НаТи "From skinny to fit"

31.5.2012г

Храна :

1)07:30 - 400гр кисело мляко “Елена” 2% + 60гр ръжено-пълнозърнест хляб +30гр масло лайт “Президент” + 20гр домашен мед + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

2)10:00 - 85гр моцарела + 60гр ръжено-пълнозърнест хляб + 30гр масло лайт “Президент”

3)16:00 - 200гр котидж + сладолед Mr.Sweet Zero шоколад + 1табл.Омега 3 6 9

4)20:25 - 160гр сьомга на фурна + голяма салата от розови домати и краставици с 10гр студенопресован зехтин + около 40гр сурови бадеми  1табл.Омега 3

31.5.2012г - Тренировка : ГръБ

17:30 - доза “Black Jack”
18:00 - 6гр БЦАА
18:35 - 6гр БЦАА

1)Набиране :

1Х5 подхват
1Х3 надхват асистирано
1Х5 подхват
1Х5 подхват
1Х5 подхват

2)Тяга :

1Х10@20кг
1Х6@60кг
1Х3@60кг
1Х3@60кг

3)Гребане с дъмбел 3Х10@15кг дъмбел ( с всяка ръка )

4)Хиперекстензии 1Х20 1Х10@5кг 1Х10@5кг

5)Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 1Х10 1Х5 1Х6

П.С. Пих втори път БЦАА , защото тренировката по лични причини малко я забавих

1.6.2012г

Храна :

1)07:00 - 400гр кисело мляко “Елена“2% + 60гр ръжено-пълнозърнест хляб + 30гр масло лайт “Президент” + 20гр домашен мед + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

2)12:00 - 2 бъркани яйца + около 50гр домашна телешка пастърма + 2 розови домата + 60гр ръжено-пълнозърнест хляб + 30гр масло лайт “Президент” + 1табл.Омега 3 6 9

3)16:00 - 120гр моцарела + 1 яйце + 2 розови домати

4)19:00 - 200гр извара  с 10гр студенопресован зехтин + 40гр сурови бадеми + 1табл.Омега 3 6 9

Вода = 3л

П.С. В бъдещ план предвиждам да кача още 2 кг т.е. да бъда 57кг , мисля , че на тези килограми тялото ми ще бъде най-добре :)

Така .. планът ми е другата седмица да си дам почивка от тренировки , тъй като ще ми бъде много натоварена(имам 2 изпита в една седмица и са супер гадни (puke)) , ще си поддържам нормални калории и ще се храня равномернобалансирано. От 11 юни планирам да мина на нещо като въглехидратна ротация като разпределението заедно с тренировките ще бъде следното :

Нисковъглехидратен ден - нетренировъчен ( въглехидрати 1гр на кг )
Умерновъглехидратен ден - тренировъчен Кардио  - ХИИТ
Високовъглехидратен ден - тренировъчен 4дневен сплит > Гърди+Рамо , Бицепс+Трицепс+Корем , Гръб , Крака + Корем

2.6.2012г

06:10 - 6гр БЦАА + двойно кафе крема сензационе

- тренировка : Кардио на пътека : общо 40мин -> 7,30miles

35мин 11км/ч
5мин 10км/ч

Храна :

1)07:45 - 200гр котидж + 150мл 1,5%  прясно мляко с нес кафе и стевия + 20гр черен шоколад 85% Линд

- 30мин преди тренировка - доза “Black Jack”

- тренировка 2 : Крака + Корем

2)11:15 - 100гр риба треска на фурна + 60гр ръжено-пълнозърнест хляб + 1табл.Омега 3 + 1табл.Омега 3 6 9 + 1табл.Аминокиселина

3)15:25 - 200гр котидж + салата от домати и краставици с малко студенопресован зехтин
17:00 - 40гр сурови бадеми

4)18:30 - 150гр сьомга на фурна + салата от домати и краставици с малко студенопресован зехтин и 30гр домашно овче сирен + варени гъби + 40гр сурови бадеми +  1табл.Омега 3 6 9 + 1табл.Витамини

Тренировка : Крака + Корем

1)Клек:

1Х10@СТ
1Х10@20кг лост
1Х6@20кг лост
1Х10@20кг лост
1Х10@20кг лост

2) и 3) в суперсерия:  Бедрено разгъване 2Х10@60кг 1Х12@60кг + Бедрено сгъване 2Х10@60кг 1Х12@60кг

4)Машина за прасец 4Х25@9плочки

5) и 6) в  суперсерия: Коремни преси на римско столче 1Х10@10кг дъмбел над гърди 2Х10@12,5кг дъмбел над гърди + Повдигане на краката от вис

7)Планк 3Х1мин с 30сек почивка между сериите

П.С.Доволна съм напредвам с клека малко по малко (sun)

3.6.2012г

Храна :

1)07:00 - 15гр протеин Gold Standart Whey “Cookies and cream” + 60гр ръжено-пълнозърнест  хляб + 30гр масло лайт “Президент” + 20гр домашен мед + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

