НаТи "From skinny to fit"

Що не клякаш боса? Чувала съм, че даже е полезно, има хора, които си го практикуват. Принципно се кляка с много плоска подметка (примерно : гуменки ) не от тия за тичане :) Иначе невероятна промяна, много си жизнена, красива и истинска :) Поздрави :)

Благодаря много за корекциите ;) (F)

5.10.2013г - тренировки


1.Силова тренировка “Гръб + Гърди”

1)Лег 10@20кг, 5@30кг, 3@40кг, 3@45кг, 2Х2@50кг, 1@50кг, 3Х3@45кг

2)Хиперекстензии 3Х10, за да загрея за тягата

3)Тяга (класическа) 5@60кг, 4@70кг, 3@80кг, 2@90кг, 1@90кг, 2@85кг, 3@75кг, 3@70кг, 2Х5@60кг

4)Набиране успореден хват 3, 2, 2, 2 с 10сек почивка между кръговете

5)Кросоувър 4Х15 с 10сек почивка между кръговете

6)Кофи с акцент гърди 4Х3 с 15сек почивка между кръговете

7)Гребане с 22,5кг дъмбел 4Х10, без почивка, със смяна на ръцете

8)Флайс на машина 4Х15, с 10сек почивка между кръговете

9)Коремни преси на машина (къси) 4Х25, с 10сек почивка между кръговете

10)Повдигане на краката от лег 5Х20, с 10сек почивка между кръговете

2.Кардио на пътека : 57мин и 10км distance

20мин с постоянна скорост 12км/ч = 4км distance

11мин с постоянна скорост 11км/ч = 2км distance

15мин с постоянна скорост 10км/ч = 2,5км distance

4мин с постоянна скорост 9,5км/ч = 500м

3мин с постоянна скорост 9км/ч = 500м

5мин с постоянна скорост 6,5км/ч = 500м

3.Стречинг цяло тяло

Днес ще спя “като труп” :D :D Много обичам да се изтезавам (devil)

5.10.2013г - Храна - тренировъчен ден

1)07:15 - 20гр годжи бери + 2бр кафета Х 50мл пр мляко всяко + 45гр Био черен шоколад 72% с мента, с ксилитол

- тренировка

2)14:45- 200гр ароматна сьомга на фурна (мазна) + 1бр розов домат

15:00 - 50гр овесен кейк с конфитюр от кайсии

3)18:15 - доза протеин (30гр)

4)19:15 - 2 малки чинии (малко повече от половин буркан) домашен микс от домашен боб, чушки,домати със солидно количество зехтин

5)20:00 - 21:00 - 90гр сурови бадеми

Течности : 1,8л

6.10.2013г - тренировка на гладно - Кардио на пътека : 45мин с постоянна скорост 10,5 км /ч = 8км distance

6.10.2013г - Храна - тренировъчен ден

1)10:00 - 2кафета Х 50мл пр мляко всяко + 20гр годжи бери

- форумна среща (grin)

2)по време на срещата от 13:30 до 16:00 - 200гр свинско бон филе със задушено броколи и задушен спанак + 3парчета пълнозърнеста пърленка със сусам( към 50гр ) + 200мл фреш от грейпфрут

3)18:30 - 40гр фъстъковка без захар

4)19:10 - 150гр  пълнозърнеста пърленка със сусам

5)19:40 - 100гр черен шоколад “Линд” 70%

Течности : 2,5л

Коментар за форумната среща > Уникално положителни бяха всички на срещата, прекрасни хора (F) Радвам се, че се запознах с тях ! (F)

Искаше ми се да отидем и при Боби, но утре Велико е първа смяна на работа, а аз имам цял ден ходене напред-назад, много ще ми бъде натоварено :(

7.10.2013г - тренировка “Крака + Рамо”

1)Клек 7@40кг, 5@60кг, 3@70кг, 3@80кг, 2@80кг, 2Х5@70кг, 2Х7@60кг

2)Повдигане на пръсти с 90кг щанга на гръб 5Х20 с 10сек почивка между кръговете

3)Пуш преса 7@20кг, 5@30кг, 3Х2@42,5кг

4)Jumping legs 3рунда 20/10

5) + 6) в суперсерия : 5кръга без почивка между тях :

