Дневникът на SportFreak

Клек - 20х80кг
Пулоувър - 20х20кг
Лег - 3х9,8,8@75кг
Раменни преси - 3х9,8,9@45кг
Пулоувър - 20х20кг
Набирания - 50 стриктни

Днес сутринта бях 70кг, т.е. +1кг някъде. Много труден клек, трябваше 78, но реших 80кг. Едва ли ще се справя с 85кг, но се надявам да бъда по-силен тогава. Набиранията също трудни, почнах с 2 серии по 10 и после тотален блокаж, правих по 5,6, а на последната серия - 3. Ще целя всички серии да са с повече от 5 повторения. Навсякъде съм дръпнал, само ръцете си седят така.

Днеска пълен резил... изложих се пред 2ма човека, а поне пред 2рия(та) не трябваше, мамка му... Иначе си цоцнах 3 килца мляко и мислех да почвам млечен режим :D, т.е. 5 кила мляко + 3-5 яйца, което ми е над 300 калории за деня. Млякото го зимам на оферта - 1 лев и е домашно, направо от кравата и айде при мен. Яйцата също са ми домашни. Това всичко за няма и 6 лева. Писна ми иначе от тъпия овес, днес не ядох, че като го видях, бях да повърна.

Утре пробвам клека - ако не успея, пробвам още веднъж и ако и тогава не стане - почвам да мисля някаква програма за рамене и бицепси. раменете искам да къртят и 3-те глави, че като гледах снимки днеска на Христомир с някакви американски културисти и всичко еднакво, ама Американеца едни такива рамене, колкото главата на нашия човек. Смешно такова, просто раменете са адски важни, виждат се отвсякъде и когато се добре развити и под якето не могат да се скрият.

Днес много “силен” ден или поне мен си ме кефи

Тренировка

Клек - 18х82.5кг + 2 с малка помощ, които иначе бяха на кантар
Пулоувър - 20х22.5кг
Лег - 3х8,6,6@77,5кг
Раменни преси - 3х8,8,7@47.5кг
Пулоувър - 20х22.5кг

Другия път пак пробвам и ако успея, събирам сили и правя една серия на 85кг, след което без значение дали съм успял или не - спирам. Тренировките до сега са 5 + една, която не я броя, защото беше само да открия тежестта, с която да започна. За 5 тренировки имам близо сантиметър в бедрото, няколко сантиметра в гърдите и още толкова в раменете. Талията и ръцете не виждам да са променени, но може и да греша. После почвам с повечко повторения да тренирам и ще наблягна малко на раменете, след което ще видя как ще продължа. Крайна цел ми е 75кг до другата година, след което едно леко чистене, лятото поддържане и зимето пак качване.

Храна, яката част :D

Закуска -  литър мляко, 3 яйца
Обяд - литър мляко, купичка тикваа :D много обичам тиква и не мога да откажа
След тренировка - половин литър мляко, 4 яйца
Следва...
Вечеря - литър мляко, 3 яйца
Вечеря 2 - половин литър мляко

или... 4 литра мляко, 10 яйца и малко тиква :D много яко

Вече 3-ти ден на млечно-яйчен режим и много яко се получава. Днес съм хапнал и малко ориз де. Имам сили през целия ден, килограми мисля, че не съм качил, но съм доволен. Тея 1 000 грама, или колкото са там, имам чувство, че са 10 000. Вчера клекнах с 82.5, като последните няколко повторения бяха до паралела, а последното беше наистина плитко. Все пак зачитам опита и утре следва да се смачкам на 85кг. После обмислям как да си разделя тренировките и какви да бъдат точно. Ясно е, че ще направя една малка(малкаа, защото ще трае 2, максимум 3 седмици(просто не ми се отделя повече време) специализация, но дали ще бъде изцяло за ръце или за бицепс и рамо - не знам.  Това е за сега.

Клек - 16+4х85кг
Пулоувър - 20х25кг
Лег - 3х8,7,8@77.5кг
Раменни преси - 3х8,7,7@50кг
Пулоувър - 20х25кг

Силата беше на средно ниво. Клека беше ясно, че нямаше да го направя. Лега можеше да се справя ако бях на 100%, същото и за раменната преса. След това на нея - единица на 60кг направих, т.е. нов рекорд и то след тежка тренировка. Ако правех полу-полу-клек, бях да ги клекна 20 пъти тея килограми, но заслужава ли си. Доволно.

