Рамене!

Здравейте бих искал да ви попитам кои според вас са най-добрите упражнения за едни масивни и стегнати рамене?
Кои упражнения прилагате в вашата програма за рамене?
И ако може да ми кажете добри упражнения за задно рамо защото ми изостава :(