кг
5х5@75кг
-Тяга
1х10@40кг
1х6@60кг
3х6@85кг
Асистиращи упражнения
Суперсерии:
-Лег тесен хват 1х10@60кг, 2х8@50кг
-Бицепсово - 1х10@32кг, 2х8@27кг
-Трапец с дъмбели 10@30,20,17.5кг
Разгрявка
-пътя до вкъщи.

/// Еми изпуснах едно повторение на 2-рата серия клек ама в сряда се целя 5х5 пълни. Другото е ясно- лега е лесен, тягата с широк хват ми е по-лесна. Трябва да намаля разкрача на клека, щото вече взима да ми става по-трудно, колкото по широко се разкрача.
5х5 е гаден протокол :D

10 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 9
Хранене
08:00- 5гр креатин
10:50- 5 гр креатин
14:20- 5гр креатин
15:45- 3 бисквити+2 мандарини+ малко халва 5гр креатин
16:00- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 30гр масло 200гр прясно мляко 50гр овесени ядки
19:00- 4 яйца 100гр сирене 150гр извара 40гр масло 5-6 кисели краставички (смятани са като 250гр краставици)
21:30-150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
Вода- 3 литра
Общо: 2700ККал 60гр Въглехидрати 182гр Протеин 176гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка+8х8 стълби
- стречинг - горен пояс , хип-флексор, задно бедро
- 1х25 коремни преси 2х10 крънчове

/// Нормално вместо кофеин и дъвки карам на креатин и дъвки.

Не виждам какъв е смисъла от всичкия тоя креатин(предполагам монохидрат) на гладно, през деня...

Смисъла е ,че няма кога да го пия , затова се налага да е на гладно. Пък и в интернет пише ,че е най-добре на празен/полу-празен с бързи въглехидрати.

аз не разбрах само зареждащата за какво ти е? Ти пак си пий 5гр на гладно.

Скоте имам към 200 гр излишен креатин и реших поне да го изхабя ;)

11 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 10
Хранене
08:00-5гр креатин
11:00- 5гр креатин
14:30- 5гр креатин
15:45- 5гр креатин+50гр халва 150гр мандарини
16:00- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 120гр овесени ядки 200мл прясно мляко
19:00- 200гр пилешки сърца 150гр извара 100гр сирене 150гр киселло мляко
21:30- 150гр извара 50гр сирене 2 яйца 150гр кисело мляко
Вода- 3.5+ литра
Общо: 3000Ккал 140гр Въглехидрати 213гр Протеин 143гр Мазнини

Аз такова нещо, като излишен креатин не признавам :D Като го зазимя си седи в кутията и 6-7 месеца. Ти си знаеш де, но за мен зареждането е ненужно, ако има принос е минимален.

Тоя креатин както влиза така и излиза, ако го изпиеш с 1-2 бисквити едва ли ще ти събори цикличното... Интересни хора...

11 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 10
Тренировка №1
-загряване + бягане 200м
-20 лицеви със задържане в долна точка по 1-2 секунди
-10 повдигания на краката от лег с засилване на краката  (от съученик :D)
-10 кофички като лицевите
Тренировка №2
Загрявка
-Стави+ кростренажор 5 мин
Силов Блок
-Клек
1х10@40кг
1х6@60кг
5х5@90кг
-Преса
1х10@20кг
2х6@40кг
3х5@60кг
1х3@60кг
1х2@60кг
-Гребане
1х10@20кг
1х10@40кг
5х5@55кг
Асистиращи упражнени
-Кофички
5х5@СТ+10кг
-Прасец на лег преса
3х20+@140кг
-Набирания
5х5@СТ
-Предмишница
некви въртенета и сгъване с дъмбел 10кг по 2 пъти
Разгрявка
-до вкъщи

/// Добри 5-тички ама все пак 5х5 е гаден протокол :D Друго няма за отбелязване

12 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 11
Хранене
08:00- 5гр креатин
11:00- 5гр креатин
14:00- 5гр креатин
16:00- 5гр креатин + 60гр (2 вафли) обикновени + 50гр фъстъци
16:15- 200гр пилешка пържола 200гр извара 200гр зеленчуци микс 100гр сирене 150гр кисело мляко
19:00- 4 яйца 100 гр сирене 150гр извара 5 кисели краставици (смятани като 250гр пресни) 30гр масло
21:30- 150гр извара 150гр кисело мляко 50гр сирене
Вода 3+ литра
Общо: 2800Ккал 75гр Въглехидрати 214гр Протеин 178гр Мазнини
Тренировка
-стълби 8х8+ цялостна загрявка
-стречинг- горен пояс, задно бедро, хип-флексор
-крънчове 3х10
лигаво около 25 минути

/// ...

