Разширяване на гърба и раменете

Здравейте на всички :)
Аз съм жена и съм на 30 години. С фитнес се занимавам от две години, но не системно.
Искам да ви помоля да ми предложите примерна програма със серии и повторения за разширяване на гърба и раменете и ако е нужно суплементи. Досега не съм използвала такива, като се изключи един л-карнитин на  “Биогейм”, но това няма връзка с темата.
А как трябва да тренирам - отделни дни посветен само на тренировка на тази част?
Още нещо - каква тежест трябва да вдигам за целта?

Здравей :lol: Бих ти препорьчал за сега за гьрба:Придьрпване на скрипец пред гьрди 3х10.2.Лодка 3х10.За раменете:1.Странично повдигане на дьмбели от седеж или стоеж3х8-10 2.Вертолет 2х8-10.3.Обратен пек-дек за задно рамо2х12-15.За това време което тренираш може да правиш сплит система т.е примерно:1ден-Грьб и бицепс 2ден-рамене и крака 3ден-Гьрди и трицепс.Разбира се това е примерно, но горе-долу можеш да се придьржаш кьм това.Успех :lol:

Благодаря ти :D
А може ли според теб да е съчетание рамене-гръб; бицепс-трицепс; крака-корем? В смисъл, че гърба и раменете според мен вървят заедно, може и да греша.
Сега само изпробвам различни упражнения в залата за тази част.
Забелязвам, че седалищните ми мускули и ханша изостават и може би трябва да ги включвам всеки път? И ако трябва да работя по-упорито при тях, дали няма да доведе до преумора?

По принцип не е невьзможно да сьчвтаеш грьб-рамо,ноти препорьчвам с бицепса.Смисьльт на това е че бицепса участва в упражненията за грьб и ще е загрял добре и ще е пьлен с достатьчно крьв, което е и целта.Що се отнася до седалищните мускули/глутеуси/ има много ефективно упр.за тях и то е мьртва тяга с прави крака,но лично аз не ти го препорьчвам преди да си усвоила правилната техника.Сигурно в за лата има глутеус машина за това прави там упражнения или на машината за сгьване на бедра, носамоче го прави с прави крака,без да свиваш коленете.Успех :wink:

Horse-shoe, набирания през ден, може и всеки ден.
Това в случай, че можеш да правиш поне 3.

А ако не можеш - 3 пъти в седмицата гръб и рамо. Базови упражнения, малко повторения, големи тежести. С тренировка на гърба веднъж седмично нищо няма да стане, говоря от опит.

Миле, това за съчетаването гръб-бицепс в една тренировка не е добър подход, или поне при мен не потръгна.. разбира се зависи от тренировката де, но след тежък гръб бицепса ми е като локум-никаква енергия, да не говорим ако напомпя бицепс първо и почна да се набирам или придърпвам на срипец ефектът е почти нулев доста болезнен. :roll:

Гръб след това жицепс е почти толкова ефективно колкто гърди след които следва трицепс. Но пък има хора които го правят, както е казал народа за всеки влак...

Гръб не тренирай по-често от веднъж на 5 дена (все пак разтеж търсиш), а корема можеш да го сложиш през ден (или на 2/1 дори) след всяка тренировка. С краката въпросът е като при гърба, въпреки че тях можеш и по-често да тренираш.

Horse-shoe :D
искаш да разшириш гърба и да стегнеш ханша,ами тренирай крака и гръб в един ден с по две упражнения,след това прави ръце-коремна преса и остави раменете в един самостоятелен ден+коремна преса.Тренираш от две години,упражненията си ги знаеш-за маса до 8 повторения,за релеф 10-12 повторения,давай!

I-крака+гръб е добра комбинация
1 клек с щанга 1х15 + 3х8-10
2 скрипец зад врат 4х8-10
3 гребане с щанга 3х10
4 мъртва тяга 2х10
II-почивка
III-бицепс+корем
1 сгъване за бицепс с щанга 1х15 + 3х8
2 скотско сгъване с крива щанга 3х8
3 коремни преси 3х30
4 чайник 3х10 за всяка ръка -едхата ръка на таза а с другата държиш дъмбел целта е да натовариш страничните мускули
5 вертолет 2х10
IV-почивка
V-почивка
VI-рамене+трицепс
1 раменни преси зад врат с щанга 1х15 +3х8-10
2 странично повдигане на дъмбели от седеж 3х8-10
3 на лежанката с тесен хват за ттрицепса спускаш към корема(слънчевия сплит) 3х8
4 френско сгъване 2х8
VII-почивка
Тази програма надявам се ще ти свърши работа.все пак трябва да я нагласиш според твоите предпочитания(да смениш някое упражнение примерно).Недей да напомпваш прекалено много ременете и гърба защото не е много естетично жените да изглеждат като Рамбо(лично мое мнение незнам за другите).