5)Повдигане на пръсти на лег преса 5Х50@160кг

6)Разтваряне встрани с две ръце 5Х15

7)Пек-бек 4Х15 с 5сек почивка между кръговете

8) + 9) в суперсерия : 5кръга без почивка между тях :

8)Абдуктор 4Х30

9)Аддуктор 4Х30

Време за тренировката : 45мин - много бързам, дори сега излизам (dull)

Днес се очертава много ходене из улиците (whew)

...

Малко връщане назад във времето, преди 3години (wasntme) + няколко снимки от сега (grin) Може би повтарям част от снимките, но просто си правя една съпоставка с преди години :)

За почти 3години - разлика в кг-ите >> от 52-3, сега съм 62-63 (blush) Половинката добре ме храни :D

Още като видях снимките мислех да ти го напиша, но като те видях на живо се убедих в това:
Изглеждаш много добре сега! :) Промяната ти е повече от положителна (sun)

За почти 3години - разлика в кг-ите >> от 52-3, сега съм 62-63 (blush) Половинката добре ме храни :D

Половинката и той добре си се храни :D тюленче малко съм аз :)

Наталия, защо остави Велико гладен!??? :D

Много ти благодаря, Sunny (F) (F) !

Храна - тренировъчен ден - 7.10.2013г

1)07:00 - 2кафета Х 50мл пр мляко 1,5% всяко + 20гр годжи бери

- тренировка

2)16:05 - 175гр свинско каре (чисто) + голяма салата микс от айсбер,чери домати,домати,краставици,моркови + 25гр черен шоколад 73%

3)20:20 - манджа от 6 яйца “Л”, 50гр домашно овче сирене, 10гр масло “Президент”, 25гр домашна пастърма, 20гр маслини, домати, лук,магданоз, всичко бъркано в тиган, приготвена от половинката ми (nlove5)

Течности : 1,7 - 1,8л

8.10.2013г - тренировки

1.Силова тренировка “Гърди + Гръб”

Загрявка : Хиперекстензии 3Х10 + 20@20кг тяги и т.н.

1)Сумо тяга 5@50кг, 3@70кг, 2@80кг,  2@90кг, 3Х1@95кг, 2@80кг, 2Х5@70кг

2)Широка тяга - направо си оставих щангата на 70кг - 4Х5@70кг

3)Лег 7@20кг, 4@30кг, 3@40кг, 2@50кг, 3Х4@45кг, 5@40кг

4)Набиране подхват 3, 3, 3, 2 с 10-15сек почивка между кръговете

5)Лицеви опори 15, 15, 12, 12 с 10сек почивка между кръговете

6)Гребане с 50кг щанга смесен хват 4Х15 с 10сек почивка между кръговете

7)Лег с дъмбели 2Х10кг всеки дъмбел 4Х15 с 5сек почивка между кръговете

8)Флайс с дъмбели 4Х12 с 10сек почивка между кръговете

9)Повдигане на краката от стойка  5Х 12@+10кг дъмбел + 13@СТ с 10сек почивка между кръговете

10)Коремни преси на римско столче с 20кг диск с изпънати ръце нагоре 4Х12 с 10сек почивка между кръговете

2.Кардио на пътека : 45мин и 8км distance с постоянна скорост 10,5км/ч

3.Стречинг цяло тяло - наклони назад и т.н.

