Запитване за програма за начинаещи

Здравейте съфорумци! Ще съм ви страшно благодарен, ако ми дадете програма за начинаещи с цел покачване на мускулна маса. Търсих през последните дни, но без късмет.Бих желал да е сплит(3 дни или 4 дни в седмицата) и кофичките и набиранията да отсъстват. Опит в залата - нямам. Лятото разполагах с успоредка и правих кофички в продължение на 2 месеца. Занимавам се с бойни изкуства, вече 8-9 месеца и има голям ефект откъм свалянето на подкожни мазнини. Все още имам 4-5 килограма за сваляне, но се надявам да се стопят от тежестите :D. На 15 години съм, висок 178, тежа около 74-75 килограма (данни от преди месец и половина). Общо взето това е. Благодаря предварително!