Как се приема суроватъчен протеин и други въпроси

Взех си суроватъчен протеин Umtimate Nutrion Whey protein.Въпроса ми е по колко гр на на кг на телесно тегло трябва да се приема и кога точно се приема,(преди,след..) и ако може да кажете 1-2 рецепти за шейкове.Също така с каква диета е добре да приемам протеина,ВВД или НВД,за да има по голям ефект.