Я се стегни! Няма такова нещо като “беше ясно че няма да го направя” Клякаш клякаш клякаш като не можеш повече почиваш си 10 секунди с лоста на гърба и продължаваш... недей да се излагаш повече!

Човече, аз си почивам с лоста на гърба. Хубавото е, че открих къде да го сложа, за да няма тея гадни иглички по главата и така мога да си почивам по 1 минута. Обаче след 16-тото повторение не можах да се изправя и върнах малко назад, след което веднага ми помогнаха. Така до 20. Надявах се, че ще мога поне едно да направя сам, но не ми е по силите.

Тия иглички и аз ги получих :Д ама по ръцете (малко се стреснах отначало) ама явно лоста притиска някакъв кръвоносен съд... относно клека ... незнам какво да ти кажа ... мъчи го просто и ще си дойдат резултатите

От това мляко само устройство може да получиш... По-добре си хапвай месо и качествени въглехидрати в сериозни количества.

Нещо ми писна от това месо. Във фризера имам към 17 кила пилешко, имаше и 2-3 кила свинско, но те отлетяха отдавна. Понякога се сетя и извадя един плик, та накарам майка ми да ми го пекне малко, но не рядко става това.

Днеска 18@85кг в “клетка” или там както се нарича. Значи, много съм по-спокоен. И 100 човека да има да ме пазят, пак имам едно на ум, а в това нещо няма никакъв проблем. Все пак 20 са непосилни, на 19-тото не можах да се изправя, но се зарадвах.

Обръщане - за 3 път май го правя - 10х20,30,40кг;2х50кг;1х60кг;1х65кг  не съм сигурен напълно за техниката, но трапеца ми изтръпна направо и мисля, че съм го правил добре, защото не вдигах на ръцете, а се стараех щангата “да полети”.

ПП: Нещо ми се е подул корема и през 10 секунди си поемам дълбоко дъх. Напомпал съм талията на макс и е гадно. Днеска имам към 10 000 калории сигурно. Изядох тава с чушки + 5-6 филии хляб, доста сирене, 4 яйца, кило и половина мляко, буркан домашно кисело мляко, забъркано в него овес 100гр и кутия вафли “кафе”. 

ПП2: Четох днеска статия за цикличното хранене и се замислям дали да не пусна 1-2 месеца пробно, но пък без никакви добавки как ли ще съм в периода на гладуване и по-точно, преди тренировка. Може да пусна една тема скоро, да коментираме там.

Пак ли ;( .. 18 ... нищо ... има напредък ... колко кг-ма си качил за сега ?

Ами не знам. Днес кантара показа 71кг, ако приемеме, че съм бил към 69кг +2, но не съм сигурен. Имам чувство, че съм наддал поне 3-4 кила, защото си ми тежи. Доста бързо ги качих, а има и доста мазнини и е гадно такова. Как ще тичам в даскалото не знам, а ме е много яд когато някой ме победи :D Тия дни може да пробвам максове и почвам, ще се измеря както трябва и почвам малко специализация и ако всичко мине както трябва, може да пробвам цикличното с цел преоформяне, т.е. загуба на мазнини и качване на мускули едновременно, като ще седя на 70кг някъде. Много по-друго ще изглеждам на 8-9% мазнини примерно, все пак 70 кила не са много малко и ако успея да ги “издялам” както трябва, ще стане супер.

70 кг-ма не са много ...(даже са малко) .. относно тичането ... ще тичаш да свалиш мазнини или просто състезание ?

Колко си висок?

Не съм сигурен, но към 173. По тея формули ръст минус 100,90 и т.н. нищо не е достоверно. При 13% мазнини, главно в корема, е гадно. Аз си усещам как късите панталонки ме стягат, или поне някои от тях.

Не само в корема си качил ... 100% и в задника... но нищо .. при добро спазване на програмата и добро хранене и тн... по голямата част от теглото получено чрез нея трябва да е мускул .. а остатъка ... чиста мазнина :)
Но мазната част може да я спалиш за много кратко време

Е, от къде пък знаете къде съм качил мазно като не сте ме виждали. Задника си го харесвам и всичко това дължа на клека.

ПП: Добре, днес беше първия опит с тази диета. До сега имам 14 часа само на течности и без да се усетя хапнах малко грозде, та после се псувах цял час. След час и половина отивам да тренирам и почвам яденето. Ще послушам съвета по-горе и ще хапна вместо 2 белтъка - 100тина мл прясно мляко преди тренировка, след това ето какво мисля да е храненето:

1)3яйца, 1л прясно мляко
2)Яйца с масло и сирене
3)Ако успея да размразя пилешкото, ако пък не - мляко и някакви мазнини. Мисля, че имам ядки в хладилника.

