Хранителен режим за маса

Здравейте, бих искал ако може да ми предложите някакъв хранителен режим за покачване на маса без хранителни добавки.Висок съм 184 и тежа 62 кг. Моля помогнете :)
П.С. Извинявам се ако съм объркал мястото за пускане на темата.

Умножи килограмите си по 40 и от получената сума изчисли 55% въглехидрати 25% протеин и 20% мазнини.Погледни първата тема в раздела ;)