Дневник на Павел Вълков

Здравейте  на всички реших и аз да си направя дневник.
Ще се опитам да го попълвам редовно.
Малко инфо за мен.
На 25 години съм висок 176 см и 80 кг.Моя стаж с тежестите започва от края на 2004 година като тренирах до 2006 тогава получих контузия и ми се наложи операция с диагноза дискова херния.Причината беше че съм имал вродено стеснен канал който прищипвал нерва.И до лятото на 2008 бях спрял с фитнеса.Оттогава досега имам 1 прекъсване лятото на 2010 около 4 месеца и оттогава досега почти редовно с изключения на 3 или 4 седмици.

Ето и днешния ден:
Хранене
1 150 грама овесени ядки от който 30 % плодове+ 1 ч.л. мед
2 2 принцеси(кашкавал+сирене+4-5 резенчета салам)
3 Зрял фасул(нямам представа колко беше порцията)+ 1 варено яйце
4 3 варени яйца
5 1 ябълка веднага след тренировка
6 Пилешко филе +гарнитура краставици и домати с малко зехтин отгоре.
7 100 грама риба май хек беше
Напитки
Нес кафе
Нес кафе капучино
Студен чай nestea 250 ml

Тренировка Ръце
6 мин на пътечката +още 2-3 минути загряване на стави
1 Щанга тесен хват 1х20кг 1х50кг 1х60кг 1х70 1х80кг повторения 20,15,12,8,6
2 На скрипеца незнам доколк кг отговарят но все пак ще ги напиша
1х50 1х60 1х70 1х80 повторения 20,15,12,10
3 Разгъване с дъмбел зад врат с една ръка 1х12,5 кг 1х17.5 кг повторения 12,7 плюс 2 серии с дъмбел с 2 ръце по 20 повторения
4 Бицепсово сгъване с дъмбели 1х12.5 1х17.5 1х17.5 повторения 12,8,8
5 Сгъване с крив лост 4х40 повторения 8
6 Скотово сгъване с дъмбел 3х12.5 повторения по 10

Ще правя и кардио след тренировка по 20 минути поне 3-4 пъти на седмица

3.12.11
За днес тренировка крака работя също и по една програма с лицеви опори от http://www.hundredpushups.com/week5.html като днес минах ден 1 от 5 седмица.
Храна за днес
1 150грама овес +1 ч.л. мед
2 Кисело мляко 3.6% 400гр+60 грама орехи
3 Риба(толостолоп) 150 грама 1 филийка пълнозърнест хляб
4 1 зелена ябълка след тренировка
5 150 грама пуешко+ориз(незнам грамажа защото вече беше сварен)
6 500 gr салата Фантазия(зеле,краставици,домати,лук,кашкавал,шунка)
Напитки
1 Нес кафе
2 Билков чай + 1 ч.л. мед
3 100 мл. Поморийска мускатова :)

Тренировка Крака+корем
5 минути пътечка
1 Клякане 1х40 1х60 3х70 повторения 20,12,8,8,8
2 Бедрено разгъване 1x20 1x25 1x27.5 1x30 повторения 15,10,10,10
3 Бедрено сгъване    3x20 1x10 повторения 10,9,8,15
4 Абдуктор машина  4х38 повторения 10,10,10,10
5 Повдигане на пръсти с щанга 4х60 повторения 10,12,12,12+след всяка серия изпомпващи повдигане на пръсти без тежест
6 Не знам как точно се казва това упражнение нещо като V-пресата обаче съм застанал успоредно на лежанката  като с ръцете се държа и приърпвам краката и гърдите едни към други и ги разделечавам след това 3 х12 СТ
7 Повдигане на краката от вис 3х12 СТ

Краката за момента са ми голяма слабост тъй като до преди 1 седмица тренирах в нас където имах една лежанка и 2 дъмбела и клековете бяха много трудни за изпълнение тъй като трябва да вдигна цялата тежест и след повторения да я свалям.

