Дневник на TheWerew (Ники)

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 4                                                   
23/01/2012г

Хранене:
Скоро!

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 5                                    
24/01/2012г

Тренировка:
Клек - 70,75,80,85,90кг (5,5,5,5,5) -> 100кг 2 повторения => 110кг 1 повторение => 120кг 1 повторение.
Лег - 65кг (5,3,4,3,3)
Гребане с лост - 67,5кг (5,5,5,5,5)
Кофички на лежанка - СТ (10,10,10)

Хранене:
Скоро!

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 6                                                   
25/01/2012г

Хранене:
Скоро!

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 7                                                   
27/01/2012г

Хранене:
Скоро!

вижда се , че качваш сила :) само така!

Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 1                                    
27/01/2012г

Тренировка:
Клек - 90кг (5,5,5,5,5)
Лег - 65кг (5,5,4,5,4)
Гребане с лост - 70кг (5,5,5,5,5)
Кофички на лежанка - СТ (10,10,10)

Хранене:
Съвсем скоро!

Така си е Зуек. Мерси за подкрепата :)

5х5 приключва СЕГА. След едни хубави 3 седмици се разделям с харесваната от мен програма, за да я заменя с друга. Раздялата е трудна, но всеки трябва да продължи по пътя си! Кой знае, някой ден може отново да се съберем?!

Малко изменям програмата, за да започна да качвам и маса.
Програмата ще изглежда така:

Ден 1:
Клек - 10х5
Лег - 10х5
Гребане - 10х5
Трицепс - 10х5

Ден 2:
Почивка

Ден 3:
Тяга - 10х5
Милитъри - 10х5
Набиране - 10х5
Бицепс - 10х5

Ден 4:
Почивка

Ден 5:
Клек - 10х5
Лег - 10х5
Гребане - 10х5

Ден 6:
Милитъри - 10х5
Тяга - 10х5
Набиране - 10х5

Ден 7:
Почивка

П.П. Зуек, предишния път като ми каза, че качвам сила спрях с 5х5 и сега се случва същото.(забелязах го преди малко) :D

Месец 1/Седмица 1/Ден 1                                    
29/01/2012г

Тренировка:
Клек - 71кг (10х5)
Лег - 49,5кг (10х5)
Гребане с лост - 66кг (9х5)
Кофички на лежанка - СТ (10х5)

Хранене:
Съвсем скоро!

Размисли и страсти: От доста време не съм усещал тренировка така добре.

Месец 1/Седмица 1/Ден 2                                    
30/01/2012г

Почивен ден.

Хранене:
Съвсем скоро!

——————————————————————————————————————-

Месец 1/Седмица 1/Ден 3                                    
31/01/2012г

Тренировка:
Милитъри - 20кг (10х5)
Набирания - СТ (10х5)
Мъртва тяга- 60кг (10х5)
Бицепс (щанга) - 18,5кг (10х5)

Хранене:
Съвсем скоро!

Бележки: Следващият път да покача тежестта на всички упражнения.

Месец 1/Седмица 1/Ден 4                                    
01/02/2012г

Тренировка:
Клек - 90кг (2х5) + 71кг (10х5)
Лег - 65кг(2х5) + 50кг (10х5)
Гребане с лост - 70кг (2х5) + 60кг (10х5)

Хранене:
Съвсем скоро!

Месец 1/Седмица 1/Ден 5                                    
02/02/2012г

Хранене:
Съвсем скоро!

——————————————————————————————————————-

Месец 1/Седмица 1/Ден 6                                    
03/02/2012г

Тренировка:
Тяга - 86кг (2х5) + 61кг (10х5)
Милитъри - 35кг(2х5) + 25кг (10х5)
Набирания (надхват)- СТ (10х5)

Хранене:
Съвсем скоро!

Месец 1/Седмица 1/Ден 7                                   
04/02/2012г

Хранене:
Съвсем скоро!

——————————————————————————————————————-

Месец 1/Седмица 2/Ден 1                                    
05/02/2012г

Тренировка:
Клек - 72кг (10х5)
Лег - 66кг (2х5) + 52,5кг (10х5)
Гребане с лост(подхват) - 61кг (10х5)
Кофички на лежанка - СТ (10х5)

Хранене:
Съвсем скоро!

Бележки:
0. Преди тренировката се наложи да разчистим улицата от снега и да избутаме 2 закъсали коли - 40мин
1.Клек - Пропуснах силовите серии заради лека болка в коляното.
2.Лег - На 7-ата серия се наложи да направя по-дълга почивка, за да мога да го довърша.
3.Кофички - За момента намалявам почивките между сериите и в последствие ще сложа килограми.

