Дневникът на Krisko

Здравейте! Казвам се Кристиян, на 15 години съм и съм висок 189 см. Тежа 82 кг. Тренирам във фитнес от 2 години почти. Правя този дневник за да следя прогреса си.

Ето и няколко мой снимки: http://prikachi.com/images/879/3860879Y.jpg http://prikachi.com/images/27/4020027t.jpg http://prikachi.com/images/888/3860888O.jpg http://prikachi.com/images/893/3860893M.jpg http://prikachi.com/images/895/3860895R.jpg .

Размери:
Ръка 38 см
Предмишница 34 см
Гръдна обиколка 103,5 см (без въздух)
Талия 77 см
Бедро 56 см
Прасец 40,5 см
Подкожни мазнини 10.2%

Максимални постижения: Хоризонтален лег - 110 кг
Мъртва тяга - 130 кг ( но от доста  време не съм я правил поради болки в кръста)
Клек - 95 кг

26.09.2011 - НВД - Тренировъчен - Гърди + Корем

Тренировка:
- Хоризонтален лег - 2x8x80 кг. + 2x8x85кг.
- Полулег - 2x8x60кг. + 2x8x70кг.
- Повдигане на дъмбели от полулег - 4x8x30кг.
- Флайс - 4x10x15кг
- Коремни преси - 3x30 повторения
- Повдигане на крака от вис - 3x30 повторения

Хранене:
- 8:00 - 3 яйца (150г), извара (100г), сурови фъстъци (20г), Кисело мляко (400г, 5% масленост със добавена сметана).
- 10:30 - Пилешко филе (160г)
- 16:00 - Пилешко шишче (100г)
- 20:00 - Печена скумрия (200г), Козе сирене (100г), 1 домат (150г)
- 23:00 - Извара (300г)

За деня: К-2435, Б-230,1г, В-42.1г, М-139.8г

27.09.2011 - РБД - Тренировъчен - Гръб

Тренировка:
- Гребане с щанга 4x8x40кг
- Набирания със широк хват 4x10
- Дърпане на горен скрипец пред врат 4x8x80кг
- Дърпане на горед скрипец пред врат 4x8x55кг
- Хиперекстензии - 4x20

Хранене:
- 8:30 -  Кисело мляко 2.2% масленост (400г), Извара (100г), Овесени ядки (80г)
- 11:00 - Пилешко филе (170г), 2 ябълки (200г)
- 16:00 - 2 Банана (220г), 2 Ябълки (300г)
- 20:40 - Печени картофи (150г), 2 филии вита ( с кълнове), Кисело мляко 2.2% масленост (400г), 5б 2ж (250г)
- 23:00 - Извара (300г)

Общо за дена: К-1982, Б-188,7, В-249г, М-68.3г

Коментар: Относно тренировката, все още много ме боли кръста днес от около 30 дни за пръв път опитах да греба, но не ми се получи сложих 40г и умирах от болка  в областта на кръста, а преди изпълнявах това упражнение със 70кг. Някой ако може да ми препоръча някое ефикасно кремче за облекчаване на болакта ще съм му благодарен, или някои упражнения за загрявка. Относно храната, от доста време не е била толкова зле. Калорийте са много малко, но затова е виновно училището там освен някой плод незнам какво друго мога да ям.

28.09.2011 - ВВД - Тренировъчен - Крака

Тренировка:
- Напъди с дъмбели 4x10x15кг
- Бедрено разгъване 4x10x6 плочки
- Бедрено сгъване 4x10x3 плочки (със 1 крак)
- Повдигане на пръсти на 1 крак 5x16x15кг

Попринцип и клякам, но сега поне 15 дена ще гледам да щадя кръста.