Айде адашче успех :)

04.12.11
Днес нетринеровачен.Имам доста силна мускулна треска на задното бедро и глутелоса.
Храна
1 150 грама овесени ядки +1 ч.л мед
2 150 Пуешко с ориз
3 200 Кашкавал пане+ 1 домат
4 150 Пуешко с ориз
5 1 ябълка
6 50 грама фъстъци
7 300 грама кисело мляко 4.5 %
Напитки
1 Нес кафе
2 Нес кафе Капучино

05.12.11
Храна
1 150 грама овесени ядки +1 ч.л мед
2 200 грама кисело мляко 4.5%+50 грама фъстъци
3 150 грама пилешко 200 грама задушени картофи
4 1 Ябълка след тренировка
5 100 грама пилешко 200 грама задушени картофи
6 100 грама пилешко 100 грама задушени картофи
7 500 грама кисело мляко 3.6%

Напитки
Мляко с нес
Cappy-250 ml

Тренировка Гръб+корем
1 Набиране тесен хват 3х10 СТ
2 Скрипеца широк хват 3х10
3 Лодка 1х60 1х65 1х70 1х75 повторение 10,10,10,10
4 Чукчета с дъмбел 4х20 кг повторения 15,15,15,15 (нямам тежки дъмбели)
5 Back extension 3x10x60kg повторения 10,10,10
6 Коремни преси 3х15
7 Повдигане на краката от вис 3х12
Отложих кардиото поради мускулната треска на задното бедро

6.12.2011

Хранене
1 150 грама овесени ядки +30 грама фъстъци
2 150 грам пилешко +200 гр задушен картоф
3 1 ябълка
4 250 грама риба(шаран)+зелева салата около 100 грама
5 4 цели  яйца(250 грам)
6 Салата фантазия 500 грама(зеле,краставици,домати,царевица,кашкавал,шунка)

Напитки
1 Нес кафе
2 Нес кафе с мляко
3 Поморииска мускатова 100 мл

Тренировка Гърди
6 минути пътечка
1 Бенч преса 1х20 1x40 1х60 1х80 1х90 1х95 2х100 повторения 20,15,15,9,6,4,2+1,1+2 (+1,2 с помощ)
2 Горна лежанка 1х60 3х70 повторения 12,8,8,7
3 Crossover 3х10 1х8
4 Кофички 1хСТ +12.5 кг 3хСТ+17.5кг повторения 10,10,8,7
Кардио: 20 минути  Program Hill speed 11 km

отдавна не бях тренирал в зала в нас тежестите на лежанката ми бяха около 75 кг днес дори не съм очаквал че мога да тренирам с такива кг.[/color]

7.12.2011
Хранене
1 150 гр овес
2 100 грама пилешко +150 гр задушен картоф+100 гр извара
3 3 яйца пържени+100 грама краставици и домати+30 грама сирене+30 грама салам(филе Елена и луканка)+1 питка(черен хляб+семена слънчоглед и тиквени)+1 с.л. зехтин
4 1 Ябълка
5 4 яйца варени(2 цели 2 белтък)
6 200 грама кашкавалена извара

Напитки
1 НЕс кафе
2 Нес кафе капучино
3 100 мл поморииска мускатова
Нетренировачен но все пак http://www.hundredpushups.com/week5.html day 2

Моля за съвет понеже само кашкавалена извара намерих тя удачна ли е за последно хранене защото има доста повече мазнини от обикновената иначе калориите са 156kal за 100 гр на етикета друго не пише

Адаш и тая става според мен то не е лошо и да има мазнини в хранителния режим :)

8.12.2011
Хранене
1 150 грама макарони
2 300грама кисело мляко + 1 ябълка
3 3 пържени яйца+100 грама извара
4 кебабаче, кюфте +краставици и домати
5 1зелена ябълка
6 2 чушки с ориз
7 2 чушки с ориз
Още мезета главно филе +късчета пилешко
Напитки
1 нес кафе
2 капи
3 400мл поморииска мускатова

Тренировка
Рамо+трапец+корем
1 Щанга пред врат 1х10 1х40 1х50 2х55 повторения 20,15,12,10,10
2 Изнасяне на щанга напред с 20 кг 3х10 повторения
3 Вертолет 3х40 повторения 8,8,8
4 Задро рамо 3х10 повторения
5 Трапец 4х15 повторение
6Коремини преси
7 Коси мускули
Кардио 20 минути крос 4 км

Много ми се насъбра последните 3 дни
6.12Николден
7.12 РД
8.12 Студенски празник
Спал съм сами 4 часа