2)09:30 - 100гр котидж + 20гр черен шоколад 85% Линд

3)12:00 - 100гр котидж + салата от домати и краствици  с 10гр студенопресован зехтин + 1табл.Омега 3 6 9

4)14:40 - паланчинка (15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 2 яйчени белтъка + 5гр сурови орехи + 50мл прясно мляко 3%) + 20гр сурови бадеми + салата от краставици с малко студенопресован зехтин

5)17:30 - порция домашно приготвена от моя мъж мусака от тиквички +20гр сурови бадеми 1табл.Омега 3 6 9

6)20:30 - половин порция мусака от тиквички + 20гр сурови бадеми

4.6.2012г

Храна :

1)07:00 - нещо като омлет се получи(15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream” + 2 яйчени белтъка + Стевия + 15гр домашен мед-заливка + 5гр сурови орехи) + 60гр ръжено-пълнозърнест хляб + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9
10:00 - сладолед Mr.Sweet с вкус на шоколад

2)12:00 - 70гр домашна телешка пастърма + 60гр кашкавал
13:45 - 200гр котидж

3)16:15 - около 30гр сурови бадеми + 1табл.Омега 3 6 9

4)19:00 - 200гр извара с 10гр студенопресован зехтин + салата от домати и краставици с 20гр домашно овче сирене и 10гр студенопресован зехтин + 1табл.Омега 3 6 9

П.С. Днес си купих цикория , защото прочетох , че била много полезна , но на вкус е отвратителна (puke) много горчи :)

5.6.2012г

Храна :

1)07:00 - 200гр котидж + 80гр ръжено-пълнозърнест хляб + 30гр масло лайт “Президент” + 20гр домашен мед + 1табл.Витамини + 1табл. Омега 3 6 9

2)12:00 - омлет ( 5белтъка + 1жълтък + 40гр домашно овче сирене + 50мл прясно мляко 3,2% + много малко масло на тигана + 20гр пилешко филе + няколко домата) + 1табл.Омега 3 6 9

3)16:10 - 200гр котидж + около 35гр сурови бадеми

4)19:00 - салата от домати и краставици с 10гр студенопресован зехтин + 110гр извара + 1табл.Омега 3 6 9

6.6.2012г

Храна :

1)06:50 - 100гр домашна телешка пастърма + 3ф хляб Вита + 15гр масло лайт “Президент” + 20гр домашен мед + 1табл.Витамини + 1табл. Омега 3 6 9

09:50 - фрапе с протеин (2гр стевия , 2гр кафе крема сензационе  , 10гр протеин Gold Standart Whey “Сооkies and Cream” , вода)

2)11:40 - 50гр домашна телешка пастърма + 3ф хляб Вита с 15гр масло лайт “Президент” + 1табл.Омега 3 6 9

3)14:30 - 2 малки палачинки (18гр протеин + 2 белтъка + малко настъргани орехи) + голяма салата от домати и краставици с около 15гр студенопресован зехтин

4)17:00 - 1 малка палачинка(10гр протеин + 1 белтък + малко настъргани орехи)
18:00 - 20гр сурови бадеми

5)19:30 - 200гр котидж + салата от домати и краставици с 10гр студенопресован зехтин+ 1табл.Омега 3 6 9

7.06.2012г - днес е изпитът по  Стопанска логистика (puke)

Храна :

1)06:45 - 200гр котидж + 4ф хляб Вита с 20гр масло лайт “Президент” + 20гр домашен мед + 1табл.Витамини + 2табл. Гинко Билоба + 1табл.Омега 3 6 9

Движение : Вече 4ти или 5ти ден без никакво такова само стоя в нас и уча за изпитите ми тази седмица и се побърках и днес реших малко да се раздвижа :)

Табата 20/10 - Планк - общо 25мин @ 50кръга

15 кофички
15 лицеви опори
10 клека СТ

Общо време : 35мин

2)12:00 - порция мусака от тиквички , домашно приготвена от моя мъж (sun) - съдържа 30гр протеин и около 500ккл + 1табл.Омега 3 6 9

3)19:40 - порция мусака от тиквички , домашно приготвена от моя мъж + варени гъби + салата от домати и краставици + 1табл.Омега 3 6 9

Храната вчера нормална , но по принцип малко , тъй като не ми остава време и да ям от това учене ... побърках се :(

9.6.2012г

Храна :

Общо за деня – 3 варени яйца , 2 грейпфрута , 20гр студенопресован зехтин със салатки от домати и краставици , 4ф. Хляб Вита с 20гр масло лайт „Президент“ , 200гр котидж , 200гр извара ,20гр сурови бадеми

10.6.2012г - днес ми беше последния изпит > резултатите от него във вторник може би ще ги знам :)

Храна :

Общо за деня - 200гр котидж , 4ф. хляб Вита с 20гр масло лайт “Президент” , 20гр домашен мед , 200гр котидж , 1 грейпфрут , около 120гр моцарела , около 140гр извара , салата от краставици с малко студенопресован зехтин , гъбена супа , 40гр сурови бадеми

