Don't wish for it, work for it!

Здравейте на всички!Поставих си за цел през новата година да постигна перфектно тяло.
На 17г., 165см., 52кг. Искам да си стегна корема,бедрата и дупето.И евентуално да изкарам леки плочки на корема,но сигурно ще е понататък. Започнах фитнес на 9януари.Ходя 4пъти в седмицата.Ето и програмата ми:
Ден 1
1 - Загрявка 20 мин колело
2 - Гърди – флайс 3 х 8-10
3 - Бицепс – сгъване с дъмбели 3 Х 8-10
4 - коремни преси -4 х 18-20
5 - Извивки с дъмбел встрани - 3 х 12
Ден 2
Почивка
Ден 3
1 - Загрявка 20 мин колело
2 - Гръб – дърпане на скрипец пред врат 3 Х 8-10
3 - екстензии – 3 х 10-12 -
4 - коремни преси 4 х 18-20
5 - разтваряне на краката на уред- 3 Х 10-12
6 - събиране на краката на уред -3 Х 10-12
Ден 4
Почивка
Ден 5
1 - Загрявка 20 мин колело
2 - Бедрено разгъване - 3 х 10-12 -
3 - Напади - 3 х 10х12 (без тежести)
4 - Повдигане на ръце встрани - 3 х 8-10 (с 2 гирички, ръцете изпънати встрани и събирам)
5 - Коремни преси 4 х 18-20
Ден 6 - кардио
1 - 30 мин колело
2 - 10мин. пътека на висока скорост
3 - скачане на въже
Но знам,че само с фитнес няма да стане и започнах нещо като диета.Спрях сладкото,хляба,газирани напитки.Пия по 1.5-2л. вода на ден. Сама си съставих диета,която се стремя да спазвам всеки ден :

08,30 - активия закуска(събота и неделя ям мюсли със прясно мляко)
11,30 - плод(портокал или ябълка)
14,00 - ям каквото има наготвено - ориз,месо,варени картофи,варени яйца(старая се да не ям нищо пържено)
16,00 - пак плод(ябълка,портокал или киви)
18,30 - активия или мюсли, или някой път ям като обяда,но в по-малко количество.

От 2 седмици ходя на фитнес и спазвам този режим на хранене,забелязвам лек ефект върху корема.
Ще се радвам ако ми кажете,ако нещо не ви допада или не сте съгласни.На кое да наблегна,кое да променя-всякакви съвети.
Благодаря ви.

Здравей и честит дневник! :)  Като за начало бих те посъветвала да махнеш тея активии, смени ги с някаква истинска храна. :)

Мерси.
Четох,че не са добър избор,но не знам какво друго да ям сутрин,когато съм на училище.
Ако мога да ги заменя с мюсли с прясно мляко,не знам дали ще е по-добре.

По-добре ще е мляко с овесени ядки/мюсли. А вечер си печи пържоли или риба със салата. Към плода за закуска или следобяд добави шепа сурови ядки.

Добре,ще изключа Активията от храната ми. Аз ям пържоли за обяд или риба, някой път, но ще ги преместя за вечеря.
А за следобяд към плода ще добавя и малко орехи(четох,че те били доста полезни в сравнение със останалите)
Благодаря ви много!

Всички ядки са много полезни, стига да са сурови.
Протеинът ти е много малко! Вкарай в менюто повече месо, айца, сирене, кашкавал, извара (ако обичаш).  Един плод на ден е достатъчен, включи пресни зеленчуци. Вечер не яж мюслита и въглехидратни бомбички, а белтъчини + зеленчуци.
Вкарай и мазнини - освен суровите ядки - зехтин, маслини, високомаслени продукти.

08,30 - мюсли с прясно мляко
11,30 - плод
14,00 - ориз/варени картофи/варени яйца
16,00 - орехи + малко кашкавал и маслини
18,30 - месо/риба + салата
Така по-добре ли е ?
Не знам какви зеленчуци да ям,сега домати и краставици са ми доста скъпи, а и не са никак качествени.

