Месец 1/Седмица 1/Ден 6
29/02/2012г
Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин + банан
Закуска 2: 50гр кус-кус + 30гр сирене
Обяд: 100гр кус-кус + 80гр сирене
Закуска 3: 50гр кус-кус + 30гр сирене
Закуска 4: 50гр кус-кус + 30гр сирене
Вечеря: 300гр риба + 500гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко
Белтъчини: 172гр (688kcal)
Въглехидрати: 335гр (1339kcal)
Мазнини: 58гр (517kcal)
Общо калории: 2544kcal
Мнението беше редактирано от Werew на 09.03.12 15:43.
От 24/02/2012г. започвам да пия витамини по 1 таблетка след обедното хранене.
Витамините са: Calivita international Full spectrum
От 27/02/2012г. започвам да пия протеина по следната схема:
В тренировъчни дни - 23гр след ставане + 23гр след тренировка.
В нетренировъчни дни - 23гр след ставане.
Вчера на 29/02/2012г. си купих креатин на Controlled labs - Green magnitude. Ще го пия по следния начин:
В тренировъчни дни - 10гр от креатина 20мин преди тренировка.
В нетренировъчни дни - 10гр от креатина сутрин след ставане заедно с 23гр от протеина.
Мнението беше редактирано от Werew на 10.03.12 12:02.
Месец 1/Седмица 1/Ден 7
01/03/2012г
Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин + 10гр креатин + банан
Закуска 2: 50гр кус-кус + 30гр сирене
Обяд: 100гр кус-кус + 80гр сирене
Закуска 3: 50гр кус-кус + 30гр сирене
Закуска 4: 50гр кус-кус + 30гр сирене
Вечеря: 300гр риба + 500гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко
Белтъчини: 172гр (688kcal)
Въглехидрати: 335гр (1339kcal)
Мазнини: 58гр (517kcal)
Общо калории: 2544kcal
Мнението беше редактирано от Werew на 09.03.12 16:11.
Месец 1/Седмица 2/Ден 1
02/03/2012г
Тренировка:
Chest and Biceps
Barbell Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 12 reps - 50kg
2nd warm - 12 reps - 55kg
1st working - 8 reps - 65kg
Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 8 reps - 18kg
1st working - 9reps - 21kg
Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 10 reps - 10kg
1st working - 4+3 reps - 16kg
Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 12 reps - 6kg
1st working - 4+3 reps - 15kg
Straight Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure
1st working - 3+4 reps - 30kg
Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин + банан
Закуска 2: 500гр мляко + банан
Обяд: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
10гр креатин
Тренировка
23гр протеин
Вечеря: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
Закуска 3: 500гр кисело мляко
Белтъчини: 197гр (789kcal)
Въглехидрати: 314гр (1256kcal)
Мазнини: 115гр (1040kcal)
Общо калории: 3085kcal
Мнението беше редактирано от Werew на 09.03.12 15:55.
Месец 1/Седмица 2/Ден 2
03/03/2012г
Тренировка:
Back workout
Dumbbell Pullover: 2 warm up sets 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 21kg
2nd warm - 10reps - 26kg
1st working - 4reps - 32kg
Close-Grip Pulldown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 40kg
1st working - 10reps - 55kg
One-Arm Row (each arm): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 22kg
1st working - 4reps - 30kg
Wide-Grip Cable Row: 1 warm up set 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 55kg
1st working - 5+3reps - 75kg
Barbell Deadlifts: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set 8-10 reps to failure
Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин
Обяд: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
10гр креатин
Тренировка
23гр протеин
Закуска 2: 4 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал + малко майонеза
Вечеря: 260гр свинска плешка + 600гр картофи
Закуска 3: 4 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал + малко майонеза
Закуска 4: 500гр кисело мляко
Белтъчини: 245гр (980kcal)
Въглехидрати: 379гр (1518kcal)
Мазнини: 151гр (1357kcal)
Общо калории: 3855kcal
Бележки:
1.Днес станах по-късно и ето защо храната ми е съсредоточена в часовете след обед.
Мнението беше редактирано от Werew на 09.03.12 15:57.