13 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 12
Хранене
08:00- 5гр креатин
11:00- 5гр креатин
14:00- 5гр креатин
16:15- 5гр креатин + 60гр (2 вафли) обикновени
16:40- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 30гр масло 200мл прясно мляко 100гр овесени ядки 15гр бяла захар 40гр какао ~ 2000Ккал :D
19:00- 200гр пилешки сърца 150гр извара 100гр сирене 50гр пилешко месо 100гр замразени зеленчуци
21:30- 150гр извара 150гр кисело мляко 50гр сирене
Вода- 3+ литра
Общо: 3100Ккал 156гр Въглехидрати 213гр Протеин 164гр Мазнини

Дано не си на монохидрат..

креатина е монохидрат !
Часовете за ядене може да се поразместят малко, защото от 14:30 съм на олимпиада, та по към 16:30-17;00- може да ям, ще се види, ще редактирам допълнително.

13 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 12
Тренировка
Загрявка
-стави + 2 минути крос-тренажор
Силов Блок
-Тяга
1х10@30кг
1х6@50кг
1х4@70кг
3х6@85кг
-Лежанка
1х14@30кг
1х5@50кг
5х5@75кг
-Pendlay Rows
1х10@30кг
1х6@40кг
5х5@55кг
Асистиращи упражнения
-Лег с наклон (горна част)
3х8@60кг
-Преден клек
3х5@55кг
-Разтваряне на дъмбели в страни
3х10@10кг
-Двойно бицепсово на портален скрипец
3х8@20кг
Разгрявка
-пътя до вкъщи :)

/// Много анаболна , но въпреки това кратка тренировка. Цялото нещо около час и 10 минути с преобличане и пиене на креатин. Тягата- потренирах Васалвата на нея- по стабилен се усещам така, но се удължава така серията. Лега- изключително лек първите 3 петици ги направих на 1 дъх буквално - лягам под лоста вземам въздух и не спирам. Другото- нормално :)

14 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 13
Хранене
15:45- 10гр бяла захар + 5гр креатин
16:00- 4 яйца 200гр извара 100гр сирене 30гр масло 50гр замразени зеленчуци 5 кисели краставички (смятани като 250гр пресни) 50гр овесени ядки 100гр кисело мляко
19:00- 4 яйца 150гр извара 100гр сирене 30гр масло 100гр стари картофи
21:30- 150гр извара 50гр сирене
Вода- 3 литра
Общо: 2700Ккал 90гр Въглехидрати 177гр Протеин 164гр Мазнини
Тренировка:
-цялостна загрявка + 10х8 стълби
-стречинг- горен пояс, задно бедро, хип-флексор, аддуктори
-4х25 сек. мостове 2х25 коремни преси

/// Вече взех да ставам по-гъвкав. Клека почнах да събирам краката и да клякам доста по-лесно олимпийската, от колкото трибойски. Е естествено няма да ставам национал по гимнастика. Свърших зареждащата с креатин и май това е.

Rationalizing the consumption of nuts in favor for the exclusion of fruit and dairy is absurd, especially since the latter are less calorie dense and has shown to exert a positive effect on satiety and fat loss.

15 / 01 / 2012
Седмица 2 Ден 14
Хранене
15:30- 1 вафла + 5гр креатин
15:45- 4 яйца 20гр масло 100гр сирене 100гр извара 50гр замразени зеленчуци  150гр кисело мляко
18:30- 250гр извара 100гр сирене 250гр леща 25гр масло 50гр домат от буркан 2 яйца
21:30- 150гр извара 50гр сирене
Вода- 3 литра
Общо: 2400Ккал 80гр Въглехидрат 175гр Протеин 155гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка + 8х8 стълби
-стречинг- горен пояс , хип-флексор, задно бедро
-1х25 коремни 2х25 мостове

/// Много гладен се събудих , незнам защо. Така,че неска 30 минутки по-рано ще хапна.

16 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 15
Хранене
16:00- 5 гр креатин + 10гр бяла захар
16:30- 200гр пилешко 200гр  извара 100гр сирене 10гр бяла захар 50гр масло 100гр овесени ядки 100мл прясно мляко
18:30- 200гр пилешки сърца 250гр леща 25гр масло 50гр домат 150гр извара 50гр сирене
21:30- 100гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко + 50гр телешко (1 кюфте)
Вода- 3+ литра
Общо:3060Ккал 150гр Въглехидрати 215гр Протеин 167гр Мазнини

/// Айде отивам да праа класна :)

16 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 15
Тренировка
Загрявка
-крос-тренажро 3 минути стави 2 минути
Силов Блок
-Клек
1х10@20кг
1х6@50кг
1х4@80кг
8*х3@95кг
-Лег
1х10@20кг
1х5@40кг
1х5@60кг
8х3@80кг
-Тяга
1х8@40кг
1х5@70кг
5х3@90кг
Асистиращи упражнения
-Суперсерии от
Повдигане на лост за трапец
3х10@60,70,70
Трицепс на скрипец
1х10@60кг 2х8@70кг
Бицепс с дъмбели
1х10@12,5кг 1х6@17,5кг 1х8@12,5кг
Разгрявка
-до вкъщи

/// настинал съм със запушен нос
*- последната серия я изтървах- затиснаха ме долу, но си дадох 1 минута почивка и ги вдигнах :)

Колко ти е трибоя вмомента ?