ами,за доматите и краставиците си права(ама аз без краставици не мога :D ),иначе ако обичаш може микс от зеленчуци(зелен фасул,царевица,грах,чушка и др.)да си го задушаваш в масло :) Друга идея са полезните карфиол,броколи,салата от зеле и моркови,цвекло и доста други :) .Аз напоследък хапвам и спанак-доста варианти има и за него

Защо не ядеш след 18:30?

Ами четох, че след 7 часа не е хубаво да се яде. Винаги така съм си мислела,че е. :?

Това е доста грешно твърдение,поне според мен и много други хора ще кажат :) И аз съм го правила това,около 2 -3 месеца,нямах промяна,само дето се изтормозвах и си забранявах,а това вече не е хубаво,та сега се случва да ям и 30мин.до час преди да легна,рядко,но се случва.По-лошо е да легнеш гладен,защото през ноща в тялото се извършват редица важни процеси,като растежа на мускулите например и доста доста други :) .Мой съвет е просто не яж боклуци вечер,по-чиста и силна храна-протеини,полезни мазнини зеленчуци и такива,може и бавни въглехидрати(поне аз така правя) .Яденето вечер според мен е също толкова важно какво е както и закуската(с тази разлика,че тя трябва да е по-обилна,а вечерята по-лека,но качествена :)

Последното хранене е добре да е максимум час и половина или два преди лягане. Аз обикновено ям последно към 11 и си лягам в 1 (Примерно).

Аз си лягам обикновено към 1-2 вечерта и умирах от глад и карах само на вода.Но ще започна да хапвам нещо полезно към 11-12 , много благодаря.

Менюто ми за днес:
7.00 -  50гр. мюсли + 100мл. прясно мляко 1.5%
9.10 -  3v1
11.15 - ябълка
14.00 - 2 варени яйца
16.00 - 1 шепа сурови орехи
19.00 - леща
21.00 - салата зеле с моркови

За утре съм приготвила това:
7.00 -  50гр. мюсли + 100мл. прясно мляко 1.5%
9.10 -  3v1
11.15 - портокал
14.00 - 6-7 варени картофи на пюре
16.00 - кашкавал + маслини
19.00 - свинско месо със зеле
21.00 - 50гр. соя

Как е ? Опитвам се да вкарам зеленчуци и протеини повече, но си мисля,че ям прекалено много . Не мога да изчисля калориите, но ми изглеждат много :(
Мога ли за 21.00 да ям царевица(тази в консервите) ?

Къде са ти повечето протеини днес? :) Аз виждам протеин само в двете яйца. Храненето в 21:00… просто не е хранене, а талаш. Лещата е супер, но... защо ядеш само гарнитурата? :) Замени мюслито с нормални овесени ядки - това е по-качествен и по-изгоден вариант, тъй като има доста възможности за овкусяване, различни от захарта в него. Днес храната ти е недостатъчна както и да го погледна. За утре харесах само свинското със зеле. :)

Не мога да разбера,как ще е недостатъчна храната, аз съм 50кг, колко нещо трябва да ям на ден? Аз от това,което ядох днес се подух,не знам ако прибавя още неща... А целта ми е освен да се стегна и да отслабна малко :/
Протеини,мислех че има в кашкавала и соята?
И някой би ли ми казал в 21.00 какво мога да ям?  Мислех,че зеле с моркови(зеленчуци) е добър избор,какво мога да ям друго?

Ясно ми е, че количествата на твоята храна няма как да са сравними с моите - аз съм близо 90 kg и натоварването ми е различно. От друга страна не си споменала количествата на храните, затова не мога да бъда абсолютно уверен, че храната реално е малко. Казваш “6-7 варени картофа”, но има картофи големи колкото слива, а има и такива, които са по-едри от юмрук.

