Дневник на TheWerew (Ники)

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 3
Тренировка 2 (36)                                   
10/09/2014г

Тренировка:
Бързо ходене на пътека: 10мин (5-7км/ч)
Клек: 5х5 (70кг)
Милитъри преса: 5х5 (30кг)
Мъртва тяга: 5х5 (60кг)
Набирания (широк хват): 5, 5, 3, 2, 2 (СТ)
Бицепсово сгъване с дъмбел: 3х10 (7кг)
Повдигане на краката от вис: 2х15 (СТ)
Коремна преса: 1х20 (СТ)
Бързо ходене на пътека: 5мин (5-7км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 150гр банан
Обяд: 150гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 2: 80гр свинско + 30гр земел (хлебче) + 150гр банан
Закуска 3: 80гр свинско + 30гр земел (хлебче) + 150гр банан
Вечеря: 150гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 4: домашна пица

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат
По време на тренировка: 1 доза въглехидрат
След тренировка: 1 доза протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 155гр (620kcal)
Въглехидрати: 401гр (1604kcal)
Мазнини: 107гр (967kcal)
Общо калории: 3181kcal

Бележки:
1. Добра тренировка се получи.
2. Получих леко разтежение на задно бедро

Може ли някой да даде съвет какво мога да направя, че да мога да оправя бедрото за петък.

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 4
Почивен ден                                   
11/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 180гр банан
Обяд: 300гр свинско + 400гр картофи
Закуска 2: 100гр свинско + 30гр земел (хлебче) + 180гр банан
Закуска 3: 100гр свинско + 30гр земел (хлебче)
Вечеря: Въглехидрат + Протеин
Закуска 4: Домашна пица

Белтъчини: 141гр(565kcal) +
Въглехидрати: 226гр (903kcal) +
Мазнини: 109гр (983kcal) +
Общо калории: 2427kcal +

Добавки:
Обяд: 1 витамин

Бележки:
1. Вечерята липсваше, защото играхме футбол и нямаше кога да ям.
2. Плюсовете са защото не съм смятал пицата.

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 5
Тренировка 3 (36)                                   
12/09/2014г

Тренировка:
Пътека: 10мин (5-10км/ч)
Клек: 5х5 (60кг, 65кг, 70кг, 75кг, 80кг)
Лег: 4х5 (55кг) + 1х2 (55кг) - с помощ направих още 4 повторения
Гребане: 5х5 (55кг)
Кик-бек: 3х10 (10кг, 10кг, 10кг)
Коремни преси: 2х25 (СТ)
Повдигане на крака от вис: 2х15 (СТ)
Бързо ходене на пътека: 5мин (5-7км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 150гр банан
Обяд: 274гр пилешко месо + 400гр картофи
Закуска 2: 120гр свинско + 1 земел + 150гр банан
Закуска 3: 120гр свинско + 1 земел
Вечеря: 180гр сирене + 70гр яйца + 400гр картофи

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат
По време на тренировка: 1 доза въглехидрат
След тренировка: 1 доза протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 178гр (714kcal)
Въглехидрати: 241гр (965kcal)
Мазнини: 155гр (1400kcal)
Общо калории: 3063kcal

Бележки:
1. Много добра тренировка се получи.
2. Много яко усетих лега, особено в последните 4 повторения.

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 6
Почивен ден                                   
13/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 100гр агнешко + 200гр картофи
Закуска 2: 240гр свинско + 4 филии + салата
Закуска 3: Киндер буено + Мура шоколад
Вечеря: 220гр пилешко + домашна пица

Белтъчини: 130гр(520kcal)+
Въглехидрати: 184гр(737kcal)+
Мазнини: 137гр(1234kcal)+
Общо калории: 2507kcal+

Добавки:

Бележки:
1. Днес яденето не беше много по план, но е г/д прилично.
2. “+”-ът е, защото не съм смятал пицата в калориите.

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 7
Почивен ден                                   
14/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 125гр мекици + течен шоколоад
Обяд: 280гр свинско + картофи + хляб
Закуска 2: Сандвич
Вечеря: 200гр свинско + картофи
Закуска 3: Сладко

Белтъчини: ???гр(???kcal)+
Въглехидрати: ???гр(???kcal)+
Мазнини: ???гр(???kcal)+
Общо калории: ???kcal+

Добавки:
Обяд: 1 витамин

Бележки:
1. Днес яденето не е по план. Малко се отпуснах.
2. Има много неизвестни покрай хранененто днес и не ми се смятат калориите.