Хранене:
- 8:30 -  Кисело мляко 2.2% масленост (400г), Извара (200г), Овесени ядки (80г), 2 филии вита с кълнове
- 11:00 - Пилешко филе (160г), Бял ориз (250г сварено състояние), Печени картофи (150г), Грозде (100г)
- 15:20 - Пилешко шишче (150г)
- 18:00 - Киесло мляко 2.2% масленост (400г), Овесени ядки (80г), 3 филии вита,
- 20:00 - Пилешко филе (150г), Козе сирене (50г), 1 филия вита, Грозде (300г), Ябълки (250г)
- 23:00 - Извара (300г)

Общо за деня: К- 3562 Б-279.3 В- 414.3 М- 94.2

29.09.2011 - РБД - Тренировъчен - Рамо, Трапец, Корем

Тренировка:
- Раменна преса на смит машина пред гърди 2x8x50кг, 2x8x55кг
- Разтваране на въмбели встрани 2x8x7,5кг, 2x8x10кг
- Повдигане на дъмбели встани от наклон напред за задно рамо 4x8x5кг (тук отново се обади кръста)
- Трапецоповидно повдигане с дъмбели 4x18x27,5кг
- Коремни преси 3x30
- Повдигане на крака от вис  3x30

Хранене:
- 8:30 -  Извара (200г), Овесени ядки (80г), 4б 2ж (150г)
- 11:00 - Пилешко филе (160г), 2 филии вита с кълнове (66г), Кисело мляко 2,2% масленост (400г), 1 Банан (120г), Сурови фъстъци(10г)
- 15:00 - Пилешко шишче (150г)
- 18:00 - Киесло мляко 2.2% (400г), 2 филии вита с кълнове, Сурови фъстъци (20г)
- 20:30 - Пилешко месо (170г), Бял ориз (300г), 1 филия вита с кълнове, Грозде (100г)
- 23:00 - Извара (300г)

Общо за деня: К-3048, 269,9, В-284,8,М-94,8

Много добри резултати! Браво!

Благодаря NeDD!

  30.09.2011 -НВД - Тренировъчен - Биецепс, Трицепс, Предмишница

Тренировка:
- Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 1x8x60кг, 2x8x70кг
- Френска преса - 3x8x30кг
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3x8x40 LBS
- Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3x8x40кг
- Бицепсово сгъване с дъмбели - 3x8x17,5кг
- концентрично сгъване - 3x8x15кг
- Сгъване на предмишница с дъмбел - 4x20x15кг

Забравил съм да спомена, че тренирам по програма на  Калоян Георгиев. Ето и линк на програмата - http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#axzz1ZGasaOXP

Хранене:
- 8:30 -  Извара (100г), Киесло мляко 4,5% масленост (400г), Пилешко филе (100г)
- 11:20 - Пилешко филе (200г), 4б 2ж (150г)
- 15:00 - 2 Банана (250г), 3 ябълки (250г)
- 18:50 - Кисело мляко 2,2% (400г), Пилешко филе (40г), Фъстъци (20г)
- 20:00 - Скумрия (330г), 1 лимон (200г)
- 23:00 - Извара (100г)

Общо за деня: К-2479, Б- 224,2г, В-150,7г, М-97,1г
Знам, че днес ми беше НВД,  но в училище просто нямаше какво друго да ям освен плодове.

01.10.2011 -РБД - Нетренировъчен

Днес храната беше много зле, защото си бях на село. Ще напиша горе долу какво съм изял.

260г пилешко филе, 2 кисели млека 2,2% масленост, 150г овесени ядки, 4 филии вита, 200г кафяв ориз, останалото грозде  и ябълки в големи количества.

02.10.2011 - ВВД - Нетренировъчен

9:00 - Кисело мляко 4,5% масленост (400г), Овесени ядки (80г), 1 Банан (150г)
12:00 - Пилешко филе (110г), Кафяв ориз (100г), 1 зеленда чушка, Сирене (20г)
14:20 - Пилешко филе (110г), Кафяв ориз (150г), Ябълки (300г)
18:00 - Печена скумрия (180г), Печени картофи (300г), Ябълка (100г), 2 филии вита (66г)
21:00 - 2 филии вита (66г), Сирене (40г)
23:00 - Извара (300г), Фъстъци (20г)

Общо за деня: К-3291,Б-215,1,В-338,М-114,1

Някой може ли да си каже мнението за кафето преди тренировка. Говоря за тренировка към 3 часа . Правилно или не?