+ няколко снимки от преди няколко минути (giggle)

Храна за целия ден - 8.10.2013г - тренировъчен ден

>>> 3кафета (100мл пр мляко 1,5 % общо )+  20гр годжи бери + 200гр Био соеви кюфтета (inlove) + 210гр Био натурално тофу + 100гр черен шоколад 73% + 110гр Био пълнозърнести бисквити с мюсли, пълнеж от валцувани овесени ядки и семки, с чешки био мед, без захар (inlove)

Течности : 2л

9.10.2013г - тренировка “Крака + Рамо”

1)Преден клек 7@40кг, 5@50кг, 3@60кг, 3Х3@70кг, 1@70кг, 2Х5@60кг - всички серии са АТГ, без фитили и колан

2)Тръстер 7@20кг, 3@30кг, 4Х3@42,5кг

3)Отпади с 40кг щанга на гръб 4Х5 с всеки крак с 15сек почивка между кръговете

4) + 5) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

4)Повдигане на пръсти на машина права  4Х50@60кг тежести + 1Х50@60кг, след суперсерията

5)Повдигане на дъмбели пред тяло напред 4Х10

6)Повдигане на пръсти на калф машина седнала 6Х30@50кг тежести с 10сек почивка между кръговете

7)Разтваряне встрани за рамо 4Х12 без почивка, със смяна на ръцете

8) + 9) в суперсерия : 5кръга без почивка между тях :

8)Абдуктор 5Х20

9)Аддуктор 5Х20

10)Повдигане на краката от лег 5Х30 с 10сек почивка между кръговете

11)Придърпване на скрипец за корем (молитва) 4Х12@70кг тежести с 10сек почивка между кръговете

12)Крънчове на скрипец 4Х12@55кг тежести с 10сек почивка между кръговете

2.Стречинг цяло тяло

3.Движение - 150мин - чистене, миене на бани и т.н.

9.10.2013г - Храна - тренировъчен ден

1)07:15 - 3кафета ( 100мл пр мляко 1,5% общо ) + 20гр годжи бери

- тренировка

2)След тренировка - доза протеин Gold Standart

3)14:00 - 210гр Био соеви кюфтета (nlove5) +  задушено броколи +  350гр цедено кисело мляко 2% + 25гр Био черен шоколад 73%

4)19:25 - 100гр Ементал + 200гр Био натурално тофу с маслини + 25гр Био черен шоколад 73%

5)20:30 до 22:30 - 100гр пълнозърнести хапки с босилек и домати

Течности : 2,3л

Едит : пишем го зареждащ, защото преди малко “заредих”  (tmi)

10.10.2013г - тренировки

1.Силова тренировка “Гърди + Гръб”

1)Лег 7@20кг, 4@30кг, 3@40кг, 3@50кг, 1@50кг, 3Х5@45кг, 5@45

2)Тяга (класическа) 5@50кг, 4@70кг, 3@80кг, 2Х2@95кг, 2@85кг, 5@75кг, 5@70кг

3)Кофи с акцент гърди 4Х5

4)Гребане с 50кг щанга широк надхват 4Х12 с 10сек почивка между кръговете

5) + 6) в супересерия : 4кръга без почивка между тях :

5)Кросоувър 4Х15

6)Вертикален скрипец широк надхват 4Х12

7) + 8) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

7)Флайс на машина 4Х12

8)Гребане (едностранно) на скрипец 4Х15

9)Повдигане на краката от лег 4Х20 с 10сек почивка между кръговете

10)Cocoons 4X12 с 10сек почивка между кръговете

2.Кардио на пътека : 10км distance за 56:30мин ( 45мин с 11км/ч = 8,3км distance + 2мин с 6,5км/ч = 200м + 1,5км distance с 10км/ч )

3.Стречинг цяло тяло

Изкарах си вчерашния джънк :D :D

И да се оплача, че имам огромни болезнени мазоли вече ;( и синини на краката от тягата, поради стремежът ми щангата да е близо до тялото :(

На мен мазолите вече не ми правят впечатление :) И да ги режеш,възкръсват :D Аз си ги чопля преди да  заспя,действа ми успокояващо (wasntme)

Синините..и аз имах отначало..Не е необходимо да тътриш щангата прекалено плътно,с времето се отработва :) На тибиалиса ли са ти синките ?

