Моята програма - 4 дена в седмицата, мнения и съвети :)

Здравейте аз съм сравнително напреднал “билдър”и това е моята програма:
Ден 1: Гърди и рамо - Понеделник:
Флайс от лег 3х10
Изтласкване на щанга от лег 4х8-10
Флайс от полулег 3х10
Изтласкване на щанга от полулег 4х8-10
Кофички с тежест 3х8-12
Кросоувър 4х10

Вторник - почивка

Ден 2: Гръб и трапец - Сряда:
Набирания с тежест 5х10
Пуловер 4х10
Гребане с дъмбел 3х10
Гребана с щанга 2х10
Скрепец 3х10
Хиперекстензии 1х20
Мъртва тяга 4х8-12
Повдигане за трапец с щанга 4х8-12

Четвъртък - почивка

Ден 3: Бицепс и трицепс - Петък:
Скотово сгъване 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели 4х8
Концентрирано сгъване 3х8

Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8
Френско разгъване с щанга от лег 3х8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4х8

Ден 4: Крака и корем - Събота:
Български клек 4х8-12
Бедрено разгъване 3х8
Бедрено сгъване 3х8
Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата 3х8
Класически клек с щанга зад врат 4х8

Коремни преси с тежест 3х12
Вертикално повдигане на краката на стенд с тежест 3х12
Вертикални коремно-тазобедрени повдигания 3х20

Общо взето това е основта, но всяка седмица сменям напълно упражненията за рамо и ръце да речем ако едната седмица съм правил комплексно за тези групи другата правя изолирано и винаги започвам с различна част на рамото или ръката. За гръб сменям 3 упражнения, но винаги правя базовите, за гърди сменям 1, но винаги започвам с различна част от гърдите, ако едната седмица съм започнал с долна част, другата започвам с горната. А и всеки месец качвам тежестта на малка мускулна група с 2,5 кг, а на голяма с 5кг :)

И аз мисля да стартирам новата година с подобна, но съм изтеглил силовите упражнения по-напред.
- При гърдите лег-а е 1-ви и 2-ри.
- При гърба тягата е 2-ра(и аз загрявам долната част с една серия хиперектензии и доипомпвам тягата с още една).
- При ръцете 1-во трицепса с 4-тири упражнения(пак 1-во силово: тесен хват или кофички) е след това 3 за бицепс.
- При краката лег пресата я спрях че ми товари много ставите. При теб как е?
Иначе много ефективна според мен.

Ами мен лично не ми товареше ставите чак толкожа много но използвам наколенки може би заради това :))