На мен лично ми действа тонизиращо. Почти винаги пия кафе преди тренировка, а аз тренирам към 5 - 6 следобяд. Не мисля, че с нещо ще ти навреди, напротив.

03.10.2011 - НВД - Тренировъчен - Гърди + Корем

Благодаря NeDD! Днес повреме не тренировка се чувствах невероятно силен. Имах много енергия, дори кръста не ме болеше. Не бях имал толкова хубава тренировка от доста дълго време. Също да се похваля за месец и 3-4 дена съм качил около 1 кг чиста мускулна маса. :)

Тренировка:
- Хоризонтален лег - 1x8x80кг + 3x8x85кг (Според мен щях и с 90 да направя 7-8, но залата беше празна и непосмях)
- Полулег - 2x8x60кг. + 2x8x70кг.
- Повдигане на дъмбели от полулег - 4x8x30кг.
- Флайс - 1x10x15кг + 3x10x17,5кг
- Коремни преси - 3x30 повторения
- Повдигане на крака от вис - 3x30 повторения

Хранене:
- 8:00 - 4б 2ж (150г), Кисело мляко 4,5 масленост (400г), Извара (200г)
- 10:30 - 2 Банана (250г), 2 Ябълки (300г)
- 13:30 - Пилешко филе (150г), Домашно козе сирене (50г), Сурови фъстъци (20г), 3в1
- Тренировка
- 16:30 - Пилешко филе (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (400г)
- 20:00 - Бяла риба (300г), Козе сирене (50г), 40г сурови фъстъци
- 23:00 - Извара (300г)

Общо за деня: К-3150, Б-291,4, В-143,5,М-154,2

03.10.2011 - РБД - Тренировъчен - Гръб

Тренировка:
- Набирания със широк хват 4x10
- Дърпане на горен скрипец зад врат 1x8x70кг, 2x8x75кг, 1x8x80кг
- Дърпане на горен скрипец пред врат 4x8x55кг
- Широко гребане с дъмбели 1x10x17,5кг, 3x10x22,5кг
- Хиперекстензии - 4x20

Хранене:
- 8:00 -  Кисело мляко 3,6% масленост (400г), (Овесени ядки (80г), 1 банан (150г)
- 10:30 - 2 Банана (250г), 3 круши (300г)
- 13:30 - Пилешко филе (150г), Сурови фъстъци (20г), 2 филии вита (66г), 3в1
- 15:00 - 16:00 - Тренировка
- 17:00 - Пилешко филе (100г), Кафяв ориз (150г), Кисело мляко 3,6% масленост, замразени зеленчуци (сварени около 150г с ориза)
- 20:00 - Кафяв ориз (100г), Бяла риба (80г), Грозде (100г)
- 23:00 - Извара (200г)

Общо за деня: К-2496, Б-176,4, В-322, М-72,2

Несъм споменал но също тренирам и стрийт фитнес понякога. Например днес съм направил: 3 серии кофички по 20 повторения, около 15-20 силови (на серии по 5), а и една стълбица изиграхме стигнах само до 10, защото бях скапан. :)

05.10.2011 - ВВД - Тренировъчен - Крака

Тренировка:
- Напъди с дъмбели 4x10x17,5кг
- Бедрено разгъване 4x10x6 плочки
- Бедрено сгъване 4x10x3 плочки (със 1 крак)
- Повдигане на пръсти на 1 крак 4x16x15кг

Хранене:
- 8:00 -  Кисело мляко 2.2% масленост (400г), Овесени ядки (80г), 4б 2ж (150г)
- 10:30 - Ябълки (250г), Банани (250г)
- 13:20 - Пилешко филе (100г), Кисело мляко 2.2% масленост (400г), 2 ябълки (200г), Овесени ядки (80г)
- 15:00 -  16:00 - Тренировка
- 16:30 - Пилешко филе (100г), Ябълки (250г)
- 19:00 - Кафяв ориз (250г)
- 23:00 - Извара (300г)