Месец 1/Седмица 2/Ден 3
04/03/2012г
Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин + 10гр креатин
Закуска 2: 500гр кисело мляко
Обяд: 260гр свинска плешка + 6 филии хляб
Закуска 3: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал + малко майонеза
Вечеря: 2 яйца + 100гр сирене + 4 филии хляб
Закуска 4: 500гр кисело мляко
Белтъчини: 175гр (698kcal)
Въглехидрати: 265гр (1059kcal)
Мазнини: 100гр (905kcal)
Общо калории: 2660kcal
Бележки:
1.Днес станах по-късно и ето защо храната ми е съсредоточена в часовете след обед.
Мнението беше редактирано от Werew на 09.03.12 16:00.
Месец 1/Седмица 2/Ден 4
05/03/2012г
Тренировка:
Delts&Triceps;
Dumbbell Shoulder Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 warm up set of 8-10 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 12reps - 11kg
2nd warm - 10reps - 13kg
1st working - 4reps - 16kg
Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 10reps - 4.5kg
1st working - 10reps - 7.5kg
Front Lateral Raise: 1 set of 6-8 reps to failure
1st working - 8reps - 7.5kg
Reverse Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 10reps - 4.5kg
1st working - 6reps - 8.5kg
5 min rest
Lying Triceps Extensions: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 10kg
1st working - 16reps - 26kg
Triceps Pushdown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 18.5kg
1st working - 5+3reps - 27kg
Seated Triceps Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин + 1 банан
Закуска 2: 1 филия + 30гр яйце + 25гр сирене
Обяд: 260гр свински бут + 500гр картофи
Закуска 3: 2 филии + 60гр яйце + 50гр сирене
Закуска 4: 1 филия + 30гр яйце + 25гр сирене
10гр креатин
Тренировка
23гр протеин
Вечеря: 250гр пилешко бутче + 500гр картофи
Закуска 4: 500гр кисело мляко + 1 банан
Белтъчини: 215гр (860kcal)
Въглехидрати: 330гр (1319kcal)
Мазнини: 133гр (1196kcal)
Общо калории: 3376kcal
Мнението беше редактирано от Werew на 09.03.12 16:03.
Месец 1/Седмица 2/Ден 5
06/03/2012г
Тренировка:
Legs
Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm - 15 reps - 27kg
2nd warm - 10 reps - 36kg
1st working - 10 reps - 49.5kg
Lunge: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm - 12 reps - 11kg
2nd warm - 10 reps - 11kg
1st working - 12 reps - 40kg (barbell)
Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm - 10 reps - 66kg
2nd warm - 10 reps - 66kg
1st working - 10 reps - 86kg
5min rest
Calf Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 3 rest-pause sets to failure, desired weight
1 sets - 12 reps - 30kg
Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин
Закуска 2: 2 филии + 60гр яйце + 50гр сирене
Обяд: 260гр свински бут + 600гр картофи
Закуска 3: 2 филии + 60гр яйце + 50гр сирене
10гр креатин
Тренировка
23гр протеин
Закуска 4: 4 филии + 100гр сирене + 40гр кашкавал
Вечеря: 200гр бяло месо + 50гр ориз
Закуска 5: 500гр кисело мляко
Белтъчини: 253гр (1012kcal)
Въглехидрати: 316гр (1263kcal)
Мазнини: 130гр (1171kcal)
Общо калории: 3446kcal
Бележки:
1.Ставането в 6:00 ме разби и нямах сили за добра тренировка.
Мнението беше редактирано от Werew на 09.03.12 16:05.
Месец 1/Седмица 2/Ден 6
07/03/2012г
Реших да изпробвам макса си на лежанка - 88,5кг.
Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин + 10гр креатин + 1 банан
Закуска 2: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Обяд: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 3: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 4: 100гр бяло месо + 50гр ориз
Вечеря: 300гр скумрия + 400гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко + 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Белтъчини: 249гр (998kcal)
Въглехидрати: 310гр (1240kcal)
Мазнини: 111гр (997kcal)
Общо калории: 3235kcal
Мнението беше редактирано от Werew на 09.03.12 16:09.
Месец 1/Седмица 2/Ден 7
08/03/2012г
Хранене:
Закуска 1: 23гр протеин + 10гр креатин + 1 банан
Закуска 2: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Обяд: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 3: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 4: 100гр бяло месо + 50гр ориз
Вечеря: 300гр скумрия + 400гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко + 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Белтъчини: 249гр (998kcal)
Въглехидрати: 310гр (1240kcal)
Мазнини: 111гр (997kcal)
Общо калории: 3235kcal
На 09/03/2012г сутринта прикючих с протеина на Syntrax.
