Dream on! - тефтер на RaSeNgAn94

Понеделник - Гърди , рамо и трицепс
Горна лежанка - 10@20кг,5х5@55кг
Кофички - 3х10
Флайс - 3х8@14кг
Раменна преса седнал - 3х10@14кг
Разтваряне встрани - 3х10@8кг
Френско - 8,8,7 @ 26кг
Разгъване на горен скрипец - 3х8@30,20,20кг
Разгъване на горен скрипец с една ръка - 3х10@10кг

Хранене
100гр овес , 70гр шоколадови топчета , 40гр мед , кафе
400гр картофи , 150гр свинско
160гр хляб , 130гр кашкавал , кафе
- тренировка
доза протеин
50гр шоколадови бонбони
3 палачинки с 30гр шоколад

Fat(g)  Carbs(g)  Prot(g)  KCals
118.30 417.32 148.22 3316

Четвъртък - Крака
Клек - 10@20кг,2х5@60кг , 3х5@65кг
Тяга - 5@50кг,5х5@90кг
Хакен клек - 8,10,10,8 @ 40кг
Разгъване - 4х10@60кг

Хранене - много слабо :/

Понеделник - Крака
Клек - 10@20кг,5х5@65кг
Тяга - 5@70кг , 5х5@100кг (със зор..добре , че са 100 , ‘щото мислех са 90 :D )
Хакен клек - 4х10 @ 40кг
Разгъване - 10@60кг,3х10@70кг

Хранене
1л. мляко , 3 ябълки , 1 банан , 50гр мед , кафе
400гр картофи , 150гр свинско
50гр свинско , 180гр хляб
120гр овес , 40гр мед

Fat(g)  Carbs(g)  Prot(g)  KCals
88.43 449.33 145.89 3137

Вторник - Гърди , рамо , трицепс

Горна лежанка - 10@20кг,5х5@55кг
Кофички - 3х8
Флайс - 4х8-10@14кг
Преса с дъмбели (седнал) - 4х10@14кг
Разтваряне встрани - 4х10@8кг
Френско - 3х8 @ 21,26,26кг
Разгъване на горен скрипец - 3х8@25кг
Разгъване на скрипец с една ръка(подхват) - 10,10,8 @ 10кг

Хранене
3 ябълки , кафе
120гр овес , 40гр мед
400гр картофи , 150гр свинско
160гр хляб , 100гр свинско
100гр овес , 30гр мед
+ 1л. мляко през деня(и малко тиквеник , който не съм смятал)

Fat(g)  Carbs(g)  Prot(g)  KCals
94.44 480.79 160.09 3376

Петък - Гръб и крака
Набирания - 3х8 ,1х6 + Гребане със щанга - 4х8 @ 50кг
Хамър пулдаун - 3х10 @ 70кг
Гребане на скрипец - 3х8 @ 60кг
Пуловер на машина - 3х15 @ 30кг

Преден клек - 3х5,1х1 @ 50кг + Сумо тяга 3х5@70кг , 1@50кг
Разгъване - 15,15,20 @ 60кг

Размисли
Иииииииииии прецак. Цяла тренировка ок, викам ще направя още една серия клек и ВЗЕМИ СИ - отново шибана болка в лявото задно бедро :) Нито зор съм си давал , нито съм усетил дискомфорт. Разтоварих си , на тягата написах 1@50кг защото махнах двете десятки и я качих на стойка за да махна двете 15-ки.
Ще се ходи май по-доктори скоро време , в Русе имало някакъв познат добър хирург , което е добре защото е близо , но пък от русенски доктори ми е омръзнало. Другите варианти са Плевен и Варна , на пролет ще си погледна и кръста , ще съм благодарен , ако някой даде препоръки за доктори и/или физиотерапевти :)
Естествено може и да не е нещо сериозно.

