Упражнения за бицепс , трицепс и гърди

Може  ли да ми дадете препоръки за някое ефективно упражнение (за  бицепс , трицепс или гърди) , и по колко серий ?

ПС: Искам да оформя (да уголемя) тази мускулна група .
Благодаря предварително . :)