Започвам новия протеин: Optimum nutrition 100% whey gold standard.
Ще го пия по същия начин.
В нетренировъчни дни 1 доза сутрин.
В тренировъчни дни 1 доза сутрин и 1 доза след тренировка.
При приема на витамини има малка промяна:
Ще пия по 1 таблетка сутрин след закуска.
Мнението беше редактирано от Werew на 10.03.12 12:01.
Месец 1/Седмица 3/Ден 1
09/03/2012г
Тренировка:
Chest and Biceps
Barbell Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 12 reps - 50kg
2nd warm - 12 reps - 55kg
1st working - 8 reps - 67,5kg
Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 8 reps - 18kg
1st working - 10reps - 21kg
Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 10 reps - 11kg
1st working - 10 reps - 18,5kg
Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 12 reps - 8,5kg
1st working - 6+2 reps - 14,5kg
Straight Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure
1st working - 3+4 reps - 30kg
Хранене:
Закуска 1: 1 банан
Закуска 2: 1 филия + 25гр яйце + 25гр сирене
Обяд: 260гр свинска плешка + 500гр картофи
Закуска 3: 1 филия + 25гр яйце + 25гр сирене
Закуска 5: 1 филия + 25гр яйце + 25гр сирене
Тренировка
Вечеря: 250гр пилешко бутче + 500гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко
Добавки:
Закуска 1: 1 доза протеин + 1 таблетка витамини
Преди тренировка: 10гр креатин
След тренировка: 1 доза протеин
Белтъчини: гр (kcal)
Въглехидрати: гр (kcal)
Мазнини: гр (kcal)
Общо калории: kcal
Бележки:
1.Новият протеин се разтваря много бързо и лесно.
2.Но разтворен във вода не е с много хубав вкус. С мляко съм сигурен, че ще е различно, но ще се прежаля и ще си го пия с вода.
Мнението беше редактирано от Werew на 12.03.12 12:33.
Месец 1/Седмица 3/Ден 2
10/03/2012г
Тренировка:
Back workout
Dumbbell Pullover: 2 warm up sets 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 21kg
2nd warm - 12reps - 26kg
1st working - 9reps - 31kg
Close-Grip Pulldown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 45kg
1st working - 9reps - 59.5kg
Barbell Row: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 30kg
1st working - 10reps - 40kg
Wide-Grip Cable Row: 1 warm up set 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 55kg
1st working - 10reps - 65kg
Barbell Deadlifts: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 66kg
Добавки:
Закуска 1: 1 доза протеин + 1 таблетка витамини
Преди тренировка: 10гр креатин
След тренировка: 1 доза протеин
Хранене:
Закуска 1: 1 банан
Закуска 2: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Тренировка
Обяд: 200гр пилешко + 50гр ориз
Закуска 3: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 4: 15см SubWay
Вечеря: 260гр свинска плешка + 500гр картофи
Закуска 5: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Белтъчини: гр (kcal)
Въглехидрати: гр (kcal)
Мазнини: гр (kcal)
Общо калории: kcal
Бележки:
1.Малко чийтнах с тоя SubWay, и не мога да кажа с точност колко е хранителната му стойност.
Мнението беше редактирано от Werew на 12.03.12 14:26.
От 11.03.2012г. към стака си добавям още два продукта: Phd Waxy и Gnc Natural brand super digestive enzymes
PhD Waxy ще се пие по 1 доза след тренировка.
GNC enzymes ще се пие по 2 таблетки с обяда и вечерята.
Креатина преди тренировка ще го пия заедно с чаша портокалов фреш.
Месец 1/Седмица 3/Ден 3
11/03/2012г
Добавки:
Закуска 1: 1 доза протеин + 1 доза креатин + 1 доза Waxy + 1 таблетка витамини
Вечеря: 2 таблетки ензими
Хранене:
Закуска 1: 1 банан
Закуска 2: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Обяд: 100гр пилешко + 50гр ориз
Закуска 3: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 4: 500гр кисело мляко
Вечеря: 300гр скумрия + 500гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко
Белтъчини: гр (kcal)
Въглехидрати: гр (kcal)
Мазнини: гр (kcal)
Общо калории: kcal
Бележки:
1.Интересен ми беше вкусът на Waxy-то и реших да го пробвам. Не е с много приятен вкус и консистенция, но се търпи.