Дойде време и да записвам храненето си!

Хранителният ми режим започна от днес. Количеството на въглехидрата ще зависи от това дали денят ми е тренировъчен или не. Ще имам 4 дни, в които ще гоня 3000kcal+ и 3 дни, в които ще приемам по 2500kcal+.
Стремежът ми е следния:
    Тренировъчен ден: Б(175гр)В(420гр+)М(70гр)
    Нетренировъчен ден: Б(175гр)В(280гр+)М(70гр)
В тренировъчен ден ще пия и протеин: Syntrax Nectar

Месец 1/Седмица 2/Ден 2                                    
06/02/2012г

Хранене:

Закуска 1: Изпусната
Закуска 2: 400гр кисело мляко + 1 банан(148гр)
Обяд: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 3: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 4: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Вечеря: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 5: 500гр кисело мляко + 1 банан(...гр)

Белтъчини: 168гр (672kcal)
Въглехидрати: 354гр (1416kcal)
Мазнини: 72гр (647kcal)
Общо калории: 2736kcal

Бележка: Всички грамажи са в сурово състояние на продуктите.

Месец 1/Седмица 2/Ден 3                                    
07/02/2012г

Тренировка:
Тяга - 96кг (2х5) + 65кг (10х5)
Милитъри - 35кг(2х5) + 27,5кг (10х5)
Набирания (надхват)- СТ (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 2 варени яйца + 75гр кус-кус + 100гр сирене
Обяд: 250гр пиле + 400гр картофи
Закуска 3: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 4: 50гр пиле + 100гр картофи
Тренировка + протеин 23гр
Вечеря: 300гр риба + 700гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 207гр (827kcal)
Въглехидрати: 384гр (1535kcal)
Мазнини: 76гр (690kcal)
Общо калории: 3053kcal

Бележка:
1.Въглехидрата в случая дойде по-малко поради липсата на ориза, който нямах възможност да сготвя.
2.Тъй като станах в 6 и бях изморен на тренировката оставих бицепса за следващата тренировка.

Месец 1/Седмица 2/Ден 4                                    
08/02/2012г

Тренировка:
Клек - 106кг (2х5) + 76кг (10х5)
Лег - 55кг (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 2 варени яйца + 75гр кус-кус + 100гр сирене
Обяд: 250гр пиле + 400гр картофи
Закуска 3: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 4: 50гр пиле + 100гр картофи
Тренировка + протеин 23гр
Вечеря: 300гр риба + 700гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 207гр (827kcal)
Въглехидрати: 384гр (1535kcal)
Мазнини: 76гр (690kcal)
Общо калории: 3053kcal

Бележка:
1.Клекът със 106кг ме измори доста и се наложи да променя малко тренировката

Месец 1/Седмица 2/Ден 5                                    
09/02/2012г

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 1 банан(148гр)
Обяд: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 3: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 4: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Вечеря: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 5: 500гр кисело мляко + 1 банан(130гр)

Белтъчини: 168гр (672kcal)
Въглехидрати: 354гр (1416kcal)
Мазнини: 72гр (647kcal)
Общо калории: 2736kcal

Месец 1/Седмица 2/Ден 6                                    
10/02/2012г

Тренировка:
Тяга - 85кг (2х5) + 65кг (10х5)
Милитъри - 40кг(2х5) + 30кг (10х5)
Набирания (надхват)- СТ (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: Изпусната
Обяд: свинска пържола + картофи + супа
Закуска 3: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 4: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Тренировка + протеин 23гр
Вечеря: 250гр пилешко + 600гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 179гр+ (717kcal+)
Въглехидрати: 270гр+ (1080kcal+)
Мазнини: 72гр+ (646kcal+)
Общо калории: 2446kcal+

Бележка:
1.Плюсовете са, защото обядът ми беше навъм и не можеше да се измери.

Месец 1/Седмица 2/Ден 7                                    
11/02/2012г

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 1 банан(148гр)
Обяд: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 3: 150гр кус-кус + 200гр сирене
Закуска 4: 3 яйца + 250гр картофи + 5 филии
Вечеря: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 5: 500гр кисело мляко + 1 банан(128гр)

Белтъчини: 213гр (854kcal)
Въглехидрати: 494гр (1977kcal)
Мазнини: 90гр (816kcal)
Общо калории: 3647kcal

Бележки:
1.Приетите калории за седмицата възлизат на: 17671kcal.
Стойността, към която се стремя е: 19350kcal.
Имам недостиг в размер на: 1679kcal.

