29.08.11
17:40
Здравейте,
Поставил съм си за цел да кача 5-6кг. В момента тежа 62-63кг. 177см. на 15г. Значи нямам точно определен хранителен режим, но се стремя да ям само готвени и домашни храни (пиле с ориз, спагети, пиле с картофи, чушки с ориз и т.н.) Наблягам главно на белтъчини, също така гледам да ям много ядки, не взимам никакви препарати (протеин и т.н.) Това е програмата по която мисля да тренирам, според вас ще получа ли желания резултат? (не тренирам крака защото имам болест на Осгуст Шлатер)
Тренировъчни дни: Понеделник, Сряда, Петък
Почивни дни: Вторник, Четвъртък, Събота, Неделя
1 ден: Гърди:
Вдигане на щанга от лег с широк хват 3x10 повторения
Флайс с дъмбели 3x10 повторения
Вдигане на дъмбели от полулег 3x10 повторения
Трицепс:
Трицепсово разгъване с дъмбел от лег 3x10 повторения
Вдигане на щанга с тесен хват 3x10 повторения
Френско разгъване с щанга от лег 3x10 повторения
2 ден: Гръб:
Набиране с широк хват 3х10 повторения
Гребане с щанга 3х10 повторения
Гребане с дъмбел 3х10 повторения
Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 3х10 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбел 3х10 повторения
Скотово сгъване с прав лост 3х10 повторения
3 ден: Рамо:
Повдигане на дембели встрани наведен напред 3х10 повторения
Повдигане на лост напред 3x10 повторения
Повдигане на дъмбели напред с извиване 3x10 повторения
Трапец:
Повдигане на рамене с щанга 3х10 повторения
Корем:
Пуло V-преса 3х20 повторения
Коремни преси 3х20 повторения
Повдигане на краката от лег 3х20 повторения
Модерация: пускането на еднакви теми и последвалото им триене няма да има резултат.
Темата беше редактирана от Димитър Михайлов на 29.08.11 19:58.
Значи,тренировката за трицепс я започни с тесния хват от лег.Няма смисъл от разгъване с щанга и дъмбел от лег,избери си само едното а вместо другото прави кик-бек(3х10-12) като последно упражнение за трицепс.
Прави раменни преси с щанга или дъмбел(по-добре дъмбел),вертолета(повдигане на щанга до брадата) също е добро упражнение за рамо.
Мнението беше редактирано от VaN на 29.08.11 18:13.