Юлка, няма махане на синините (dull) Можеш да попиташ половинката, той е повече пълен със синини и от мен по краката :D Събрали сме се :D :D А за мазолите - не ми пречат, но след тягата - няма начин да се набирам, защото ръцете не ми издържат :@

Хайде аз излизам, довечера ще описвам храната, че сега нямам време :) Хубав ден на всички (F)

На мен синините ми стават винаги от първото повторение.След това тялото ми автоматично заема най-изгодната и икономична стартова позиция за следващите повторения в серията и нямам проблеми при тях.Зора ми беше да си хвана точната стартова позиция,така че хем да е плътно към мен и нагоре пътят на лоста,хем да не се осакатявам,защото аз бях много време със синини и си ме болеше тибиалиса яко  :)

Едит : пишем го зареждащ, защото преди малко “заредих”  (tmi)

Шоколад Милка,Яйце Киндер,Вафлички,Бонбони :* (hug) :*

Храна - 10.10.2013г - тренировъчен ден - 17 часа фаст

1)14:15 - доза протеин Gold Standart

2)15:00 - 130гр свинско каре (чисто) + много задушени броколи с хималайска сол (inlove) + няколко лъжички БИО сладко от боровинки = 50гр

3)19:30 - 115гр моцарела с домати, хималайска сол, босилек

4)20:30 - 22:30 - 100гр миди (inlove) + 50гр пълнозърнести хапки от овес с босилек и домати + 50гр хапки от елда

Течности : 2,5л

Утре предвиждам да си направя цедено кисело мляко с Био сладко от боровинки (inlove) !

11.10.2013г - тренировка на гладно : Кардио на пътека : 55:52мин (rock) и 10км distance

20мин с постоянна скорост 12км/ч = 4км  distance

22мин с постоянна скорост 11км/ч = 4км  distance

6,52мин със скорост между 10-10,5км/ч = 1,5км  distance

5мин с постояяна скорост 6,5км/ч = 500м

Храна - тренировъчен ден - 11.10.2013г

1)09:50 - 250гр цедено кисело мляко с 40гр БИО сладко от боровинки (nlove5)

1шоколад “Линд” + 15 бонбона + 1парче “Бяла Неделя” + парченце “Своге” - това е сладкото т.е. джънка

по-късно имаше 4 свински карета (чисти) и мисля, че това беше (tmi)

Течности : 2,5л

Разбира се, наказах се с 60мин велоергометър със супер бързото темпо (grin)

12.10.2013г - тренировки - много стабилни се получиха днес 8-)

1.Силова тренировка “Крака + Рамо”

1)Клек (класически) 10@20кг, 5@40кг, 5@50кг, 2@60кг, 3@70кг, 5@80кг (grin), 2@80кг, 2Х5@70кг, 10@60кг - всички серии са АТГ, без колан и фитили - много се радвам, че направих отново една 5ца на 80кг, защото няколко тренировки все не ми се получаваше :)

2)Пуш преса  загряващи до 30кг, след което >> 4, 4, 3, 4, 3 @ 40кг всички серии

3)Напади с 40кг щанга на гърди 4Х5 с 30сек почивка между кръговете

4)Повдигане на пръсто с 90кг щанга на гръб 25, 25, 30, 40, 50 с 10сек почивка между кръговете

5)Повдигане на пръсти на лег преса(много лека лег преса като собственото й тегло) 50@150кг, 3Х50@170кг, 50@190кг

6)Абдуктор 5Х30 с 5сек почивка между кръговете

7)Повдигане на 15кг диск пред гърди 4Х15 с 10сек почивка между кръговете

8)Разтваряне встрани (едностранно) 4Х12, без почивка, със смяна на ръцете

9)Пек-бек 4Х15 с 5сек почивка между кръговете

10)Коремни преси с 20кг диск и с изпънати ръце 4Х15 с 10сек почивка между кръговете

11)Повдигане на краката от вис 5Х15 @ СТ с 10сек почивка между кръговете

2.Кардио на пътека : 10мин с 10,5км/ч + 50мин с 11км/ч = 60мин, но нямам представа колко км distance, защото пътеката в залата в Червен бряг е някаква непрофесионална и показва неправилно, смотана си е :D

3.Стречинг цяло тяло

Важно : спирам да си описвам храната, защото един ден е ок, на следващия - ГАФ. Поставям си цел за 1месец да сваля 3-4-5кг, ще видим какво ще се случи ;)Аз тези кг-и се опитвам да ги сваля от много време, но важното е, че все още опитвам  :P