Месец 1/Седмица 3/Ден 1                                   
12/02/2012г

Тренировка:
Клек - 96кг (2х5) + 76кг (10х5)
Лег - 67кг (2х5) + 56кг (10х5)
Гребане - 70кг (2х5) + 62кг (10х5)
Трицепс (кофички на лежанка) - СТ (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: Изпусната
Обяд: 150гр пиле + 600гр картофи
Закуска 3: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 4: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Тренировка + протеин 23гр
Вечеря: 150гр пиле + 600гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 179гр (719kcal)
Въглехидрати: 375гр (1500kcal)
Мазнини: 73гр (659kcal)
Общо калории: 2878kcal

Бележка:
1.Слецващият път ще сложа килограми за кофичните

Месец 1/Седмица 3/Ден 2                                   
13/02/2012г

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 1 банан(148гр)
Обяд: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 3: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 4: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Вечеря: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 5: 500гр кисело мляко + 1 банан(128гр)

Белтъчини: 168гр (672kcal)
Въглехидрати: 354гр (1416kcal)
Мазнини: 72гр (647kcal)
Общо калории: 2736kcal

Месец 1/Седмица 3/Ден 3                                   
14/02/2012г

Тренировка:
Тяга - 86кг (2х5) + 66кг (10х5)
Милитъри - 41кг(2х5) + 31кг (10х5)
Набирания (надхват)- СТ (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 83гр кус-кус + 86гр сирене
Обяд: 280гр риба(скумрия) + 400гр картофи
Тренировка + протеин 23гр
Закуска 3: 83гр кус-кус + 90гр сирене
Вечеря: 250гр риба(скумрия) + 400гр картофи
Закуска 4: 86гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 235гр (940kcal)
Въглехидрати: 385гр (1539kcal)
Мазнини: 96гр (867kcal)
Общо калории: 3347kcal

Бележка:
1.Повишавам количеството на кус-куса, защото въглехидрата ми пад под определената от мен граница.
2.Протеина ми дойде малко повече от необходимото.

Месец 1/Седмица 3/Ден 4                                   
15/02/2012г

Тренировка:
Клек - 97кг (2х5) + 77кг (10х5)
Лег - 67,5кг (2х5) + 57кг (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 83гр кус-кус + 70гр сирене
Обяд: 150гр пиле + 600гр картофи
Закуска 3: 83гр кус-кус + 70гр сирене
Тренировка + протеин 23гр
Вечеря: 260гр пиле + 400гр картофи
Закуска 4: 83гр кус-кус + 60гр сирене
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 207гр (826kcal)
Въглехидрати: 417гр (1700kcal)
Мазнини: 76гр (686kcal)
Общо калории: 3183kcal

Бележка:
1.Днес бях малко изморен и гребането замина.

Месец 1/Седмица 3/Ден 5                                   
16/02/2012г

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 1 банан
Обяд: Свинско с ориз + пилешка супа + ябълка
Закуска 3: 100гр ориз + 150гр пиле
Вечеря: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 4: 75гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 5: 500гр кисело мляко + 1 банан

Белтъчини: 168гр+ (672kcal)+
Въглехидрати: 354гр+ (1416kcal)+
Мазнини: 72гр+ (647kcal)+
Общо калории: 2736kcal+

Бележка:
1.Плюсовете са, защото обядът ми беше навъм и не можеше да се измери.

Месец 1/Седмица 3/Ден 6                                   
17/02/2012г

Тренировка:
Тяга - 86кг (2х5) + 67кг (10х5)
Милитъри - 42кг(2х5) + 35кг (10х5)
Набирания (надхват)- СТ (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 83гр кус-кус + 70гр сирене
Обяд: 150гр пиле + 600гр картофи
Закуска 3: 83гр кус-кус + 70гр сирене
Тренировка + протеин 23гр
Вечеря: 2 пилешки бутчета + 400гр картофи
Закуска 4: 86гр кус-кус + 60гр сирене
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 235гр (940kcal)
Въглехидрати: 385гр (1539kcal)
Мазнини: 96гр (867kcal)
Общо калории: 3347kcal

Месец 1/Седмица 3/Ден 7                                   
18/02/2012г

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 1 банан
Обяд: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 3: 50гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 4: 50гр кус-кус + 100гр сирене
Вечеря: 100гр ориз + 150гр пиле
Закуска 5: 500гр кисело мляко + 1 банан

Белтъчини: 166гр+ (672kcal)+
Въглехидрати: 343гр+ (1416kcal)+
Мазнини: 74гр+ (647kcal)+
Общо калории: 2704kcal+

Бележка:
1.Плюсовете са, защото днес се отпуснах и освен предвиденото в менюто ми за днес добавих и малко баница и сладко.
2.Приетите калории за седмицата възлизат на: 20093kcal.
Стойността, към която се стремя е: 19350kcal.
Имам излишък в размер на: 743kcal.