Общо за деня: К- 2601, Б-169,1, 348,9, М- 68,5

06.10.2011 - РБД - Тренировъчен - Рамо, Трапец, Корем

Тренировка:
- Раменна преса на смит машина пред гърди 1x8x50кг, 3x8x60кг
- Разтваране на дъмбели встрани 1x8x7,5кг, 3x8x10кг
- Повдигане на дъмбели встани от наклон напред за задно рамо 2x8x5кг, 2x8x7,5кг
- Трапецоповидно повдигане с дъмбели 4x18x27,5кг
- Коремни преси 3x30
- Повдигане на крака от вис  3x30

Хранене:
- 8:30 -  Овесени ядки (80г), 4б 2ж (150г), Кисело мляко 2,2% масленост (400г)
- 11:00 - Круши (250г), Ябълки (250г)
- 14:00 - Пилешко филе (150г), 4 филии вита
- 15:00 - 16:00 - Тренировка
- 17:00 - Грозде (200г), Другото за 17:00 не си го спомням.
Надолу има 1 бира 5 текили,1 парче торта, Пилешко с гъби и грах.

Имах рожден ден,затова храната не е много добра.

07.09.2011 -НВД - Тренировъчен - Биецепс, Трицепс, Предмишница

Тренировка:
- Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 1x8x60кг, 2x8x65кг
- Френска преса - 3x8x30кг
- Трицепсово разгъване на скрипец - 1x8x40 LBS, 2x8x50 LBS
- Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3x8x40кг
- концентрично сгъване - 6x8x15кг
- Съване на предмишница с дъмбел - 4x12x20кг

Хранене:
- 8:00 -  Киесло мляко 4,5% масленост (400г), 4б 2 ж
- 11:00 - Бадеми (50г)
- 14:00 - Пилешко филе (200г)
- 17:00 - 18:00 - тренировка
- 18:00 - 4 кебаапчета (200г), Козе сирене  (80г)
- 23:00 - Извара (300г)

08.10.2011 - РБД - Нетренировъчен

9:00 -  Кисело мляко 3,6% масленост (400г), Овесени ядки (80г), 4б 2ж
12:00 -  4 Кюфтета (200г), Козе сирене (50г), 4 филии вита
16:20 - Пилешко филе (220г), 2 филии вита, 3в1
19:00 - Кисело мляко 3,6% масленост (400г), Орехи (50г)
23:00 - Извара (200г)

Ето и едно клипче от зимата на 100 килограма хоризонтален лег, 3 повторения - http://www.vbox7.com/play:a18b50aa38

09.10.2011 - ВВД - Нетренировъчен

9:00 -  Овесени ядки (80г), 5б 2ж (170г)
12:00 - Пилешко филе (220г), Бял ориз (200г), 2 филии вита (66г)
16:00 - Печени картофи (300г), 5б 1ж, 2 филии вита (66г)
19:00 - Риба тон във собствен сос (170г) - Отцедено състояние (130г), 3 филии вита (99г), Бял ориз със гъби (Забравих да го измеря около 200г)
23:00 - Извара (300г)

Общо за деня: К- 2675, Б- 214,3, В- 260,1, М- 47,6 - Сметките невключват ориза с гъбите.

10.10.2011 - НВД - Тренировъчен - Гърди + Корем

Тренировка:
- Хоризонтален лег - 2x8x80кг + 2x8x85кг
- Полулег - 2x8x60кг. + 2x8x70кг.
- Повдигане на дъмбели от полулег - 4x8x30кг.
- Пек Дек - 4x10x115кг
- Коремни преси - 3x30 повторения
- Повдигане на крака от вис - 3x30 повторения