Хранене
100гр овес , 10гр мед , кафе
200гр макарони , 200гр свинско , кафе
100гр телешко , 200гр картофи , чаша сок

Fat(g)  Carbs(g)  Prot(g)  KCals
71.95 315.99 135.12 2474

П.П. Бонус към яденето - две порции опънати нерви два дена подред.Не знам дали съм контузен или не , но някой хора ще видят доста зор с едни ядосани 55кг :)

Понеделник - Гърди , рамо и трицепс

Горен лег - 10@20кг,5х5@50кг
Кофички - 3х10
Бутане на скрипец от сед - 3х8@50кг - бавна негативна (не знам как да я нарека тая машина ;д)
Преси с дъмбел (седнал) - 10,8,8 @ 14,16,16кг
Разтваряне встрани - 3х10
Френско - 3х8 @ 26кг
Дъмбел зад глава - 3х8 @ 22.5кг + Разгъване на горен скрипец - 3х8@20кг

Хранене
фаст имаше(20-на часа) , ама не нарочно , просто не ми се ядеше :)
- кафе
100гр ориз , 130гр свинско
- доза Fierce domination на SAN
120гр овес , 80гр шоколад , 1л мляко
100гр ориз , 250гр телешка наденица , 500мл сок

Fat       Carbs   Prot KCals
124.16 322.49 141.08 2984

Размисли
Тоя Fierce хич не е зле ! Ако имах пари директно щях да си взема една кутия , уви - само тестерче :)
Тренировката .. добре , ама обстоятелствата бяха яко срещу мен :D Много малко почивка , на лег-а нямаше тежести да сложа над 50 , място за флайс нямаше за тва на някаква машина за избутване (скрипец). Рамото много добре ! Очаквах да е некомфортно с дъмбела над глава , ама беше ок.
Храненето...може много по-добре ,ама с тая липса на апетит... :(

Вторник - Гръб и бицепс

Фейспул - 3х10@40кг
Набирания - 4х8 + Гребане със щанга - 4х8 @ 50кг
Хамър пулдаун - 3х10 @ 70кг
Гребане на скрипец - 3х8 @ 60кг
Чуково сгъване - 3х8 @ 14кг
Скотово - 8,10,10 @ 26кг

Хранене
120гр овес , 20гр захар, кафе
Пилешки крилца , 500мл бира , 500мл монстър
1 купа руска салата , питка с кашкавал

Fat       Carbs Prot   KCals
57.14 227.63 86.02 1891

Сряда - без тренировка

Хранене
150гр овес ,20гр захар , кафе
200гр ориз , 200гр свинско
200гр телешка наденица
160гр.хляб,100гр майонеза ,1л. мляко ,500мл сок

Fat       Carbs       Prot       KCals
152.91     483.99     194.78     4148

Четвъртък  - Крака

Клек - 10@20,8@40,3х5@50,60,65кг , 4@65кг
Тяга - 10@50кг,3х5@70кг
Хакен клек - 3х10@40кг (бавна негативна)
Разгъване - 3х10 @ 30кг ( с един крак )

Хранене
Парче пица,кашкавалка , кафе
- доза NO2 Red Hemo surge
100гр ориз
200гр макарони , 125гр моцарела , 100гр маслини
125гр риба тон , 80гр хляб , 500мл монстър ,80гр шоколад

Fat   Carbs Prot       KCals
105.56 465.24 139.61 3337

Тоя хемо сърдж е голяма боза. :/

(h) Студентски бълк (h)

Петък - Гърди , рамо , трицепс

Горен лег - 10@20,5@50, 5@60,3х4@60кг
Кофички - 3х10
Флайс - 3х10 @ 14кг
Преса с дъмбели (седнал) - 10,8 @ 17кг + Разтваряне встрани - 2х10@8кг
Френско - 3х12@21кг + Разгъване на горен скрипец - 3х8@20кг
Дъмбел зад глава - 10@17кг , 2х8@23кг

Хранене
360мл мляко , 100гр зърнена закуска , кафе
130гр свинско , 200гр червен боб , 200гр наденица
80гр шоколад , 500мл монстър , 100гр желирани бонбони
4 яйца

Fat   Carbs   Prot   KCals
146.20 313.18 149.79 3118

Понеделник - Гръб

Набиране - 4х8 + Гребане с щанга (надхват) - 4х8 @ 50кг
Гребане на скрипец - 3х8@60,70,70кг
Хамър пулдаун - 3х6@90кг
Фейспул - 3х10@40,40,50кг