Месец 1/Седмица 4/Ден 1                                   
19/02/2012г

Тренировка:
Клек - 97кг (2х5) + 77кг (10х5)
Лег - 67,5кг (2х5) + 57кг (10х5)
Кофички на пейка - 10кг (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 83гр ориз + 25гр сирене
Обяд: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
Тренировка + протеин 23гр
Закуска 3: 83гр ориз + 25гр сирене
Вечеря: 400гр картофи + 200мл прясно мляко + 100гр сирене + 2бр яйца = Огретен
Закуска 4: 83гр ориз + 50гр сирене
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 193гр (773kcal)
Въглехидрати: 434гр (1737kcal)
Мазнини: 130гр (1170kcal)
Общо калории: 3650kcal

Бележка:
1.Оризът бе доста труден за изяждане - килограм и нещо печен

Месец 1/Седмица 4/Ден 2                                   
20/02/2012г

Месец 1/Седмица 4/Ден 3                                   
21/02/2012г

Тренировка:
Тяга - 88,5кг (2х5) + 68,5кг (10х5)
Милитъри - 43,5кг(2х5) + 36,5кг (10х5)
Набирания (надхват)- СТ (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 83гр кус-кус + 70гр сирене
Обяд: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
Тренировка + протеин 23гр + мед
Закуска 3: 83гр кус-кус + 70гр сирене
Вечеря: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
Закуска 4: 86гр кус-кус + 60гр сирене
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 212гр (850kcal)
Въглехидрати: 452гр (1810kcal)
Мазнини: 162гр (1460kcal)
Общо калории: 4120kcal

Бележки:
1.Мазнините от свинското доста увеличават калориите.
2.Милитърито започва да ме замъчва вече.
3.Калориите са под 4100, защото изпечено свинското е не толкова калорично като суровото.

Лааааа 4000калории евала! Мене ми става трудно на 3,000 :Д Давай давай

Лааааа 4000калории евала! Мене ми става трудно на 3,000 :Д Давай давай

Калориите в случая са по-малко, защото доста спадат като го изпекох свинското. И на мен в началото 3к калории ми идваха доста, но се свиква постепенно. Най-важното е да си ги разпределил добре през деня, за да не се наложи да се тъпчеш някой път.

Месец 1/Седмица 4/Ден 4                                   
22/02/2012г

Тренировка:
Клек - 98,5кг (2х5) + 78,5кг (10х5)
Лег - 68,5кг (2х5) + 58,5кг (10х5)
Гребане(подхват) - 60кг (10х5)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 150гр кус-кус + 120гр сирене
Обяд: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
Закуска 3: 90гр ориз + 70гр сирене
Тренировка + протеин 23гр
Вечеря: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
Закуска 4: Изпусната
Закуска 5: Изпусната

Белтъчини: 210гр (840kcal)
Въглехидрати: 423гр (1694kcal)
Мазнини: 150гр (1350kcal)
Общо калории: 3884kcal

Бележка:
1.Причината да липсват 2-те закуски е защото щяха да бъдат доста близо до лягането и много въглехидрат в тях не беше добра идея.

Месец 1/Седмица 4/Ден 5                                   
23/02/2012г

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 83гр кус-кус + 70гр сирене
Обяд: 100гр кус-кус + 80гр сирене
Закуска 3: 34гр кус-кус + 30гр сирене
Закуска 4: 33гр кус-кус + 20гр сирене + 1 банан
Вечеря: 300гр скумрия + 400гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко + 1 банан

Белтъчини: 171гр (683kcal)
Въглехидрати: 369гр (1478kcal)
Мазнини: 75гр (672kcal)
Общо калории: 2833kcal

Започвам нова програма.

Тя е на Dorian Yates - Blood & Guts. Представлява следното:

Chest and Biceps
Barbell Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Straight Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure

Back workout
Dumbbell Pullover: 2 warm up sets 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Close-Grip Pulldown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
One-Arm Row (each arm): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Wide-Grip Cable Row: 1 warm up set 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Barbell Deadlifts: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set 8-10 reps to failure

Delts&Triceps;
Dumbbell Shoulder Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 warm up set of 8-10 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Low-Pulley Delt Raise: 1 set of 6-8 reps to failure
Reverse Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
5 min rest
Triceps Pushdown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Lying Triceps Extensions: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Seated Triceps Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure

Legs
10 min Cardio Warm Up
Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Leg Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Stiff-Legged Deadlift: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Calf Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 3 rest-pause sets to failure, desired weight