Идеята ми е не да прибавяш още количества, а още малко да балансираш храната. И за да бъда обективен до край - описаното за последните ден-два е несравнимо по-добро от това, което си посочила в първото си мнение, посоката е правилна.

Имам странното усещане, че се опитваш да поддържаш някакво разделно хранене. Аз, например, бих хапнал по едно яйце и малко орехи два пъти, вместо един път да изям двете яйца и на втория път - орехите.

В кашкавала и соята има полезни мазнини, има и хубави белтъчини - така е. Колко е този кашкавал, обаче? Пресметни белтъчините в храната си... дали надхвърлят 50 g дневно? А трябва. За вчера белтъчини имаш в яйцата (не повече от 2 х 7 g), в прясното мляко (около 3 g) и... май толкова (има малко в растителните храни, да, но далеч не достатъчно пълноценни). Зелевата салата вечерта каква хранителна стойност има? Е? За днес положението е по-скоро същото - има качествени белтъчини в свинското (приемаме, че свинското има 22-23 g белтъчини в 100 g суров продукт). Колко месо ще хапнеш? Колко ще е кашкавалът (той има около 25 g белтъчини в 100 g)? Соята (предполагам печена) има около 35 g белтъчини в 100 g… пак не събираш белтъчините.

Вечер около 21 часа бих заложил на месо и ядки, ако това не е следтренировъчното ми хранене.

‘Много’ и ‘малко’ не винаги значат ‘достатъчно’. Забрави за това, че малко храна означава отслабване - просто е погрешно.

Много ми е сложно,нищо не мога да разбера.
Приемам по 20g белтъчини, как да набавя другите 30? Трябва да стане пак с ядене, и да ям по още 4 яйца?Друго не виждам как да е
Много ми е объркано, а и не мога да си смятам нито белтъци в коя храна по колко има,опитвам се горе долу,но само до там.
А тренировката ми е към 5-6 вечерта, след нея ям ориз/леща/месо/риба + салата.
А за 21.00 ако трябва пак да ям месо, ще се пръсна. Става ми тежко. :(

Много ми е сложно, нищо не мога да разбера.

Не е чак толкова сложно, уверявам те. Сметките няма нужда да се правят перманентно и свръхточно, но в случаи като твоя (при промяна на режим) дават един ориентир как се движи човек с храната. Питай конкретно за нещата, които не са ти ясни.

Приемам по 20g белтъчини, как да набавя другите 30? Трябва да стане пак с ядене и да ям по още 4 яйца? Друго не виждам как да е.

Разбира се, че останалите белтъчини отново трябва да дойдат от храна. Яйцата са ОК, но има и месо, млечни продукти. Вместо да броиш кафето или портокала за ядене, в тези моменти можеш да сложиш храна.

Много ми е объркано, а и не мога да си смятам нито белтъци в коя храна по колко има, опитвам се горе долу, но само до там.

Е, не можеш да смяташ... имаш почти завършено средно образование все пак. Ползвай базата данни на BB-Team (Хранене - Състав на храни и продукти), за да се ориентираш за съдържанието на храните.

А тренировката ми е към 5-6 вечерта, след нея ям ориз/леща/месо/риба + салата.

Така, но май хапваш само едно от тях. Нека след тренировката да има както белтъчини, така и въглехидрати. Салатата си е ОК по подразбиране, но не я слагай в сметките на храната за деня - важна е, защото ти носи важни компоненти на хранителния режим, но енергийната й стойност е незначителна.

А за 21.00 ако трябва пак да ям месо, ще се пръсна. Става ми тежко. :(

Не ми казвай, че си лягаш в 21:10… :) След като си хапнала около 19 часа (месо и гарнитура), не виждам причина да не хапнеш отново около и след 22 часа. Не, не салата. И не, няма да се пръснеш.