Хранене
купа жито , кроасан
500гр картофи , 1л мляко
200гр свинско , 160гр хляб

Fat       Carbs Prot       KCals
95.98 300.20 121.53 2569

Вторник - Крака

Клек - 8@20,5@40,5х5 @65кг
Хакен клек - 10,6,6 @ 40,80,80кг (бавна негативна)
Разгъване - 4х10 @ 70кг (последните 2 с бавна негативна)
Хиперекстензии - 3х6 @+25кг (+ дроп 6 повторения без тежест на всяка серия)
Повдигане на краката от вис - 3х10

Хранене
1л. мляко , 200гр зърнена закуска , Монстър
500гр. варени картофи , 100гр моцарела
160гр хляб , 200гр свинско

Fat       Carbs     Prot       KCals
140.89 421.46 139.37 3544

Размисли
Бая леки ми бяха тези 65кг. Тяга ми се правеше , ама не ми се чакаше , защото и без това чаках твърде много... :)

Сряда - Гърди , рамо ,трицепс

Горен лег - 10@20,3х5@50,2х5@60кг
Кофички - 3х10
Преса с дъмбели (седнал) - 3х8@17кг
Флайс - 3х8@14кг
Френско с дъмбел - 3х8@23кг
Френско с щанга - 3х8 @,21,26,26кг
Разгъване на горен скрипец - 3х8@25кг

Хранене
200гр зърнена закуска , 1л. мляко
3 банана
120гр овес , 40гр мед
500гр. варени картофи , 200гр. свинско , 160гр хляб

Fat       Carbs       Prot       KCals
127.99     556.36       141.45   3940

Размисли
Тези 60кг можех да ги подхвърлям , трябваше 5-те серии с тях , ама нямаше спотър... Кофите и те лесни , пресата също ! Само се изложих,че забравих флайса :D На френското с дъмбел рамото ми е стабилно , а досега не смеех да правя в такава позиция..и не можех. Най-после се чувствам ,че имам сила да прогресирам отново ! :)

А , да , щях да забравя да отбележа нещо.Една епична дата... ВИДЯХ МОМИЧЕ ДА КЛЯКА И ТО С ПРАВИЛНА ТЕХНИКА И ПОСЛЕ И КАЗАХ , ЧЕ Е МАЛКО КАТО КОТКА .. НА ТЯГАТА , АМА КАТО СИ ИЗПЪЧИ ГЪРДИТЕ Е ОК И СЪМ ВЛЮБЕН.
К, лека (blush)

Ама така ли и го каза?

Едно към едно , даже по-добро 8-)
” Мен ме е страх , я е тука в тоя рак клякам , страх ме е да пускам гъза до тревата”
” С едно малко пудофка спъ , чесно ти казвам ! Е , виж , новродено сикспак имам”
А като я видях бях е тка :

И после викам ” МА ВИЖ ГРЪБНАКА МА , КАТО КОТКА СА” и тя отговаря ” Ма то умрял ма ” , на което пък аз отговорих изчерпателно и еродирано с “к и аз тъй , ся quit being a lil bish”

Както и да е , стига ебавки и лигавщини.
Накрая ми се усмихна и каза мерси , което значи , че приема предложението ми за брак. срс. :)

xa,ти си бил върляк е , ся та чета в 4.

xa,ти си бил върляк е , ся та чета в 4.

Значи признавам си , че трябваше да я търся тая дума в гугъл ;д Че съм лек , лек съм , ама я уточни за всеки случай какво имаше предвид :P

Четвъртък - Гръб и бицепс

Набиране - 5х8 + Гребане с щанга(надхват) 5х5@60кг
Хамър пулдаун - 3х8@90кг
Гребане на скрипец - 3х8@70кг
Пуловер на машина - 3х10@30кг
Фейспул - 4х10@50кг (бавна негативна)
Чуково с дъмбел - 3х8@14кг
Скотово - 3х8@31кг

Хранене
слабо... много слабо...

Размисли
Пак се чувствах силен :D Да вметна само , че съм е*ахти сталкъра... Намерих въпросната дама , която клякаше :D Морал оф дъ стори ис - АКО ВИ ВИДЯ ДА КЛЯКАТЕ С ДОБРА ФОРМА И ИМАТЕ ФЕЙСБУК НЕ МОЖЕ ДА СЕ СКРИЕТЕ ОТ МЕН !!! (grin)

xa,ти си бил върляк е , ся та чета в 4.