9.12.2011

Днес с лек махмурлук сутринта от празника  не ядох няколко часа със прием на много кофеин.
Днес заредих с един стак на Пюр нутришън(protein whey,БЦАА и глутамин).
Храна
1 2 Банана
2 Кей Джун 380 грама(пилешко месо, моркови, лук, гъбки, чесън, пресен пипер, сос за печено, магданоз)
3 2 чушки с ориз
4 1хглутамин 1хБЦАА-ТРЕНИРОВКА-1хглутамин 1хБЦАА 1 Сурватачен протеин+1 ябълка
5 Овчарска салата 450 грама
6 200 грама извара
Напитки
1 Ред бул
2 3 В 1
3 Кафе
4 1 литър студен чай

Тренировка Ръце
1 Тесен хват лежанка 1х20 1х40 1х60 1х170 1х60 повторения 20,15,12,8,10
2 Разгъване на скрипец със всички тежести 3х8 повторения
3 Пак разгъване но под ъгъл незнам как се казва това упражнение 3х15
4 Бицеписово сгъване с дъмбел 1х12.5 2х17.5 повторения 12,8,8
5 Бицепсово с щанга 1х30 3х40 повторения 15,10,8,8
6 Скотово 3х12.5 повторения 10,10,10
Кардио 20 минути 4 км на пътеката

Мускатовата добре пасва на дневника като цяло хаха :D случват се и такива работи :)

Мускатовата добре пасва на дневника като цяло хаха :D случват се и такива работи :)

Нямаше как много празници наведнъж се насъбраха

10.12.2011
Храна
1 150 грама овесени ядки+1xProteine Whey
2 1 чушка с ориз+ 70 грама овес
3 2 Чушки с ориз
4 1xBCAA blast-Тренировка- 1xBCAA blast 1xglutamine1xProteine Whey+ 1 зелена ябълка
5 3 пържени яйца+краставици и домати+30грама сирене+1 ч.л зехтин+1 филия бял хляб
6 300 грама извара +400 кисело мляко 3.6%
- 1xglutamine
Напитки
2 кафета

Тренировка
7 минути пътечка
1 Клек 1х20 1х40 1х60 1х70 2х75 повторения 20,15,10,10,8,8
2 Бедрено разгъване 1х30 3х35 повторения 10,10,10,,10
3 Бедрено сгъване 3х20 1х25 повторения 10,10,10,8
4 Аддуктори 4х10 повторения
5 Прасец 4х12 повторения
6 v-преса 3х12
7 Повдигане на краката от вис 3х10

Днес храната много слаба без никакво месо минах

11.12.2011
Храна
- 1xProteine whey  1хглутамин
1 150 гр овесени ядки
1хБЦАА
2 Леша+домати
-1хБЦАА  1xProteine whey
3 400 гр макарони на фурна+4 белтъка
4 400 грама свински врат(на 3-4 порции през 1 час)
5 100грама гъши дроб+50 грама филе Елена
6 200 гр ядки(бадеми,кашу,лешници,сушени плодове)+грозде около 100 грама
-1хглутамин+Витамин С
Напитки
1 Кока кола
2 Капи зелена ябълка
3 200мл мляко
4 4 кафета

12.12.2011
-1Хproteine whey   1ХGLUTAMINE
1 300 гр макарони на фурна
-Кафе
2 100 грама пил.гърди+150 грама картофи
-Кафе  1хBCAA BLAST-ТРЕНИРОВКА-    1хBCAA BLAST  1хproteine whey  1ХGLUTAMINE+300мл прясно мляко+1зелена ябълка
3 150 пил. гърди +150 грама варени картофи
4 100 гр Свински врат+150 гр печени картофи
5 200 грама извара

Тренировка Гръб и корем
5 мин пътечка
1 Набиране широк хват 10,10,8,7
2 Чукчета 1х50кгх10 3х60кгх10
3 Лодка 4х10
4 Мървта тяга 1х50кгх15 1х60х15 2х70х10
5 Машина за корем 3х10
6Коремни преси 3х10
Кардио Интервално 12 мин

13.12.2011
Храна
- 1хprotein whey
1 150 гр Овесени ядки+1 с.л. мед
-3 блокчета шоколад
2 Печени картофи с кашкавал+30 грама хамбургерски салам
3 100 грама свинско червено месо+100 грама зеленчуци в олио...
-двойно кафе+1хBCAA blast -ТРЕНИРОВКА-1хGlutamine  1хBCAA blast   1хprotein whey+ 1 зелена ябълка+300мл мляко
4 4 белтъка+1 жълтък
5 200 гр извара
-1хGlutamine