P.S. И нещо за усмивка в началото на деня:
Искам тия, дето разправят, че нощем не трябвало да се яде, да ми обяснят за какво е измислена лампичката в хладилника?!
:D

Според мен прекалено много наблягаш на тежестите. До колкото разбирам искаш “да се стегнеш и да изкараш плочки”, тоест искаш да намалиш подкожните си мазнини. За тази цел трябва да наблегнеш повече върху аеробните тренировки и по-малко върху анаеробните. Тоест трябва повече да тичаш, караш колело и т.н. и по-малко да се занимаваш с тежестите. Според мен ако имаш време да тренираш 5 дни в седмицата може да отделиш 3 дни на някакъв спорт който ти харесва (аеробика, тае бо и т.н.) и два дни да правиш тежести (бих ти препоръчал кръгови тренировки). Може да си вземеш малко и Л-Карнитин да спомогне намалянето на подкожните мазнини. Храненето просто гледай да е балансирано и да не прекаляваш. Не се тъпчи и гледай да си сита но не преяла. И НЕ си брой калориите и белтъчините, просто гледай да избягваш junk food. Спорта преди всичко трябва да ти доставя удоволствие а не да е някакво ангажиращо (в лошия смисъл на думата) занимание, от което ще ти дойде до гуша след някой друг месец.

п.с. Един малък страничен ефект от намалянето на подкожните мазнини е и намалянето на гръдната обиколка ;) така че имай го и това впредвид :)

Здравей,извинявай че се намесвам в темата,но понеже и аз съм заинтересована от намаляването на подкожните мазнини,бих искала да попитам Nikolay Paskov ако може да даде още някой и друг съвет :) .Според теб дали са добри тренировките тип табата,като аз правя около 40мин.такива в интервали 45/15 и 50/10 ,и направо съм на земята после :D .Та ще се радвам и дадеш някой съвет относно храненето с цел намаляване на подкожните мазнини,като изключим НВД :) .Мерси,а на Ана успехи в постигането на желаните цели!

Ооо ама аз съм далеч от профи в даването на съвети отностно хранене и тренировки :) Общо взето споделям впечатлението си и опита натрупан през годините в различни спортове и опити с тялото си, както и наблюдения върху другите трениращи.
Това на което ти викаш табата, често се използва в тренировките по бойни изкуства. Аз специално съм правил подобни комплекси на тренировки по Джудо, само че с доста по-голяма интензивност. Резултата е наистина впечатляващ аз съм свалял по 3 кг. на тренировка (главно течности разбира се). Ако ти е кеф да ги правиш и не ти идва в повече действай ;) Не е зле обаче да сменяш комплексите през месец поне. Отдели си все пак и време и за малко тежести. Жените трудно трупат мускули, но не им трябва като цяло. С тежестите обаче ще дефинираш мускулите по-добре пък и ще качиш малко сила.
Иначе за храненето аз съм против всякакви диети и съм на принципа “ако искаш да сваляш, поддържай отрицателен калориен баланс”, тоест яж балансирано и гледай да си на минус, яж честичко си малки количества, за да не издуваш стомахчето. На мен специално ми е криво да се лишавам постоянно от някви неща които обичам и да си броя белтъчините като ненормален. Ми това е ;) бе гледай да ти доставя удоволствие, другото е лъжа и измама :D

Хммм... понеже виждам, че Nikolay Paskov усърдно препоръчва на всички Дами да намаляват тренировките с тежести за сметка на кардио-заниманията, иска ми се да дам малко храна за размисъл:

(1) Хората, които искат да намалят телесните си мазнини от какво имат нужда - от намален енергиен прием или от увеличен енергиен разход?
(2) При кой тип тренировки се постига по-голям разход на енергия - силови или кардио?
(3) Кога основният енергоразход за поддържане на жизнените процеси и енергоразхода за физическа дейност са по-високи - при наличието на повече мускулатура или при по-малко мускулатура?

Нямам капка намерение да споря с никой.
Хората, които са наясно с нещата, които споменах, ще знаят и как да отсеят информацията.