Месец 1/Седмица 3/Ден 4
12/03/2012г
Тренировка:
Delts&Triceps;
Dumbbell Shoulder Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 warm up set of 8-10 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
1st warm - 12reps - 11kg
2nd warm - 10reps - 13kg
1st working - 11reps - 16kg
Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 4.5kg
1st working - 7reps - 8.5kg
Front Lateral Raise: 1 set of 6-8 reps to failure
1st working - 8reps - 8.5kg
5 min rest
Lying Triceps Extensions: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 14,5kg
1st working - 9reps - 31kg
Triceps Pushdown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
1st warm - 12reps - 18.5kg
1st working - 6+3reps - 27kg
2nd warm - 20reps - 18kg
Добавки:
Закуска 1: 1 доза протеин + 1 таблетка витамини
Обяд: 2 таблетки ензими
Преди тренировка: 1 доза креатин
След тренировка: 1 доза Waxy + 1 доза протеин
Вечеря: 2 таблетки ензими
Хранене:
Закуска 1: 1 банан
Закуска 2: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 3: 500гр кисело мляко
Обяд: 250гр пилешко бутче + 550гр картофи
Тренировка
Вечеря: 240гр свински бут + 550гр картофи
Закуска 4: домашна пица
Закуска 5: 500гр кисело мляко
Белтъчини: гр (kcal)
Въглехидрати: гр (kcal)
Мазнини: гр (kcal)
Общо калории: kcal
Бележки:
1.Малко промених програмата и реших да направя 3 серии от последното упражнение, като изцеда мускула с малко килограми и повече повторения.
2.Тестото е купено от пицария и не мога да кажа какво е съдържанието му.
Мнението беше редактирано от Werew на 12.03.12 21:17.
Месец 1/Седмица 3/Ден 5
13/03/2012г
Тренировка:
Legs
Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm - 12reps - 66kg
2nd warm - 12reps - 76kg
1st working - 10reps - 96kg
Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
1st warm - 15 reps - 27kg
1st working - 10 reps - 49.5kg
Хранене:
Закуска 1: 1 банан
Закуска 2: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 3: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Обяд: 200гр бяло месо + 50гр ориз
Тренировка
Вечеря: 260гр свински бут + 500гр картофи
Закуска 4: 2 филии + чубрица + домат
Закуска 5: 500гр кисело мляко
Белтъчини: гр (kcal)
Въглехидрати: гр (kcal)
Мазнини: гр (kcal)
Общо калории: kcal
Бележки:
1.Тренировката не беше добра. Бях изморен, а и самата тренировка за крака не ми допада.
Мнението беше редактирано от Werew на 14.03.12 19:22.
Месец 1/Седмица 3/Ден 6
14/03/2012г
Хранене:
Закуска 1: 1 банан
Закуска 2: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 3: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 4: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Обяд: 200гр бяло месо + 50гр ориз
Вечеря: 290гр скумрия + 500гр картофи
Закуска 5: 500гр кисело мляко
Белтъчини: гр (kcal)
Въглехидрати: гр (kcal)
Мазнини: гр (kcal)
Общо калории: kcal
Месец 1/Седмица 3/Ден 7
15/03/2012г
Хранене:
Закуска 1: 1 банан
Обяд: 200гр бяло месо + 50гр ориз
Закуска 2: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 3: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Вечеря: 290гр скумрия + 500гр картофи
Закуска 4: 2 филии + 50гр сирене + 50гр кашкавал
Закуска 5: 500гр кисело мляко
Белтъчини: гр (kcal)
Въглехидрати: гр (kcal)
Мазнини: гр (kcal)
Общо калории: kcal
Мнението беше редактирано от Werew на 16.03.12 19:06.
