Здравейте, машини!

Казвам се Кристиан , на 16 години съм . Реших да се посъветвам с вас относно моята фитнес програма. Имам известен опит не съм напълно начинаещ. Разполагам с 2 гирички - едната е с тегло 5 кг ,а другата 2 кг .Също разполагам с лост и успоретка . Висок съм 1,74 тежа 61 кг . Целя се към релеф , покачване на маса - или по -точно мускулна маса  и искам да дръпна на височина . Ако можете да ми изготвите някаква тренировачна програма по тези данни ще съм ви много благодарен ,ако може и някаква диета :) благодаря Ви :)