Хранене:
- 8:00 - 4б 2ж (170г),
- 10:30 - Бадеми (50г)
- 13:30 - Пилешко филе (220г), Домашно козе сирене (50г), 3 червени чушки (250г)
- 14:30 - 15:30 - Тренировка
- 16:30 - Пилешки хапки (150г, в тиган без мазнина), Сладка царевица (200г), 1 червена чушка (100г)
- 20:00 - Скумрия (270г), Козе сирене (20г), Сладка царевица (100г)
- 23:00 - Извара (300г)

12.10.2011 - РБД - Тренировъчен - Гръб

Тренировка:
- Набирания със широк хват 4x10
- Дърпане на горен скрипец зад врат 1x8x70кг, 2x8x75кг, 1x8x80кг
- Дърпане на горен скрипец пред врат 4x8x55кг
- Широко гребане с дъмбели 4x8x27,5кг
- Хиперекстензии - 4x20

Хранене:
- 8:00 -  Овесени ядки (80г), 5б 2ж (200г) , 1 с.л мед
- 10:30 - 2 Банана (250г), 2 ябълки (250г)
- 13:30 - Пилешко филе (200г) , 2 филии вита с кълнове , 50г краве сирене, 2 червени чушки (200г)
- 15:00 - 16:00 - Тренировка
- 17:00 - Пилешки хапки (около 150г), 1 скумрия (250г), 2 филии вита                             
- 21:00 - Някаква манджа със картофи зеленчуци агнешко и др (нз колко  грама беше)
- 23:00 - Извара (200г)

От понеделник смятам да сменям програмата. Бихте ли ми предложили някоя за покачване на мускулна маса (херсвам по тежките програми). Благодаря предварително!

12.10.2011 - ВВД - Тренировъчен - Крака

Тренировка:
- Напъди с дъмбели 4x10x17,5кг
- Бедрено разгъване 4x10x7 плочки
- Бедрено сгъване 4x10x3 плочки (със 1 крак)
- Повдигане на пръсти на 1 крак 4x16x15кг

Хранене:
- 8:00 -  Овесени ядки (80г), 5б 2ж (200г)
- 10:30 - Ябълки (250г), Банани (250г)
- 13:20 - Пилешко филе (200г), 3 филии вита с кълнове, 1 червена чушка,
- 15:00 -  16:00 - Тренировка
- 16:30 - Пилешко филе (50г), 3 филии вита, Козе сирене (50г)
- 19:00 - Кафяв ориз (400г), Пилешко филе (200г),  2 филии вита
- 23:00 - Извара (300г)

Отново започвам да си водя дневника. Вече съм около 85 килограма. Смених също хранителния режим, сега съм на ВВД. Чувствам се доста добре откъм сила, издръжливост, енергия, а и качвам доста по - добре. Калорийте са ми около 2900 - 3000 дневно, белтъчини около 200, въглехидратите варират между 300 и 400 грама, мазнини 70-80 грама. Тренирам по следния начин: Първи ден - гърди, рамо, корем , вторри ден - почивка, трети ден - крака, четвърти ден - почивка, пети ден - гръб, трапец , корем, шести ден - почивка, седми ден - бицепс, трицепс, предмишница, осми ден - почивка и цикъла се повтаря. Днес ми се пада четвърти ден - почивка. Това е за сега после ще опиша днешната храна.

05.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- Късно ставане 10:40
- 11:00 - Овесени ядки (30г), 5б 2ж (200г), Кисело мляко 2,2% масленост (150г)
- 13:20 - Пилешко филе (130г), Бял ориз (300г), 1 Зелена чушка (100г)
- 16:10 - Пилешко филе (140г), Пълнозърнест хляб (100г), Зеле (Сурово, 100г)
- 19:00 - Консерва рибра тон (185г,  оцедено състояние 130г), Печени картофи (250г), Пълнозърнест хляб (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (100г), Овесени ядки (30г)
- 23:00 - Извара (200г)

