Въпрос: Програма за лостове.

Здравейте всички. :) За пръв път отидох на лостове, когато бях 8ми за 9ти клас клас, сега съм 10 за 11 (17 год. възраст), и тогава тренирах около 2-3 месеца, след това спрях за една година и ето ме преди месец и половина се завърнах в двора на училището със идеята да тренирам здраво без да прекъсвам. Разбира се, сериозните тренировки не могат да минат и без програма и ето го момента в който реших да се обърна към вас, тъй като смятам, че тук има доста хора с повече опит от мен и от които мога да получа добър съвет.

Така, да дойдем на темата. Опитвам се да си изготвя програма в която да разпределя няколко вида упражнения в 2 дни, като всеки ден включва упражнения за преса, която съдържа повдигане на краката от успоредка с разкрач в най-високата точка със стоене в изходно положение за кофичка, за странична част (5x16), повдигане на краката от лост за набиране (6x12) и повдигане на краката от шведска стена за долна част (6x10). В двата дена имам да разпределя набирания зад врат, набирания за бицепс, кофички, лицеви опори (като се включват разновидностите за долна, горна, цяла и средна част на гърдата).

В изминалите месец и половина правех следното (като бройките които публикувам са от последните ми тренировки):

Ден 1.
1. Набирания зад врат 8x10
2. Кофички 10x10-15
3. Корем
4. Упражнения за трицепс

Ден 2.
1. Лицеви опори (гърди)
- Горна част 10х20
- Долна част 10х20
- Нормални лицеви с акцент върху гърдите 10х20
- Вътрешна част (каро) 8х15
2. Набирания бицепс 5х10
3. Корем.

Ден 3 - релакс :)

Като изпълнение на упражненията съм напреднал и правя всичко както трябва.

Получих съвети от приятели да увелича повторенията за сметка на сериите, тъй като бройката им нарасна доста напоследък, за по-добър и бърз ефект като например си поставя за цел 4-5х15 набирания зад врат и 4-5х15+ кофички. От тук идва и първият ми въпрос към вас - по-добре ли е? Вторият ми въпрос е - добре ли са разпределени почивките? 72 часа почивка за всички мускули, които се нуждаят от нея (гръб, трицепс, бицепс, гърди) не е ли прекалено много? И ако да, как да разпределя по-добре упражненията и дните за трениране? Преди да започна да следвам дадената по-горе програма първо правех всичко в един ден и тренирах през ден. Малко след това започнах тази програма, но тренирах 4 дена и 1 ден почивах, тъй като ми се струва, че при този вариант ръцете се претоварваха.

Забравих да вметна, че тренирам тенис на корт почти всеки ден от седмицата и след това обикновено карам колело, а когато нямам тренировка ходя да бягам по плажа около 30-40 минути.

Надявам се да съм бил достатъчно точен във задаването на въпросите и с нетърпение очаквам вашите препоръки. Ако има нещо неясно питайте. Благодаря ви предварително. :)

Добра програма :) и аз правя като твоите бройки и реши да тренирам с тежест в раницата пробвай ако искаш :)

Седмицата е от 7 дни-:).
Хубаво е да правиш сплитове.
Каква е целта на тренировката?
Крачетата ги включи (клякай, бягай).

Успех-:)

Тея набирания зад врат защо изобщо ги правиш ? Едно че не натоварват гърба... друго че не водят но никъв прогрес...  никва файда :) Аре една серийка от тях да направиш защото са ти любими Ок ама чак па 8… Прави си ги пред врат... в различни варианти а не 8 едни и същи..

Minigga и аз до скоро не правех набирания зад врат, но направих няколко серии и доста влиза в гръб.

Иване, можеш да разпределиш програмата си 1 ден само набирания за гръб и бицепс, др ден само кофи,лицеви, упр за трицепс, рамо ;) Др ден крака. Корем можеш на всяка тренировка.

При мен само рамото се натоварва излишно много.... ама и не съм ги правил честно казано освен по 1-2 бройки за проба...

незабравяйте краката правете така понеделник сряда и петък 1.100 набиранията нямаа значение как 10x10 или направо 100 с по 1-2 мин почивка 2.кофи 100-100-200 лицеви и хандстанд 15 пъти и петъка 5. 200 вървящи напъна примерно на английски лънг аз му викам лънглалк и прасец 400 през 1-2 мин калфрайз с двата а може и по отделно незабравайте и краката и корем 3 пъти през седмицата или през ден некфи упражнения в нета по 10 мин

Minigga и аз до скоро не правех набирания зад врат, но направих няколко серии и доста влиза в гръб.

Иване, можеш да разпределиш програмата си 1 ден само набирания за гръб и бицепс, др ден само кофи,лицеви, упр за трицепс, рамо ;) Др ден крака. Корем можеш на всяка тренировка.

Хмм.. До сега ги разпределях 1 ден гръб и трицепс (набирания широк хват, кофички, упр. за трицепс), др ден гърди и бицепс (4-те вида лицеви опори, набирания за бицепс), корем - всеки ден. Напоследък започнах да правя суперсерий в нас - експлозивни лицеви опори с ластик и коремни преси. Ще пробвам и твоето предложение. Крака правя почти всеки ден, както казах тренирам тенис на корт, след което карам колело, а ако нямам тренировка ходя да бягам по плажа 30-40 минути. Това обикновено ми се пада сутрин и вечерта правя силова тренировка на лостовете. Главният ми проблем са почивките. Не знам как да ги разпределя. Ако правя две тренировки и почивам един ден ми се струва, че се натрупва прекалено много време за почивка на мускулните групи, които имат нужда от нея. Или може би греша?

До автора : Препоръчвам ти да преместиш кофичките в деня за гърди , а на тяхно място в тренировката за гръб можеш да правиш хоризонтални набирания или за каквото се сетиш. Успех от мен :)