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 1
Тренировка 4 (36)                                   
15/09/2014г

Тренировка:
Пътека: 10мин (5-10км/ч)
Клек: 5х5 (75кг)
Лег: 4х5 (55кг) + 1х4 (55кг)
Гребане: 5х5 (60кг)
Кик-бек: 3х12 (12кг, 12кг, 12кг)
Коремни преси: 3х25 (СТ)
Повдигане на крака от вис: 3х15 (СТ)
Пътека: 10мин (5-10км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 200гр банан
Обяд: 250гр свинско + 400гр картофи
Закуска 2: 80гр свинско + картофи + млако пилешко + малко сандвич + 200гр банан
Закуска 3: въглехидрат + протеин
Вечеря: 280гр риба + 400гр картофи
Закуска 4:

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат
По време на тренировка: 1 доза въглехидрат
След тренировка: 1 доза протеин
Обяд: 1 витамин
Закуска 3: 1 дова въглехидрат + 1 доза протеин

Белтъчини: 211гр(846kcal)
Въглехидрати: 385гр(1542kcal)
Мазнини: 132гр(1187kcal)
Общо калории: 3543kcal

Бележки:
1. Много добра тренировка се получи.
2. Замислям се да сменя Кик-бека с кофички.
3. Доста по-лесна за консумация беше третата закуска.

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 2
Почивен ден                                   
16/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 280гр свинско + 400гр картофи
Закуска 2: 100гр свинско + 1 земел + 1 банан
Закуска 3: 2 яйца + 100гр сирене + 1 земел + 1 банан
Вечеря: 250гр риба + 400гр картофи
Закуска 4: 400гр кисело мляко

Белтъчини: 194гр(778kcal)
Въглехидрати: 294гр(1177kcal)
Мазнини: 170гр(1538kcal)
Общо калории: 3471kcal

Добавки:
Обяд: 1 витамин

Бележки:

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 3
Тренировка 5 (36)                                   
17/09/2014г

Тренировка:
Пътека: 10мин (5-10км/ч)
Клек: 5х5 (60кг)
Милитъри преса: 3х5 (35кг) 1х3 (35кг) 1х2 (35кг)
Тяга: 5х5 (65кг)
Набирания: 3х5 1х4 1х4
Бицепсово сгъване с дъмбел: 3х10 (7кг)
Коремни преси: 2х25 (СТ)
Повдигане на крака от вис: 2х15 (СТ)
Пътека: 10мин (5-10км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 200гр банан
Обяд: 300гр свинско + 400гр картофи
Закуска 2: 120гр свинско + 1 земел + 1 банан
Закуска 3: 120гр свинско + 1 земел + ядки
Вечеря: 280гр свинско + 450гр картофи
Закуска 4: 400гр кисело мляко + 1 банан

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат
По време на тренировка: 1 доза въглехидрат
След тренировка: 1 доза протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 222гр(888kcal)
Въглехидрати: 378гр(1512kcal)
Мазнини: 181гр(1629kcal)
Общо калории: 3987kcal

Бележки:
1. Този път бицепсовото беше без чийтване.
2. Тягата ми беше лека. Другия път ще увелича направо с 10кг.

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 4
Почивен ден                                   
18/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Закуска 2: 1 банан
Обяд: 280гр свинско + 400гр картофи
Закуска 3: 2 яйца + 160гр сирене + 1 земел + 1 банан
  Футбол
Вечеря: 200гр пилешко + 100гр ориз

Белтъчини: 164гр(656kcal)
Въглехидрати: 181гр(724kcal)
Мазнини: 163гр(1467kcal)
Общо калории: 2847kcal

Добавки:
Обяд: 1 витамин
Преди футбол: 1 доза въглехидрат + 1 доза протеин + 1 kit-kat

Бележки:
1. Точно преди да започнем и захарта реши да ми падне, ето защо си хапнах един kit-kat.

