Покачване на тегло + особености при храненето.

Здравейте казвам се Гроздимир от много време следя форума , но не пиша по темите. Научил съм много полезни неща от сайта надявам се и за в бъдеще да продължавам да научавам. Темата сигурно е като всяка друга , но ще ви помоля ако може да ми помогнете. Посещавам фитнес залите от 3 години, разбира се с прекъсвания поради една или друга причина(работа, учене). Според формулите, които са в тази тема  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 моя резултат е следният :

Данни за мен : 20 години , 72 килограма , 186 см. Цел покачване на телесно тегло/ММ. Тренирам 3/4 пъти в седмицата(Фитнес залата е нова, добре обзаведена, липсват някои уреди, но е безплатна и е в общежитието).

КБ : 3059,39 прибавям 400 калории калориен излишък и се получава,че трябва да приемам 3459,39 калории на ден.
Съотношението на В:Б:М(50%:30%:20:) ще е стандартното, ако мога да кажа така, ще използвам това което е дадено като пример , защото това е първият ми по строг/специфичен хранителен режим.

Резултати : 437,5 въглехидрати, 262,5 протеин, 77,7 мазнини. Избрах да се храня 6 пъти на ден—> 72 гр въглехидрати, 43,6 протеин, 13 гр мазнини трябва да приемам на едно хранене, както разбрах в закуската и след тренировъчното хранене те могат да бъдат завишени в моя случай приблизително 100 гр.

Сега иде ред на въпросите. Знам, че при всеки е строго индивидуално, но не мога да си изградя хранителен режим. Да започнем със закуската : 7:00/7:30. Почти във всяка тема, която отворя се препоръчват овесени ядки, нямам нищо против тях, но имам проблем. Не мога да консувирам никакво мляко било то прясно или кисело.(имам непоносимост към лактоза от малък, но мога да консумирам сирене/кашкавал без проблем). За закуска макарони + кашкавал(не мога да намеря сирене понеже съм студент в Дания, а тук просто го няма).  Мога ли да прибавя към макароните захар и какво трябва да прибавя към закуската ако сутринта пия протеин на прах.

Примерен вариянт : 07:00 Макарони със захар + кашкавал + ябълка + протеин на прах .

10:00—> Консерва риба тон 140 гр месо 26 гр на 100 гр. 30++ гр за 140 гр + печени / варени картофи. Как да докарам протеина до 44 гр. Ако пия протеин на прах няма да мога да го усвоя предполагам. Ядки ?

13:00—> Месо/Картофи/Ориз/Салата—>

16:00—> Преди тренировка. Месо/Картофи/Ориз. Тренировката е в 18/18,30 часа. Поне 2 часа след основно хранене , за да може храната да е напуснала стомаха , за да не чувствам дискомфорт по време на тренировка.

18:00/18/30. Тренировка. 1 час и 15/30 минути.(Отделям повече време за добра загрявка).

20:00—> Бърз въглехидрат + протеин на прах. + Месо/Картофи/Ориз/Плодове

22:00—> Предложения ? Не мога да намеря да се продава извара.

Приемам 3 пъти на ден протеин на прах , първия е в закуската , втория е след тренировка , къде да бъде третия ?

Благодаря на всеки, който е отделил от времето си и е прочел темата до края. Приемам всякакви критики и предложения, ако съм пропуснал да спомена някъде информация за нещо питайте. Помогнете ,че в тази Дания с тези техни храни е трудно.

Какво общо имат овесените ядки с млякото :? Ако е това че често се консумират с прясно/кисело мляко, никакъв проблем не е ! От известно време си ги правя с кафе , много добре се получава ! ^^ Има доста начини да ги ядеш... Ако е нещо друго,ако обичаш обясни :)

Не пия кафе :) Добре би ли споделил как ги ядеш и с какво ги комбинираш ? Не мога ли да заменя овеса с макароните ?

Можеш да ги замениш. Мисля че днес даже имаше точно такава тема , погледни в “Новите теми” сигурно ще я видиш. Макронутриентите са що годе същите , има обаче разлика в ГИ . Аз си ги слагам в една купичка,сипвам им вода да се покрият и в миктровълновата за 1 минута някъде .. после можеш да ги комбинираш с много неща - яйца,сирене (ама ти каза че не разполагаш с такова),банан( и др плодове),протеин,зеленчуци,мюсли може да сложиш вътре :) може да си направиш овесен кейк/бар .. все ще има някаква алтернатива без мляко ^^

Ще се експерементира. Мнения относно другите хранения ? Някой друг няма ли да се включи в темата ?