Трицепс - застой

Здравейте :) Занимавам се с фитнес вече 5-а година и съм минал през доста програми, варианти и упражнения, и на този етап искам да наблегна на трицепса. Изчетох доста теми и мнения по-въпроса и все още не мога да реша кое е най-добре за мен и за това искам да ви помоля за помощ. Честно казано за тези 5 години съм изпробвал страшно много варианти и за себе си съм забелязал че варианта “ръце” в един ден не е удачен.Също така тренировката ми за трицепс абсолютно всеки път е различна, затова не смятам че проблема е в разнообразието. По-скоро го претренирам, защото винаги правя по 4 упражнения с по 3, даже понякога 4 серии (на някои може да се стори много, но с по-малко серии просто не мога да го напомпам и все едно изобщо не съм го тренирал). По пътя на логиката достигнах до извода, че може би, ми трябва по-добро възстановяване и за това се спрях на 4 дневен сплит, в който трицепса е в отделен ден. Например :
понеделник - гърди, бицепс
вторник - почивка
сряда - трицепс
четвъртък - почивка
петък - гръб
събота - крака, рамо
неделя - почивка

Въпроса е че не съм сигурен в подредбата. Отново повтарям че основната идея е да изкарам трицепса от застоя в който е попаднал. Дали да не разменя 1-ви и 3-ти ден и да започвам седмицата с трицепс ?  Как ще е най-добре според вас ?

Моля споделете мнения и опит и дайте предложения .

Аз правя Гърди със трицепс заедно
както и Гръб със Бицепс

Замислял съм се за този вариант, но не ми се струва удачно да направя 5 упражнения за гърди (защото по толкова правя) и след това да правя трицепс. Все пак когато правиш гърди, малко или много се товари и трицепса и при твоя вариант имам чуството че ще претренирам още повече...

Да не повтаряш тренировка не е начинът да вкараш разнообразие според мен. :)
Трицепсът се комбинира най-добре с антагониста си - бицепса. Можеш дори да правиш “кръстосани” тренировки, които позволяват по-голяма почивка - едно упражнение трицепс, последвано от едно бицепс.
За този мускул повече от 6-7 серии общо са прекалено много и ще водят до претрениране. За мен оптимумът са 3 упражнения - 3 серии в първото и по две в останалите две, общо 7 серии. Това не включва загряващите серии преди първото упражнение.
Подборът на упражнения също е важен. Трицепсът реагира най-добре на упражнения, при които ръцете са вдигнати към главата, на свободни сравнително големи (според възможностите) тежести. Френско от лег със спускане на лоста към темето, а не към челото, е най-доброто изграждащо упражнение за трицепс, на което лично аз съм попадал досега.
Сложи го на първо място в програмата си и сменяй като второ и трето упражнение примерно привеждане на скрипец, разгъване с дъмбел с една ръка, разгъване на скрипец с една ръка, привеждане на скрипец с въженце - две от тези след френското ще са достатъчни.

П. П. четвърЪк, петЪк...

От 4 седмици правя следното:
4 суперсерий френско+кофи
2 серий кик-бек
По-добра комбинация никога не бях правил! Опитай и виж ;)

Boby_ нямах в предвит че всяка тренировка е коренно различна от предишната. По скоро правя това което ти си ме посъветвал малко по надолу в поста си, а именно сменям едно или максимум две упражнения всяка тренировка ;)
Относно броя на сериите, 6-7 ми се струват прекалено малко за трицепса. За бицепса съм склонен да се съглася че 6 7 серии са напълно достатъчни, но не и за трицепса. Или поне при мен чувствам нещата така. При мен явно, проблемът е че организмът е свикнал с по-голямо натоварване.Ако направя 6 7 серии за трицепс имам чуството че не съм тренирал, не усещам никакво напомпване и сякаш тренировката ми не е била пълноценна. Знам че отговора ти ще бъде, че ако ми е лесно трябва да повиша работните тежести, но проблема е че аз правя сегашната си тренировка с почти максималните си такива.
Това което правя :
1. Тесен хват - 1 загряваща серия и после 3х10. Винаги започвам тренировката с това упражнение, въпреки че изобщо не усещам да натоварва трицепсите ми.
2. разгъване на скрипец с една ръка - 3х10
3. Френско - 3х8
4. привеждане на скрипец с въже - 3х8
Както вече казах понякога сменям последното упражнение с разгъване с дъмбел с една ръка, например.

