Пълна амплитуда на движенията.

Oт 2 месеца съм в нова фитнес зала, която е доста по посещавана от старата.Това ми дава възможност да видя много повече хора как тренират.Прави ми впечатление че както и във старата, повечето трениращи избягват да правят движенията в пълната възможна амплитуда.Най-масово това се забелязва при повдигане от лег (не опират лоста в гърдите а пускат на около 3,4 пръста на горе ) и раменни преси зад врат (там масово пускат до ушите).За полу-клека ... както и да е, така или иначе повечето пренебрегват яко краката така че това го разбирам, но поне лега и раменната преса са чисто плажно билдерски движения и цялостното изпълнени може да им бъде само от полза (тези неща че ако пускаш до гърдите на лег (същото за раменната преса) е по-опасно да се травмираш съм ги чувал и ми звучат доста тъпо и никога не са аргументирани).
  Стана ми интересно какво мислят хората от форума по този въпрос.За себе си бих казал че всяко движени го правя в пълната му възможна амплитуда, така го усещам най-добре и мисля че е най-продуктивно.

Джо Станковски пусна един лаф че обхвата на движение трябва да спазва принципа PROM DATe - painless range of motion displaying acceptable technique.

аз виждам проблем с пускането до гърдите при някой, на който мускулите му не държат рамото на мястото му, като под рамо разбираме и В самата раменна става и нейното положение в пространството. разбира се е по-добре да се инвестира време в това да се оправи проблема и след време да се върне тая инвестиция многократно.

най-големия проблем е че хората търсят бърз резултат като правят компромис със качеството и в крайна сметка резултата дори да е бърз е краткотраен.

При лежанката и аз не допирам гърдите. Може би 2-3 пръста разстояние. Така го усещам по-добре. При флайса пък разстягам ръцете и дъмбелите почти опират до пода. При всяко упражнение различно правя. Няма такова нещо като “пълна амплитуда”, поне според мен. Прието е, че при лега пълната амплитуда е когато щангата опре в гърдите в долно положение, а в горно лактите са заключени, но всеки различно усеща натоварването и на всеки целите са му различни. Ако целях максимална сила, бих правил точно това по много пъти с максимална тежест, но не е такава целта ми.

При раменните преси ако пускаш щангата до долу,рано или късно ще имаш проблеми със ставата.Аз имах,и затова промених техниката със спускане до ушите - много по-добре се усеща упражнението и няма стрес в ставата!
При вдигане от лег същото полжение - на 2-3 пръста над гърдите,защото ако пусна до тях,имам усещането че гръдния мускул се разтоварва,и по-голяма част от напрежението отива в предното рамо!
Клека го редувам - ,,седнал’’ с пълен.Личното ми мнение е,че пълния е по-ползотворен!Седналия изолира задника и задната част на бедрата.

да, пълната амплитуда на флор преса, лежанка, лежанка с дъмбели и лежанка с cambered bar е все различна, което не пречи на упражнението лежанка с прав лост да има пълна амплитуда.

тук можеби огромна роля играе предположението че когато усещаш един мускул как работи и го тренираш по-добре...

При раменните преси ако пускаш щангата до долу,рано или късно ще имаш проблеми със ставата.

Добре, защо да е така ? Аз с години изпълнявам това движени до средата на врата и никога съм нямал проблем.Това че си всички по залите повтарят като папагали горния цитат не превръща твърдението в истина.(Не искам да прозвучи като заяждане, ти явно имаш защо да го кажеш заради твоя личен опит).
Единственото движени в което имам неприятно усещане в рамената е придърпване на скрипец  ( и набиране) зад врат и за това изобщо не го правя.

По принцип голяма част от хората правят само половината движение от лег и почти не спускат до долу защото се изсилват с килата. Забелязах че при мен лежанката както и гърдите дръпнаха значетилно след като започнах да го свалям до гърдите. Но при някои се товари добре и на 1-2 пръсти преди долна мъртва точка зависи до човека.
При раменните преси и аз като ги правя зад врат не свалям по надолу от ушите. По принцип знам че при пълна амплитуда с големи кила зад врат лесно се докарва контузия. Но от друга гледна точка пък рамото би трябвало да се товари най мното в долното си положение. Тук и аз се двуомя от край време правя движението до ушите зад врат и не мисла че рамото ми е малко но според логиката раменния мускул би трябвало да се товари повече в долно положение

Понеже не съм фитнес инструктор и нямам такова образование,споделям единствено от личен опит...
Заради спускането на щангата до врата(аз даже я допирах до трапеца),не съм тренирал рамо 3 месеца,така се бях подредил.
От както съкратих амплитудата до ушите,нямам проблеми,и усилието влиза много добре в рамото!