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 5
Тренировка 6 (36)                                   
19/09/2014г

Тренировка:
Пътека: 10мин (5-12км/ч)
Клек: 5х5 (65кг, 70кг, 75кг, 80кг, 85кг)
Лег: 4х5 (55кг) + 1х7 (55кг)
Гребане: 4х5 (65кг) + 1х7 (65кг)
Кофички: 2х5 (СТ) + 1х4 + 1х3 +1х1 (СТ)
Коремни преси: 1х25 (СТ) + 1х10 (5кг) + 1х15 (2,5кг) - диска е зад главата
Повдигане на крака и таза от вис: 2х15 (СТ)
Пътека: 10мин (5-12км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 200гр банан
Обяд: 200гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 2: 120гр свинско + 1 земел + 200гр банан
Закуска 3: 120гр свинско + 1 земел + 200гр банан
Вечеря: 200гр пилешко + 100гр ориз

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат
По време на тренировка: 1 доза въглехидрат
След тренировка: 1 доза протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 172гр(690kcal)
Въглехидрати: 398гр(1591kcal)
Мазнини: 128гр(1152kcal)
Общо калории: 3419kcal

Бележки:
1. Учудващ брой повторения на лега за пета серия.
2. Направих още едно повторение, но с помощ.
3. Малко промених упражненията за корем.
4. Нещо бях много изморен и заспах доста рано, така пропуснах последната закуска.

Бележки:
1. Точно преди да започнем и захарта реши да ми падне, ето защо си хапнах един kit-kat.

Как прецени ,че ти е паднала захарта ?

Бележки:
1. Точно преди да започнем и захарта реши да ми падне, ето защо си хапнах един kit-kat.

Как прецени ,че ти е паднала захарта ?

Трудно ми е обясна как точно. Леко се замайвам, разтреперват ми се ръцете (сякаш си прекалил с кофеина). Преди време ми се случваше по-често и се консултирах с лекар и така се доказа, че ми пада захарта. И щом хапна малко сладко нещата отшумяват.

А измервал ли си си наистина кръвната захар в такива случай ,защото аз съм много скептично настроен към мнението на лекарите?

А измервал ли си си наистина кръвната захар в такива случай ,защото аз съм много скептично настроен към мнението на лекарите?

Не, не съм я мерил в подобни ситуации. Единствено по това, което съм описвал като симптоми.

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 6
Почивен ден                                   
20/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Закуска 2: 1 банан
Обяд: 200гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 3: 120гр свинско + 1 банан + 1 доза въглехидрат
Закуска 4: Среден дюнер
Вечеря: 280гр свинско + 460гр картофи
Закуска 5: 400гр кисело мляко

Белтъчини: 152гр(607kcal)
Въглехидрати: 316гр(1263kcal)
Мазнини: 132гр(1190kcal)
Общо калории: 3048kcal+

Добавки:

Бележки:
1. Забравих да си пия витамините на обяд.
2. Малко чийтнах с този дюнер.

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 7
Извънредна тренировка                                   
21/09/2014г

Тренировка:
Клек - 2х100
Лег - 5х60кг, 3х60кг

За време:
25 box jumps 24’‘
25 swing 20kg
10 tire flip
25 повдигане на крака на успоредка
25 air squats

Time: 4:36min

Хранене:
Закуска 1: 200гр кисело мляко
  Тренировка
Обяд: 250гр свинско + 400гр картофи
Вечеря: Пица

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат + 1 доза протеин + 5гр BCAA
По време на тренировка: Вода
След тренировка: 1 доза въглехидрат + 1 доза протеин + 5гр BCAA
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 105гр(421kcal)
Въглехидрати: 141гр(565kcal)
Мазнини: 55гр(503kcal)
Общо калории: 1487kcal+

Бележки:
1. Тренирах с едни приятели и не беше много сериозна тренировката (за мен)
2. Утре ще си почина и ще изместя програмата тази седмица с 1 ден.
3. За пръв път правих CrossFit комплекс и беше много яко.

Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 1
Почивен ден                                   
22/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 160гр свинско
Закуска 2: Сръбска скара (700гр)
Вечеря: 400гр пица
Закуска 3: 400гр кисело мляко

Белтъчини: 55гр(221kcal)
Въглехидрати: 37гр(149kcal)
Мазнини: 55гр(493kcal)
Общо калории: 866kcal++++

Добавки:

Бележки:
1. Храненето отново не е добро, но от утре го оправям.

Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 2
Тренировка 7 (36)                                   
23/09/2014г

Тренировка:
Пътека: 5мин (5-10км/ч)
Клек: 5х5 (75кг) - дълбок
Лег: 5х5 (57,5кг) + 3 (57,5кг) - с помощ
Гребане: 5х5 (65кг)
Кофички: 3х5 (СТ) + 1х3 +1х2 (СТ)
Коремни преси: 3х15 (2,5кг) - диска е зад главата
Повдигане на крака и таза от вис: 2х10 (СТ)
Усуквания в торса на макара: 2х15-20 (20кг)
Пътека: 5мин (5-10км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 280гр свинско + 500гр картофи
Закуска 2: 160гр свинско + 2 земела
Вечеря: 200гр полешко + 3 яйца + 150гр картофи + 2 филии
Закуска 3: 400гр кисело мляко + 120гр банан

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат + 1 доза протеин
По време на тренировка: Вода
След тренировка: 1 доза въглехидрат + 1 доза протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 209гр(838kcal)
Въглехидрати: 207гр(1231kcal)
Мазнини: 145гр(1303kcal)
Общо калории: 3366kcal

Бележки:
1.Килограмите на клека ги оставих същите, защото реших да клякам по-дълбоко.
2.Гребането ще го задържа на тези килограми, за да запазя правилното изпълнение.

Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 3
Почивен ден                                   
24/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 150гр банан
Обяд: 240гр свинско + 500гр картофи
Закуска 2: 2 x Nestle Trio
Вечеря: 240гр свинско + 1 яйце + 500гр картофи
Закуска 3: 400гр кисело мляко

Белтъчини: 90гр(363kcal)
Въглехидрати: 246гр(985kcal)+
Мазнини: 71гр(635kcal)
Общо калории: 1958kcal+

Добавки:
Обяд: 1 витамин

Бележки:

Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 4
Тренировка 8 (36)                                   
25/09/2014г

Тренировка:
Пътека: 5мин (5-12км/ч)
Клек: 5х5 (65кг, 70кг, 75кг, 80кг, 85кг) - дълбок
Милитъри преса: 3х5 (35кг) 1х4 (35кг) 1х4 (35кг)
Тяга: 5х5 (75кг)
Набирания: 5х5 (СТ)
Бицепсово сгъване с крив лост: 1х12 (25кг) 2х10 (20кг, 15кг) 1х12 (10кг) + 1х10 (20кг) - бавно спускане
Пътека: 5мин (5-12км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1:
Обяд: 220гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 2: 1 яйце + 75гр сирене + 80гр свинско + 2 земела
Вечеря: 220гр пилешко + 100гр ориз
  Футбол
Закуска 4: 80гр свинско + малко сладко

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат + 1 доза протеин
По време на тренировка: Вода
След тренировка: 1 доза въглехидрат + 1,5 доза протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории:kcal

Бележки:
1. Малко се обърках с клека. Трябваше да е с 20% по-лек.
2. Малко разнообразих бицепса и много добре го усетих.

Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 5
Почивен ден                                   
26/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 2 дози протеин + 300гр банани
Закуска 2: 400гр кисело мляко
Обяд: 220гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 3: 80гр свинско + 2 земела + 400гр кисело мляко
Вечеря: 220гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 4: 3 филии хляб с колбас
Закуска 5: 400гр кисело мляко

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории: kcal

Добавки:
Обяд: 1 витамин

Бележки:

Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 6
Тренировка 9 (36)                                   
27/09/2014г

Тренировка:
Пътека: 5мин (5-12км/ч)
Клек: 4х5 (60кг, 65кг, 70кг, 80кг) + 1х6 (90кг)
Лег: 5х5 (60кг)
Гребане: 5х5 (60кг) - надхват
Кофички: 4х5 (СТ) + 1х4 (СТ)
Коремни преси: 3х20 (2,5кг) - диска е над главата
Усуквания в торса на макара: 3х15 (20кг) - на всяка страна
Повдигане на крака от вис: 3х15 (СТ)
Пътека: 5мин (4-6км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Обяд: 300гр пълнени чушки + 2 филии хляб
Закуска 1: 1,5 доза протеин + 1 доза въглехидрат
Вечеря: 700гр калцоне
Закуска 3: 400гр кисело мляко

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат + 2 дози протеин
По време на тренировка: Вода
След тренировка: 1 доза въглехидрат + 1,5 доза протеин
Обяд: 1 витамон

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории:kcal

Бележки:
1. Последната серия на клека беше малко по-плитък.
2. При лега последното повторение на последната серия го направих след 10-15сек почивка, защото нямаше кой да ме пази, а ако не бях починал можеше да се затисна, че си натежаха.
3. Доста по-добре усетих гребането с надхват в гърба за сметка на подхвата до преди това.
4. Усукването на макара за страничната част на корема беше много добро, ще продължавам да го прилагам.