П.С. През тази седмица никаква тренировка освен преди 2 дни в нас малко движение , но и намалих малко калориите , тъй като активността ми беше нулева , някъде 1500ккл , а днес са ми около 1600ккл , като храненето ми беше НВД - 1гр или 1,1гр въглехидрати. От утре започвам усилени тренировки и възвръщам калориите на около 2000 :) Като ще тренирам 4дневен сплит Гръб , Бицепс/Трицепс  , Гърди+Рамо , Крака , 2-3 кардио  , хранене  - в дни с кардио - РБД ,в почивни - НВД , в дни със силова - ВВД , клоняща към РБД

11.6.2012г - тренировъчен

Храна : ВВД

1)09:00 - паланчинка(20гр протеин Gold Standart Whey “Cookies and Cream”, 2 белтъка , 4гр Стевия, 20гр домашен мед) + 4ф. хляб Вита с 40гр лютеница без захар + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

2)12:00 - 200гр котидж + 4ф. хляб Вита + 40гр лютеница без захар + 1табл. Омега 3

- Преди тренировка - доза БЦАА 6гр

- тренировка Гръб+Корем

3)След тренировка : 20гр Gold Standart Whey “Cookies and Cream” + 20гр корни с лешници

4)19:00 - 3 бъркани яйца + 2ф. хляб Вита + 40гр домашна лютеница без захар + 2 домата и 1 краставица 1табл.Омега 3

5)22:00 - 2 бъркани яйца + 2 домата + 40гр сурови бадеми + салата от краставици и домат с 20гр студенопресован зехтин

В обобщен вид тренировки и храна отново :

1ден  - Гръб+Корем - ВВД
2ден – Кардио на гладно  - РБД
3ден – почивен  НВД
4ден – Гърди+Рамо  – ВВД
5ден – Бицепс+Трицепс+Корем+Кардио след силова – РБД
6ден – почивен – НВД
7ден – Крака+Корем+Кардио  - РБД

т.е. 2дни ВВД, 3дни РБД , 2дни НВД

11.6.2012г -  Тренировка : Гръб + Корем

1) Тяга 7@55кг 2Х5@60кг

2) Гребане с дъмбел 10@12,5кг 3Х7@20кг дъмбел

3) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3Х7@6кг

4) Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват  1Х10 , 3Х7

5)Хиперекстензии с диск 15кг 3Х10

6) и 7) в суперсерия : Коремни преси на римско столче с 12,5кг над гърди 3Х10 + Повдигане на краката от вис 3Х10

8) Планк 1Х5 по 1 мин - общо 5мин

Набиране подхват 5 пъти

+ Ходене пеша в най-голямата жега от 14 до 15 - 1 час + Отново 1 час ходене от 17:30 до 18:30 - Отвратителна жега :(

П.С. Днес един “мъж” в залата правеше тяга с 40кг и след това направи с 45кг и ужасно много се изпоти и му беше тежко направи едва 3-4 повторения ... и аз не правя тяга с много килограми , но пък чак толкова ... чудя се какво да си мисля в такива моменти (sun)

12.6.2012г - РБД

07:30 - БЦАА 7гр

- тренировка - Кардио на пътека  общо 45мин , 7 км distance

5мин загрявка(3мин 9,5км/ч и 2 мин 10км/ч)
10мин 11км/ч

- след това усетих остра силна болка в яйчниците не разбрах защо и какво се случи , но намалих темпото до 3км/ч и така продължих 5мин , след което се почувствах по-добре

5мин 10км/ч
20мин 9,5км/ч

Храна :

1)09:45 - 80гр домашна телешка пастърма + 4ф. хляб Вита + 30гр лютеница без захар + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

2)12:15 - 10гр протеин Gold Standart Whey “Cookies and Cream” + 3ф хляб Вита + 20гр лютеница без захар

3)15:45 - 120гр пилешко (85гр пилешко филе + 35гр пилешка кожа) + салата от домати,краставици и чушка с 10гр студенопресован зехтин + 1табл.Омега 3

4)19:00 - 75гр пилешко (60гр пилешко филе + 15гр пилешка кожа)+ салата от домати,краставици и чушка с 10гр студенопресован зехтин + 30гр сурови бадеми

5)21:50 - 200гр котидж +  25гр сурови бадеми + 1табл.Омега 3

13.6.2012г - почивен - НВД

Храна :

1)06:30 -  10гр протеин Standart Gold “Cookies and Cream” + 20гр домашен мед + 1табл.Витамини + 1табл. Омега 3

2)09:30 - палачинка(15гр протеин Standart Gold “Cookies and Cream” + 2белтъка + 4гр Стевия + 20гр кашкавал) + 3ф. хляб Вита с 30гр лютеница без захар + 1 грейпфрут

3)12:00 - 100гр пилешко филе + 35гр кашкавал + салата от краставици с 10гр студенопресован зехтин + 1табл.Омега 3

4)15:30 - 200гр котидж
17:10 - салата от 2 краставици + 1 чушка с 10гр студенопресован зехтин + 20гр сурови бадеми

5)19:00 - 200гр котидж + 25гр сурови бадеми + 1табл.Омега 3

Вода = 3,5л

14.6.2012г – тренировъчен/ВВД

Храна :