Значи признавам си , че трябваше да я търся тая дума в гугъл ;д Че съм лек , лек съм , ама я уточни за всеки случай какво имаше предвид :P

ми ас съм цар върляк в бб тийминеле

А , тка може ! Радвам се да бъда част от йерархията , макар и да съм все още в началото на стълбичката... Mirin , mirin ! 8-)

Понеделник - Гърди , рамо , трицепс

Горен лег - 6@40 , 5х5@60кг
Кофички - 4х10
Пек-дек - 1х10@60кг , Флайс - 2х10@14кг
Преса с дъмбели (седнал) - 3х10 @ 17кг
Разтваряне встрани - 10,10,8 @ 10кг
Френско - 3х8@26кг
Френско с дъмбел - 3х8@23кг
Разгъване - 3х8@20кг

Хранене
100гр свинско , 130гр хляб
1л.мляко , 200гр зърнена закуска
200гр пилешко , 160гр хляб

Fat/Carbs/Prot - KCals
97 / 395 / 138 - 3059

Вторник - Гръб и бицепс

Набирае - 3х10 , 2х8
Гребане с дъмбел - 3х6 @27.5кг
Хамър пулдаун - 3х6 @ 90кг
Гребане на скрипец - 6@70кг , 2х8 @ 60кг
Фейспул - 3х10@50кг
Чуково с дъмбел - 3х6 @ 14кг
Скотово - 3х10@26кг

Хранене
200гр. зърнена закуска , 1л. мляко
80гр. бирени фъстъци
120гр. овес , 40гр. мед
250гр пилешко , 160гр хляб

Fat / Carbs / Protein - Cals
104 / 433 / 132 - 3248

100 праис теи ? :(

И за да не е спам , да попълним храненето за сряда.

Хранене
200гр. зърнена закуска , 1л. мляко
200гр. пилешко , 500мл. рокстар , 500мл. сок
120гр. овес , 40гр мед , 500мл. сок

Fat       Carbs Prot       KCals
94.95 504.90 148.71 3522

Четвъртък имаше тренировка - Крака

Клек - 8@20, 5@50 , 5х5@70
Тяга - 5@70кг , 3х5@100кг - деба , не държи хвата...
Хакен клек - 3х10@40кг (бавна негативна)
Разгъване - 4х10@70кг

Хранене
парче торта , кафе
300гр. пърленка , 150гр. кашкавал
100гр. зърнена закуска , 1л. мляко
150гр. пилешко , 1л. сок
Fat       Carbs Prot       KCals
104       439   136       3284

Понеделник - Крака

Клек - 10@20кг , 5х5 @ 70кг
Тяга - 8@50кг , 3х5@80,90,100 ; 2,3 @ 100кг (отърва ми хвата , не можах да направя трето , смених хвата и направих още 3) 5@90кг
Хакен клек - 10,8,10,10@40кг + Разгъване 4х10@70кг - без почивка между серии (grin)

Хранене
2 купички мляко с ориз , кафе
400гр. хляб с лютеница
200гр. свинско , 1л. мляко

Fat     Carbs   Prot   KCals
88.58   503.56   139.44   3426

Вторник - Гърди , рамо , трицепс

Горен лег - 10@20,5х@50, 5х5@60кг
Кофички - 3х10
Пекдек - 3х10@40,50,50кг
Преса с дъмбели (седнал) - 3х8@17кг
Разтваряне встрани - 3х10@10кг
Upriht row - 3х8@26кг
Френско - 3х8@26кг
Френско с дъмбел - 3х8@22.5кг
Разгъване на горен скрипец - 3х8@20,25,25кг

Хранене
200гр. зърнена закуска , 500мл. прясно мляко
- доза протеин
купа мляко с ориз
200гр. свинско , 200гр хляб , салата

Fat     Carbs   Prot       KCals
102   435.28   130     3230

Четвъртък - Гръб и бицепс
Набиране - 4х8
Гребане - 5х5 @65кг
Хамър пулдаун - 8@70кг , 6@90кг , 8@90кг
Гребане на скрипец - 2х6@70кг , 8@70кг
Фейспул - 3х10@50кг
Чуково - 2х6@14кг , 8@14кг
Скотово - 3х10@26кг