Тренировка Гърди
5 мин пътечка
1 Бенч преса 1х40 1х60 1х80 1х90 1х95 1х100 1х102.5 повторения 20,15,9,6,4,2+1,1+2(+1,2 с помощ)
2 Горна част 1х60 3х70 повторения 12,7,7,7
3 Долна с дъбмели 17.5 повторения 14,14,12,12
4 Кофички СТ+17.5 кг повторения 8,8,8,9
Кардио инрервално 20 мин по 1 мин с 5.5 км след това 1мин 15.5км

не праил максове- тука по 102.5 ми дига ... ах ти Павка не ме будалкай :D :D :D

14.12
Храна
-1хProtein whey  1хGlutamine
1 150 гр овесени ядки+1 ч.л.мед
-1хBCAA Blast
2 150 гр пилешко+50 гр картофи+50 гр фъстъци
-Кафе с мляко
3 Пилешки крилца с зеле
-1хProtein whey  1хBCAA Blast  +300мл прясно мляко
4 Пилешко 150 гр +100 гр картофи
5 200 гр извара
-1хGlutamine

НЕТРЕНИРОВАЧЕН

15.12
Храна
-1хProtein Whey 1хGlutamine
1 150 гр Овесени ядки+1 ч.л мед
-кафе+1 ч.л мед
2 70 гр овесени ядки+400 гр кисело мляко 4.5% +50 гр фъстъци+1хProtein Whey
3 5 белтъка+2 жълтъка варени
-Кафе 1хBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА-1хProtein Whey 1хGlutamine  1хBCAA Blast
4 4 пържени яйца с краставици и домати
-Студен чай 250 мл
5 200 гр извара

Тренировка Рамо+Трапец+Корем
1 Арнолд преси 1х12.5 кгх15 3х17.5кгх10
2 Повдигане ръцете напред с диск 1х15кгх12 2х20 кгх9 1х15 кгх10
3 Настрани с кабел 3х10
4 Задно рамо 3х10
5 4 серии Подвигане на раменете за трапец
Суперсерии
4 серии  V-преса+коремни преси+повдигане на краката от вис
Кардио 20 мин 4.1км

16.12.2011
Храна
-1хProtein whey
1 170 грама овесени ядки+1ч.л мед
-Кафе
2 100 гр Пилешко месо+50гр ориз+80гр картофи и грах
-Кафе 1хBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА-1хBCAA Blast  1хProtein whey 1хGlutamine+1 зелена ябълка
3 5 белтъка
4 150 грама ориз+100 грама боб
5 Салата Фантазия 500 гр
6 200 гр извара+1 1/2 ч.л  мед
-1хGlutamine

Тренировка Ръце
1 Разгъване с щанга 3х30 кгх10 повторения
2 Разгъване на скипец 4х10
3 Кик-бек 3х10 с по 6 кг
4 Бицепсово сгъване с щанга 1х40 кг по 12 повторения 2х50 кг Х 7 повторения
5 Сгъване с дъмбели 17.5 кг 4х8 повторения
6 Сгъване с кабел 3х100
Кардио 20 мин 4.2км

17.12.2011
Храна
-1хProtein Whey
1 160 гр макарони с 100 гр извара+1 с.л мед
2 2 принцеси с кашкавал+30 гр фъстъци
-Кафе
3 100 гр овесени ядки+1 ч.л мед
-Кафе 1xBCAA Blast-Треноровка-2хProtein Whey 1хGlutamine  1xBCAA Blast
4 200 грама пилешко
5 100 грама вафли Корни
6 350 гр Овчарска салата
-кафе
7 300 грама сръбска скара
8 Шкембе чорба
-кафе
Алкохол 600 мл
400 мл ракия +200 мл уиски+2 ред була

Лягане в 9 часа сутринта на 18.12.2011

Тренировка много набързо за около 45 минути Кракка+корем
1 Клек 1х20 1х40 1х60 1х70 1х80 поворения 20,15,12,10,8
2 Предно бедро 4х40кг по 10 повторения
3 Задно бедро 4х20 кг по 10 повторения
4 Аддуктор 4х10
5 Прасец 3х15 поворения
6 Суперсерии V-преса+извивки настрани с тежест+Повдигане на краката от вис