1. От личен опит и наблюдения кардио заниманията свалят по-бързо и успешно подкожните мазнини. Може би разковничето се крие в честотата на пулса. При кардио тренировките е сравнително висок за по-продължително време. При анаеробните тренировки при всички положения процесите които протичат в тялото са малко по-различни
2. Много спорно е това, зависи какви са кардио тренировките и колко са интензивни, но като цяло можеш да постигнеш доста по-голям интензитет и мисля че като цяло енергията необходима за единица време ще е повече. При тежестите в крайна сметка спираш, почиваш пък и по-лесно се измаряш заради повечето килограми.
3. Основния разход за поддържане на жизнените процеси по всяко вероятност е по-голям при хората с по-голяма мускулатура, но в случая пренебрежимо малък и в двата случая, за да го включваме като основна величина в цялата формула.

Както вече казах не съм профи и това което споделям е главно от опит и наблюдения. При всички случай нещата не са толкова прости, но поне за мен аз съм ги свел до това което работи и това което не.

Истината е че всеки организъм е различен и това което работи при един, може и да не работи при друг или поне не по-същия начин. Първото нещо което аз винаги казвам е човек да си опознае тялото и организма. След това то само ще го води.

За мен не е решение намаляването на тежестите за сметка на кардио.

Простата причина е, че силовите тренировки 1) изграждат мускули, които ти увеличават базовия метаболизъм и 2) кардиото ако е монотонно гори калории само по време на тренировка, ако е интервално и интензивно - до наколко часа след тренировка, докато силовите могат да горят до 30-40 часа след тренировка  - е, каква е простата сметка?

Има си място за кардио тренировки, но няма смисъл да се заместват тежести с кардио. Аз даже бих увеличила тежестите ако се чувстваш добре и ти харесва такъв тип тренировка.  Ако те е страх, че ще станеш мускулеста - няма шанс дори и да искаш, просто защото ние (жените) нямаме хормоните за такъв растеж.
Колкото до “отслабването” - то става с добър хранителен режим с лек калориен дефицит - например 15-20% по-малко поети калории от изразходваните за деня. Просто и ефективно. Няма никакъв смисъл от бърнъри докато още можеш да си постигнеш целите с добро хранене.

И..слушай бате Кольо ;))

Аз бих казал “Слушай тялото си” :)

За съжаление нещата не са толкова прости и не опират само до една хранителна диета/режим. Познавам жени които въпреки “железните” тренировки и строги хранителни режими немогат да “отслабнат”. Доста са променливите в уравнението, за съжаление.

Ама аз тренирам и с тежести де,имам едни дъмбели тука по 10кг,ама съм ги намалила с по 5,както и един сак,тежащ 10кг,с него правя разни клекове :) .Не мисля,че са ми необходими кои знае какви тежести,защото в момента се харесвам така,просто се притеснявам от застои или нещо подобно,а като цяло съм наясно,че повече мускулна маса=по-разход на калории :) Аз също комемтирам само от личен опит и просто обичам да чета съветите на другите и да питам макар  и понякога глупави неща :) Принципно от както започнах да правя въпросните интервални тренировки видях по-голям резултат от този във фитнеса,но това може да е по ред причини,възможно е да не съм правила тренировките във фитеса както трябва :D

Ми щом се харесваш така кво ти пука бе :) “застой”??? е щом се харесваш застоя му е майката :D.
Иначе аз бих дал един простичък пример. В миналото хората не са страдали от наднормено тегло или поне доста по-малко от колкото сега, поради простата причина че са се движили (работели) повече и са хапвали по-качествена храна (и по-малко че е нямало).

Разбира се, че останалите белтъчини отново трябва да дойдат от храна. Яйцата са ОК, но има и месо, млечни продукти. Вместо да броиш кафето или портокала за ядене, в тези моменти можеш да сложиш храна. .....
Е, не можеш да смяташ... имаш почти завършено средно образование все пак. Ползвай базата данни на BB-Team (Хранене - Състав на храни и продукти), за да се ориентираш за съдържанието на храните.