Общо за деня: К- 2602, Б- 226, В- 283,4, М- 62,4г

06.11.2011 - Тренировъчен - Гръб, Трапец, Корем

- Ставане - 07:30
- 08:00 - Овесени ядки (50г), 5б 2ж (240, Преди Ги бях мерил 200г днес пак ги мернах и се оказаха 240, не 200г ), Кисело мляко 2,2% масленост (150г)
- 11:00 - Пилешко филе (110г), Многозърнест хляб (100г), 1 ябълка (100г)
- 14:20 - Пилешко филе (120г), Многозърнест хляб (30г), Печени картофи (250г), 3 Ябълки (300г,  улях се с тия ябълки :D)
- 16:20 - Тренировка:
- Мъртва тяга - 1x12x60кг, 2x10x80кг, 1x8x90кг, 1x4x100кг (Бях решил 6 повторения, но ми се видя доста тежко)
- Набирания със широк хват - 5x10 повторения
- Гребане на долен скрипец - 1x14x55кг, 1x10x65кг, 1x10x70кг, 1x8x75кг
- Дърпане на горен скрипец пред врат с “V” приствака - 2x10x55кг, 2x8x65кг
- Хиперекстензии - 3x20
- Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 4x20x30кг
- Вързах се с фитили за лоста и вдигах краката до опиране на пръсите в лоста в лоста след това спусках бавно и на прав ъгъл се държах по 5-6 секунди тука бяха 4 серии от 8 до 12 повторения
- Коремни преси - 1x30 повторения
- 18:30 - Бял ориз (300г), Многозърнест хляб (100г),  Консерва риба тон (185г,  оцедено състояние 130г)
- 21:30 - Кисело мляко 2,2% масленост (150г), Овесени ядки (50г)
- 23:30 - Извара (250г)

Общо за деня - К- 2788, Б- 228,3г, В- 375,4г, М- 51,4г

Коментар: Днешната тренировка мина много добре бях пълен с енергия. Болките в кръста вече ги няма. Само това упражнение “Дърпане на горен скрипец пред врат” не ми херсвка много, смисъл не чувствам голямо натоварване ( може и да не го испълнявам правилно), ако може да ми препоръчате с какво да го заменя? Благодаря предварително!

Браво адаш днеска сме нажулили гърба яко... само едно съветче... трапеца не ти трябва да е в 20 повторения... :) прави ги 12-15 :) и аз преди правех по 50 повторения в серия ама нямаш кой знае какъв успех... целта тук е да задържиш в горна позиция за секунда две :) И не дръж ръцете като пръчки ако го правиш де... хубаво е леко лакетът да отиде назад така аплитудата ще стане по-голяма и заедно със пиковата контракция ще имаш пълноценна серия в 12-15повторения :)

Благодаря за съвета адаш! Аз задържам горе 1-2 секунди но ръцете са ми прави, ще пробвам както ми каза. Като цяло при мен трапеца никакъв го няма, това е най - изоставащия ми мускул. Ще пробвам както каза пък може да потръгне.
Аз твоя дневник най - сериозно го следя :). Много добре изглеждаш за годините си .

07.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 09:40 - Ставане
- 10:00 - Овесени ядки (50г), 1 ябълка (150г), Кисело мляко 2,2% масленост (150г), Козе сирене (100г)
- 13:00 - Пилешко филе (135г), Бял ориз (300г), Пълнозърнест хляб (50г), Зелене (100г, сурово)
- 16:00 - 1 хот - дог, 1 палачинка (в даскало нямаше какво друго)
- 19:00 - Овесени ядки (50г), Кисело мляко 2,2 % масленост (150г), Пилешко филе (150г), Печени картофи (250г), козе сирене (20г)
- 23:00 - 3 яйца

Коментар: Няма да смятам, защото с този хот - дог и тази палачина няма как да стане... Като цяло храната днес е много зле,  дори забравих да си купя извара и сега ще ям яйца, тъй като протеина в тях е втори по скорост.