18.12.2011
Храна
1хProtein Whey 1хGlutamine
1 100 гр овесени ядки с 300 гр кисело мляко 3.6% +1 зелена ябълка+1 с.л. мед
2 100 Пилешко месо с зеле
1хProtein Whey 1xBCAA Blast
3 150 гр заешко месо
-1xBCAA Blast
4 250 гр извара+200гр  кисело мляко 3.6%+1 ч.л мед
1хGlutamine

Нетренировачен

19.12.2011
1хProtein Whey
1 150 гр овесени ядки+1 с.л мед
-кафе
2 130 гр спагети+100гр извара + 1 ч.л.мед
-кафе 1xBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА- 1xBCAA Blast 1хProtein Whey  1хGlutamine + 1 зелена ябълка
3 100 гр контра филе -300 грама ориз с зеле сварени
4 210 грма белтък
5 150 гр млечна салата
6 200 гр извара
1хGlutamine

Тренировка Гръб+корем
1 Набиране рамене хват 1х8 СТ+17.5кг 1х10 5СТ+5 с 17.5кг 1х10 СТ+12.5 кг
2 Широк хват на скрипец 3х10х14 плочки
3 Чукчета с дъмбел  4х10 с 20 кг на ръка
4 Бек екстенжън 3х10х55 кг
5 полуовър 3х10 с 17,5 кг
6 Машина за корем 3х12
7 Подвигане краката пот вис 3х15-20 повторения

20.12.2011
Храна
-1хProtein Whey
1 150 гр овесени ядки с  1 ч.л мед
2 1 кебабче и 1 карнарче +100 гр млечна салата
3 150 гр полешко + 300 гр сварен ориз
-Кафе 1xBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА-1хProtein Whey 1хGlutamine  1xBCAA Blast +  1 зелена ябълка
4 5 белтъка с 2 жълтъка
- 1 каменица
5 200 гр извара + 1 ч.л. мед
-1хGlutamine 

Тренировка Гърди
1 Бенч преса 1х20 1х60 1х80 1х90 1х100 1х105 повторения 40,13,10,7,3+1,1+2(+1 +2 с помощ)
2 Горна част 1х60 3х70 повторения 12 ,8,7,7
3 Кросовър 4х7 повторения с по 7 плочки на ръка
4 Суперсерия долна с дъбмели с 17.5 кг с кофички по 5 повторения 4 серии

21.12.201
Преместих тренировката за крака от събота за днес поради празниците.
Храна
-1хProtein Whey
1 150 гр овесени ядки+ 1 ч.л мед
- 50 грама фъстъци
2 1 кебабче 1 карнарче с 300 мл кисело мляко
3 3 Пържени яйца с краставица
-Кафе 1xBCAA Blast-ТРЕНОРОВКА-1хProtein Whey    1хGlutamine   1xBCAA Blast+ 1 зелена ябълка
4 5 белтъка+2 жълтъка
-50 гр фъстъци
-200 гр извара с 1.ч.л мед
-  1хGlutamine

Тренировка Крака+ корем
1 Бедрено разгъване 1х20 1х40 3х50 повторения 15,10,10,9,8
2 Клек 1х40 1х60 2х70 повторения 15,10,8,8
3 Напади ходейки напред 4 серии по 24 общо
4 Бедрено сгъване 4 серии по 20 кг по 10 повторения
5 Прасец 4х15 повторения
6 V-преса 4 серии по 15 повторения

22.12.2011
Храна
-1хProtein Whey
1 150 гр овесени ядки+1.ч.л мед
2 2 пълнени чушки
-Кафе 1xBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА-1хProtein Whey 1хGlutamine
1xBCAA Blast+ 1 зелена ябълка
3 150 грма контра филе с 200 грама краставици и домати
4 2 големи  пълнени чушки с ориз+ 3 белтъка
5 40 гр фъстъци
6 250 гр извара+1 ч.л мед+20 гр топене сирене
- 1хGlutamine+ 1 витамин С

Тренировка Рамо+трапец
1 Рамени преси с щанга 4х60 по 8 повторения
2 Повдигане на дъмбел за предно рамо с 10 кг 4 серии по 10 повторения
3 Задно рамо 3х12 повторения с по 7 кг
4 Вертолет 3х10 по 40 кг щанга
5 Трапец 4х10 с 110 кг повторения