Това ми докарва 2 000 калории някъде. По-натам като свикна, ще ям повече. Днеска е само проба как ще съм и ми е малко шантаво, та цял ден си чистя стаята да ми минава времето.

може и без белтъци преди тренировка,аз някой път по 18-20 часа фаст-вам и напарво с железата се почвам,никви проблеми

Добре, някакви резултати няма ли да ми каже някой, че аз се запалих само от снимките в нета, които от къде да знам дали са “чисти”, т.е. дали са карали само на вода и хляб :D

Ами пробвай и ще видиш как ти се отразява. Това, че за някой е дало резултати не е сигурно, че и при теб ще е така. Аз за сега съм само на 1 седмица и е супер рано да кажа каквото и да е. След 2-3 месец ще имам преки впечатления.

Леле, много ми е яко да се наям :D Трябваше бицепс и трицепс да правя, но ме боли китката доста и реших малко гърди ей така за кеф.

Лег с дъмбели - 3х12,12,10@25кг
Лег тип “гилотина”, с крака на лежанката - 4х12,10,12,12@57.5,60,57.5,50кг
Флайс, почти до пода :D - 3х12,10,9@12.5кг
Кофички, вече мега уморен - 3х10,6,6…

Има известен спад в силата. Тръгнах нормално. Лежанката с дъмбели с толкова я правя, понякога слагам и 20, зависи как се чувствам. “Гилотината” ми се стори да имам сила, но това е, защото последния път, когато я правих, беше преди месец някъде и правих с 50-52.5кг някъде. Все пак и тук добре. Флайса зле, но все пак като 3-то упражнение не се оплаквам, а и свалях доста надолу. И вече кофичките. Оле,мале... това било много гадно. Другия път 2-ри кофичките, защото иначе едвам ги правя.

нещо много бързо се отказа от 20те клека..

Имам 2 неуспешни опита + омазняване, което не искам. Програмата е доста добра и ще я правя пак, но тоя път с по-малко храна към нея. За да се уверите, че не си въобразявам - днеска 3ма ми казаха, че съм наддал доста в корема.

1. Майка ми
2. Съседката
3. Един приятел

Ден 2

Тази седмица ще потренирам по веднъж всички мускули и от другата почвам специализацията. Не чувствам глад, но се подлъгах и хапнах малко семки. Днес ще правя гръб и по-късно ще опиша тренировката и храненето. Когато нямам тренировка, няма да си позволявам въглехидрати или поне ще ги намаля колкото мога.

Не прави карбохидратите на 0 в почивните дни,поне 50 да има.
Забелязъл съм в/у себе си,че ако в тренировъчен ден нямам въглехидрати пак имам енергия за тренировката,но ако в деня преди тренировката нямам въглехидрати нямам никаква енергия

То и да иска не може да ги направи 0.

теоретично говорим,на практика никога не може да са 0

Гръб

Гребане подхват - 4х10,12,12,12@90,90,90,85кг
Набиране - 1х10 и се отказах
Мъртва тяга - 4х6,8,5,6@115,120,120,115кг
Горен скрипец макс широк хват - 4х12@60кг
Мечка - 3х12@55кг

Много яка тренировка. Мъртвата тяга без контролирано спускане както до сега правех и много повече сила ми дойде. Скрипеца много тежко, но без грам мърдане. Бях опрял гърба в една дъска и не мръднах. На гребането също имах сила, а набирането не ми се получи днес.

Храна
1)100гр пилешко, 150гр сирене
2)100гр пилешко, 200гр сирене
3)100гр пилешко, 200гр сирене

+печени чушки

ПП: Днес храната ми е изцяло домашна. Вече ще пиша кое е домашно, за да се знае.

Днес може да поскачам на въже или да повъртя велото.

Тренировка
30 минути въртене като луд на 8ма степен(последната)
През 5 минути - малко коремни преси и 5 драконови флага, които вече не са ми много много трудни.

Храна:
150гр сирене, 150гр пилешко - ДОМАШНО :D (да се правя и аз на луд)
Печени чушки(панирани), 100гр сирене - ДОМАШНО
и 3-тото хранене не съм го измислил, щото съм сам и ме мързи да си готвя

зза трето ядене бих ти препоръчал 400гр дроб пилешки със една голяма салата и 100гр сирене / извара по избор :)
Дробчето- в 20гр масълце на тефлоново тиганче с чер /червен пипер

От това мляко само устройство може да получиш... По-добре си хапвай месо и качествени въглехидрати в сериозни количества.