Месец 1(3)/Седмица 3(12)/Ден 7
Почивен ден                                   
28/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 100гр пилешко + 15гр ориз + 50гр сирене
Закуска 2: 1000мл портокалов сок
Вечеря: 200гр пилешко + 50гр ориз
Закуска 3: 3 сандвича от McDonald’s

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории: kcal

Добавки:
Обяд: 1 витамин

Бележки:
1. Доста лошо хранене, но ми беше лошо на стомаха от пицата предната вечер и реших да го оставя през деня на спокойствие.

Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 1
Тренировка 10 (36)                                   
29/09/2014г

Тренировка:
Пътека: 5мин (4-6км/ч)
Клек: 5х5 (87,5кг)
Лег: 4х5 (62,5кг) + 1х3 (62,5кг) + 4 (62,5кг) - с помощ
Гребане: 4х5 (65кг) + 1х5 (60кг) - надхват
Трицепсово разгъване на горен скрипец: 10х35кг + 8х35кг + 6х35кг ++ 10х25 + 8х15кг
Пътека: 5мин (4-6км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 120гр банан
Обяд: 180гр пиле + 420гр картофи
Закуска 2: 150гр свинско + 1 земел + 200гр банан
Закуска 3: 150гр свинско + 1 земел + 200гр банан
Вечеря: 180гр пиле + 420гр картофи
Закуска 4: 400гр кисело мляко

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат + 2 дози протеин
По време на тренировка: Вода
След тренировка: 1 доза въглехидрат + 2 доза протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 258гр(1032kcal)
Въглехидрати: 399гр(1594kcal)
Мазнини: 150гр(1356kcal)
Общо калории: 3924kcal

Бележки:
1. Клекът дойде малко тежък. Трябваше да е с 80кг, но се обърках, но не съжалявам.
2. Клекът беше до 90%.
3. Последната серия на гребането свалих килограмите, защото хвата ми отслабна и не можех да задържа лоста.
4. При трицепса третата серия беше дроп серия.
5. Нямах никакви сили за корем днес.

Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 2
Почивен ден                                   
30/09/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 180гр банан
Обяд: 180гр пиле + 420гр картофи
Закуска 2: 150гр свинско + 1 земел + 180гр банан
Закуска 3: 150гр свинско + 1 земел + 180гр банан
Вечеря: 344гр мусака + 2 филии хляб

Добавки:
След ставане:  2 дози протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 159гр(638kcal)
Въглехидрати: 331гр(1325kcal)
Мазнини: 96гр(868kcal)
Общо калории: 2775kcal

Бележки:

Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 3
Тренировка 11 (36)                                   
01/10/2014г

Тренировка:
Пътека: 5мин (4-12км/ч)
Клек: 5х5 (75кг) - дълбок
Военна преса: 5х5 (35кг)
Тяга: 5х5 (90кг)
Набирания: 5х5 (СТ)
Бицепсово сгъване с дъмбели: 5, 5, 8 (16кг, 14кг, 8кг)
Коремни преси с тежест над главата: 20, 15, 10, 25 (2,5кг, 2,5кг, 5кг, СТ)
Повдигане на крака от вис: 3х15 (СТ)
Усуквания в торса на макара: 2х15 (20кг) - на всяка страна
Пътека: 3мин (4-5км/ч)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 200гр пилешко + 400гр картофи
Закуска 2: 3 яйца + 100гр сирене + 2 филии хляб
Вечеря: 450гр мусака + 2 филии хляб

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат + 1 дози протеин
По време на тренировка: Вода
След тренировка: 1 доза въглехидрат + 2 доза протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 204гр(816kcal)
Въглехидрати: 295гр(1182kcal)
Мазнини: 124гр(1115kcal)
Общо калории: 3112kcal

Бележки:
1. Дълбокия клек го усетих много добре.
2. Тягата беше супер.
3. Набиранията не бяха много хубави, защото изпусках хвата.

Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 4
Почивен ден                                   
02/10/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 130гр банан
Обяд: 450гр мусака + 2 филии хляб
Закуска 3: 2 яйца + 100гр сирене + 2 филии хляб
Вечеря: 250гр мусака + сладко
Закуска 4: 400гр кисело мляко

Добавки:
След ставане:  2 дози протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 164гр(656kcal)
Въглехидрати: 245гр(978kcal)
Мазнини: 111гр(999kcal)
Общо калории: 2612kcal+

Бележки:

Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 5
Тренировка 12 (36)                                   
01/10/2014г

Тренировка:
Пътека: 3мин (4-12км/ч)
Клек: 5х5 (60кг, 70кг, 80кг, 90кг, 95кг)
Лег: 4х5 (62,5кг) 1х6 (62,5кг) + 2 с помощ
Гребане: 5х5 (65кг)
Кофички: 2х8 1х3 (СТ)
Коремни преси с тежест над главата: 15, 10 (5кг, 5кг)
Спускане и вдигане до предна опора с ролер: 1х10 - нещо много ме заболя рамото и спрях
Пътека: 3мин (4-5км/ч)

Хранене:
Закуска 1: 1,5 дози протеин + 100гр банан
  Тренировка
Закуска 2: 180гр банан
Обяд: 175гр свинско + 100гр ориз
Закуска 2: 3 яйца + 150гр сирене + 2 филии хляб + зелена салата
Вечеря: 175гр свинско + 100гр ориз
Закуска 3: 400гр кисело мляко

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат
По време на тренировка: 1 доза въглехидрат
След тренировка: 1,5 доза протеин + 150гр банан
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 213гр(852kcal)
Въглехидрати: 389гр(1556kcal)
Мазнини: 142гр(1277kcal)
Общо калории: 3678kcal

Бележки:
1.

Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 6
Почивен ден                                   
04/10/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 200гр банан
Обяд: 175гр свинско + 100гр ориз
Закуска 3: 3 яйца + 150гр сирене + 3 филии хляб
Вечеря: 350гр пица

Добавки:
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: 107гр(427kcal)
Въглехидрати: 212гр(846kcal)
Мазнини: 103гр(927kcal)
Общо калории: 2207kcal+

Бележки:

Месец 1(3)/Седмица 4(12)/Ден 7
Почивен ден                                   
05/10/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко
Обяд: 170гр свинско + 100гр ориз
Закуска 2: 700гр сръбска скара
Вечеря: 150-170гр свинско + 350-400гр картофи + салата

Добавки:
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории:kcal

Бележки:
1. Отново слабо хранене за деня, както всяка неделя.

Месец 2(3)/Седмица 5(12)/Ден 1
Тренировка 13 (36)                                   
06/10/2014г

Тренировка:
Пътека: 5мин (4-6км/ч)
Клек: 5х5 (87,5кг) - по-дълбок от обикновено
Лег: 4х5 (65кг) 1х3 (65кг) + 2 с помощ
Гребане: 5х5 (70кг) - с фитили
Трицепсово разгъване на горен скрипец (въже): 3х10 (30кг) + 1х10(15кг) - дроп-серия

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 2 филии + сирене и яйце
Обяд: 200гр пилешко + 400гр картофи
Закуска 2: 175гр пиле + 2 филии + 250гр ябълка
Вечеря: Гювече

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат + 1 довза протеин
По време на тренировка: Вода
След тренировка: 1 доза въглехидрат + 2 довза протеин
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории: kcal

Бележки:
1. Клека го оставих на килограмите от миналата седмица, защото тогава много не ми хареса дълбочината на клека и днес беше по-дълбок.
2. Гребането го усетих много добре. С фитилите не се разсейвах с хвата и как да задържа щангата.
3. Дайте идеи за заздравяване на хвата (само при гребането имам проблем с него).

2 серии вис до отказ през 2 дни.

2 серии вис до отказ през 2 дни.

Ще го пробвам. Мерси :)

3. Дайте идеи за заздравяване на хвата (само при гребането имам проблем с него)

Виж тук

3. Дайте идеи за заздравяване на хвата (само при гребането имам проблем с него).