23.12.2011[
Храна
-1хProtein Whey
1 150 гр овесени ядки + 1 с.л мед
2 150 гр пилешко филе + 1 питка + краставици и домати
-кафе
3 100 гр пълнозърнести вафли
4 2 чушки с ориз
-Кафе-1xBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА- 1хProtein Whey
1хGlutamine 1xBCAA Blast
5 1 портокал 70-80 гр орехи
6 Салата Фантазия 500 гр
-100 мл поморииска мускатова
7 200гр извара
-1хGlutamine

Тренировка ръце + корем
1 Лег тесен хват 1х20к 1х40 1х60 1х70 1х80 1х90 повторения 50,30,15,12,8,5
2 Разгъване на скрипец 4х8 повторения с всички тежести + 1 дроп с 8 плочки
3 Кофички на пейка 1х20 СТ+20 кг 2х12 СТ+40 кг
4 Бицепс с щанга 4х47 кг потворения 8,7,7,7
5 Сгъване с дъмбел по 17.5 кг повторения 8,7,6 + 1 дроп серия с по 8 кг
6 21 с 22кг и 2х27 кг
7 корем суперсерия V-преса+долна част 4серии

Снимки от днес 23.12.2011

24.12
ВЕСЕЛА КОЛЕДА НА ВСИЧКИ
Храна
1хGlutamine
1 150 гр овесени ядки+ 1 с.л мед
2 2 принцеси
-1хprotein whey1хBCAA blast
3 Кисело мляко 500 мл 3.6 +-1хprotein whey
-1хBCAA blast
4 150 гр ядки
5 150 гр Пилешко гърди с около 200 гр печени картофи
6 Пилешки хапки
Напитки около 600 мл твърд алкохол с 3 ред була
2 бири
1 Бейлис

Нетренировачен

25.12.2011
Нетренировачен
Храна

1 1 Комптот от праскови+1хProtein Whey 1хGlutamine
-кафе с натурален сок капи
2 150 гр свиска пържола с 300 гр ориз(варен)
-1хProtein Whey 1xBCAA Blast
3 100 гр пилешко с 200 гр печени картофи
4 50 гр шоколад
5 50 гр ядки с 100 гр пилешко
1xBCAA Blast+Витамин С
-200 мл мляко с нес
-Сок от моркови
6 200 гр млечна салата
7 200гр извара
-1хGlutamine

26.12.2011
Храна
1 150 гр овесени ядки+200мл прясно мляко+1хProtein Whey
-Кафе
2 150 гр свинска пържола+150 грама печени картофи
3 Свински ребърца+ домати
4 Кафе 1xBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА-400 мл прясно мляко с 1хProtein Whey  1хGlutamine 1xBCAA Blast+ 1 зелена ябълка
5 200 грма извара
-1хGlutamine

Днес нещо не ми се ядеше и имам 1 основно хране по малко от обикновенното

Тренировка Гръб+корем
1 Набиране раменен хват 4 серииХ15,12,10,10
2 Скрипец широк хват 4х8-10 повторения с 14 плочки
3 Гребане с щанга 1х50кгх12 1х60 кгх10 2х70кг по 8
4 Лодка 4х8-10 повторения с 14 плочки
5 Разтягане а скипеца 3х15 повтореия
6 Машина за корем 3х12
7 Повдигане на краката от вис 3х15

20 минути кардио на велогометър
Тренировката беше доста интензивна днес направих всичко без кардиото за около 45-50 минути

27.12.2011
Храна
1 200 мл прясно мляко с 1хProtein Whey
2 150 гр овесени ядки с 200 мл прясно мляко
3 150 гр свинска пържола с 150 гр печен картоф+50 гр ядки(бадеми и лешници)+3 блокчета бял шоколад
-Кафе 1xBCAA Blast--ТРЕНИРОВКА-300 мл прясно мляко+ 1хProtein Whey 1хGlutamine 1xBCAA Blast+ 1 банан
4 Леща около 250 гр с 50 гр седено мляко с 1 питка
-студен чай 250 мл
5 150 гр пилешко с 150 печен картоф
-Студен чай 250 мл
6 200 гр извара
-1хGlutamine

Тренировка Гърди
1 Бенч преса 1х20 кг 1х60 1х80 1х90 1х100 1х107.5 повторения 40,15,10,7,3,1+1(+1 с помощ)
2 Горна част с щанга 1х70 повторения 12 3х80кг повторения 7,6,5
3 Кросовър 1х8 плочки 5 повторения 3х7 плочки повторения 8
4 Супер серия долана част с дъмбел 17.5 4х10 повторения с кофички 4х6 повторения