Хранене
слабо

Понеделник - Крака/айляк

Клек - 8@50кг , 3х5@70кг , 2х5@80кг
Тяга с дъмбели - 3х3@43кг
Тяга - 2х5@90кг

Хранене
100гр. зърнена закуска , кафе , 1л. мляко
200гр. бекон , 160гр. хляб
100гр. харибо
100гр.макарони , чаша сок

Fat     Carbs   Prot   KCals
142.11   392.22   147.94 3512

Вторник - Крака , Пуш

Разгъване - 5х10@70кг
Сгъване (седнал) - 4х10@30кг + Прасец на един крак - 3х10@СТ

Горен лег - 5х5@60кг
Кофички - 4х10
Флайс - 3х8@45кг
Преса с дъмбели - 3х8@17кг
Разтваряне встрани - 3х10@10кг
Upright row - 3х8@26кг
Френско - 3х8@26кг
Френско с дъмбел - 3х8@23кг + Разгъване на горен скрипец -8,6,6@20,25,25кг

Хранене
175гр. баклава , кафе
1л. енергийна напитка
2 тортили , 200гр. прошуто , 1 домат , 500мл. сок
2 тортили , 200гр. пилешко , 1 домат , 500мл. сок

Fat       Carbs Prot   KCals
90.03 416.44 144.99 3063

Понеделник - тренировъчен

Клек - 5х5@70кг
Лег - 5х5@50кг
Гребане - 5х5@60кг
Кофички - 12,10,10

Хранене
120гр. хляб , 1л. енергийна напитка
3 пици Маргарита (общо 900гр.)
100гр. пилешко , 100гр телешко

Fat     Carbs Prot   KCals
106.54     471.71 139.13 3459

Вторник - без тренировка

Хранене
200гр. зърнена закуска , 1л. мляко
100гр. ориз , 500мл. кола
200гр. телешко , 50гр. пилешко , 160гр. хляб

Fat   Carbs Prot           KCals
93.76 408.78     128.82 3026

П.П. Има едно руло и малко баклава... може и да стигна 3300-3500 калории :D

Сряда - тренировъчен

Преден клек - 5х5@50кг
C&J - 5х5@40кг
Набиране - 5х5@СТ+5кг
Тяга - 5х5@50,80,90,90,90кг
Скотово - 3х10@26кг

Хранене
200гр. зърнена закуска , 1л. мляко
- кафе , кит-кат
100гр. ориз
- протеин
200гр. телешко

Fat Carbs   Prot KCals
104.96 387.52 138.26 3092

Червъртък - без тренировка

Хранене
200гр. зърнена закуска , 1л. мляко , кафе
100гр. ориз , 110гр. телешко
200гр. хляб , 1л. кола
120гр. овес , 40гр. мед , 400гр. кисело мляко

Fat - 99.57   Carbs - 540.04   Prot - 131.29   KCals - 3593

Петък - тренировъчен

Клек - 5х5@50кг
Лег - 5х5@50кг
Гребане (подхват) - 5х5@60кг
Флайс за горни гърди - 3х10@14кг
Френско с дъмбел - 3х10@23кг
Разтваряне встрани на долен скрипец - 3х10@10кг + Фейспул 3х8-10@50кг

Хранене
120гр. сладко руло , кафе
120гр. сладко руло , кафе
100гр. ориз , 1л. кола
- протеин
240гр. хляб , 320гр. кашкавал

Fat - 151.90   Carbs - 359.66   Prot - 129.34   KCals - 3323

дем студентски живот макрос

Иии последната тренировка за годината

Клек - 5х5@70кг
Лег - 5х5@55кг
Гребане - 5х5@60кг
Френско с дъмбел - 3х8@20кг

Хранене
Много месо и няколко промила. :S

Първата тренировка за годината беше в четвъртък (2-ри януари)

Преден клек - 5х5@50кг
C&J - 5х5@40кг
Тяга - 5@70кг , 3х5@100кг
Набиране - 5х5@СТ+5кг
Сгъване на скрипец с въже - 3х6-8@35кг

Понеделник

Клек - 5х5@75кг
Лег - 5х5@60кг
Гребане с дъмбел - 5х5@26кг

Четвъртък

Преден клек - 5х5@50кг
C&J - 5х5@40кг
Тяга - 5@50кг , 3х5@100кг , 5@50кг
Набиране - 5х5@СТ+7.5кг
Сгъване на скрипец с въже - 3х8@40кг