1)06:45 – 20гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла с вкус на ягода + кафе крема сензационе

07:00 – доза  “Black Jack”
07:30 – доза BCAA

- Тренировка

2)Следтренировъчно – 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream” + 30гр локумена вафла с вкус на ягода

3)12:00 - 80гр пилешко филе + 4ф. хляб Вита с 15гр лютеница без захар и 10гр масло лайт “Президент” + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

4)15:30 - около 120-130гр пилешко филе + 4ф.хляб Вита

5)19:00 - 200гр котидж + 2ф. хляб Вита с 10гр масло лайт “Президент” + 160гр царевица на пара с 10гр  студенопресован зехтин + 1табл.Омега 3 6 9

6)21:30 - 100гр извара + 30гр сурови бадеми

Тренировка : Гърди + Рамо + Корем

1)Лицеви упори  4Х5 с 15сек почивка между сериите

2)Лежанка  5@25кг , 2@30кг , 2@30кг , 2@30кг , 1@33кг(с малко помощ накрая) , 1@30кг

3)Горна лежанка с дъмбели  10@7,5кг 4@10кг , 6@10кг , 4@10кг , 5@10кг дъмбел

4)Флайс с дъмбели  4Х10повт @ 7,5кг дъмбел

5)Пуш преса  4@20кг  1, 2, 2, 2 @25кг  1@28кг 2@25кг

6)Хай пул    4,3,3,4@@25кг  4@28кг

7)Военна преса  3, 2 @20кг(лост)  6, 7, 4, 4 @7,5кг дъмбел

8) и 9) в суперсерия  8)Коремни преси на римско столче 1Х20 2Х10 и 9)Повдигане на краката от вис 3Х10

Кардио на пътека : 30 мин – 5 км /distance

25мин/ 10км/ч
1мин / 9км/ч
1мин / 8,5км/ч
1мин / 8км/ч
3мин / 7,5км/ч

П.С. Днес един “мъж” в залата правеше тяга с 40кг и след това направи с 45кг и ужасно много се изпоти и му беше тежко направи едва 3-4 повторения ... и аз не правя тяга с много килограми , но пък чак толкова ... чудя се какво да си мисля в такива моменти (sun)

Изобщо не са ти леки работните кг - нито на тягата, нито на другите упражнения (muscle)

И храната е за пример - много изчистена и хубава! Но мъничко ми се струва, на фона на тези тренировки... На моменти не ти ли идват твърде изтощителни, впрочем? Аз избягвам да се бъркам, защото не разбирам особено, а и знам, че приятелят ти ти помага и дава съвети... и все пак, има някакъв момент на претрениране мисля (wasntme) особено като чета последната тренировка...
Обмислете с “треньора” пак нещата :) Мисля, че има по-оптимални варианти. С най-добри чувства го казвам! Възхищавам се на издръжливостта ти иначе :)

Атомче напълно си права и подкрепям твойто мнение ;) точно вчера моят мъж ми се накара много хубаво , защото в тези жеги тренирам сутрин и той не е много ясно какво правя , тъй като толкова рано не идва с мен на тренировка и вчера като си публикувах тренировката и щеше да припадне , поне ми се накара хубаво :) да вчера прекалих и то доста ! Гърдите горе долу добре , въпреки , че преди лежанката не трябваше да правя лицеви опори , за да имам повече сила на нея , но нищо . Но определено съм съгласна с теб както и с него. Благодаря , че се включи в дневника и хубав ден (sun)

И на мен ми харесва как се храниш. Има разнообразие, което е много добре. Също така добре тренираш като цяло, но на моменти виждам някакви бая обемни и безсмислено изтощителни тренировки...като вчерашната. Важно е да разбереш, че повече не винаги означава по-добре, особено за жените и тяхното малко хапване.

Не съм запознат с целите ти, но ако нямаш някакви планове да ставаш професионална спортистка, гледай на тренировките така:
- при цел отслабване (най-вече) и поддържане - тренировките са нужни, за да пазиш мускулната си маса, докато губиш мазнини. Изисква се минимален обем работа с висока интензивност, която образно да накара тялото ти да си каже “Тези мускули се използват и ми трябват.”

При цел отслабване, когато има калориен дефицит, най-важна е интензивността т.е. тежестта, с която изпълняваш упражненията. Тя най-вече пази мускулите. Трябва да вдигаш колкото можеш по-тежко. Свалиш ли тежестите, следва деадаптация. След това идват обемът и честотата на тренировките, които трябва да са толкова/такива, че да позволяват на тялото да се възстановява. Претренирането обикновено води до регрес, кофти настроение, липса на енергия, при мъжете спад в тестостерона, при жените аменорея, отслабване на имунната система...въобще повече си вредиш, отколкото си помагаш.

Целта е за всяка мускулна група, един или максимум два пъти седмично, да покажеш на тялото си, че този мускул му трябва. 3-4 серии с интензивност 85-90% са достатъчни. През останалото време оставяш тялото да се възстановява и да гори мазнини. Ако правиш ужасно обемни и интензивни тренировки само копаеш огромна яма в тялото си, за запълването на която вероятно няма да ти достигнат ресурси, понеже си в калориен дефицит и тренираш прекалено често.