Като за начало забрави за фитилите и дърпай тягата само в надхват. ;)

DSD мерси за линка, ще се заема с предписамията.

Като за начало забрави за фитилите и дърпай тягата само в надхват. ;)

Знам, че фитилите отслабват хвата, но ги взех, за да мога да правя качествено гребане. До сега правех тягата със смесен хват, ще пробвам с надхват.

Месец 2(3)/Седмица 5(12)/Ден 3
Тренировка 14 (36)                                   
08/10/2014г

Тренировка:
Пътека: 3мин (6км/ч)
Клек: 5х5 (75кг) - до дъно
Военна преса: 4х5 (37,5кг) + 1х3 (37,5кг)
Тяга: 5х5 (95кг)
Набирания: 5х5 (СТ)
Бицепсово сгъване с дъмбели: 4х12 (9кг)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело млякоп
Обяд: 237гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 2: 3 яйца + 150гр сирене + 2 филии хляб
Вечеря: 237гр пилешко + 100гр ориз
Закуска 3: 400гр кисело мляко

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат + 1 довза протеин
По време на тренировка: Вода
След тренировка: 6гр BCAA + 2 дози протеин (след 45min)
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории: kcal

Бележки:
1. Тягата си тежеше, но цялата тренировка беше много здрава.
2. Този месец мисля да пробвам без въглехидрат след тренировка, за да преценя как е по-добре за мен.
3. Тренировката ме измори много и реших да добавя малко BCAA

Месец 2(3)/Седмица 5(12)/Ден 4
Почивен ден                                   
09/10/2014г

Хранене:
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 220гр банан
Обяд: 333гр свинско + 500гр картофи
Закуска 2: 240гр свинско + 3 филии хляб
Вечеря: 250гр риба + 500гр картофи
  Футбол
Закуска 3: 400гр кисело мляко + парче кейк

Добавки:
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории:kcal

Бележки:
1. Свинското се сви доста и изобщо не приличаше като преди това да е било 333гр.

Месец 2(3)/Седмица 5(12)/Ден 5
Тренировка 15 (36)                                   
10/10/2014г

Тренировка:
Пътека: 5мин (6км/ч)
Клек: 5х5 (60кг, 70кг, 80кг, 82,5кг 85кг) - дълбок
Лег: 4х5 (65кг) 1х6 (65кг) + 1 с помощ
Гребане: 5х5 (70кг) - ф-х-х-ф-ф
Кофички на пейка: 3х12 (СТ)
Коремни преси: 1х25 (СТ) 1х20 (2,5кг) 1х15 (5кг) + 10 (СТ)
  +
Повдигане на крака от вис: 3х10 (СТ)
Усуквания в торса на макара: 1х20 1х15 1х10 (20кг) - на всяка страна (без почивка)

Хранене:
  Тренировка
Закуска 1: 400гр кисело мляко + 250гр банан
Обяд: 333гр свинско + 500гр картофи
Закуска 2: 240гр свинско + 3 филии хляб
Вечеря: 333гр свинско + 500гр картофи

Добавки:
Преди тренировка: 1 доза въглехидрат + 1 довза протеин
По време на тренировка: Вода
След тренировка: 6гр BCAA + 2 дози протеин (след 45min)
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории: kcal

Бележки:
1. След вчерашния футбол си чувствах краката изморени и не се получи планът ми да стигна до 100кг.
2. Първата серия на лежанката ми тежеше много, но следващите бяха супер.
3. При гребането “ф” означава с фитили, а “х” - без фитили.
4. “+”-ът означава, че ги правех на супер серии - много добре почувствах корема днес.

Месец 2(3)/Седмица 5(12)/Ден 6
Почивен ден                                   
11/10/2014г

Хранене:
Закуска 1: Баница със сирене
Закуска 2: Голямо парче торта
Закуска 3: Витошка (кренвирш и тесто)
Обяд: 250гр свинско + 4 филии хляб
Вечеря: наденица + картофи + хлебче
Закуска 3: 400гр кисело мляко

Добавки:
След ставане: 6гр BCAA
Обяд: 1 витамин

Белтъчини: гр(kcal)
Въглехидрати: гр(kcal)
Мазнини: гр(kcal)
Общо калории:kcal

Бележки:
1. Хранененто не е добро, но калориите са налични.
2. Май нещо започвам да се разболявам.