Да заменя кафето и плода с още храна? Това нещо е огромно количество за мен.Четох,че трябва да приемам по-малко калории,отколкото изразходвам,а за деня ми не съм смятала,но сигурно са доста повече от това което изразходвам (Ще се опитам да ги сметна след малко) 
Мога да смятам разбира се, но примерно в 100гр. свинско месо не знам целия състав, а не мога да намеря в интернет за всяка храна.
Ще погледна из форума къде има и ще се опитам да се ориентирам горе-долу.

Така, но май хапваш само едно от тях. Нека след тренировката да има както белтъчини, така и въглехидрати. Салатата си е ОК по подразбиране, но не я слагай в сметките на храната за деня - важна е, защото ти носи важни компоненти на хранителния режим, но енергийната й стойност е незначителна.

 
След тренировка хапвам, примерно днес - гювече. А в 21-22 ям само салатата. Явно не ми понася добре да ям толкова късно, защото се подувам и ми става тежко,а на сутринта корема ми е доста голям.Забелязала съм,че като ям до 7ч. вечерта на сутринта корема ми почти го няма. Обикновено си лягам към 1-2. А въглехидрати само картофи и ориз ям. А сладка царевица мога ли да ям,тази в консервите за след вечеря примерно?
Определено ме плаши толкова много храна, преди месец ядях по 1 плод,нещо за обяд наготвено и само чайчета.Знам,че не беше правилно,но така свикнах и сега трябва да променя това.

А иначе от понеделник спрях колелото и започнах да бягам на пътечката на висока степен около 15мин.Засега издържам толкова,но се надявам постепенно да ги увелича. Упражненията ги правя с тежести, без нападите(много ме заболяват бедрата)

Гърди–флайс 3х10 по 5кг.
Бицепс–сгъване с дъмбели 3х10 по 2-3кг.
Извивки с дъмбел встрани-3х12 с 5кг., но от другата седмица мисля,да пробвам с дъмбел 7.5кг.
гръб -дърпане на скрипец пред врат 3х10 по 10кг
разтваряне на краката на уред- 3х12 с 15кг.
събиране на краката на уред -3х12 с 20кг.
Бедрено разгъване-3х10 по 5кг
Бедрено разгъване обратното- 3х10 по 5кг.
Повдигане на ръце встрани-3х12 по 2кг на ръка
А в събота ми е само за кардио - бягам повече на пътечката, скачам на въже, и после бързо ходене. Някой път и колело 20мин.

Да заменя кафето и плода с още храна? Това нещо е огромно количество за мен.

Аз не съм убеден, че е огромно... но в крайна сметка ти преценяваш това.

Четох, че трябва да приемам по-малко калории, отколкото изразходвам, а за деня ми не съм смятала, но сигурно са доста повече от това което изразходвам (Ще се опитам да ги сметна след малко)

 
Има и друга гледна точка - изразходвай повече от колкото приемаш. Твоят BMR е между 1300 и 1400 калории дневно, т.е. това е енергията, която ти е нужна за да поддържаш теглото си без спортна дейност.

Мога да смятам разбира се, но примерно в 100гр. свинско месо не знам целия състав, а не мога да намеря в интернет за всяка храна.

Погледна ли базата данни на сайта, която ти посочих? Мога и други подобни да ти кажа.

Явно не ми понася добре да ям толкова късно, защото се подувам и ми става тежко, а на сутринта корема ми е доста голям.

Е, зависи какво и колко хапваш.

сладка царевица мога ли да ям, тази в консервите за след вечеря примерно?

Може, разбира се... но аз си мисля, че късно вечер не е най-доброто време за нея.

Определено ме плаши толкова много храна, преди месец ядях по 1 плод, нещо за обяд наготвено и само чайчета.

Битката за по-добро здраве и по-приятна визия е в главата ти.