20 минути велагометър

28.12.2011
Храна
1 200 мл прясно мляко с 1хProtein Whey
2 100 гр овесени ядки+50 гр ядки(лешници и бадеми)+200 мл прясно мляко
-кафе+ 1 парче кекс
3 150 гр свинска пържола+150 гр печен картоф
4 Кафе 1xBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА1хProtein Whey1хGlutamine1xBCAA Blast+200мл прясно мляко+ 1 зелена ябълка
5 150 гр свинска пърола+150 гр печен картоф
6 250 мл шейк от макдоналдс
-600 мл бира
-студен чай
7 300 гр пилешка пържола+таратор
- 1хGlutamine

Тренировка Крака+корем
10 минути велагометър
1 Бедрено разгъване 1х45 1х55 1х55 1х45 повторения 12,8,8,10
2 Клек 1х60 3х70 повторения 14,10,10,10
3 Задно бедро 4х20 кг по 10 повторения
4 Напади по 12 на крак 4 серии
5 Абдуктор машина 3х10 повторения
6 Працец 3х15 повторения
7 Корем 4 серии повдигане на краката от вис

29.12.2011
Храна
1 200 мл прясно мляко+1хProtein Whey
2 150 гр спагети+70-80 гр сирене+1 с.л мед
3 100 гр варен свински врат+40 гр топене сирене+2 филии бял хляб
4 Кафе-1xBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА-200мл прясно мляко с 1хProtein Whey 1хGlutamine1xBCAA Blast+1 портокал
5 50 гр свински врат+250гр боб+1/2 филиика бял хляб
6 150мл прясно мляко с нес+70-80 гр фъстъци
- 1 литър бира
7 200 гр извара+200гр кисело  мляко 2%+1 с.л мед(с пасатора и става много вкусно :) )
-1хGlutamine

Тренировка Рамо+трапец
1 Арнолд преси 4х17.5 кг повторения 14
2 Предно рамо с дъмбели 1х9 кг на ръка х12 повторения 3х12.5 кг по 8 повторения(чисти без чийт)
3 Средно рамо на портален скипрец 3х10 повторения по 2 плочки на ръка
4 Задно рамо 3х10 повторения с 8 кг на ръка
5 Трапец с щанга 1х90 1х110 2х130кг повторения 15,10,10,10 в суперсерия с дъмбели

30.12.2011
Храна
1 200 мл прясно мляко+ 1хProtein whey
2 130 гр овесени ядки с 200 мл прясно мляко
-кафе
3 100 гр свински врат с 2 филии бял хляб
4 70-80 пилешки бут с 35- гр печен картоф
5 Кафе  1хBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА  1хBCAA Blast 1хProtein whey 1хGlutamine+1 зелена ябълка
6 200гр белтъци с 1 жълтък
7 200 гр извара
-1хGlutamine

Тренировка ръце+корем
1 Суперсерия френско с повдигане от лег по 10 повторения 4 серии с 40кг
2 Разгъване на въже на скипец по 10 повторения 4 серии с по 10 плочки
3 Разгъване зад врат с въже 3 серии по 12 плочки
4 Сгъване с Дъбмели 17.5 3х10 повторенивия
5 Бицепсово сгъване с щанга 1х40 по 12 повторения 2х50 х6 1х40 х10
6 Скотова с 12.5 кг по 10 повторения на ръка 3 серии
7 Корем V-преса с крака+повдигане на краката от вис 4 серии

за 30.11.12
ЕДИТ:350 Твърд алкохол с салата фантазия  500гр с 1 кола  и 1 ред бул да свършва вече този декември че много пиене се насъбра

31.12.2011
НЕТРЕНИРОВАЧЕН
Храна
1 400 мл кисело мляко 2% 1хProtein Whey 1хGlutamine1xBCAA Blast
2 300гр мусака
3 250 гр пилешко с 150 гр печен картоф
4 200гр свинско 4ервено с 50гр руска 50 гр млечна и 50 гр патладжан
5 100 гр ядки
6 2-3 сърми ,малко баклава,млечна
Напитки 50 гр джин беам
150 мл шампанско
4-5 кафета

