Препоръки за тренировъчна програма и режим на хранене?

Здравейте фитнес маниаци!
Да започна първо с това, че съм нов във форума и се надявам да не съм объркал раздела... Ако има нещо надявам се да ме извините и дори да ме критикувате за да се поправя...
Та сега на въпроса ми:
От скоро започнах да се занимавам със фитнес с идеята да сваля мазнини и да натрупам малко повече мускулна маса. За да добиете представа от колко скоро - една седмица.. :) И преди съм тренирал, но е било по-скоро за да съм в движение и малко или много да се потдържам във някаква форма...
Висок съм 178-79, тежа 81кг. Не съм пълен, но в областта на корема и паласките имам доста мазнина която искам да махна, а в ръцете по отслабнах тук от известно време...
Това което искам е да стопя корема (не съм привърженик на плочките и супер релефа, просто искам да е стегнат и да няма мазно или поне да го сведа до минимум) и да кача повече мускулна маса във ръцете и раменете. Не искам да ставам някакъв супер здрав, просто искам да съм добре оформен и да кача малко мускулна маса...
Ако може някой от вас да ми препоръча някаква седмична тренировка (5 дни в седмицата) и някакъв режим на хранене ще съм ви много благодарен!
Казаха ми, че е добре да намаля въглехидратите или по скоро да наблегна на “бързите” въглехидрати? Какво мислите вие?
От утре (понеделник) спирам всякакъв вид сладко и газирано, но по нататък не знам какво да правя... Как и с какво да се храня и каква програма да започна... ?
Искрени благодарности на всеки отзовал се!

В началото не е нужно да тренираш по 5 дни в седмицата. За нетрениран организъм и по-малка честота ще доведе до промяна. Многото трениране в началото може да доведе до постоянна преумора и от там загуба на мотивация. Като начало те  съветвам да направиш кръгова тренировка през ден, която да е 3 пъти седмично за около 3 месеца. Можеш да почиваш два дни подред, примерно през уикенда. Ето ти и примерен вариант:

1. Повдигане на щанга от лег  2 серии по 10 повторения
2. Разтваряне на дъмбели от лег или полулег 3 серии по 12 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец 2 серии по 12 повторения
4. Придърпване на хоризонтален скрипец 3 серии  по 12 повторения
5. Раменна преса 2 серии по 10 повторения
6. Раменно разтваряне встрани 2 серии по 12 повторения
7. Трицепсово разгъване на скрипец 2 серии по 12 повторения
8. Бицепсово сгъване с щанга или дъмбели 2 серии по 12 повторения
9. Клякане с щанга  3 серии по 15 повторения
10. Повдигане на краката от лег 3 серии според възможностите ти
11. Коремни преси 3 серии според възможностите ти
12. Средно интензивно кардио- тичане на пътека или на еклиптична машина-около 15-20 минути

Що се отнася до храненето- то това си е цяла отделна тема. Има добри статии за хранителни режими за намаляне на мазнини.
Все пак някои общи съвети:

Разпредели храненията си да са 4-5 пъти дневно.
Закуската е по-силна от вечерята, избягвай да вечеряш непосредствено преди лягане.
Стреми се да си набавяш от трите основни енергиини източника:  въглехидрати, мазнини и белтъци.
От белтъци организмът ти има най-голяма нужда непосредствено след тренировка.
Въглехидратите се делят на бавни и бързи. Бавните те снабдяват с по-равномерно количество енергия за по-дълго време, бързите ти дават енергиен буст, но за кратък период. Неупотребените бързи въглехидрати по-лесно се трансформират в мазнини.
Това е причината много хора да избягват прекомерната употреба на шоколади, бонбони, сладка, и някои видове тестени изделия.
Ако можеш консумирай ръжен пълнозърнест хляб пред бял типов.
Консумирай зелнчуци- богати са на фибри, които помагат за перисталтиката на червата ти, от там за по-доброто усвояване на храните.
Добър източник на мазнини са орехи, бадеми, и някой други ядки. Зехтиновото олио е по-добро от царевичното, маслото е за предпочитане пред маргарина.
Добри източници на белтък са бялото пилешко месо, рибните продукти, телешко(в умерени количества), краве сирене(макар да има и мазнини), яйчените белтъци, боб, леща, грах(макар че имат и въглехидрати). Соята също е богата на белтъци, но внимавай с нея защото води до ароматизация и от там до завишени количества естроген, възможно и до гинекомастия.
Избирай сиренето пред кашкавала.
Витамините в плодовете са полезни, но фруктозата в тях е бърз въглехидрат, така че не прекалявай с употребата им. Не яж плодове непосредствено след хранене, защото създават киселинна среда, която забавя преработването на храната  в стомаха и дванайсетопръстника.
Помни че във всеки грам мазнина се съдържат 9ккал, във въглехидратите и протейните по 4.
Протеините не се използват като източник на енергия, а като градивен елемент за мускулните влакна.
Макар да са вкусна комбинация, едновременното консумиране на картофи и месо, забавя усвояването им.
Избирай печеното  и вареното пред пърженото.
По възможност консумирай зеленчуците сурови.
Храни се бавно, дъвчи много, така храната постъпва в течен вид в стомаха и по-бързо се усвоява, освен това забавяйки скоростта на ядене, рецепторите за ситост се задействат преди да се е стигнало до преяждане.
Набавяй си достатъчно течности, най добре е вода. Не е добре за организма да се дехидратира, така се затруднява работата на клетките, и се ускорява тяхното стареене.
Яж по-често в по-малки количества, вместо рядко но по много. Така се избягва усещането за отпадналост от глад, или умора след преяждане, освен това се ускорява общия метаболизъм, и се подържа по-постоянно нивото на инсулина.

Е това беше в общи линии, вероятно доста неща съм пропуснал, но съм сигурен че с воля и постоянство ще се справиш. Успех!