Junkhead, check that :)

Напротив, имам запек :D Сега, имам един въпрос. Калориите трябва ли да ги броя всеки ден или просто в тренировъчните дни да ям въглехидрати, а когато не тренирам - да не ям, като единственото нещо, което да броя - да бъде протеина ? Тоест, да ям по 2гр на ТЕЛЕСНО тегло протеин и другото да не го броя, така да си хапвам, колкото да се заситя ?

Днес, рамо

Ръце встрани - 3х11,12,10@12.5кг
Раменни преси с дъмбели - 4х12@17.5кг
Ръце встрани, приведен напред - 3х12@17.5кг

+70 кофички. Попринцип не ги описвах до сега, но вече ще го правя.

Храната:
Днес е 20-тия ден от както дядо ми почина и бяхме на гробищата и си откъснах малко от питката. Това е прегрешението за днес, защото беше преди тренировка. Иначе след тренировка хапнах мляко и яйца, довечера пак.

ПП: Чудя се, дали млякото е добре да го пия или да го намаля до половин литър ?

ПП2: Дано някой се намери, който да ми разглежда дневника и да отговори и на въпросите по-горе.

Колко тренировки направи на 20 повторения? Много бързо се отказа нещо...

Към 10. Ще я правя пак, допуснах грешка, че се храних с по 3500, 4000 калории и наистина се омазних. Най-широкото на талията ми беше към 81/82, сега е 85 някъде. Искам ако не тая пролет дето идва, то другата да съм на 75кила и 10% мазнини някъде, ако може и по-малко, а ако продължа с такова хранене - няма да стане никога това.

Днес съм пълна “почивка” От 6 сутринта изнасям всичко от 4 стаен апартамент, на 2рия етаж. Бяхме само 2ма човека, а имаше печки, хладилници и др. неща. Отделно в мазето всякакви боклуци, които тежат яко. Издържах 13 часа без ядене и просто гръмнах. Спането ми е 4 часа и половина. Направо съм прегрял, целя съм в мастила, масла... Утре се очертава пак цял ден работа, а в неделя малко почивка. В понеделник пък ще ме оперират, защото пръста ми е станал 2 пъти по-голям от другия. Лекаря каза,че е проблем с нокатя, който се срещал често и така. Отделно имам някакво топче по-нагоре на крака и това ще го клъцнат сигурно. Така че ще видя как ще съм и дали ще мога да правя крака. Иначе си взех 2 чивта обувки и не мога да ги обуя с тоя пръст, то е яки болки.

С две думи - ден “мечта”...

Калориите трябва да ги броиш,и все пак зависи каква ти е целта.
За ‘’трансформация’’ Мартин Беркан препоръчваше +15% калории на тренировъчен ден и -15% калории на почивен.

Храната - спазвам си режима без никакви трудности. Малко ми е гадно когато не тренирам, защото не мога да ям въглехидрати и гледам ако хапна, да са изключително малко, но иначе съм супер. Свалил съм 1 кило някъде сигурно и ще се следя, за да не свалям повече.

Тренировка - 3 дни почивка(единия ден беше предназначен за крака, но не ги правих, а през другото време бях зает). Днес ръце:

Лег тесен хват - 3х10,8,8@65кг
Френско - 4х12@42.5кг
Горен скрипец - 3х12@25кг
Сгъване с дъмбели за бицепс - 2х12@15кг
Концентрирано сгъване - 3х12@15кг
Сгъване на горен скрипец - 3х10,9,10@25кг

Коментар: Много добра тренировка. Трицепса се разби. Мислех на лег-а да правя 4 серии, но на последната серия много почнах да чийтвам и спрях. Бицепса супер първите 2 упражнения. Усещах как се съкращата мускула и е много яко, но бъш на едно от любимите ми упражнения(горния скрипец)не останах доволен. Дали бях уморен и не го правех както трябва или просто съм го оценил твърде високо - не знам, но определено натоварването не беше такова, каквото трябваше. Утре ще ме режат и няма да тренирам. Когато стигна почвам специализацията за РЪЦЕ и след това мисля да пробвам една програмка, но не е сигурно. Най-вероятно ще тренирам по сплита на Преслав, защото няма да правя крака известно време.