Месец 1/Седмица 1/Ден 1                                   
24/02/2012г

Тренировка:

Chest and Biceps
Barbell Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 50kg
2nd warm - 55kg
1st working - 65kg
Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm -
1st working -
Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 7kg
1st working -
Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm -
1st working -
Straight Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure
1st working - 30kg

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко
Закуска 2: 83гр кус-кус + 90гр сирене
Обяд: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
Закуска 3: 83гр кус-кус + 80гр сирене
Тренировка + протеин 23гр
Вечеря: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
Закуска 4: 24гр кус-кус + 30гр сирене
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 228гр (911kcal)
Въглехидрати: 406гр (1624kcal)
Мазнини: 162гр (1457kcal)
Общо калории: 3993kcal

Бележка:
1.Много яко усетих гърдите и бицепса.
2.Ще се опитам да си спомня килограмите и повторенията, ако не от следващия път всичко ще е изрядно.

Месец 1/Седмица 1/Ден 2                        
25/02/2012г

Тренировка:

Back workout
Dumbbell Pullover: 2 warm up sets 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Close-Grip Pulldown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
One-Arm Row (each arm): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Wide-Grip Cable Row: 1 warm up set 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Barbell Deadlifts: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set 8-10 reps to failure
1st warm - 66kg - 12reps
1st working - 106kg - 8reps

Хранене:
Закуска 1: Банан
Закуска 2: 500гр кисело мляко
Обяд: 100гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 3: 2 яйца + 110гр сирене + 4 филии
Тренировка + протеин 23гр + Мед 1 1/2 лъжици
Вечеря: 300гр скумрия + 400гр картофи
Закуска 4: Банан
Закуска 5: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 301гр (808kcal)
Въглехидрати: 326гр (1305kcal)
Мазнини: 86гр (778kcal)
Общо калории: 2891kcal

Бележка:
1.Храненето не е от най-добрите за тренировъчен ден, но бях предвидил да почивам и тренировката ми дойде изненадващо.
2.Ще се опитам да си спомня килограмите и повторенията, ако не от следващия път всичко ще е изрядно.
3.Имах проблем с изпълненията на някои упражнения и не натоварих оптимално гърба.

Месец 1/Седмица 1/Ден 3                                   
26/02/2012г

Хранене:
Днес не е мерено.

Белтъчини: ???гр (???kcal)
Въглехидрати: ???гр (???kcal)
Мазнини: ???гр (???kcal)
Общо калории: ???kcal

Бележка:
1.Причината е празничния ден и ходенето на гостита.
2.Доста риба, яйца и картофена салата изядох.

Месец 1/Седмица 1/Ден 4                                   
27/02/2012г

Тренировка:

Delts
Dumbbell Shoulder Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 warm up set of 8-10 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Low-Pulley Delt Raise: 1 set of 6-8 reps to failure
Reverse Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure

Бележка:
1.По-непредсказуем ден от днешния не съм имал НИКОГА.
2.По-отвратително хранане не съм имал от началото на календарната година - ето защо няма да пиша днес храненето.
3.По-скоростна тренировка не съм имал никога от както тренирам.

Месец 1/Седмица 1/Ден 5                                   
28/02/2012г

Тренировка:

Legs
10 min Cardio Warm Up
Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm - 15 reps - 36kg
2nd warm - 12 reps - 40.5kg
1st working - 12 reps - 49.5kg
Lunge: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm - 12 reps - 11kg
2nd warm - 10 reps - 13.5kg
1st working - 12 reps - 16kg
Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm - 12 reps - 66kg
1st working - 5 reps - 96kg + 5 reps - 86kg

5min rest

Stiff-Legged Deadlift: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm - 12 reps - 36kg
1st working - 11 reps - 56kg
Calf Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 3 rest-pause sets to failure, desired weight
3 sets - 12 reps - 30kg

Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин + Банан
Закуска 2: 50гр кус-кус + 30гр сирене
Обяд: 260гр свинско + 600гр картофи
Закуска 3: 180гр кус-кус + 100гр сирене
Тренировка: 23гр протеин + 35гр мед
Вечеря: 260гр свинско + 600гр картофи
Закуска 4: 500гр кисело мляко

Белтъчини: 231гр (925kcal)
Въглехидрати: 413гр (1650kcal)
Мазнини: 136гр (1225kcal)
Общо калории: 3800kcal

Бележка:
1.Последната серия на Нападите ми беше лека.
2.Бях доста изморен при клека.
3.Калориите трябва да са малко по-малко, заради свинското.

Размисли и страсти:
Днес стана хубава тренировка. Яко ме изтощи.