- при цел покачване на активно тегло, положението е подобно - трябва да намериш минималните обем, интензивност и честота на тренировките, които да дадат стимул на тялото да расте и след това да се прибереш вкъщи и да се възстановяваш и растеш.

Та...стреми се най-вече да вдигаш по-тежко при минимален брой от серии.

Поздрави и само напред! :)

Здравей (sun) ! Благодаря за съветите и също така , че си отделил време да напишеш всичко това :)

1) Напълно съм съгласна за многото упражнения , които правя напоследък и за голямата възможност да претренирам ! Отчетох си го като голяма грешка!

2) За храненето и дефицитът на калории не съм съгласна обаче и ще се обоснова :) Ако ми пресметнеш калор.баланс ще видиш, че е 2100ккл , а вчера по изчисленията , които направих съм на 2100-2200ккл , което мисля , че е нормално. Все пак не мога да се храня с 2500-3000 като мъж :) Имаше един момент преди 1-2месеца , при които наистина тренирах и бях на 1700-1800ккл , което е малко , но този период е в миналото вече ;)

3) За тренировките(повторенията) - вчера правих повече серии , но повторенията са малко,  както виждаш 4-6-7 , тъй като са ми с тежки килограми. От доста време насам правя мах 10повторения. Стремя се като тренирам по принцип да са ми 3-4мах серии с мах 10повторения т.е. стремя се да тренирам тежко ;)

Поздрави и на теб ! Хубав и слънчев ден ! (sun)

За 2 се съгласих. Не съм смятал, но щом казваш, че приемаш толкова калории - браво. :)

Само за т.3 ще ти дам още един съвет. Нещата стоят така:

- Ако правиш много серии с малко повторения и висока интензивност (типични тренировки за сила), упражненията трябва да са много малко на брой - 1-2 макс. Пример: Лег - 5 серии по 3-4 повторения с 90% интензивност + евентуално още едно базово упражнение или вместо него някое асистиращо.

- Ако правиш малко серии с много повторения и умерена интензивност (типични бодибилдинг тренировки), упражненията може да повече - 4-5.
Пример: Лег - 3 серии по 8-10 повторения със 70% интензивност, избутване на дъмбели от полулег - 2 серии по 8-10 повторения, лицеви опори - 2 серии по 10-15 повторения.

При теб вчера е микс - много упражнения (4), много серии (~5) и висока интензивност/ниски повторения. Така си пържиш както нервната система, така и самите мускули. Стой далече от такива тренировки. Тях ги остави на професионалистите, които са под треньорски надзор и съвети, добавки и забранени медикаменти. :)

15.6.2012г

Храна :

1)07:00 – 20гр протеин  Gold Standart “Cookies and Cream”+ локумена вафла с вкус на ягода
07:10 – доза “Black Jack”

Тренировка

15мин преди кардиото : доза BCAA

2)Следтренировка :  15гр протеин  Gold Standart “Cookies and Cream”+ локумена вафла с вкус на ягода

3)11:00 – 100гр домашна телешка пастърма + 4ф. Хляб Вита с 10гр масло лайт“Президент“  и 20гр лютеница без захар + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

4)13:30 – 85гр домашна телешка пастърма + 60гр ръжено-пълнозърнест хляб + 30гр  масло лайт „Президент“

5)16:00 – 55гр пълнозърнести макарони + 1 грейпфрут + 1табл.Омега 3 6 9

6)20:00 - около 120гр моцарела + салата от краставици и чушка с 10гр студенопресован зехтин + 1табл.Омега 3 6 9

7)22:10 - 45гр сурови лешници

Тренировка :  Бицепс + Трицепс + Корем

1) И 2) в суперсерия  1)Бицепсово сгъване 3X10@7,5кг дъмбел  + 2)Кик Бек 3Х10@7,5кг

3)Френско разгъване с крив лост  1Х10@7кг 2Х10@12кг

4) Трицепсово разтягане зад глава 3Х10@10кг дъмбел

5)Скотово сгъване с крив лост  1Х10@12кг 2Х10@17кг

6) и 7) в суперсерия  : 6)Коремни преси на римско столче с 10кг диск 3Х10 + 7)Повдигане на краката от вис 3Х10

Кардио на пътека - общо 40мин - 6,6км/distance

10мин с 10км/ч + 10мин с 9,5км/ч
10мин с 10км/ч + 10мин с 9,5км/ч

16.06.2012г

Храна :

1)07:20 -15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла + кафе крема сензационе
07:25 – доза “Black Jack”
07:55 – доза BCAA

- тренировка

2)Следтренировъчно - 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла

3)11:00 - 60гр пилешко филе + 4ф.хляб Вита с 20гр масло лайт “Президент” + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9
4)16:00 - 100гр пилешко филе + 4ф. хляб Вита с 30гр катък + 1табл.Омега 3 6 9

5)21:00 - салата “Родина” ( около 80гр риба тон + краставици + зеле + домати + около 60-70гр червен боб + 2 варени яйца + 15гр студенопресован зехтин) + 1табл.Омега 3 6 9