Машина си! (party)

15.10.2013г - тренировки

1.Силова тренировка “Гърди + Гръб”

1)Лег 7@20кг, 5@30кг, 3@40кг, 2Х3@50кг, 2Х5@45кг, 2Х5@40кг

2)Набиране подхват 4Х3

3)Кофи с акцент гърди 4Х5

4)Гребане с 50кг щанга смесен хват 4Х15 с 10сек почивка между кръговете

5)Лицеви опори 20, 15, 15, 15 с 10сек почивка между кръговете

6)Добро утро с 40кг щанга 5Х15 с 10сек почивка между кръговете, без оставяне на щангата

7)Хиперекстензии  4 Х 10@СТ + 10@+20кг диск с 10сек почивка между кръговете

8)Лег с дъмбели 3Х15 с 5сек почивка между кръговете, без оставяне на дъмбелите

9)Коремни преси с 10кг диск зад врат 4Х15 с 10сек почивка между кръговете

10)Повдигане на краката от стойка  20@+10кг дъмбел, 20@СТ, 20@+10кг дъмбел, 20@СТ, 15@+10кг дъмбел + 5@СТ, с 10сек почивка между кръговете

11)Крънчове на скрипец 2Х12@50кг + 2Х12@55кг тежести, с 10сек почивка между кръговете

2.Кардио на пътека : 54:30мин и 10км distance с постоянна скорост 11км/ч (rock) (rock)

3.Стречинги и мобилности

16.10.2013г - тренировки

1.Силова тренировка “Крака + Рамо”

1)Клек (класически) 10@СТ, 10@20кг, 6@40кг, 3@50кг, 2@60кг, 1@70кг, 2Х1@80кг, 2@80кг, 2Х5@70кг, 2Х7@60кг

2)Тръстер 5@20кг, 5@30кг, 7Х1@42,5кг - свежи единички :P с 30сек почивка между кръговете

3)Повдигане на пръсти с 25кг дъмбел в ръка 5Х40, без почивка, със смяна на ръцете

4) + 5) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

4)Повдигане на дъмбели пред тяло 3Х10

5)Разтваряне с две ръце встрани 3Х12

6)Повдигане на пръсти на машина права 5Х50@65кг тежести с 10сек почивка между кръговете

7) + 8) + 9) трисет  : 5кръга без почивка между тях :

7)Абдуктор 5Х15

8)Аддуктор 5Х15

9)Придърпване на скрипец за корем (молитва) 5Х10@70кг тежести

10)Jumping lunges  3рунда 20/10

11)Повдигане на краката от лег 5Х20 с 10сек почивка между кръговете

2.Кардио на пътека : 45мин и 8км distance с постоянна скорост 10,5км/ч

3.Стречинг цяло тяло

Клек 2@60кг

Клек 2@70кг

Клек 1@80кг

Клек 1@80кг

Kaчвам малко клипчета, хайде хейтвайте (grin) :P :P :P

Разочарован съм. Отварям второт клипче, на линка пише 1 повторение, на описанието/заглавието пише едно повторение и кво? Правиш 2.

Аз бих искал да видя и клип в друга равнина, за предпочитане отпред или отзад.

....[/url]

Kaчвам малко клипчета, хайде хейтвайте (grin) :P :P :P

На мен ми изглеждат много добре, не виждам материал за хейтене :) И на мен ми е любопитно да видя стъпката. Аз например не мога с широк разкрач, получава ми се някакво напрежение в тазобедрените стави и клякам с една педя между краката, което не знам дали е правилно.

А, кусури винаги ще се намерят. Например много назад отиваш, Нати. Плевенската група прави така, ама при тях е изровен пода, пък при вас си е нормален. Даже някой път отиваш назад чак до дупката. На някои от клипчетата ми се стори, че отнемаш от тежестта на петите.