лег
1.36kg-15
2.36kg-15
3.66kg-6
4.68.5-4
5.80-2*
6.83.5-1
7.83.5-0
8.81-1
9.81-1
10.81-0
11.60-9
полулег
1.60-4
2.56-3
3.56-3
4.56-3
5.56-3
бицепс/щанга
1.15-15
2.30-6
3.36-3
4.37-3
5.38-3
6.40-3
7.31-9
дъмбели
1.16-3
2.17-3
3.17-3
4.17-3
5.11-7
Лег - 15х35кг;12х50кг;10х60;5х70;
Полу-лег(дъмбел) - 12х11кг;10х16кг;8х21кг
Кофички - 3х8 СТ
Милитъри - 12х25кг;10х30кг
Напред - 12х6кг;10х12кг
Скрипец(трицепс) - 12х18,5кг;5х31кг;10х27,5кг
Кофички на лежанка - 15;13;10
По-късно ще вкарам нещата в ред.
Набирание - 2х8 - трябваше още 2 серии но дясното рамо ме заболя
Гребане - 15х25кг;12х40кг;10х50кг;8х65кг;15х25кг
Тяга - 15х36кг;12х66кг - следващите пъти ще е с по-малко повторения и по-голяма тежест
Бицепс (дроп серии)- 10х30кг;10х50лб;10х30лг;10х20лб;10х20лб;8х30лб (лб=либри)
Мнението беше редактирано от Werew на 23.03.12 23:22.
Лег- 15х35;12х45;10х55;8х65
(СуперСерии)
Набирания - 5х5
Кофички - 5х5
Гребане - 12х35;10х55;10х55
24/03/2012
Милитъри - 12х25кг;10х36кг;4х41кг
Напред - 10х7,5кг;6х12кг
Настрани - 10х7,5кг;10х7,5кг
СуперСерии
Бицепс - 5х31кг
Трицепс - 8х22,5кг
Бицепс - 5х31кг
Трицепс - 8х22,5кг
Бицепс - 5х31кг
Трицепс - 10х22,5кг
Бицепс - 10х22,5кг
Месец 1(2)/Седмица 1(8)/Ден 1
26/03/2012г
Тренировка:
Лег: 3х5 (57кг;64кг;73кг)
Полулег(с дъмбели): 5х15 (10кг)
Гребане: 5х10 (35кг)
Хранене:
От понеделни.
Мнението беше редактирано от Werew на 02.04.12 11:44.
Месец 1(2)/Седмица 1(8)/Ден 2
27/03/2012г
Тренировка:
Клек: 3х5 (85кг,98кг,111кг)
Напади: ХХХ
Бедрено сгъване: 5х10 (25кг)
Хранене:
От понеделни.
Бележки:
1.Направих няколко повторения на нападите, но усетих остра болка в дясното колято и реших да прекратя упражнението.
2.Пробвах нов макс на лега и вече е: 91кг
Мнението беше редактирано от Werew на 02.04.12 11:45.
Месец 1(2)/Седмица 1(8)/Ден 3
28/03/2012г
Кардио:
6х450м - комбинирако (крос + спринт)
20 коремни
2х50м - спринт
10 коремни
2х50м - спринт
10 коремни
2х50м - спринт
Хранене:
От понеделни.
Бележки:
1.Няма го в програмата, но времето беше хубаво и реших да потичам.
2.Мислех, че ще се представя по-зле.
Мнението беше редактирано от Werew на 02.04.12 11:52.
След известно отпускане в режима и попълването на дневника, започвам отново сериозно.
Какво се случи през това време:
1.Колебаех се с каква програма да се захвана и към кой аспект на трениране да се насоча.
2.Хранителният ми режим го отпуснах, но не го изключих изцяло.
3.Пробвах няколко различни тренировки и накрая реших да се захвана с 5/3/1
4.Ходих да тичам на кварталния стадион и ще продължавам.
5.Обмислям дали да започна да чистя - 76кг станах, като кантара ми показва 22% мазнини, а формулите ми показват 19%.
Месец 1(2)/Седмица 1(8)/Ден 6
31/03/2012г
Тренировка:
Милитъри: 3х5 (35кг;41кг;47кг)
Кофички: 5х15
Набирания: 4х10 + 1х8 (СТ)
Хранене:
От понеделни.
Месец 1(2)/Седмица 1(8)/Ден 7
01/04/2012г
Тренировка:
Мъртва тяга: 3х5 (80кг,92кг,104кг)
Хиперекстензии: 5х12 (СТ,10кг,10кг,10кг,СТ)
Коремни преси: 2х25 СТ
Хранене:
От понеделни.