Тренировка : Крака

1)Суинг с дъмбел с една ръка 10@12кг 10@17кг 10@20кг дъмбел

2) и 3) в суперсерия  2)Бедрено разгъване 3Х10 + 3)Бедрено сгъване 3Х10

4)Калф машина 4Х25@50кг ( 2Х25кг тежест)

Кардио на пътека – 40мин / 6,6км/distance

10мин с 10км/ч + 10мин с 9,5км/ч
10мин с 10кмл/ч + 10мин с 9,5км/ч

Утре почивка (sun)

П.С. Днес храненето е много слабо за тренировъчен ден , но колкото толкова :) има и такива дни ;)

17.06.2012г

Храна :

1)08:00 - 70гр пилешко филе + 20гр кашкавал + 20гр катък  + 1 голяма ябълка(300гр) + 2ф. хляб Вита + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

2)12:15 - 200гр пилешки бонфиленца + салата от домати и краставици с 10гр студенопресован зехтин + 2бр маслини + 1табл.Омега 369

3)14:30 - салата от розови домати,краставици и чушка с 10гр студенопресован зехтин

4)19:00 - 150гр пилешка пържола от бут + салата “Родина” ( около 30-40гр риба тон + 30-40гр червен боб + 1 яйце + зеле + домати + краставици + 10гр студенопресован зехтин) + 30гр сурови бадеми 1табл. Омега 3 6 9

18.6.2012г - тренировъчен

- 1табл.Йохимбин

- кардио на велоергометър - 40мин / пулс 140-150

Храна :

1)07:20 - тостер ( 50гр пилешко филе + 20гр катък + 20гр кашкавал + 2ф. хляб Вита ) + 180гр кисело мляко 3,4% + 1 голяма кисела ябълка(320гр) + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

2)12:15 - 100гр пилешка пържола от бут + 1табл.Омега 3 6 9

3)15:30 - таратор + салата от домати и краставици с малко зехтин

4)17:50 - сладолед Mr Sweet

5)19:00 -  3 яйца за очи с малко кашкавал + 130гр извара + салата от домати и краставици с малко зехтин + 25гр сурови бадеми + 1табл. Омега 3 6 9

6)21:30 - 200гр котидж

19.6.2012г – тренировъчен

Храна :

1)07:35 – 15гр протеин  Gold Standart “Cookies and Cream” +  30гр  локумена вафла с вкус на ягода

- доза „Black Jack”
- доза BCAA

-  тренировка  : Гръб + Кардио

2)Следтренировъчно - 15гр протеин  Gold Standart “Cookies and cream”+  30гр  локумена вафла с вкус на ягода

3)12:00 – 3 бъркани яйца с 10гр масло лайт „Президент“  + 2 розови домата + 40гр сурови бадеми + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9
13:15 - грейпфрут + 1ф хляб Вита с  малко лютеница без захар

4)14:30 - 100гр пилешко филе + 50гр кашкавал + 20гр сурови бадеми + 1табл.Омега 3 6 9

5)20:00 - 200гр котидж + 40гр сурови орехи + 1табл.Омега 3 6 9

6)22:30 - 150гр извара + 25гр сурови орехи

П.С. Отказах се от точно определени режими ... ще се храня както се чувствам добре. Например днес трябваше да съм на повече въглехидрати , но просто не ми се ядат и не чувствам необходимост от тях днес ;)

Тренировка : Гръб + Кардио

1)Гребане с дъмбел  3серии :  10@20кг 12@20кг 12@20кг дъмбел

2)Гребане с Т-щанга (Мечка) 3 серии :  10@20кг 10@30кг 10@30кг

3)Набирания :

10бр подхват
3бр надхват + 3бр подхват
3бр надхват + 3бр подхват
2бр надхват + 3бр подхват

4)Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват  3 серии : 12@25кг 10@30кг 10@30кг

5)Хиперекстензии 2Х15 с 15кг диск

Кардио на пътека  : 40мин / 6,6км/distance

10мин с 10км/ч + 10мин с 9,5км/ч
10мин с 10км/ч + 10мин с 9,5км/ч

П.С. Днес едно момче беше довело гаджето си ,  явно да я учи да тренира... но като го гледах него колко е замазнен и едно мускулче нямаше .... И въпросната тренировка беше следната доколкото клюкарски забелязах  :D - глутес ритник , предно и задно бедро , нещо с 2кг гирички правеха  и  5пъти си вдигна краката от вис и това  беше за 15мин :D и след това момичето се премери на кантара и каза на гаджето си  „ Искам само 5кг да отслабна и съм доволна“ .... а въпросното момиче е високо и слабо ... е с  паласки , но си е слаба и то доста бих казала „ иии в тези ситуации се чувствам като някакво борче.... хаха .. просто нямам коментар ;) НО , честно казано и аз при първото си влизане в залата бях на мах 3кг хаха  и казвах на моя мъж „Много ме тормозиш“ и той тогава ми беше отговорил : „ Е ти какво искаш да си клатиш краката в залата ли ? „ още го помня това :)