Привет, Цецо (sun) ! Радвам се, че поглеждаш към дневника ми :) Ами напротив, при нас подът е в най-лошото състояние, което можеш да си представиш, Велико може да ме подкрепи за това :( За това се изнасям толкова назад, да е “уж” по-равно, но... Собственикът казал, че знаел за този проблем и мислел по въпроса, НО като гледам само с мисленето ще си останем. В тази зала тренирам от 1год и половина и положението не се е променило.. за съжаление :(

По отношение на това да направя клипче отзад или отпред, няма проблем :) Когато имам възможност ще го направя ;)

Поздрави ! (sun)

И мен ме радва да поглеждам към дневника ти. Калпавия под е масово явление, стъпването назад е бял кахър.

Аз бих предложила като вземаш щангата от стойката и двата ти крака да са в една линия :)

17.10.2013г - тренировки

1.Силова тренировка  “Гръб + Гърди”

1)Лег 10@20кг, 4@30кг, 4@40кг, 3@50кг, 1@50кг, 3Х4@45кг, 2Х5@40кг

2)Набиране успореден хват 3, 3, 3, 2 с 10сек почивка между кръговете

3)Кофи с акцент гърди 4Х4

4)Тяга с прави крака 4Х15@40кг с 5 сек почивка между кръговете

5)Гребане с щанга широк надхват 4Х10 с 10сек почивка между кръговете

6)Лицеви опори 4Х12 с 10сек почивка между кръговете

7) + 8) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

7)Гребане (едностранно) на скрипец 4Х15

8)Флайс на машина 4Х15

9)Коремни преси на наклонена пейка 4Х50 с 10сек почивка между кръговете

10)Коремни преси на машина 4Х20 с 10сек почивка между кръговете

11)Янда коремни преси с 10кг диск 4Х20 с 10сек почивка между кръговете

2.Кардио на пътека : 56:47мин и 10км distance

1мин с 6км/ч + 2мин с 8км/ч = 300м

45мин с постоянна скорост 11км/ч = 8,3км distance

2мин с 6км/ч = 200м

200м с 8км/ч

400м с 10кмч

200м с 10,5км/ч

200м с 11км/ч

200м с 12км/ч

3.Стречинг цяло тяло

гърди и гръб през ден?

гърди и гръб през ден?

А ти не правиш ли лег и клек почти всеки ден? :)

гърди и гръб през ден?

А ти не правиш ли лег и клек почти всеки ден? :)

Да,ама аз други упражнения почти не правя :)

18.10.2013г - тренировка “Крака + Рамо”

1)Преден клек 10@СТ, 10@20кг, 5@40кг, 5@50кг, 3@60кг, 3@70кг, 1@75кг, 3@70кг, 3@65кг, 5@60кг, 5@50кг, 5@40кг - всички серии са АТГ, без колан и фитили

2)Военна преса 5@20кг, 4Х4@30кг

3) + 4) в суперсерия : 4кръга с 20-30сек почивка между тях :

3)Напади с 15кг дъмбел във всяка ръка 4Х5 на крак

4)Отпади с 15кг дъмбел във всяка ръка 4Х5 на крак

Редувах 1напад + 1отпад

5)Повдигане на пръсти за прасец с 100кг щанга на гръб 5Х20 с 10сек почивка между кръговете

6)Повдигане на пръсти на калф машина седнала 5Х40-50 @ 65кг тежести с 10сек почивка между кръговете

7)Разтваряне (едностранно) встрани за рамо 4Х12, без почивка, със смяна на ръцете

8)Пек-бек 4Х15 с 5сек почивка между кръговете

9)Коремни преси с 20кг диск и с изпънати ръце над глава 4Х12 с 10сек почивка между кръговете

10)Повдигане на краката от стойка 5Х30 @ СТ с 10сек почивка между кръговете

Утре ще почивам в зала “Армеец” :D

19.10.2013г - тренировка “Гръб + Гърди” - днес нямаше да тренирам, НО с половинката решихме да се пораздвижим между 17:00 и 20:00 до борбите довечера :D