Месец 1(2)/Седмица 2(8)/Ден 2
01/04/2012г
Тренировка:
Лег: 2х3 + 1х2 (66кг;75кг;84кг)
Полулег (дъмбели): 5х15 (11кг)
Бицепсово сгъване (дъмбели) - 5х10 (11кг)
Хранене:
Набирания 12х2
Кофички 2х8+1х10
Бицепс с щанга 70лб/50лб/30лб/20лб - х10
Труцепс на скрипец - 4х8-10 27кг
Клек 4х8 (71кг,81кг,91кг,101кг)
Бедрено разгъване 3х10 (4Хкг)
Вчера - 10 обиколки на стадиона
Клек - 5х70кг, 5х80кг, 5х90кг, 5х100кг, 5х100кг
Лег - 5х5 (63,5кг)
Гребане - 5х5 (50кг)
Кардио 20мин (7скорост с 30км)
50коремни
3мин кардио
40коремни
3мин кардио
30коремни
3мин кардио
20коремни
3мин кардио
10коремни
общо 400kcal+
2,5 дози протеин
2 ензима
2 витам С
2 мултивитамин
Здравейте, след доста дълго прекъсване отново се връщам към фитнеса. Този път за по-дълго време.
Целта ми отново е да кача маса и сила, след което да чистя. Ще тренирам сутрин, 3 пъти седмично (Понеделник, сряда, петък).
Мерки:
1.Ръст 181см
2. Тегло 73кг
3. Врат: 37,5см
4. Рамене: 117см
5. Мишница (стегната): см
6. Мишница (отпусната): 28см
7. Предмишница (стегната): см
8. Предмишница (отпусната): 26.5см
9. Гръден кош: 92см
10. Талия: 83см
11. Ханш: 101см
12. Бедро: 59см
13. Прасец: 39см
Трeнировката ще е 5х5
Хранителният режим - РБД:
Тренировъчен ден: Б(175гр)В(420гр+)М(70гр) - 3000kcal+
Нетренировъчен ден: Б(175гр)В(280гр+)М(70гр) - 2500kcal+
Хранителни добавки:
Протеин - EVERBUILD Whey Build
Въглехидрати - VITARGO Professional
Витамини - AMIX Multi Mega Stack
Началото ще е в Понеделник - 08/09/2014г.
Мнението беше редактирано от Werew на 05.10.14 11:28.
Тренировка “Да си припомня какво е фитнес”
05/09/2014г
Тренировка:
Бързо ходене на пътека: 10мин (5-7км/ч)
Мъртва тяга: 2х10 (40кг, 40кг)
Милитъри преса: 2х10 (20кг, 20кг)
Набирания: 1х10 + 1х6 (0кг, 0кг)
Лег: 2х10 (30кг, 30кг)
Кофички: 1х10 + 1х4 (0кг, 0кг)
Бицепсово сгъване с щанга: 3х10 (20кг, 10кг, 10кг)
Клек: 2х10 (30кг)
Коремни преси: 2х20 (0кг, 0кг)
Повдигане на крака от вис: 1х15 + 1х10
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 1 банан
Обяд: 270гр пилешко + 400гр картофи
Закуска 2: 83гр кус-кус + 80гр сирене
Закуска 3: 40гр кус-кус + 40гр сирене
Вечеря: 174гр сирене + 4 филии хляб
Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат
След тренировка: 1 доза протеин
Обяд: 1 витамин
След вечеря: 2 мезим форте
Белтъчини: 138гр (555kcal)
Въглехидрати: 198гр (798kcal)
Мазнини: 113гр (1024kcal)
Общо калории: 2377kcal
Бележки:
1. Стана прилична тренировка като за първи път и следващия път повече.
2. За съжаление беше голяма жега във фитнеса
3. Като за първи ден яденето ми дойде малко в повече и ми беше тежко цял ден + киселини вечерта
Мнението беше редактирано от Werew на 09.09.14 11:01.