20.06.2012г – тренировъчен

Храна :

1)06:45 – 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла с вкус на ягода

07:05 – доза “Black Jack”
07:45 – доза BCAA

- Тренировка : Бицепс + Трицепс + Корем
- Кардио на пътека

2)Следтренировъчно - 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла с вкус на ягода

3)11:20 - 4белтъка + 2жълтъка + 1 голям розов домат + 3ф. хляб Вита с 20гр масло лайт “Президент” + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

4)14:00 - 200гр котидж + 50гр пълнозърнести макарони
15:00 - сладолед “Mr Sweet” без захар и трансмазнини

5)16:15 - 200гр котидж

6)19:00 - 200гр извара  + 35гр сурови орехи + 1табл.Омега 3 6 9

20.06.2012г -  Тренировка : Бицепс + Трицепс + Корем

1) и 2) в суперсерия  : 1)Бицепсово сгъване с дъмбели 3Х10@7,5кг + 2)Кик – бек 3Х10@7,5кг

3)Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец  3X10@30кг

4)Френско разгъване с щанга от лег 3 серии : 12@12кг 10@15кг 10@15кг

5) Трицепсово разтягане зад глава 3Х10@10кг дъмбел

6) и 7) в суперсерия : 6)Коремни преси на римско столче с дъмбел над гърди 14кг 3Х10 + 6)Повдигане на краката от вис 3Х12

Кардио на пътека : 40мин / 6,1км/distance

5мин с 10км/ч
5мин с 9,5км/ч
5мин с 10км/ч
5мин с 9,5к,/ч
5мин с 10км/ч
5мин с 9,5км/ч

Общо 30мин – 6км/distance + 10мин бързо ходене 7км/ч  - 1,1км

21.6.2012г - нетренировъчен

Храна :

1)07:20 - 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream” + 4ф хляб Вита + 20гр масло лайт “Президент” + 1 грейпфрут + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

2)10:40 - 200гр котидж

3)15:00 - 3 бъркани яйца + 1 розов домат + 1табл.Омега 3 6 9

18:00 - салата от 2 домата + 1 краставица с 15гр студенопресован зехтин

4)19:00 - 200гр извара +  около 40гр сурови орехи

5)21:30 - 200гр котидж +  1табл. Омега 3 6 9

22.6.2012г - тренировъчен

Храна :

1)07:10 - 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла с вкус на ягода

07:15 - доза “Black Jack”
07:40 - доза BCAA

- тренировка : Гърди + Рамо + Корем
- тренировка 2 : Кардио на пътека 40мин

2)Следтренировъчно - 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла с вкус на ягода

3)11:25 - 5белтъка + 1жълтък + 4ф хляб Вита + 20гр масло лайт “Президент” + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

4)14:20 - 70гр домашна телешка пастърма + купичка таратор + 3ф хляб Вита с 15гр масло лайт “Президент” + 1табл.Омега 3 6 9

5)16:50 - 200гр котидж + 1 грейпфрут

6)20:45 - омлет от 4 яйца със сирене,гъби,масло + зелена салата с риба тон + 1табл. Омега 3 6 9

П.С. Тренировката ще я опиша по-късно :)

Тренировка : Гърди + Рамо + Корем  + Кардио - 22.6.2012г

1)Лежанка 7@30кг ( не ми тежаха можех и още повторения ) 1@33кг 2@33кг 1@35кг 1@35кг

2)Горна лежанка с дъмбели 3серии :  10@10кг 10@7,5кг(от лежанката се изморих малко) 12@7,5кг

3)Флайс с дъмбели 3серии :  7@7,5кг 8@7,5кг 7@7,5кг

4)Хай Пул 4Х 5 @ 30кг

5)Разтваряне встрани за рамо с една ръка 3Х10 с всяка ръка @ 7,5кг дъмбел

6) + 7) в суперсерия 6)Коремни преси на римско столче с 12@5кг диск над гърди 2Х 10@10кг диск + 7)Повдигане на краката от вис 10@5гр гира  2Х10@6кг гира

Кардио на пътека : 40мин / 6,6км/distance

20мин с 10км/ч + 20мин с 9,5км/ч

23.6.2012г - тренировъчен

Храна :

1)06:45 - 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла с вкус на ягода
07:35 - доза BCAA

- тренировка  : Крака + Корем + Кардио

2)Следтренировъчно - 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла с вкус на ягода

3)11:25 - 200гр котидж + 2ф хляб Вита с 10гр масло лайт “Президент” + 1 грейпфрут + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

4)14:00 - около 50гр пълнозърнести солети

5)16:10 - 150гр сьомга + салата от домати,краставици и чушки с 10гр студенопресован зехтин

6)19:10 - 150гр сьомга + салата от домати,краставици и чушки с около 20гр студенопресован зехтин

20:30 - 40гр сурови бадеми

23.06.2012г - тренировъчен - Крака + Корем + Кардио

1) и 2) в суперсерия : 1)Бедрено разгъване 3Х10 + 2)Бедрено сгъване 3Х10

3)Калф машина за прасец 4 серии : 25@50кг(2диска по 25кг) 25@55кг 25@65кг 25@70кг

