Качване на мускулна маса ! Питане ?

Здравейте ..
Искам да кача мускулна маса. Интересува ме каква храна трябва да ям (и каква не)и по колко пъти на ден.
Ръст:180
Килограми:74-5 и колко 12% мазнини
Години : 16
Стаж : 1 година но без никакви хранителни режими
Имам Протеин : http://www.megapower.pl/peak-whey-delicious-2260g-shaker-gratis-p-3539.html

Ядеш: яйца, месо, риба, ориз, ядки, овес, макарони и др.
Не ядеш: пържени картофи, пасти, торти, дюнери, мекици, чипсове и т.н.

Направи си един хранителен режим и почвай ! :) защото ако залагаш само на една протеинова пудра, нищо няма да стане, но това сигурно го знаеш.

Тук си прав , но този протейн не съм го пил . На баща ми е .. Просто до сега не съм се замислял за храненете. А като четох други теми нещо за извара преди лягане и нещо такова ? ако можеш и ако знаеш да ми обясниш по подробно :)
Мерси предварително .