Честно казано, мисля си, че наистина ще е добре да започвам с френско, а тесния хват да го махна напълно, тъй като и без това не го усещам. Така упражненията ще станат 3, а сериите мисля да ги оставя на 10.
Какво мислиш за подредбата на тренировъчните дни, дали да не започвам седмицата с трицепс ?

Аз лежанка с тесен хват отдавна не правя точно по тази причина - изобщо не я усещам. Опитвах се да варирам с техниката, за да “улуча” някак по-голямо натоварване на трицепса, но не става.
Френското е истината - сложи го като първо упражнение.
За броя упражнения ти си решаваш. :) Искаш съвет, казвам ти какво мисля - за мен 4 упражнения са много за трицепс.

Когато една муслкулна група е в застой е хубаво да започваш седмицата с нея.Тренирай трицепс и бицепс заедно.И аз лично не усещам лежанката с тесен хват(освен ако не я права френско в суперсерия с лег с тесен хват).Бях гледал един клип в който Димитър Димитров казваше,че не е хубаво да правиш френското като първо упражнение,защото натоварва много лактите и е хубаво да се разгрее преди това с някое друго упражнение,например разгъване на скрипец(мен преди много ме боляха като го правех като първо упражнение френско).Сега трицепса го тренирам така:
1.Трицепсово разгъване на скрипец 3х8
2.Френско 3х8 в суперсерия с повдигане на щанга от лег с тесен хват 3х10
Сега не ме болят лактите и френското не го свалям до челото а зад главата,за мен тренирането на трицепс така засега дава добри резултати. :)

Ясно аз правя 3 упражнения за Гърди и 2 за трицепс и сам много доволен

Благодаря ви за мненията :) След дълъг размисъл се спрях на този вариант :
понеделник - трицепс
вторник - почивка
сряда - гърди, бицепс
четвъртък - почивка
петък - гръб
събота - крака, рамо
неделя - почивка

Така започвам тренировъчната седмица с трицепс, като ще правя 3 упражнения за тази мускулна група, а именно :
1. Френско - 3 серии
2. разгъване на скрипец с една ръка - 3 серии
3. привеждане на скрипец с въже - 3 серии
с хубава загрявка на ставите преди френското. Също така, всяка тренировка, едно от последните две упражнения ще бъде сменяно с друго (дъмбел зад врат, кофи на пейка, привеждане на скрипец с подхват и т.н.)

Сега въпроса ми е, дали е удачно да сложа едно упражнение за трицепс след тренировката за гръб и ако “да”, кое да е то ? Дали ще претренирам по този начин, като се има в предвид, че тренировките ми за гърди и предно рамо са доста тежки, и ще има ли време трицепса да се възстанови ? Относно възстановяването, може би тук е редно да спомена,че не спазвам никакви хранителни режими. От 4 дни съм на креатин монохидрат на Оптимум, а протеина след тренировка е неизменна част от тренировачния ден.  На 20 години съм, към 90 килца :D

А относно тесния хват, виждам че не съм единствения който не усеща упражнението. Почвам да си мисля начина ми на изпълнение не е правилен. Днес в една от темите прочетох мнението на човек със същия проблем, който сподели че започнал да прави тесня хват с плътно прилепени лакти (ръце) към гърба, като спускал не пред гърдите, а пред слънчевия сплит и после избутвал нагоре и напред, вместо само нагоре... Може би следващия път ще опитам този начин на изпълнение, който всъщност ми се вижда доста правилен (никога не съм замислял за самото движение, просто захапвах щангата и я хвърлях пред себе си :D ), и ако няма ефект ще премина към гореспоменатата програма  :)

Точно трицепс няма смисъл да правиш два пъти седмично - няма да успее да се възстанови добре, ако го натоварваш както трябва в основната тренировка.

А за избутването от тесен хват техниката е решаваща, да - лактите плътно прибрани до тялото, щангата се пуска ниско към гръдната кост и се избутва не точно вертикално нагоре, а леко по диагонал към главата. И това пак не го спасява глупавото упражнение, мен ако питаш. :)