4)Повдигане на краката от вис от шведска стена 3Х10

5) и 6) в суперсерия : 5)Странични преси с диск 10кг 3Х10 + 6)Повдигане на краката от вис с 6кг гира 3Х10

Кардио на пътека : 35мин с 10км/ч  - 6км/distance

клек, клек :)

24.06.2012г - нетренировъчен

Храна :

1)06:50 - 500гр пъпеш
07:30 - 5белтъка + 1жълтък + 1 домат + 2ф хляб Вита с 15гр катък + 1табл.Витамини + 2 табл.Омега 3

2)13:30 - 150гр сьомга на фурна + салата от домати и краставици  с 10гр студенопресован зехтин

3)17:30 - 150гр сьомга на фурна + салата от домати и краставици  с 10гр студенопресован зехтин

4)21:30 - 200гр котидж

П.С. Марина съгласна съм , но искам като го изпълнявам мъжът ми да е с мен на тренировката , за да прецени дали го изпълнявам правилно , а в момента няма как да стане това , защото е на работа ;)

26.6.2012г - тренировъчен

Храна :

1)07:15 – 15гр протеин  Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла с вкус на ягода

07:25 - доза “Black Jack”
07:50 -  доза BCAA

- Тренировка : Гръб + Корем + Кардио

2)Следтренировъчно - 15гр протеин  Gold Standart “Cookies and Cream”+ 30гр локумена вафла с вкус на ягода

3)12:00 - 5белтъка + 1жълтък + 4ф хляб Вита с 20гр масло лайт “Президент” + 1табл.Витамини + 1табл.Омега 3 6 9

4)14:30 - 200гр котидж + 50гр пълнозърнести макарони

5)18:00 - сандвич от пълнозърнест хляб с овесени ядки с домати,краставици,зеле,малко маслини и пуешко филе

6)21:40 - 200гр котидж + 50гр пълнозърнести макарони
22:30 - 40гр сурови бадеми + 1табл.Омега 3

П.С. Тренировката ще я запиша по-късно , защото сега нямам време  :)

Тренировка : Гръб + Корем + Кардио – 26.6.2012г

1)Тяга 3Х5@70кг

2)Набиране  подхват : 7 , 5, 5, 7

3)Гребане с дъмбел  3серии :  7@20кг ; 2Х10@20кг дъмбел

4)Вертикален скрипец  3серии :    1Х7 , 2Х10

5)Хоризонтален скрипец(Лодка)  3Х10

6) и 7) в суперсерия :  6)Крънове с диск 10кг 3Х20 + 7)Повдигане на краката от вис с 6кг гира 3Х10

Кардио на пътека – 40мин / 6,6км/distane
20мин с 10км/ч  + 20мин с 9,5км/ч

П.С. Днес съм много разсеяна ... правя 1серия на тягата и се учудих , че ми се струва тежко и си мисля , че съм си сложила 50кг и си казах , че нещо много съм отслабнала откъм сила  ... , правя втора серия и накрая поглеждам  и те били 70кг ... ужас хаха .. е нищо.. това означава , че съм станала по-силна , след като преди правех с 50-55кг и ми беше нормално ;)

27.6.2012г - тренировъчен

Храна :

1)07:20 - 15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream” + 30гр локумена вафла с вкус на ягода

07:50 - доза БЦАА

2)Следтренировъчно -  15гр протеин Gold Standart “Cookies and Cream + 30гр локумена вафла с вкус на ягода

3)12:00 - 4белтъка + 2жълтъка + 4ф хляб Вита с 20гр масло лайт “Президент” + 1табл.Витамини + 2табл.Омега 3

4)14:30 - 200гр котидж + 1грейпфрут и половинка от друг + 1табл. Хром

5)17:00 - 100гр кашкавал

6)21:00 - 200гр извара + 65гр ядки микс от сурови орехи и бадеми + варени гъби + 1табл.Омега 3

Тренировка : Гърди + Корем

1)Лежанка 1@30кг 3@30кг 2@30лкг 1@33кг 2@30кг

2)Горна лежанка с дъмбели 3Х10@10кг дъмбел

3)Флайс с дъмбели 3Х12@7,5кг дъмбел

4) и 5) в суперсерия 4)Странични преси с диск 10кг 3Х12 + 5)Повдигане на краката от вис с 6кгр гира

6)Повдигане на краката от шведска стена 3Х10

Тренировка 2 : Кардио на пътека : 40мин /6,6км distance

20мин с 10км/ч + 20мин с 9,5км/ч

-  около 30мин крос навън след това с моя мъж

П.С. Днес на лежанката никаква сила :( нещо и аз не се чувствам много добре ... спи ми се .. изморена съм.. Реших да разделя тренировката за рамо от гърдите , защото нещо още не са ми възстановени раменете. Относно допълнително кросче , което не ми трябваще много , но малко инцидентно се случи >> Прибирам се аз от залата и виждам моя мъж точно излизаше да потича навън и аз ми “Хайде ще ти правя компания” (sun)