1.1.2012
НЕТРЕНИРОВАЧЕН
1 400мл кисело мляко +1хProtein Whey +1 портокал
-250 капи портокал+кафе
2 300 гр свиснки стек+100гр грах
3 100гр ядки+30-40 гр филе Елена
4 Шопска салата+50гр млечна салата+60-70 гр шоколад
- 100 мл поморииска мускатова
5 200гр извара с краставици и домати

2.1.2012
Храна
1 200мл прясно мляко с 1хProtein WHey
2 200 мл прясно мляко с 150 грама овесени ядки
-кафе
3 150 гр свиснка пържола с 50 гр млечна салата+4 блокчета шоколад
41хBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА-1хBCAA Blast1хProtein WHey1хGlutamine+1 банан+300 мл прясно мляко
5 200гр свинска пържола с 100 гр грах,боб,броколи
6 200гр свинска пържола с 100 гр млечна салата
7 200 гр извара
-1хGlutamine+Витамин С

Тренировка Гръб+Корем
1 НАбиране 1хСТ+12.5кг х6+6 без тежест 1хСТ+12.5кгх5+5 без тежест 1хСТ+12.5кгх4+4 без тежест 1хстх11
2 Скрипец широк хват 4х11 плочки х12 повторения
3 Мечка с 1х40 +лост х12 3х55кг+лостх8 повторения
4 Чукчета с дъмбел 3х17.5кгх12 повторения
5 Лодка с 14 плочки по 10 повторения
6 Хиперекстензии 2х12
7 Машина за корем 4 сериих12 повторения
8 Изваване настани с дъмбел 3х12 повторения

3.1.2012
Храна
1 200мл прясно мляко+1хProteine Whey
-Theraflu+Витамин С
2 200мл прясно мляко с 150 гр овесени ядки
-чай+Витамин С с 2 парчетяа кекс
3 около 300 гр мусака
4 Кафе 1хBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА-1хBCAA Blast 1хProteine Whey 1хGlutamine+300мл прясно мляко +1 банан
5 3 кюфтета със зелева салата 1 филиика бял хляб
6 около 250 гр мусака
7 200гр извара
-1хGlutamine

Тренировка Гърди + кардио
1 Бенч преса 1х80х10 3х90х6х5х5
2 Горна с дъмбели 4х17.5 по 12 повторения след всяка дроп серия с 8 кг
3 Кросовър 1х6 плочки по 12 3х7 плочки по 8
4 Суперсерия 4хкофички по 10 + лицеви опори по 6
Велагометър 20 мин

4.1.2012
НЕТРЕНИРОВАЧЕН
Храна
1 200мл прясно мляко +1хProtein Whey
2 200мл прясно мляко с 120 гр овесени ядки
-чай с лимон,Витамин С+1 ч.л мед+ 1 портокал
3 Гъби и дробчета с кашкавал с 1 филиика хляб+1 с.л. течен шоколад
-Кафе+1xBCAA Blast
4 400мл кисело мляко+1хProtein Whey
-1xBCAA Blast
5 200 гр пилешко с малко кисело зеле+50 гр орехи
6 200гр извара+ малко домат
-1хGlutamine

5.1.2012
Храна
1 200мл прясно мляко +1хProtein Whey
2 150 гр овесени ядки с 1 с.л. мед
-кафе
3 Мусака с 4 блокчета шоколад
4 Кафе 1xBCAA Blast-ТРЕНИРОВКА-1хProtein Whey1хGlutamine1xBCAA Blast+ 1 Портокал
5 150 Заешко с 100гр (Варен) ориз+40гр фъстъци
6 50 гр заешко с 50 пушен свински бут с 50 гр ориз
- 1 литър бира
7 200гр извара с домат
-1хGlutamine

Тренировка рамо+трапец+корем
1 Рамени преси с щанга пред врат 4х60 кг повторения 9,9,8,8
2 Изнасяне на дъмбел напред 1х10 кг по 12 повторения 3х12.5 кг повторения 10,10,9
3 Разтваряне встрани с дъмбел 3х10 кг по 8-9 повторения
4 Задно рамо  3х10 с по 8 кг
5 Подвигане на рамена с 1х100 1х130 2х140 повторения 14,10,9,8 суперсерия с дъмбел по 17.5 кг
6 3 Кръга за корем V-преса +преси+мърдане на краката надолу и нагоре(нз как се казва)