Мерси много за съветите и разясненията. В момента разгледам данните за всички храни и изчислих,че за менюто :
7.00 -  50гр. овесени ядки + 100мл. прясно мляко 0,1%
11.15 - ябълка
14.00 - 2 варени яйца
16.00 - 50гр. сурови орехи
19.00 - 200гр.зеле + 100гр.свинско месо
21.00 - 100гр.салата зеле с моркови
Калории: 1095
белтъчини: 68
въглехидрати: 74
мазнини: 67
През останалите дни е горе-долу подобно, но ще си ги сметна и за тях колко излизат.Добре ли са тези данни? Много,малко?Аз не мога да преценя и нямам идея.
Благодаря ви много за всичко.

Мерси много за съветите и разясненията. В момента разгледам данните за всички храни и изчислих,че за менюто :
7.00 -  50гр. овесени ядки + 100мл. прясно мляко 0,1%
11.15 - ябълка
14.00 - 2 варени яйца
16.00 - 50гр. сурови орехи
19.00 - 200гр.зеле + 100гр.свинско месо
21.00 - 100гр.салата зеле с моркови

Ами като цяло не се храниш достатъчно, но това което прави впечатление е, че има голям интервал между овесените ядки и яйцата (ябълката въобще не я броя). Също така аз бих сложил месото на мястото на яйцата и яйцата на мястото на месото. Опитай да хапваш мааалко повечко белтъчини и да няма толкова големи дупки между храненията. Примерно в това горното което си написала може да включиш и едно кисело мляко преди ябълката. примерно към 10 часа.

Калории: 1095
белтъчини: 68
въглехидрати: 74
мазнини: 67
През останалите дни е горе-долу подобно, но ще си ги сметна и за тях колко излизат.Добре ли са тези данни? Много,малко?Аз не мога да преценя и нямам идея.

Изключително малко. Старай се към 1700-1800. Веднъж като свикнеш да ядеш толкова и да знаеш горе-долу колко са, спри да смяташ.

На училище съм и с тези малки междучасия нямам време,но ще намеря! Ще включа 1 кисело мляко 0,1% към 10.20,  а ябълката ще я изям към 12.
Сега за 22ч. не съм измислила какво да ям:
-имам половин гювече(печени чушки,варени картофи,сирене,яйце,създърма,гъби от консерва);
-или салата(зеле с моркови със зехтин);
Следобяд ядох 40гр.кашкавал с 10тина маслини
А на обяд пюре от картофи подправени с малко зехтин,ябълков оцет(домашен) и сол.
Да отбележа от 9.01 тренирам 4пъти седмично и днес като се теглих бях с 1.5кг повече от както започнах преди 3 седмици.Казаха ми,че първите 1-2месеца ще наддам малко 2-3кг.,но следващите 1-2месеца ще ги смъкна с повече кардио.Така ли е ? Не бързам да отслабвам,всичко с времето си.
Знам, че трябва постоянство и се надявам с моите усилия в залата и благодарение на вашите съвети относно храната да постигна желания резултат поне за лятото.

Калории: 1095
белтъчини: 68
въглехидрати: 74
мазнини: 67
През останалите дни е горе-долу подобно, но ще си ги сметна и за тях колко излизат.Добре ли са тези данни? Много,малко?Аз не мога да преценя и нямам идея.

Изключително малко. Старай се към 1700-1800. Веднъж като свикнеш да ядеш толкова и да знаеш горе-долу колко са, спри да смяташ.