Почивен ден
06/09/2014г
Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 150гр свинска кайма + 270гр катрофи + 2 филии
Закуска 2: 2 сандвича
Вечеря: 280гр риба + 330гр картофи
Закуска 3: 2 сандвича
Белтъчини: 115гр (463kcal)
Въглехидрати: 209гр (836kcal)
Мазнини: 79гр (714kcal)
Общо калории: 2013kcal
Добавки:
Обяд: 1 витамин
Бележки:
1. Храненето беше по-леко, защото през вчеращния ден ми беше много тежко и исках стомаха да си почине малко.
Мнението беше редактирано от Werew на 09.09.14 11:04.
Тренировка “Да си припомня какво е фитнес”
07/09/2014г
Тренировка:
Бързо ходене на пътека: 10мин (5-7км/ч)
Клек: 3х10 (40кг, 45кг, 45кг)
Лег: 3х10 (35кг, 40кг, 40кг)
Набиране с широк хват: 1х5+2+3, 1х4+3+2+1 (СТ)
Рамо напред+настрани (редуване) с дъмбел: 3х10 (5кг, 5кг, 5кг)
Гребане: 3х10 (30кг, 40кг, 40кг)
Кик-бек: 3х10 (8кг, 8кг, 8кг)
Бицепсово сгъване с дъмбел: 3х10 (7кг, 7кг, 7кг)
Хиперекстензии: 1х15, 1х20 (СТ)
Коремни преси: 1х15, 1х20 (СТ)
Бързо ходене на пътека: 7мин (5-7км/ч)
Хранене:
Закуска 1: 200гр кисело мляко
Тренировка
Обяд: 100гр пилешко + 150гр картофи (с масло)
Закуска 2: 200гр кисело мляко
Вечеря: 240гр пилешко + 150гр картофи (с масло)
Закуска 4: 400гр кисело мляко
Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат
По време на тренировка: 1 доза въглехидрат
След тренировка: 1 доза протеин
Обяд: 1 витамин
Белтъчини: 98гр (392kcal)
Въглехидрати: 147гр (588kcal)
Мазнини: 66гр (598kcal)
Общо калории: 1578kcal
Бележки:
1. Днес се получи доста по-добра тренировка от миналия път
2. При сгъването за бицепс към края малко чийтнах с поклащане, за да ги довърша
Мнението беше редактирано от Werew на 09.09.14 11:06.
Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 1
Тренировка 1 (36)
08/09/2014г
Тренировка:
Бързо ходене на пътека: 10мин (5-7км/ч)
Клек: 5х5 (60кг)
Лег: 5х5 (50кг)
Гребане: 5х5 (50кг)
Кик-бек: 3х10 (9кг, 9кг, 9кг)
Коремни преси: 2х20 (СТ)
Повдигане на крака от вис: 1х15 (СТ)
Бързо ходене на пътека: 5мин (5-7км/ч)
Хранене:
Тренировка
Закуска 1: 83гр кус-кус + 100гр сирене
Обяд: 280гр свинска плешка + 400гр картофи
Закуска 2: 83гр кус-кус + 100гр сирене
Закуска 3: 50гр кус-кус + 50гр сирене
Вечеря: 300гр риба + 350гр картофи
Закуска 4: 1 супа топчета
Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат
По време на тренировка: 1 доза въглехидрат
След тренировка: 1 доза протеин
Обяд: 1 витамин
Белтъчини: 211гр (844kcal)
Въглехидрати: 357гр (1428kcal)
Мазнини: 153гр (1377kcal)
Общо калории: 3650kcal
Бележки:
1. Хубава тренировка се получи.
2. Клекът ми беше добре и може би млако лек.
3. Легът много добре се получи. Едиствено преди последната серия направих по-дълга почивка докато намеря кой да ме пази (не се наложи).
Мнението беше редактирано от Werew на 09.09.14 11:08.
Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 2
Почивен ден
09/09/2014г
Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 150гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 2: 100гр свинско + 30гр земел (хлебче) + 200гр банан
Закуска 3: 100гр свинско + 30гр земел (хлебче) + 200гр банан
Вечеря: 150гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 4: 400гр кисело мляко
Белтъчини: 135гр(542kcal)
Въглехидрати: 313гр (1253kcal)
Мазнини: 115гр (1037kcal)
Общо калории: 2830kcal
Добавки:
Обяд: 1 витамин
Мнението беше редактирано от Werew на 10.09.14 10:29.