08.11.2011 - Тренировъчен - Трицепс, Бицепс, Предмишница

- Ставане - 07:00
- 07:30 - Овесени ядки (50г), 5б (170г), Кисело мляко 2,2% масленост (150г)
- 09:30 - Тренировка:
- Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 1x12x60кг, 1x10x70кг, 1x8x75кг, 1x6x80кг.
- Френска преса - 1x12x30кг, 2x8x35кг.
- Трицепсово разгъване на скрипец - 2x8x40 LBS, 1x12x30 LBS.
- Скотово с крив лост - 1x12x35кг, 2x8x5x40кг
- Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 2x8x40кг, 1x6x45кг. (На първата серия на послендото поветорение малко чийт, втората чиста, на третата след второто вкарах доста чийтинг)
- Бицепсово сгъване с дъмбели - 2x8x17,5кг, 1x8x20кг.
- Сгъване на предмишница с дъмбел - 4x12x20кг
- 11:00 - Пилешко филе (130г), Бял ориз (300г), 1 Ябълка (100г)
- 14:30 - 2 Ябълки (200г), 2 Банана (200г)
- 15:30 - 1 Принцеса с шунка и кашкавал
- 19:00 - Пилешко филе (130г), Хляб вита с кълнове (100г), Риба тон в собствен сос (120г)
- 21:00 - Овесени ядки (50г), Кисело мляко 2,2% масленост (150г)
- 23:00 - Извара (250г)
Общо за деня  - К- 2338, Б- 197г, 201,1г, В- 291,1г, М- 47,6г (сметките не включват принцесата)

Коментар: Днес тренировката мина добре. На доста от упражненията вдигнах с по 5 килограма за сметка на 2-3 повторения. Мисля да си сменя тренировките след даскало, защото сутрин само след едно хранене силата е по - малко.

09.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 09:00 - Ставане
- 09:15 - Овесени ядки (50г), 1 ябълка (150г), Кисело мляко 2,2% масленост (150г), Козе сирене (100г)
- 13:00 - Пилешко филе (125г), Печени картофи (250г), Хляб вита (30г),
- 16:00 - 2 Ябълки (250г), 2 круши (200г)
- 18:00 - Овесени ядки (50г), Кисело мляко 2,2 % масленост (150г), Пилешко филе (125г), Печени картофи (250г), Хляб вита (100г)
- 21:00 - 3 яйца (200г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 3013, Б- 208,2г, В- 332г, М- 97,8г

Коментар: Днес нямах запланувана тренировка, но в даскалото направих няколко чисти силови и няколко жалостиви опита за набиране на 1 ръка.

10.11.2011 - Тренировъчен - Гърди, Рамо, Корем

- Ставане - 07:20
- 07:40 - Овесени ядки (50г), 5б 2ж (240г), Кисело мляко 2,2% масленост (150г)
- 09:30 - Тренировка:
- Хоризонтален лег - 1x16x60кг, 1x8x90кг, 1x7x90кг, 1x6x90кг, 1x10x80кг.
- Повдигане на дъмбели от полулег - 1x10x30кг, 2x10x32,5кг.
- Флайс - 3x10x17,5кг.
- Кофички - 4 серии, повторенията бяха от 12 до 18 в ралзичните серии не си спомням точно как ги правих.
- Раменна преса на смит машина - 3x10x50кг.
- Разтваране на дъмбели встрани - 3x8x10кг.
- Повдигане на дъмбели встани от наклон напред за задно рамо 3x10x7,5кг.
- Коремни преси - 3x30 повторения
- Повдигане на крака от вис  - 3x20повторения
- 11:00 - Пилешко филе (125г), Бял ориз (300г), 1 франзела бял хляб (130г)
- 14:30 - 1 Хот - дог с пилешко, без картофи.
- 18:30 - Пилешко филе (125г), 4 филии хляб вита (135г), Козе сирене (25г)
- 19:00 - Кисело мляко (150г), Овесени ядки (50г), 2 Ябълки (200г)
- 21:00 - Свинска пържола (50г), Зелева салата (Зеле,моркови, 100г), 2 филии вита (65г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 3080, Б- 219г, В- 337г, М- 70г.

Коментар: На лега доста добре, за пръв път правя 8 чисти повторения на 90кг. Кофите трябваше да ги правя с тежест ама не си бях зел колана, затова ги правих до отказ със собствено тегло.