Откъде да набавя другите 700 калории,какво друго мога да включа към менюто? Един път седмично ям риба тон от консерва,знам че е богата на протеин,но има малко калории около 200мисля. :/

Мерси много за съветите и разясненията. В момента разгледам данните за всички храни и изчислих,че за менюто :
7.00 -  50гр. овесени ядки + 100мл. прясно мляко 0,1% направи млякото пълномаслено и поне 250-300 мл
11.15 - ябълка +50 гр орехи
14.00 - 2 варени яйца нека са 3 яйцата + 50 гр. кашкавал. А може и месо с ориз или варени картофи, зависи кога ти е тренировката...
16.00 - 50гр. сурови орехи
19.00 - 200гр.зеле + 100гр.свинско месо, нека месото е 150-200 гр. 
21.00 - 100гр.салата зеле с моркови това не е храна, купувай си извара или кофичка пълномаслено кис. мляко (4,5%) или смесвай извара с мляко

Мерси много за съветите и разясненията. В момента разгледам данните за всички храни и изчислих,че за менюто :
7.00 -  50гр. овесени ядки + 100мл. прясно мляко 0,1% направи млякото пълномаслено и поне 250-300 мл
11.15 - ябълка +50 гр орехи
14.00 - 2 варени яйца нека са 3 яйцата + 50 гр. кашкавал. А може и месо с ориз или варени картофи, зависи кога ти е тренировката...
16.00 - 50гр. сурови орехи
19.00 - 200гр.зеле + 100гр.свинско месо, нека месото е 150-200 гр. 
21.00 - 100гр.салата зеле с моркови това не е храна, купувай си извара или кофичка пълномаслено кис. мляко (4,5%) или смесвай извара с мляко

Тренировката ми е към 17-18ч. А за 21ч. само кис.мляко,без салатата?
Много благодаря! От утре започвам стриктно да спазвам режима.

Моля моля, няма защо :) Не е казано да спазваш стриктно това, но като начало е добре. Важното е да разбереш долу-горе кое какво съдържа и ще можеш сама да си съставяш менюто. Здравословно не означава скучно и спазвайки някои основни принципи, можеш да имаш всеки ден различно меню.
Важното е в хладилника да има набор от основни неща: яйца, месо (всякакво), сирене/кашкавал, мляко, извара, краве масло, зехтин, маслини, риба (най-добре мазна), рибата тон нека е за спасяване на положението, когато нямаш нищо сготвено, овесени ядки в шкафа, зеленчуци: много и най-добре според сезона, сурови ядки: орехи, бадеми, плодове: не много като количество: ябълки/цитруси, бобови също от време на време ако ти понася на стомаха. Можеш да си разнообразяваш с разни “странни”, но полезни неща: вносни високомаслени сирена, авокадо, броколи, кокосов орех, семенца (ленено семе, сусам), броколи...Също и с подправките експериментирай, има различни вкусове и не знам какво би ти харесало. Люто също е хубаво да се хапва ако нямаш проблем със стомаха.

Да,точно това ме притесняваше,че досега не ми се е налагало да мисля коя храна какво съдържа и колко е полезна и ми беше много трудно.Благодарение на вас полека се ориентирам.Благодаря и за изброяването на храните,ще го имам предвид и ще поглеждам,когато ми се дояде нещо различно от предвиденото. (y)
Ще се опитам всеки ден да споделям какво съм хапвала,а и така няма да се изкушавам да ям така любимото ми сладко, защото няма как да напиша “изядох един шоколад и две вафли ..” :D
Днес във фитнеса един мъж ми каза,че трябва да бягам повече на пътечката,за да се потя,а аз бягам към 10мин. на степен 11. Малко е, но постепенно увеличавам и ще се опитам да достигна до 20мин.

Здравейте. Днес за закуска в 7.00 хапнах 50гр. овесени ядки +200мл. прясно мляко 3%
в 10.00 изядох 50гр. сурови орехи + билков чай(без захар)
в 11.30 изядох една зелена ябълка
след малко ще хапна 3 варени яйца и 50гр. кашкавал
а следобяд 50гр. орехи(мога ли днес да ги заменя с 50гр. сладка царевица?)
за довечера има рибена супа-полезна е,нали? Мисля да хапна малко от нея
и към 21-22ч. ще изям една кофичка кисело мляко 4%
Успешен ден на всички!