Вдигането пред гърди хем увеличава амплитудата, хем е по-безопасно, така че имате двойна полза ;)

Вдигането пред гърди натоварва повече предната глава на рамото, доколкото това зад врат натоварва повече среднага глава и така се образува рамо тип “топка”. Хубаво е да има разнообразие де :)

Аз винаги пускам на лежанка до краи.И понеже сам маниак на това движение ще ви кажа какво сам забелязал, когато не се пуска до краи за всеки сантиметар не пуснат можете да сложите по един килограм на лоста.Тоест хората които не пускат 10 санта ако почнат да поскат ще трябва да махнат около 10 кила от тежеста.Обаче им пречи егото и за това не пускат.

Вдигането пред гърди хем увеличава амплитудата, хем е по-безопасно, така че имате двойна полза ;)

Пробвал съм го много пъти,ама нещо не мога да докарам контрола над тежестта.

Аз винаги пускам на лежанка до краи.И понеже сам маниак на това движение ще ви кажа какво сам забелязал, когато не се пуска до краи за всеки сантиметар не пуснат можете да сложите по един килограм на лоста.Тоест хората които не пускат 10 санта ако почнат да поскат ще трябва да махнат около 10 кила от тежеста.Обаче им пречи егото и за това не пускат.

А за тези които не задържат долу,а използват инерцията от удара на лоста в гръдния кош,какво ще кажеш?

Аз винаги пускам на лежанка до краи.....

А за тези които не задържат долу,а използват инерцията от удара на лоста в гръдния кош,какво ще кажеш?

За мене това е още по зле от да не пускаш до гърди.Вкарваш мощен инерционен момент в движението и щангата се движи от инерционните сили не от мускула.

Всички движения зад врат са неестествени за тялото и затова рискът от контузия е по-голям. Затова и за пълна амплитуда при повдигането на щанга зад врат, се счита момента , когато  мишниците станат успоредни на пода, а не когато щангата опре в задното рамо. Ако си начинаещ пълната амплитуда би трябвало да е единствения метод, който те интересува, а ако си средно напреднал трябва да е основен! Проблема при цялостната амплитуда е, че въпреки нагледната всеобхватност при изпълнението на дадено упражнение, мускулните сектори се натоварват неравностойно, следователно няма и равностойно развитие на всички мускулни сектори.

Инак Стоян е прав! На много хора  изпълнението на непълна амплитуда, не е метод, с който да се борят със застоя и изоставащите мускули, а е единствен (giggle) най-вече, защото искат да си почешат егото!

да, всички движения включително това да се почешеш по врата, някои техники на събличане(особено на тесни потници) и бърсането на ГЗ с определена техника.

Отговарям от личен опит. Смятам, че пълната амплитуда, специално на лег-а, при по-високите, не е желателно, заради по дългите крайници, което води до по-голямо натоварване на раменете и трицепса и по-малко на гърдите. Пресата зад врат също я правя до ушите и, също така, не вдигам щангата максимално нагоре. По този начин чувствам по-голямо натоварване, а раменете нямат излишна почивка.

според мен проблема не е в дължината на крайниците, а в подвижността и стабилността на ставите.

Както е споменато,при начинаещите билдери това е старание да се вдигат повече килограми,при хората с много стаж като мен,това е старание да се запазят ставите,аз като човек с доста проблемни рамена и кръст съм си патил не е един път от това.
Собствено,дори избягвам раменна преса зад врат,набирания зад врат,тесен хват на лега,както и тяга с 1/2 от възможните ми килограми

простичко,от тези мои връсници с които тренирах навремето в момента тренирам само аз ,не че нямат мотивация момчетата,контузиите им е... мамата

Колкото до твърдението че лега е ПЛАЖНО упражнение мисля не си заслужава да се коментира

Всички движения зад врат са неестествени за тялото и затова рискът от контузия е по-голям. quote]

100% съгласен..!!!
Лега(говоря от опит) ме одървя жестоко в раменете, не виждам отражение в другите ми бутащи движения, ако правя тежък лег...
Предпочитам да бутам над глава, отколкото пред гърди..
Тук идва и въпроса за кинетичните вериги и за функциалността...

Мнението беше редактирано от slavko на 21.07.11 09:47.

Тук идва и въпроса за кинетичните вериги и за функциалността...

не разбрах въпроса ти. дали можеш да го зададеш по-конкретно?

Славко, всеки път когато някой говори за функционалност умира по едно коте.
http://ktulu.com.ar/god-kills-a-kitten-generator/index.php?txt=lbh+gnyx+nobhg+shapgvbany+rkrepvfr&lang=en

Хм... според мен всяко движение пред тяло трябва да бъде изпълнено с максимална амплитуда... При мен забелзявам точно обратното каквото вие казвате. При мен по-късата амплитуда е причина за по-голямо натоварване над ставите - според мен това е логично защото напрежението се удължава няма я частицата от секундата когато щангата допира тялото и ставите си почиват макар и пак казвам за част от секундата... Спирането на щангата преди тя да докосне гърдите е съпроводено с доста напрежение в китките което според мен не е хубаво докато при спускане до долу нямам проблеми с раменете и т.н... същото важи и за раменната преса :)