Ето и една снимка на гърдите от днес:

11.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 09:50 - Ставане
- 10:00 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (400г), 4 бисквити “Белвита”, 1 ябълка (100г)
- 13:00 - Пилешко филе (130г),  Хляб вита (100г)
- 16:00 - 1 Пилешки бургер
- 18:00 - Пилешко филе (100г), Печени картофи (300г), Хляб вита (100г), 2 ябълки (200г)
- 21:00 - Риба тон в собствен сос (185г), 1 филия хляб вита (33г), Пилешко филе (50г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 2546, Б- 190г, В- 300г, М- 58,4г. (сметките не включват бургера)

Добра форма адаш !

Добра форма, братле !

12.11.2011 - Тренировъчен - Крака

Благодаря и на двама ви за добрите коментари!

- Ставане - 8:50
- 09:00 - Овесени ядки (50г), 5б 2ж (240г), Кисело мляко 2,2% масленост (150г), 2 Бисквити “Белвита”
- 12:00 - Пилешко филе (120г), 3 филии вита (100г), 2 Круши (250г)
- 16:00 - Пилешко филе (110г), 3 филии вита (100г), 2 бисквити “Белвита”
- 17:30 - Тренировка:
- Заден клек - 1x12x60кг, 3x8x80кг.
- Бедрено разгъване 4x10x8 плочки
- Бедрено сгъване 4x12x3 плочки (със 1 крак)
- Римска тяга - 1x12x60кг, 3x10x80кг.
- Повдигане на пръсти на смит машина - 2x16x85кг, 2x10x115кг.
- 18:40 - 1 банан (100г)
- 18:50 - Кисело мляко 2,2% масленост (120г), Овесени ядки (50г), Пилешко филе (100г), Бял ориз (300г)
- 22:00 - 2 филии вита (65г), Козе сирене (20г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 3191, Б- 220,3г, В- 341,5г, М- 77,3г.

Коментар: Като цяло добра тренировка ми се получи, добро напомпване. До преди 2-3 седмици бях клякал само на смит машина, може би затова сега клека ми е толкова слаб. Също така за пръв път вкарвам римска тяга към краката. Доста повече ми натоварва задната част на бедрата от бедреното сгъване.

Според мен ще е хубаво да вкараш нещо базово за квадрицепсите ( преден клек, хакен клек, лег преси, напади или нещо друго )...

Какъв е тоя банан 100гр по принцип са около 170-200гр. :D

Предния клек най ми харесва ще започна да го уча от следващия път. А бананчето аз го меря без кората затова е 100, ти ако го мериш с кората може да е 170 :D.

хах имаш право :D

Филето грамажите в сурово състояние ли ги мериш или го теглиш след като си го изпекал ?

Разбира се печено. И да ви попитам ориза в сурово състояние или варено да го меря, зашото някъде четох че има голямо значение колко вода сипваш. Благодаря предварително!

13.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 08:50 - Ставане
- 09:00 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), 1 ябълка (100г), 1 Круша (150г)
- 10:00 - Макарони (200г), Сирене (20г)
- 13:00 - 4 плиешки кюфтета (130г), Хляб вита (100г)
- 17:00 - Печени картофи (300г), 5б 2ж (240г)
- 21:00 - 4 Кюфтета (130г), Хляб вита (100г), Сирене (20г)
- 23:00 - Извара (250г)

Коментар: Храната днес беше доста зле. Нямаше пилешко в магазина и си зех някакви кюфтета.

Разбира се печено. И да ви попитам ориза в сурово състояние или варено да го меря, зашото някъде четох че има голямо значение колко вода сипваш. Благодаря предварително!

Вариш 1 пакет от 500 г. и го мерипш на око. Ако искаш да си точен - местиш сварения ориз в кана, която има разделения за милилитри и знаеш колко точно ще изядеш с проста математика :) .

П.С. Да не би да взимаш пакетирани пържоли ?