1)Лег 10@20кг, 5@30кг, 4@40кг, 4@50кг, 2Х3@50кг, 3Х5@45кг

2)Сумо тяга 10@20кг, 7@40кг, 7@50кг, 5@70кг, 3@80кг, 2@95кг, 2@90кг, 2Х3@80кг, 2Х5@70кг

3)Кофи с акцент гърди 4Х3

4) + 5) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

4)Горен лег  2Х10@30кг, 2Х5@30кг

5)Набиране подхват 4Х3

6)Гребане с 25кг дъмбел в ръка 4Х7, без почивка, със смяна на ръцете

7) + 8) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

7)Флайс на машина 4Х15

8)Лодка 4Х12

9)Лицеви опори 3Х12 с 10сек почивка между тях

Днес се видяхме на състезанието с няколко съфорумци (sun) ! Много добро представяне на жените и мъжете( от мъжете имаше 2ма, които за нищо не ставаха, но няма значение :D ) ! Запознахме се и с Цецо и Нора ;)Видях Блажка и Маринка, въпреки че беше отдалече :)

Привет, народе (sun) ! 

20.10.2013г - тренировка - Кардио на пътечка : 10км distance за 54мин 8-) 8-) ( 9,5км distance с 11км/ч + 500м с 12к/ч )

Утре ще правя “Крака + Рамо” (muscle) , без кардио ;)

21.10.2013г - тренировка “Крака + Рамо + Корем” - хубаво се размазах днес (grin) :D :D

1)Клек 5@20кг, 7@40кг, 4@50кг, 3@60кг, 3@70кг, 5Х1@80кг, 2Х10 @ 70кг , 2Х10 @ 60кг, 20 @ 50кг

2)Тръстер 5@20кг, 3@30кг, 5Х1@42,5кг, с 30-40сек почивка между кръговете

3)Пуш преса 2, 1, 1, 2 @ 42,5кг

4)Повдигане на пръсти на калф машина седнала 5Х50 @ 70кг, с 5-10сек почивка между кръговете

5)Повдигане на пръсти с 25кг дъмбел в ръка 5Х30, без почивка, със смяна на ръцете

6) + 7) + 8) трисет : 5кръга без почивка между тях :

6)Абдуктор 5Х20

7)Аддуктор 5Х20

8)Коремни преси на наклонена пейка 5Х30

9) + 10) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

9)Повдигане ръцете напред с дъмбели 15, 15, 12, 12

10)Разтваряне с 2ръце встрани 15, 15, 12, 12

11)Коремни преси с 20кг диск и с изпънати ръце нагоре 4Х15, с 10сек почивка между кръговете

12)Крънчове на скрипец 5Х10@55кг , с 10сек почивка между кръговете

13)Повдигане на краката от стойка  5 Х 10@+10кг дъмбел + 10@СТ, с 10сек почивка между кръговете

Стречинг цяло тяло - кобри, наклони назад и т.н.

22.10.2013г - тренировки на гладно

1.Кардио на пътека : 10км distance за 53:15мин (devil) (rock) ( 8,8км distance с 11км/ч + 1,2км distance с 12км/ч )

2.Силова тренировка “Гърди + Гръб”

1)Смърт с лежанка :  9минути, общо 45повторения, с 40кг щанга

2) + 3) в суперсерия : 5кръга с 30сек почивка между тях :

2)Вертикален скрипец широк надхват 5Х15

3)Лицеви опори тясно тип “сърце или диамант” 4Х12

4) + 5) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

4)Набиране успореден хват 4Х2

5)Кросоувър 4Х12

6)Гребане с 50кг щанга смесен хват 4Х10 с 10сек почивка

7)Пулоувър 4Х8@17,5кг дъмбел с 30сек почивка

8)Хиперекстензии 30, 25, 25, 30

9)Супермен 4серии до отказ с 30сек почивка

3.Стречинг цяло тяло - кобри, наклони назад и т.н.

Утре със сигурност ще почивам, ако искам да кача сила на каквото и да е :D :D Цялото тяло ми е на кайма :(
Почивкаааааааааааа :)

Браво за тренировките, Нати! (F) Още вчера мислех да го напиша, избухваш яко! (nod)
Поздрави