305 :)

п.с- оня , той си знае кой, дето ми викаше ,че ще припадна от 8 тежки серии клек- цялата тренировка съм я правил на гладно към 18-19 часа фаст. Пак да ми говори, като толкова много разбира :)

От толкова серии клек, най-много да върнеш храната :D така че от една страна е по-добре като нямаш нищо в стомаха.

Мхм :) Така де, но в един друг форум ми се спореше ,че след 8-10 тежки серии клек ще предам Богу дух... Другата седмица 10 двойки на 95% макс

17 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 16
Хранене
07:00- 1 ментов чай
16:00- 20гр бяла захар + 5гр креатин
16:15- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 150гр леща
18:30- 200гр телешко 50гр масло 100гр сирене 150гр извара 100гр стари картофи
21:30- 150гр извара 50гр сирене 200мл прясно мляко
Вода- 3 литра
Общо: 2500Ккал 95гр Въглехидрати 198гр Протеин 132гр Мазнини
Тренировка- няма

/// Извод- трябва да намалям въглехидратите. Ляво бедро- 56 см. ляв бицепс 36 см.

18 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 17
Хранене
07:30- 1 ментов чай
16:00- 5гр креатин с 10гр бяла захар
16:15- 200гр телешко 200гр извара 100гр сирене 250мл прясно мляко 100гр овесени ядки 50гр масло 10гр бяла захар
19:00- 150гр телешко 150гр извара 100гр сирене 100гр стари картофи 50гр масло
21:30- 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
Вода- 3+литра
Общо: 3050Ккал 142гр Въглехидрати 207гр Протеин 170гр Мазнини

17 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 17
Тренировка №1
-5х100м бягане
-лицеви с 3 секунди задържане в долно положение 20 броя
-стречинг
-Кофички 10 броя с 3 секунди задържане
-Повдигане на краката от тилен лег 25 броя
Тренировка №2
Загрявка
-Крос-тренажор 3 мин стави 2 мин
Силов Блок
-Клек
1х12@20кг
1х8@40кг
1х5@70кг
8х3@95кг
-Преса
1х10@20кг
1х6@40кг
6х2@65кг
-Pendlay Rows
1х10@20кг
1х10@40кг
8х3@60кг
Асистиращи упражнения
-Прасец на лег преса
3х20@140кг
-Кофички
3х5@СТ+15кг
-Набирания
5х5@СТ различни хватове
-Предмишница
сгъване с дъмбели и въртене
Разгрявка
-до вкъщи

/// Ми малко съм болен. Друго няма кво.А да, пресите са много тежки незнам 4 седмица кво ще права .... Ако не бях правил Тренировка №1 може би щях да ги докарам поне до 6х3 ама ...

19 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 18
Хранене
07:30- 1 ментов чай
15:45- 20гр бяла захар+ 5гр креатин
16:00- 5 яйца 30гр масло 200гр извара 100гр сирене  150гр кисело мляко 100гр стари картофи
19:00- 4 яйца 30гр масло 150гр извара 100гр сирене
21:30- 150гр извара 100гр кисело мляко 50гр сирене
Вода- 3 литра
Общо: 2700Ккал 70гр Въглехидрати 183гр Протеин 181гр Мазнини
Тренировка:
-цялостна загрявка+ 10х8 стълби
-стречинг-горен пояс, задно бедро, хип-флексор, аддуктор
- мостове 2х25 сек коремни преси 1х25, планкове 3х30 сек

/// ...

20 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 19
Хранене
07:30- 1 ментов чай
16:10- 5гр креатин 10гр бяла захар
16:40- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 20гр масло 250мл прясно мляко 100гр овес 30гр сладко (смятано 30гр бяла захар)
19:00- 200гр пилешки сърца 150гр извара 100гр сирене 30гр масло 100гр стари картофи 100гр кисело мляко
21:30- 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
Вода 3 литра
Общо:  3100Ккал 170гр Въглехидрати 196гр Протеин 162гр Мазнини

20 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 19
Тренировка
Загрявка- претупана
-крос-тренажор 1-2 мин стави 2 мин
Силов Блок
-Тяга
1х10@40кг
1х6@70кг
5х3@90кг
-Лег
1х14@30кг
1х8@50кг
8х3@80кг
-Pendlay Rows
1х10@30кг
1х6@40кг
8х3@60кг
Асистиращи упражнения
-Преден клек
4х4@60кг
-Лег от наклон
3х6@60кг
-Разтваряне на дъмбели в страни
3х10@10кг
Разгрявка
-до вкъщи

/// Нормално